Nghiên cứu chỉ ra rằng dinh dưỡng đóng góp 50% hiệu quả tập gym. Tuy nhiên thực tế nhiều gymer chỉ chú trọng chế độ tập luyện và xem nhẹ chế độ dinh dưỡng. Bài viết này sẽ gợi ý cho bạn những món ăn dành cho người tập gym tuy đơn giản nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
Nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho người tập gym
Protein
Chất đạm (protein) đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với người tập gym. Chất đạm chứa các acid amin giúp hình thành cơ bắp. Vì vậy đây là nhóm chất không thể thiếu khi chế biến những món ăn dành cho người tập gym. Người tập gym cần bổ sung khoảng 2-2,2gr chất đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể – gấp đôi so với người bình thường.
Chất xơ
Chất xơ là nguồn dưỡng chất cần thiết đối với không chỉ người tập gym mà cả người bình thường. Thêm chất xơ vào những món ăn dành cho người tập gym giúp tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru.
Tinh bột
Tinh bột cung cấp năng lượng giúp người tập gym hoạt động hiệu quả. Theo khuyến cáo, lượng tinh bột nạp vào cần đạt khoảng 40-50% năng lượng khẩu phần ăn. Ngoài ra, các gymer cần chú ý lựa chọn các loại thực phẩm cung cấp tinh bột lành mạnh.
Chất béo
Quan niệm “những món ăn dành cho người tập gym phải loại bỏ hoàn toàn chất béo” là sai lầm. Không những vậy, chất béo còn cần chiếm khoảng 20-30% trong khẩu phần ăn của các gymer. Tất nhiên, chỉ các chất béo có lợi mới được khuyến khích.
Vitamin và khoáng chất
Các vitamin như A, C, B12,… và khoáng chất như canxi, magie, kali,… đặc biệt quan trọng đối với cơ thể, người tập gym cũng không ngoại lệ. Đáng chú ý, cơ thể không thể tự sản sinh các dưỡng chất này hoặc có nhưng với liều lượng rất thấp. Vì vậy, các gymer nên bổ sung các dưỡng chất này thông qua những món ăn dành cho người tập gym.
Nước
Nước chiếm khoảng 70% trọng lượng cơ thể. Uống đủ nước giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ thải độc cho cơ thể. Đặc biệt đối với những hoạt động dễ tiết nhiều mồ hôi như tập gym, việc bổ sung nước lại càng quan trọng.
Gợi ý những món ăn dành cho người tập gym dễ ăn và đủ chất
Đối với người tập gym để giảm cân
Bữa sáng (chọn 1 trong các thực đơn):
- 1 bánh mì nâu + 1 quả trứng luộc + 1 ly sữa tách béo
- 1 bát granola trộn sữa ít béo + 1 quả táo
- 1 củ khoai lang + 1 ly nước ép rau củ
Bữa trưa (chọn 1 trong các thực đơn):
- 1 bát cơm gạo lứt + 1 miếng ức gà áp chảo + 1 đĩa salad
- 1 bát cơm gạo lứt + 2 quả trứng rán + 1 bát canh rau nấu thịt nạc
- 1 bát bún gạo lứt trộn + 1 phần thịt bò xào + 1 phần rau củ luộc
Bữa tối (chọn 1 trong các thực đơn):
- 1 bát cơm gạo lứt + 1 phần ức gà xào nấm + 1 phần rau luộc
- 1 bát cơm gạo lứt + 1 phần thịt heo luộc + 1 phần rau xào
- 1 phần cá hồi nướng phô mai + 1 phần salad trộn
Bữa phụ (chọn 1 trong các thực đơn):
- 1 ly sinh tố bơ không đường
- 1 miếng đu đủ + 5 chiếc bánh quy nguyên cám
- 1 thanh chocolate đen + 1 ly chuối dầm sữa chua không đường
Đối với người tập gym để tăng cân
Bữa sáng (chọn 1 trong các thực đơn):
- 3 quả trứng ốp + 1 quả táo + 1 ly sữa yến mạch
- 3 bánh quế nguyên cám phết bơ đậu phộng +1 quả cam + 1 ly sữa
- 1 ly sinh tố sữa trái cây + bơ hạnh nhân
Bữa trưa (chọn 1 trong các thực đơn):
- 1 phần mỳ Ý sốt cà chua bò bằm + 1 ổ bánh mì bơ
- 2 bát cơm + 1 phần thịt bò xào rau củ + 1 bát canh rau nấu thịt + 1 quả chuối
- 2 bát cơm + 1 phần cá sốt + 1 bát canh xương hầm rau củ + vài quả nho
Bữa tối (chọn 1 trong các thực đơn):
- 2 bát cơm + 1 phần cá kho + 1 bát canh rau nấu thịt + 1 quả chuối
- 2 bát cơm + 1 phần đậu nhồi thịt + 1 bát canh cá + 1 quả lê
- 2 bát cơm + 1 phần sườn heo nướng + 1 bát canh rau nấu tôm + 1 quả táo
Bữa phụ (chọn 1 trong các thực đơn):
- 1 hũ sữa chua + phô mai + vài quả nho
- 1 ly sữa + 1 nắm hạt hạnh nhân
- 1 ly ngũ cốc tăng cân + 1 lát bánh mì
Lưu ý khi chế biến những món ăn dành cho người tập gym
- Tùy giai đoạn tập luyện và mục đích tập luyện sẽ có thực đơn khác nhau
- Cần tính toán lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ để lên thực đơn phù hợp
- Cần đảm bảo cân đối các nhóm chất trong mỗi khẩu phần ăn
- Vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm cũng cần được chú trọng
- Hạn chế tối đa các đồ ăn đóng hộp, đồ ăn nhanh
Phòng tập gym SUN Fitness & Pool – Địa chỉ tư vấn dinh dưỡng uy tín cho các gymer
Tại SUN Fitness & Pool, bạn sẽ được xây dựng một lộ trình tập luyện mang tính cá nhân hóa dựa trên thể trạng và nhu cầu của bản thân. Hơn thế nữa, đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm và am hiểu chuyên môn sẽ tư vấn cho bạn chế độ dinh dưỡng phù hợp để nâng cao hiệu quả tập luyện. Nhờ vậy, bạn sẽ biết thêm về những món ăn dành cho người tập gym và những món ăn các gymer cần tránh.
Tổng kết
Nếu có bất kỳ băn khoăn nào liên quan đến bộ môn gym như: lộ trình tập gym, những món ăn dành cho người tập gym,…, hãy để SUN Fitness & Pool giúp bạn nhé.
SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
