Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để làm việc, hoạt động. Dưới đây là một số cách thức giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh cho cơ thể.
Một chế độ ăn uống lành mạnh được hiểu là như thế nào?
Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ dinh dưỡng là rất điều vô cùng cần thiết đối với sức khỏe của mỗi người. Nó bảo vệ chúng ta khỏi nhiều bệnh không truyền nhiễm mãn tính ví dụ như bệnh tim mạch, tiểu đường và cả ung thư. Ăn đa dạng loại thực phẩm, tiêu thụ ít muối, đường và chất béo là những yêu cầu cơ bản thiết yếu trong một chế độ ăn uống lành mạnh.
Cung cấp cho cơ thể lượng dinh dưỡng phù hợp từ chế độ ăn uống, chúng ta cần và nên cung cấp calo hàng ngày từ các thực phẩm như: Hoa quả tươi; rau sạch; các loại ngũ cốc; họ đậu; quả hạch hay cả protein nạc
Một người trung bình cần nạp khoảng 1.500 – 2.000 calo mỗi ngày để duy trì mức cân nặng. Tuy nhiên lượng tiêu thụ lượng calo mỗi ngày của một người cụ thể có thể thay đổi tùy theo nhiều yếu tố độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của họ. Đàn ông thường cần lượng calo lớn hơn hơn phụ nữ và những người luyện tập nhiều cần nhiều calo hơn những người không tập luyện hàng ngày.
Để có một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng mọi người nên cố gắng: ăn ít nhất 5 phần của nhiều loại hoa quả, rau củ hàng ngày. Bữa ăn cơ bản gồm thực phẩm giàu tinh bột, chất xơ, protein như gạo, khoai tây, bánh mì hay mì ống.
Khuyến nghị WHO tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh
Nuôi con bằng sữa mẹ
Một chế độ ăn uống lành mạnh nên được bắt đầu từ ngay khi vừa mới chào đời. Việc nuôi con bằng sữa mẹ hỗ trợ thúc đẩy trẻ tăng trưởng khỏe mạnh, nhiều lợi ích cho sức khỏe lâu dài như là giảm nguy cơ thừa cân, béo phì và phát triển các bệnh sau này trong cuộc sống. Việc nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn cho trẻ từ sơ sinh đến 6 tháng tuổi đặc biệt quan trọng để hình thành một chế độ ăn uống lành mạnh. Sau đó, cung cấp đa dạng các loại thực phẩm bổ sung an toàn và bổ dưỡng phù hợp khi trẻ được 6 tháng tuổi kết hợp cùng việc cho trẻ bú mẹ đến khi trẻ được 24 tháng tuổi.
Chế độ ăn uống lành mạnh dùng nhiều rau và trái cây
Rau xanh và các loại trái cây là nguồn cung cấp chính chất xơ, vitamin, nhiều loại khoáng chất, protein thực vật và cả chất chống oxi hóa quan trọng. Người có thực đơn ăn uống hằng ngày nhiều rau và trái cây ít có nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, bệnh tim hay bị đột quỵ, tiểu đường và một số loại ung thư các bộ phận.
Ăn giảm chất béo
Chất béo và dầu là các nguồn năng lượng tập trung nếu ăn quá nhiều, nhất là các loại chất béo có hại như: chất béo bão hòa và được sản xuất công nghiệp có nguy cơ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ. Sử dụng các loại dầu thực vật không bão hòa (dầu ô liu, ngô, hướng dương hay dầu đậu nành) thay vì dùng mỡ động vật hoặc dầu có lượng lớn chất béo bão hòa (bơ, mỡ lợn, dầu dừa và cọ) sẽ hỗ trợ tiêu thụ chất béo lành mạnh hơn. Để tránh việc tăng cân không kiểm soát được, chỉ tiêu thụ tổng lượng chất béo không vượt quá 32% lượng năng lượng tổng thể của một cơ thể người.
Hạn chế ăn đường – Mẹo ăn uống lành mạnh
Đối với một chế độ ăn uống lành mạnh, đường chỉ nên nằm trong khoảng ít hơn 10% tổng năng lượng của bạn. Nếu có thể giảm hơn nữa đến mức dưới 6% càng có thêm lợi ích sức khỏe. Hãy chọn những trái cây tươi thay vì đồ ăn nhẹ có chứa nhiều chất tạo ngọt như bánh ngọt, bánh quy và chocolate giúp giảm tiêu thụ đường. Hạn chế hoặc không nên uống nước ngọt, soda cùng các loại đồ uống khác có nhiều đường cũng hỗ trợ giảm lượng đường hiệu quả.
Giảm lượng muối
Giữ lượng muối cơ thể bạn dưới 5h mỗi ngày giúp ngăn ngừa tình trạng tăng huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ trong dân số trưởng thành. Hạn chế lượng muối và gia vị natri cao (như nước tương hay nước mắm) khi chế biến thực phẩm giúp giảm lượng muối nạp vào cơ thể.
Mẹo giúp bạn từng bước xây dựng một thói quen ăn uống lành mạnh
Thêm một ít hạt chia vào sữa chua và sinh tố: Thêm 2 muỗng canh hạt chia vào sữa chua sẽ thêm được 2,5 gam axit béo omega-3, 4 gram chất xơ; và cả một số phytoestrogen lành mạnh.
Sử dụng rau bina thay vì xà lách trong salad: Một dĩa 4 nhánh lá rau bina thô có 20mg omega-3, 9800IU vitamin A, 5, 260 mg kali, 890mcg beta-carotene, 26mg Vitamin C, 150mcg axit folic, 68mg canxi và cả 2mg vitamin E nhiều hơn so với khẩu phần tương tự trong rau xà lách.
Uống thứ trà không đường thay vì nước ngọt, soda: Một khẩu phần nước ngọt đóng chai, hộp, nước soda chứa khoảng 140 calories và 34 gram đường mỗi khẩu phần. Nếu bạn chuyển sang dùng trà không đường có thể giảm khoảng 7.840 calories và 450 muỗng cà phê đường mỗi tháng khi bạn dùng khoảng 2 phần soda hoặc nước ngọt mỗi ngày.
Dùng bữa sandwich với món khai vị của bạn cùng trái cây, rau sạch thay vì ăn khoai tây chiên: Khoai tây chiên thường đi kèm với nhiều món ăn nhanh yêu thích của chúng tôi. Tuy nhiên thay vì ăn nó bạn có thể thay thế một mặt của trái cây hoặc rau củ tươi cho món khoai tây chiên. Mỗi bữa ăn bạn nên gọi một loại trái cây hoặc rau thay vì món khoai tây chiên, bạn sẽ giảm được khoảng 350 calories và 18gr chất béo (đa số trong đó là chất béo bão hòa). Bạn cũng sẽ được cung cấp thêm 3gr chất xơ và thêm một số loại chất chống oxi hóa.
Uống cà phê với sữa tách kem: Nhiều ngườ thường có thói quen uống một ly cà phê hàng ngày vào mùa thu và mùa đông, cho đến khi ngày trở nên ấm hơn, họ đổi lại sẽ sử dụng lấy một ly cà phê đá hoặc pha. Việc uống cà phê hàng ngày cùng với sữa tách kem sẽ cho phép bạn giữ được những gì tuyệt vời trong dinh dưỡng của sữa (protein chất lượng tốt, Ca và vitamin B-12) trong khi sẽ cắt giảm được lượng calories và chất béo.
Sử dụng bánh mì nguyên chất 100%(hoặc lúa mì nguyên hạt): Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt để thay thế cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, kéo dài tuổi thọ, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuyp 2, bệnh tim mạch, đột quỵ và cả bệnh ung thư.
Thêm mù tạt trên bánh sandwich thay cho sốt mayonnaise: Mayonnaise là loại sosots dựa trên mayo là một trong những gia vị chứa nhiều calo, nhiều chất béo và cả omega-6.
Dùng sữa tách béo cùng bột yến mạch: Sự kết hợp này sẽ hỗ trợ tăng cường cả protein và canxi trong bữa ăn của chúng ta. Sử dụng 2/3 cốc sữa tách kem thay vì nước bổ sung 6 gram protein chất lượng, 255mg K, 206mg Ca, cùng với 14% lượng thức ăn được khuyến nghị cho vitamin B12 và vitamin D.
Chuyển việc ăn sáng ngũ cốc có đường thành loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc ít đường: Nếu bạn sử dụng ngũ cốc năm lần một tuần, hãy lựa chọn một loại ngũ cốc như Post Grape-Nuts Flakes (3,4 gram chất xơ chỉ có 19% calo từ đường) hoặc Oatmeal Squares (5gr chất xơ và 19% calo từ đường) thay vì đường ngũ cốc Froot Loops sẽ cung cấp cho bạn thêm 17 gram chất xơ trong khi cắt hơn 6 muỗng cà phê đường mỗi tuần.
Đăng ký nhận tư vấn qua website và nhận ngay ưu đãi tới 40% tất cả dịch vụ đẳng cấp 5 sao
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 40% cho tất cả các dịch vụ 5 sao tại SUN Fitness.
Xem thêm
- Một số lợi ích của chất xơ đối với cơ thể – Bảo vệ sức khỏe
- Uống mật ong giảm cân không? Các cách giảm cân với mật ong
SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
