Đau lưng là một vấn đề phổ biến trong cuộc sống hiện đại khi chúng ta thường ngồi lâu trước máy tính hoặc thực hiện các hoạt động gắn liền với máy móc. Yoga đã chứng minh là một phương pháp hữu ích để giảm đau lưng và cải thiện sức khỏe toàn diện. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá 10 tư thế Yoga chữa đau lưng hiệu quả, giúp bạn tìm lại sự thoải mái và linh hoạt trong cuộc sống hàng ngày.
Top 10 tư thế Yoga chữa đau lưng hiệu quả
Bài tập Yoga ngồi vặn người
Theo bác sĩ Nguyễn Thường Hanh – Bệnh Viện Đa Khoa Tỉnh Bắc Ninh, bài tập Yoga ngồi vặn mình giúp thư giãn vùng vai, gáy và cổ, từ đó cải thiện tình trạng đau nhức ở khu vực này.
Cách thực hiện bài tập
- Bước 1 Ngồi khoanh 2 chân lại và thả lỏng 2 tay.
- Bước 2 Vắt chéo chân phải sang đầu gối chân trái đồng thời duỗi thẳng tay trái để chạm ngón cái của bàn chân trái.
- Bước 3 Vặn mình sang bên phải và chống tay phải ra sau lưng.
- Bước 4 Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây rồi thả lỏng và thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Bước 5 Thực hiện bài tập trong khoảng 20 phút.
Bài tập Yoga “Tư thế em bé”
Bài tập với tư thế em bé không những làm giảm đau lưng và vai gáy mà còn giúp thư giãn, giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi cho cơ thể.
Cách thực hiện bài tập
- Bước 1 Ngồi trên thảm tập bằng 2 đầu gối, gót chân ngửa lên.
- Bước 2 Hít sâu đồng thời vươn 2 cánh tay qua đầu.
- Bước 3 Thở ra và gập người về phía trước, đồng thời di chuyển 2 cánh tay tay thẳng ra trước mặt và úp lòng bàn tay xuống sàn.
- Bước 4 Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi từ từ nâng người lên và đưa tay về vị trí ban đầu.
- Bước 5 Lặp lại động tác 5 – 10 lần.
Tư thế Yoga Mèo – Bò
Tập luyện tư thế mèo – bò thường xuyên sẽ làm giảm áp lực lên cơ bắp tại vùng vai, cổ và cột sống, từ đó cải thiện tình trạng đau nhức và mang lại sự thư giãn cho người tập.
Chuẩn bị tư thế con bò
- Bước 1 Chuẩn bị tư thế bò bằng cách chống 2 bàn tay và đầu gối xuống sàn.
- Bước 2 Vừa hít sâu vừa ưỡn lưng xuống thấp đồng thời nâng mông và ngẩng mặt lên.
- Bước 3 Giữ nguyên tư thế khoảng 5 – 7 giây.
- Bước 4 Thở ra nhẹ nhàng, hóp bụng để siết chặt cơ bụng và cơ hông, sau đó từ từ đẩy lưng và mông lên cao, đồng thời gập đầu xuống sát hõm ngực.
- Bước 5 Thả lỏng cơ thể và trở về vị trí ban đầu sau đó lặp lại toàn bộ động tác mèo – bò khoảng 5 – 10 lần.
Tư thế Yoga chữa đau lưng Cây cầu
Bài tập với tư thế cây cầu có thể giúp cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm lưng đồng thời khiến xương khớp trở nên dẻo dai hơn.
Cách thực hiện bài tập
- Bước 1 Nằm ngửa, hai tay thả lỏng và đặt dọc theo chân.
- Bước 2 Co gối lên và dang rộng 2 chân sao cho rộng bằng vai, lòng bàn chân chạm sàn.
- Bước 3 Hít thật sâu và từ từ nâng phần hông và bụng lên cao.
- Bước 4 Điều chỉnh hai chân sao cho tạo góc vuông với mặt sàn đồng thời áp sát phần vai và cổ gáy áp sát xuống sàn.
- Bước 5 Giữ tư thế khoảng 30 giây sau đó từ từ hạ hông xuống để trở về vị trí ban đầu.
- Bước 6 Lặp lại động tác khoảng 2-3 lần.
Tư thế Yoga chữa đau lưng Plank
Tư thế Plank giúp nâng cao sức mạnh cơ bắp đồng thời hạn chế tình trạng đau lưng, đau vai váy rất hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập
- Bước 1 Nằm sấp và đặt 2 tay bên cạnh đầu.
- Bước 2 Chống 2 khủy tay xuống sàn rồi từ từ nâng cao cơ thể kết hợp với kiễng ngón chân.
- Bước 3 Giữ lưng thẳng, mắt nhìn xuống sàn sau đó giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.
- Bước 4 Hít thở nhẹ nhàng và từ từ hạ cơ thể xuống, sau đó lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Tư thế Yoga chữa đau lưng căng cổ sang bên
Bài tập căng cổ sang bên tuy đơn giản nhưng giúp làm giảm đau cổ và đau vai gáy khá hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập
- Bước 1 Ngồi thẳng lưng và 2 chân bắt chéo nhau.
- Bước 2 Tay trái đặt trên đầu gối còn tay phải duỗi thẳng rồi từ từ đưa lên và đặt trên đỉnh đầu.
- Bước 3 Nhẹ nhàng kéo đầu sang phải.
- Bước 4 Giữ nguyên tư thế khoảng 15 giây sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Bước 5 Thực hiện tương tự cho bên còn lại.
- Bước 6 Lặp lại động tác 2 – 3 lần cho mỗi bên.
Tư thế Yoga chữa đau lưng thu cằm
Bài tập thu cằm có thể hỗ trợ điều trị tình trạng thoát vị đĩa đệm bằng cách cải thiện đường cong sinh lý cột sống cổ.
Cách thực hiện bài tập
- Bước 1 Ngồi thẳng lưng và 2 chân bắt chéo nhau.
- Bước 2 Hai tay đưa ra sau gáy và đan vào nhau đồng thời ấn đầu xuống phía trước sao cho cằm thu về phía ngực.
- Bước 3 Giữ tư thế này khoảng 10 – 15 giây sau đó ngẩng đầu lên và thả tay xuống.
- Bước 4 Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.
Tư thế Yoga chữa đau lưng kéo dãn thân trên
Bài tập này giúp kéo dãn phần thân trên, từ đó cải thiện tình trạng đau nhức, hoặc cứng vai gáy.
Cách thực hiện bài tập
- Bước 1 Ngồi thẳng lưng và 2 chân bắt chéo nhau.
- Bước 2 Hai tay đan lại sau đó đưa lên cao đến khi lòng bàn tay hướng lên trần nhà đồng thời ngửa đầu đầu nhìn lên trần nhà.
- Bước 3 Giữ nguyên tư thế khoảng 15 giây sau đó hạ cánh tay và đầu về vị trí ban đầu.
- Bước 4 Lặp lại động tác 3 – 5 lần.
Tư thế Yoga chữa đau lưng ngửa cổ
Bài tập ngửa cổ giúp kéo căng phần lưng, cổ và vai gáy, từ đó giúp cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm đồng thời làm giảm đau nhức ở các khu vực này.
Cách thực hiện bài tập
- Bước 1 Ngồi thẳng lưng bằng đầu gối, gót chân chạm vào mông.
- Bước 2 Chống 2 tay ra sau lưng sao các đầu ngón tay hướng ra phía ngoài và song song với chân.
- Bước 2 Ngửa người ra sau đồng thời nâng ngực và mở rộng 2 bả vai.
- Bước 3 Giữ nguyên tư thế trong 30 giây sau đó nâng người và thân về vị trí ban đầu.
- Bước 4 Lặp lại động tác 3 – 5 lần.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang giúp kéo giãn dây chằng ở vùng cột sống và vai gáy và mang lại hiệu quả giảm đau nhanh chóng.
Cách thực hiện bài tập
- Bước 1 Nằm sấp và đặt 2 bàn tay gần sát ngực.
- Bước 2 Hít sâu và chống tay xuống sàn để đẩy thân trên lên cao.
- Bước 3 Từ từ ngửa đầu ra sau đồng thời duỗi thẳng 2 cánh tay để đẩy bả vai ra sau và mở rộng ngực.
- Bước 4 Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Bước 5 Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.
Yoga không chỉ là một phương pháp thú vị để rèn luyện tâm hồn, mà còn là một công cụ hiệu quả giúp chữa trị đau lưng. Với 10 bài tập yoga chữa đau lưng đã được giới thiệu, bạn có thể tận dụng ngay tại nhà để giảm đau và cải thiện sự linh hoạt của lưng. Hãy duy trì đều đặn và cân nhắc kỹ thuật để tận hưởng sức khỏe và thoải mái.
Nhận ưu đãi lên tới 40% khi nhận tư vấn qua Website
Đặc biệt, đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 40% cho tất cả các dịch vụ 5* tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm:
- 7 bài tập yoga tăng vòng 1 nhanh chóng căng tròn
- 20 phút tập luyện bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – Số 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
