Trong quá trình tập luyện gym, mục tiêu của nhiều người không chỉ là giảm cân mà còn là xây dựng cơ bắp và tăng trọng lượng. Đối với những người có cơ bắp yếu hoặc thân hình gầy, việc tăng cân là cực kỳ quan trọng để đạt được mục tiêu về sức khỏe và hình thể.Hôm nay hãy cùng SUN Fitness tìm hiểu về cách xây dựng một thực đơn tăng cân hiệu quả để hỗ trợ quá trình tập luyện và đạt được kết quả tốt nhất.
Lợi ích của việc tăng cân
Việc tăng cân đóng vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp và nâng cao hiệu suất tập luyện tại phòng gym. Đầu tiên, tăng cân cung cấp nguồn năng lượng cần thiết để phục hồi và xây dựng các mô cơ sau các buổi tập. Khi cung cấp đủ calo và chất dinh dưỡng cho cơ bắp, cơ thể có nguồn năng lượng dồi dào để phục hồi và phát triển.
Thứ hai, việc tăng cân giúp tăng sức mạnh và sự phát triển của cơ bắp. Khi tiếp nhận đủ protein và calo, cơ bắp sẽ được cung cấp các dưỡng chất cần thiết để tăng kích thước và sức mạnh. Điều này đồng nghĩa với việc bạn có thể nâng được trọng lượng lớn hơn và thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh một cách hiệu quả hơn.
Thứ ba, việc tăng cân cải thiện sự phục hồi sau tập luyện. Khi cung cấp đủ calo và chất dinh dưỡng, cơ thể có khả năng phục hồi nhanh chóng và giảm thiểu tình trạng mệt mỏi và thiếu năng lượng sau mỗi buổi tập. Điều này giúp bạn duy trì tốc độ tập luyện cao và tăng cường hiệu quả của quá trình xây dựng cơ bắp.
Thực đơn tăng cân cho người tập gym
Tham khảo thực đơn tăng cân cho người tập gym trong 7 ngày:
Ngày 1
- Bữa sáng: 2 chén yến mạch + 1 vài hạt hạnh nhân + 1 nắm trái cây khô + 1 ly sữa đậu nành.
- Bữa phụ: 1 lát bánh mì đen + 1 trái chuối + 1 ít rau + 1 muỗng bột whey.
- Bữa trưa: 2 chén cơm trắng + 150g ức gà áp chảo + 3 chén rau chân vịt + 1 chén phô mai.
- Bữa xế: 1 hũ sữa chua + 1 muỗng mật ong + 1 chén quả việt quất.
- Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt + 100g cá ngừ kho thơm + 1 đĩa salad.
- Bữa nhẹ tối trước khi đi ngủ: 1 trái chuối + 1 muỗng casein.
Ngày 2
- Bữa sáng: 3 quả trứng gà luộc + 100g ức gà áp chảo + 1 chén cơm gạo lứt + 1 đĩa salad.
- Bữa phụ: 1 hũ sữa chua + 1 chùm nho + 1 ít phô mai.
- Bữa trưa: 3 lát bánh mì đen + 80g cá ngừ sốt cà + 1 trái bơ + 1 chén nấm + 1 chén bông cải xanh.
- Bữa xế: 1 trái táo + 1 muỗng bơ đậu phộng + 1 muỗng whey.
- Bữa tối: 150g thịt bò om nước tương + 1 chén gạo lứt + 1 củ khoai lang + 1 chén rau chân vịt.
- Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: 1 muỗng casein.
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 chén yến mạch nấu với sữa hạnh nhân + 1 muỗng whey.
- Bữa phụ: 1 đĩa salad + 150g cá ngừ áp chảo + 1 quả táo.
- Bữa trưa: 1 chén quinoa + 100g ức gà xào bông cải xanh + 1 chén canh bí đỏ.
- Bữa xế: 1 hũ sữa chua + 1 thanh protein + 1 chén dâu tây.
- Bữa tối: 2 chén cơm gạo lứt + 200g cá thu sốt cà chua + 1 chén canh súp + 1 đĩa salad.
- Bữa nhẹ trước khi ngủ: 1 muỗng casein + 1 trái chuối.
Ngày 4
- Bữa sáng: 2 chén yến mạch + ½ muỗng whey.
- Bữa phụ: 1 quả chuối + 2 lát bánh mì đen + 1 muỗng bơ đậu phộng.
- Bữa trưa: 2 chén cơm trắng + 200g cá hồi sốt cam + 1 chén canh rau cải xanh + 1 ly sinh tố bơ.
- Bữa xế: 1 quả táo + 1 chén hạt hạnh nhân.
- Bữa tối: 1 chén cơm trắng + 150g sườn heo nướng + 1 chén rau xanh + 1 chén nấm.
- Bữa nhẹ trước khi ngủ: 1 muỗng bơ đậu phộng + 1 muỗng casein.
Ngày 5
- Bữa sáng: 3 quả trứng luộc + 80g ức gà xào ớt chuông + 1 chén cải bó xôi + 1 trái chuối.
- Bữa phụ: 1 ly sữa tươi không đường + 10 hạt hạnh nhân + 1 muỗng hạt chia + 1 muỗng whey.
- Bữa trưa: 1 chén cơm trắng + 150g thịt bò xào cà chua + 1 muỗng mayonnaise.
- Bữa xế: 10 hạt óc chó.
- Bữa tối: 1 chén cơm trắng + 150g ức gà xào đậu que + 1 đĩa salad
- Bữa nhẹ trước khi ngủ: 1 củ khoai + 1 muỗng casein.
Ngày 6
- Bữa sáng: ½ chén yến mạch + 1 quả cam + 1 thanh dinh dưỡng.
- Bữa nhẹ: 1 ly sữa ít béo + 1 nắm hạt óc chó.
- Bữa trưa: 100g thịt gà kho gừng + 100g cá hồi áp chảo + 1 chén rau chân vịt + 1 chén bông cải xanh + 1 chén canh bí đỏ.
- Bữa xế: 2 lát bánh mì đen + 1 quả chuối + 1 muỗng bơ đậu phộng + 1 muỗng whey.
- Bữa tối: 1 chén cơm trắng + 150g ức gà xào nấm + 1 ly sữa ít béo + 1 quả táo.
- Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: 1 muỗng casein.
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 chén yến mạch + 1 ly sữa hạnh nhân + 1 muỗng hạt chia + 100g cá ngừ sốt cà chua.
- Bữa nhẹ: 3 quả trứng gà luộc + 1 đĩa salad.
- Bữa trưa: 1 chén cơm trắng + 1 chén canh chua + 100g đùi gà nướng mật ong + 100g ức gà sốt bơ tỏi + 1 đĩa salad + 1 chén cà chua bi.
- Bữa xế: 1 muỗng whey.
- Bữa tối: 2 chén cơm trắng + 200g cá hồi nướng măng tây + 1 ly sữa tách béo.
- Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: 1 quả táo nhỏ + 1 muỗng casein.
Nguyên tắc cơ bản của thực đơn tăng cân
Nguyên tắc cơ bản của thực đơn tăng cân đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ calo và chất dinh dưỡng cần thiết để tăng cân một cách lành mạnh và hiệu quả. Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản cần được áp dụng trong thực đơn tăng cân:
- Dư thừa calo: Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn số calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Tính toán nhu cầu calo của bạn dựa trên cân nặng hiện tại, mục tiêu tăng cân và mức độ hoạt động. Tạo ra một dư thừa calo nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể tăng cân một cách ổn định và kiểm soát được tăng cân.
- Chất béo lành mạnh: Hãy chọn các nguồn chất béo lành mạnh như dầu olive, hạt chia, hạt dẻ, cá hồi và dầu dừa. Chất béo cung cấp năng lượng dồi dào và hỗ trợ quá trình hấp thụ vitamin và khoáng chất.
- Protein đủ lượng: Protein là yếu tố quan trọng để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Hãy bổ sung đủ nguồn protein từ thực phẩm như thịt, cá, trứng, đậu, hạt và sữa chất lượng cao. Chia nhỏ lượng protein vào các bữa ăn trong ngày để cung cấp dưỡng chất liên tục cho cơ thể.
- Carbohydrate phù hợp: Chọn các nguồn carbohydrate chất lượng như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai tây, lạc và quả bổ sung calo và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hạn chế các loại carbohydrate tinh bột đơn giản như đường và bột mỳ trắng.
- Chia nhỏ khẩu phần ăn: Hãy ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì một số ít bữa lớn. Điều này giúp cung cấp dưỡng chất liên tục cho cơ thể và tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.
- Đa dạng hóa thực phẩm: Hãy đảm bảo thực đơn của bạn đa dạng và bao gồm các nhóm thực phẩm khác nhau. Điều này giúp cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
- Uống đủ nước: Đảm bảo bạn uống đủ nước hàng ngày. Nước không chỉ giúp duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tiêu hao calo.
Qua việc áp dụng các nguyên tắc cơ bản này, bạn có thể xây dựng một thực đơn tăng cân hiệu quả và lành mạnh để hỗ trợ quá trình tập luyện và đạt được mục tiêu tăng cân. Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ điều kiện sức khỏe đặc biệt hoặc cần hỗ trợ từ một chuyên gia dinh dưỡng, hãy tìm sự tư vấn chuyên nghiệp để có thực đơn phù hợp nhất cho bạn.
Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website.
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, Yoga, Pilates, EMS Training, Kickfit, GroupX và bể bơi bốn mùa tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
