Bài tập Tabata Workout là một phương pháp tập luyện ngắn gọn và hiệu quả, nhưng có thể là một điều còn xa lạ đối với nhiều người. Vậy Tabata Workout là gì? 5 bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân. Để giúp bạn có cái nhìn rõ ràng hơn về tập Tabata, dưới đây là một tổng hợp thông tin về phương pháp tập này.
Bài tập Tabata Workout là gì?
Tabata Workout là một phương pháp tập luyện tăng cường sức mạnh và năng lượng. Nó được đặt tên theo tên của nhà nghiên cứu người Nhật Bản Izumi Tabata, người đã thực hiện nghiên cứu về phương pháp này.
Tabata Workout dựa trên một phương pháp tập luyện sprints ngắn và hiệu quả. Đặc trưng chính của Tabata là sự kết hợp giữa các chu kỳ làm việc cường độ cao và nghỉ ngơi ngắn. Mỗi chu kỳ Tabata bao gồm 8 phút, được chia thành 8 x 20 giây làm việc cường độ cao và 10 giây nghỉ ngơi.
Thường thì trong mỗi chu kỳ 20 giây làm việc cường độ cao, người tập luyện sẽ thực hiện một bài tập đòi hỏi sức mạnh và năng lượng, chẳng hạn như burpees, squat jumps, push-ups, hoặc lunges. Trong 10 giây nghỉ ngơi, người tập có thể hoàn toàn nghỉ ngơi hoặc tiếp tục vận động nhẹ nhàng.
Tập luyện Tabata thường chỉ kéo dài 4 phút cho một chu kỳ, bao gồm 8 phút làm việc và nghỉ ngơi. Tuy nhiên, người tập có thể lặp lại nhiều chu kỳ để tạo thành một buổi tập hoàn chỉnh.
Tabata Workout được coi là một phương pháp tập luyện hiệu quả để tăng cường cường độ tập luyện, tăng sức mạnh cơ bắp, đốt cháy mỡ, và cải thiện sự chịu đựng. Tuy nhiên, do tính chất cường độ cao, nó thích hợp cho người tập đã có một mức độ thể lực tốt và không có các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Trước khi bắt đầu Tabata Workout, luôn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia và điều chỉnh theo khả năng cá nhân.
5 bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân
Có thể bạn tìm hiểu tabata vì mục đích giảm cân. Thế thì đây là phần không thể bỏ qua. Các nhóm bài tập tabata dưới đây sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả, an toàn và còn phù hợp cho cả nam và nữ.
Bật nhảy
Một cách rèn luyện cơ đùi hiệu quả đó chính là thực hiện bài tập bật nhảy liên tục. Cơ bắp chân sẽ được tăng sức mạnh, mông cũng trở nên săn chắc hơn. Bạn có thể tập nhảy ở một vị trí nhất định. Hãy chú ý giữ thăng bằng để tránh bị ngã nhé.
Cách tập:
- Đứng thẳng sao cho chân rộng bằng vai
- Tay thả lỏng, duỗi thẳng hay để ôm sau đầu đều được
- Từ từ hạ thấp người xuống, gập gối và đùi song song với mặt sàn
- Dồn trọng lực lên các đầu ngón chân
- Bật nhảy lên không trung và tiếp đất bằng đầu ngón chân
Bicycle Crunch
Bicycle Crunch sẽ giúp cả nam và nữ giảm cân. Hơn hết, nó sẽ giúp bạn có một vòng 2 thon gọn, những múi cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Để tăng hiệu quả luyện tập, bạn nên tập các động tác với tốc độ chậm.
Cách tập:
- Nằm ngửa trên sàn, để tay sau đầu, nhấc vai lên và tiến vào tư thế gập bụng
- Nâng đầu gối vuông góc với mặt sàn, chân song song với sàn tập
- Từ từ thực hiện động tác đạp xe bằng việc đá chân phải lên phía trước, thu đầu gối chân trái vào
- Để khuỷu tay phải lên gần đầu gối chân trái
- Lúc hít vào thì trở về vị trí ban đầu
- Gập bụng một bên, đồng thời lúc đạp chân thì đá khuỷu trái tới đầu gối, sau đó thở ra
- Liên tục đổi bên và thực hiện động tác đến khi đủ số lượt tập
Reverse Crunch
Một bài tập giảm mỡ bụng mà bạn không nên bỏ qua đó là Reverse Crunch. Động tác này đơn giản, dành cho cả nam và nữ, dễ dàng tự tập tạo nhà. Bài tập gập bụng ngược giúp tạo một áp lực tối đa lên vùng bụng.
Cách tập:
- Nằm thẳng lưng, để chân như đang ngồi sao cho cẳng chân vuông góc với đùi, còn đùi vuông góc với thân trên
- Siết cơ bụng, nâng mông lên khỏi mặt sàn, hướng đầu gối lên trước mặt
- Khi đầu gối gần chạm tới mặt phẳng vuông góc với ngực thì dừng lại khoảng 1s, sau đó từ từ hạ chân trở về tư thế ban đầu
Burpee
Burpee đòi hỏi người tập phải tiêu hao sức lực, thể lực hơn rất nhiều so với 2 bài tập ở trên. Do đó, trước khi tập bạn cần chuẩn bị, khởi động thật kỹ để tránh gặp chấn thương.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế Squat, để đầu gối uốn cong, giữ lưng thẳng, dang chân rộng, 2 lòng bàn tay chạm nhau
- Từ từ đặt tay xuống dưới sàn, để song song trước mặt
- Hai tay giữ cố định, hai chân bật ra phía sau để tạo thành thế chống đẩy
- Cố giữ cơ thể cố định thành một đường thẳng, chống đẩy 1 nhịp
- Thực hiện động tác nhảy ếch về tư thế lúc đầu
- Ở tư thế này, bạn hãy thực hiện một cú bật cao hết sức và đồng thời giơ 2 tay lên trời
- Tiếp đất với tư thế Squat
X Crunch
Sau khi tìm hiểu về Tabata Workout, thì nhiều bạn thắc mắc về kỹ thuật tập X Crunch. Nếu kiên trì với bài tập này, bạn sẽ có một cơ bụng săn chắc, nâng cao sức khỏe. Động tác này cũng thích hợp để bạn rèn luyện sự kiên trì và nhẫn nại của mình.
Cách tập:
- Nằm ngửa trên sàn, để 2 chân co lại vuông góc với cơ thể
- Hai tay để ở sau gáy, để ngang với 2 tai
- Dần nâng vai lên, ép cơ bụng
- Để vai cách mặt sàn tầm 10cm, phần lưng dưới vẫn chạm sàn
- Siết cơ bụng từ 1-2s, tập với tốc độ chậm
- Hạ vai trở về vị trí lúc đầu, đồng thời hít 1 hơi thật sâu, siết cơ và đồng thời thở ra.
Tác dụng của các bài tập Tabata Workout
Tăng chiều cao
Bạn cảm thấy tự ti với chiều cao của mình và tìm kiếm một bộ môn có thể giúp bạn tăng cơ, cải thiện chiều cao. Thế thì Tabata Workout chính là một sự lựa chọn lý tưởng. Đặc biệt nếu bạn đang trong độ tuổi phát triển chiều cao, tập tabata sẽ giúp bạn đẩy nhanh chiều cao của mình.
Cải thiện hô hấp và hệ tuần hoàn
Có thể bạn chưa biết, bài tập Tabata Workout khi tập đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện quá trình trao đổi chất, duy trì một trái tim khỏe mạnh, cân bằng hệ hô hấp và tuần hoàn. Việc tập đúng cách, có chế độ dinh dưỡng và lối sống hợp lý sẽ giúp bạn có một sức khỏe đáng ngưỡng mộ.
Tăng cơ và giảm béo
Bài tập Tabata Workout tăng cơ cùng giảm béo mà bộ môn này mang lại. Cũng tương tự như một số bài tập khác, tabata sẽ là trợ thủ đắc lực trong hành trình giảm béo cùng xây dựng cơ bắp chắc khỏe. Nếu đang bị thừa cân, bạn có thể cân nhắc loại hình này.
Thời gian tập luyện ngắn, không cần dụng cụ hỗ trợ
Các bài tập tabata hầu như chỉ tốn khoảng 4 phút. Bạn cũng không cần đến phòng tập, mua sắm các dụng cụ tập luyện. Đây là phương pháp tập luyện tối giản, tiết kiệm kinh tế và thích hợp cho những người bận rộn, không có nhiều thời gian cho việc tập luyện.
Bí quyết tập Tabata Workout hiệu quả nhanh chóng
Sau khi tìm hiểu về bài tập Tabata Workout, hãy cùng tiếp tục xem đâu mới là cách tập đúng của bộ môn này.
Thời gian tập luyện
Theo khuyến cáo của chuyên gia, các bài tập tabata tiến hành trong 4 phút. Trong mỗi hiệp thì có thể nghỉ từ 10-20s.
Lưu ý trước tập
Cần chọn những bài tập cardio phù hợp với thể trạng cơ thể. Hãy luôn khởi động thật kỹ trước khi tập để tránh bị nhức mỏi hay chấn thương trong lúc tập.
Lưu ý sau tập
Sau khi tập, bạn cần dành ra 5 phút để cơ bắp có thời gian để thư giãn. Nên nhớ rằng tabata là bài tập có cường độ khá cao nên cơ thể sẽ rất mệt mỏi. Và đừng ăn quá nhiều vì cơ thể lúc này hấp thu dinh dưỡng khá tốt, dễ gây tăng cân.
Bài tập Tabata Workout hàng ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho việc tăng cơ và giảm béo, giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh hơn. Vì vậy, đừng ngần ngại thêm bài tập này vào danh sách tập luyện của bạn ngay. Hy vọng rằng bạn sẽ đạt được kết quả giảm cân hiệu quả và tự tin hơn với hình thể của mình. Chúc bạn thành công trong quá trình tập luyện!
Nhận ưu đãi lên đến 40% khi nhận đăng ký tư vấn qua Website.
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá lên đến 50% cho tất cả các dịch vụ 5 sao các bộ môn tập luyện như: Gym, Yoga, Pilates, EMS Training, Kickfit, GroupX và bể bơi bốn mùa tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm
SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
