0899 366 899
Liên hệ
Hiện nay, ngày càng có nhiều người quan tâm đến việc kiểm soát cân nặng cũng như bảo vệ sức khỏe của bản thân. Bảng tính calories trong thức ăn mà mình cập nhật dưới đây chính là một trợ thủ đắc lực góp phần xoa dịu mối quan tâm này. Hãy theo dõi nhé.
Calorie là gì? Cách tính calories thức ăn
Calorie là đơn vị tính năng lượng mà thức ăn cung cấp. Tất cả các loại thức ăn đều có chứa calorie trừ nước. Các loại thức ăn có chứa calorie đều phụ thuộc vào 4 chất:
- Tinh bột: 1g = 4 calo;
- Protein: 1g = 4 calo;
- Chất béo: 1g = 9 calo;
- Cồn: 1g = 7 calo.
Để tính calories thức ăn: lượng calories có trong thức ăn là tổng hợp lượng calories trong từng thành phần của món ăn đó. Mỗi món ăn có thành phần và tỷ lệ khác nhau nên lượng calories cũng sẽ khác nhau. Bạn có thể tham khảo bảng tính calories trong thức ăn mà mình đưa ra dưới đây để tính toán một cách chuẩn xác.
Bảng tính calories trong thức ăn
Dưới đây là bảng tính calories trong thức ăn của một số loại thức ăn:
Các loại thức ăn từ thực vật
| Thức ăn | Đơn vị tính (gram) | Calo (kcal) |
| Một số loại rau, củ | ||
| Bắp cải | 100 | 24 |
| Bông cải trắng | 100 | 24,9 |
| Cà chua | 100 | 18 |
| Cà rốt | 100 | 41 |
| Đậu bắp | 100 | 33 |
| Đậu cove | 100 | 92 |
| Đậu Hà Lan | 100 | 81 |
| Đậu phụ | 100 | 76 |
| Dưa chuột | 100 | 22 |
| Hành tây | 100 | 39,7 |
| Khổ qua | 100 | 17 |
| Khoai lang | 100 | 86 |
| Khoai mỡ | 100 | 118 |
| Khoai tây | 100 | 77 |
| Nấm | 100 | 26 |
| Ớt chuông | 100 | 20,1 |
| Rau cải | 100 | 65 |
| Rau dền | 100 | 30 |
| Rau mồng tơi | 100 | 26 |
| Rau muống | 100 | 55 |
| Xà lách | 100 | 14,8 |
| Một số loại trái cây | ||
| Bưởi | 100 | 30 |
| Cam | 100 | 47,1 |
| Chuối | 100 | 88,7 |
| Dưa hấu | 100 | 30,4 |
| Dứa | 100 | 50 |
| Đu đủ | 100 | 42 |
| Mít | 100 | 95 |
| Nhãn | 100 | 62 |
| Táo | 100 | 52 |
| Vải | 100 | 66 |
| Xoài | 100 | 59,8 |
Các loại thức ăn từ động vật
| Thức ăn | Đơn vị tính (gram) | Calo (kcal) |
| Thịt bò | 100 | 250,5 |
| Thịt đùi gà | 100 | 172 |
| Thịt ức gà | 100 | 164,9 |
| Thịt nạc heo | 100 | 145 |
| Thịt ba chỉ heo | 100 | 517,9 |
| Cá hồi | 100 | 208,2 |
| Cá ngừ | 100 | 129,8 |
| Cá thu | 100 | 305 |
| Tôm | 100 | 99,2 |
| Mực | 100 | 92 |
| Cua | 100 | 103 |
| Ốc | 100 | 70-85 |
| Nghêu | 100 | 147,7 |
| Trứng gà | 100 (2 quả) | 144 |
Một số món ăn, đồ uống phổ biến
| Thức ăn | Đơn vị tính | Calo (kcal) |
| Một số món ăn | ||
| Cơm trắng | 100g | 67 |
| Cơm gạo lứt | 100g | 82 |
| Phở | 1 tô | 450 |
| Bún bò | 1 tô | 482 |
| Bún riêu | 1 tô | 490 |
| Bún thịt nướng | 1 tô | 451 |
| Cháo lòng | 1 tô | 412 |
| Bánh mì | 1 ổ | 400 |
| Bánh bao | 1 cái | 328 |
| Xôi | 1 hộp | 500 |
| Cơm tấm | 1 phần | 600 |
| Cơm sườn | 1 phần | 411 |
| Thịt heo kho trứng | 1 dĩa | 339 |
| Thịt heo luộc | 1 dĩa | 270 |
| Thịt bò hầm khoai tây | 1 tô | 516 |
| Thịt bò áp chảo | 1 dĩa | 328 |
| Một số loại nước uống | ||
| Trà sữa | 100ml | 100 |
| Trà đào | 100ml | 50,8 |
| Trà chanh | 100ml | 23 |
| Trà dâu | 1 ly | 200-230 |
| Trà vải | 1 ly | 125 |
| Hồng trà | 1 ly | 250 |
| Sinh tố bơ | 1 ly | 210 |
| Sinh tố xoài | 1 ly | 103 |
| Sinh tố chuối | 1 ly | 170-200 |
| Nước ép dứa | 1 ly | 132 |
| Nước ép táo | 1 ly | 80 |
Cách tính lượng calories cần thiết cho cơ thể mỗi ngày
Nguyên tắc tính calories
- Lượng calories cần thiết cho cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, cân nặng, sự vận động… nên chỉ số này sẽ khác nhau ở mỗi người;
- Với người có nhu cầu giảm cân thì nên cung cấp lượng calo ít hơn so với lượng calo cần nạp vào cơ thể. Ngược lại, với người muốn tăng cân thì cần nạp vào lượng calo nhiều hơn so với lượng calo cần thiết.
- Lưu ý: không nên tăng hay giảm quá nhiều so với lượng calo cần thiết bởi nó có thể là nguy cơ gây mất cân bằng cho cơ thể.
Công thức tính calories
TDEE là tổng lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong một ngày cho tất cả các hoạt động như ăn uống, đi lại, tập luyện (R) hay thậm chí là nghỉ ngơi. Bước đầu tiên để tính TDEE là bạn cần phải tính BMR – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của con người để có thể duy trì sự sống:
- Nữ giới: BMR = 655 + (9,6 x cân nặng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x tuổi);
- Nam giới: BMR = 66 + (13,7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6,8 x tuổi).
Tiếp theo, bạn phải biết được chỉ số vận động của cơ thể trong một tuần (R):
- Không tập, ít tập, làm việc văn phòng: R = 1,2;
- Tập 1-3 lần/tuần: R = 1,375;
- Tập 3-5 lần/tuần: R = 1,55;
- Tập 6-7 lần/tuần: R = 1,725;
- Dân thể hình chuyên nghiệp hoặc lao động nặng: R = 1,9.
Như vậy, công thức tính TDEE bằng: BMR x R. Khi tính được TDEE, bạn sẽ biết được mỗi ngày cơ thể của mình cần nạp bao nhiêu calories cho mục tiêu cân nặng là đủ bằng cách tính thêm calories thức ăn.
Tổng kết
Mong rằng bảng tính calories trong thức ăn mà mình đã nêu ở trên sẽ giúp bạn đạt được cân nặng như mong đợi cũng như bảo vệ tốt cho sức khỏe của bản. Và đừng quên kết hợp với cả việc tập luyện để nhanh chóng có được một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh như ý muốn nhé.
SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
