Cardio HIIT là những bài tập đốt mỡ toàn thân và không còn xa lạ gì với dân “nghiền” gym. Trong đó, để tiêu diệt phần “bụng bia” khó nhằn trên cơ thể thì 8 bài Cardio HIIT giảm mỡ bụng dưới đây chính là “chân ái” cho bạn.
Hiểu về bài tập Cardio HIIT
Cardio HIIT là bài tập gì?
HIIT – viết tắt của High-Intensity Interval Training, có nghĩa là bài tập ngắt quãng cường độ cao, hay thực chất HIIT là biến thể từ Cardio cường độ cao. Khi tập HIIT, người tập phải dồn 100% sức lực với quy trình tập nhanh, liên tục cùng các quãng nghỉ rất ngắn.
Thông thường, 1 bài HIIT tổng hợp sẽ gồm nhiều động tác Cardio phối hợp, xen kẽ với các bài luyện thể lực.
Lợi ích khi tập Cardio HIIT
- Tập HIIT khiến nhịp tim tăng nhanh. Do đó, cơ thể đốt cháy calo nhanh hơn từ 25-30% so với thông thường và đặc biệt hiệu quả đối với các bài Cardio HIIT giảm mỡ bụng, giảm cân.
- Tiết kiệm tối đa thời gian tập. 20 phút tập HIIT hiệu quả tương đương với 45 phút tập các bài tập khác.
- Cải thiện đáng kể cả về thể lực, sức bền, sức chịu đựng và độ dẻo dai.
- Tăng khả năng trao đổi chất và hormone cho cơ thể.
8 bài tập Cardio HIIT giảm mỡ bụng nhất định phải biết
Có 2 hình thực tập Cardio HIIT bạn có thể lựa chọn:
The “Crew HIIT” workout:
Người tập sẽ chia theo tổ hợp 4 động tác cardio. Mỗi động tác kéo dài liên tục trong 1 phút. Tập xong 4 bài nghỉ 1 phút. Sau đó tiếp tục lặp lại tổ hợp trên thêm 5 lần.
The “Super HIIT” workout:
Ở hình thức này, bạn sẽ phải thực hiện một chuỗi động tác Cardio khác nhau theo số lần giảm dần theo vòng. Thông thường sẽ có 5 vòng với 3 động tác khác nhau. Số lần cho từng vòng giảm dần lần lượt là 28-26-22-10-6. Nghỉ 60 giây sau khi hoàn thành mỗi vòng.
Sau đây là 8 bài Cardio HIIT giảm mỡ bụng mà bạn có thể tham khảo:
1. Jumping Jack
Tư thế đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay duỗi dọc theo thân. Kế đến, bật nhảy tách 2 chân sang 2 bên đồng thời vung 2 cánh tay sang ngang hoặc lên trên cao. Giữ tốc độ nhanh và thực hiện liên tục.
2. Chạy nâng cao gối
Làm động tác chạy nâng cao đùi tại chỗ. Chú ý giữ lưng thẳng, nhịp độ nhanh, liên tục cho tới khi đạt đủ số lần hoặc đủ thời gian.
3. Jump Squat
Đây là động tác Cardio HIIT giảm mỡ bụng siêu hiệu quả. Khởi động với tư thế Squat truyền thống. Duỗi 2 tay về phía trước, đùi song song với sàn. Đẩy và hạ thấp mông xuống sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân.
Tiếp đến, nhấn bàn chân đồng thời vung tay ra sau lấy đà bật nhảy lên cao. Thực hiện động tác liên tục với cường độ nhanh cho tới khi đạt đủ số lần hoặc phút.
4. Mountain climbing
Tư thế plank cao chuẩn bị: 2 tay chống xuống sàn, các bộ phận gồm: đầu, lưng, mông, chân tạo thành đường thẳng đồng thời siết chặt cơ bụng.
Sau đó, co chân phải lên càng cao sao cho đầu gối chạm gần nhất với khuỷu tay. Đổi chân và tiếp tục thực hiện với cường độ nhanh.
5. Side Skater
Người tập bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay duỗi dọc bên thân. Nhún xuống lấy đà chân phải nhảy sang phải tiếp đất đồng thời chân trái đá về phía sau.
Thân trên ngả về phía trước, lưng giữ thẳng. Tay trái vung trước ngực, tay phải vung ra sau. Đổi bên và lặp lại động tác trên liên tục với tốc độ nhanh, mạnh.
6. Burpee
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay xuôi dọc thân người. Lấy đà bật nhảy lên rồi ngồi xuống. Lưu ý bạn phải tiếp đất bằng 2 mũi chân.
Chống 2 bàn tay xuống đất đồng thời bật nhảy ra sau về tư thế plank. Thu chân về rồi tiếp tục bật nhảy lên sao cho tốc độ càng nhanh càng tốt.
7. Tuck jump
Đây là bài Cardio HIIT giảm mỡ bụng có tác dụng đốt mỡ rất tốt. Động tác thực hiện yêu cầu dồn sức lực và bật nhảy càng cao càng tốt. Chú ý tiếp đất bằng mũi chân và nhảy nhanh.
8. Nằm đạp xe trên không
Bạn cần nằm ngửa trên sàn, 2 tay giữ sau đầu, siết chặt cơ bụng và thực hiện động tác co chân đạp xe sao cho cùi chỏ tay phải chạm gối trái. Thực hiện y hệt với chân còn lại.
Những chú ý đi kèm khi tập Cardio HIIT
- Người mắc các bệnh về hô hấp, tim mạch không thích hợp tập HIIT.
- Luyện tập Cardio HIIT rất tốn sức và dễ bỏ cuộc. Nếu được, bạn nên tìm thêm bạn tập hoặc chuyên gia đồng hành để được truyền động lực tinh thần và hỗ trợ đúng lúc.
- Đừng quên bụng là vùng rất dễ tích mỡ. Bạn cần kết hợp việc tập Cardio HIIT giảm mỡ bụng với một chế độ dinh dưỡng hợp lý.
- Không lạm dụng quá sức tập Carido HIIT liên tục. Cơ thể bạn cần nghỉ ngơi và phục hồi thể lực.
Tạm kết
Hi vọng với 8 bài Cardio HIIT giảm mỡ bụng mà Sunfitness vừa chia sẻ sẽ giúp bạn diệt “mỡ” gọn gàng, tự tin lấy lại vóc dáng một cách nhanh chóng. Đừng quên theo dõi các bài viết hay khác tại đây nhé!
SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
