Top 4 các bài tập gym giảm cân toàn thân cho nữ hiệu quả nhất

Giảm cân là một quá trình nỗ lực lâu dài, trong đó việc lựa chọn các bài tập là yếu tố quan trọng quyết định hàng đầu. Dưới đây là một vài gợi ý về các bài tập gym giảm cân toàn thân cho nữ hiệu quả nhất mà bạn nên đưa vào lịch tập của mình. 

Nguyên tắc giảm cân là gì?

Để quá trình giảm cân được diễn ra hiệu quả thì bạn chỉ cần áp dụng nguyên tắc đơn giản như sau:

 Calo in < Calo out 

Trong đó: 

Calo in được hiểu là năng lượng đưa vào cơ thể, thông thường lượng calo này sẽ đến từ các thực phẩm mà bạn tiêu thụ mỗi ngày. Do đó, để giảm cân hiệu quả, người tập nên có một kế hoạch ăn uống khoa học và dinh dưỡng.

Calo out là năng lượng tiêu hao, là dạng năng lượng mà bạn giải phóng thông qua các hoạt động thể chất hằng ngày. Đối với người giảm cân thì nên tăng lượng calo này lên mức cao nhất có thể. 

Nữ có nên tập gym không?

Khi nói về bộ môn gym thì nhiều chị em lo sợ về các vấn đề vâm đô hay cơ bắp cuồn cuộn. Tuy nhiên trên thực tế thì điều đó hoàn toàn không thể xảy ra. Việc tăng cơ phụ thuộc rất nhiều vào hoocmon testosteron và nữ thì không có loại hoocmon này. 

Ngoài ra, tập gym còn mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe cho phụ nữ. Đặc biệt là khi thực hiện các bài tập gym giảm cân toàn thân cho nữ sẽ giúp chị em tăng cường sức đề kháng để chống lại các tác nhân gây bệnh từ môi trường xung quanh. Vì vậy, phụ nữ cũng cần phải tập gym. 

Đọc thêm: Sai lầm kinh điển khi thực hiện các bài tập gym cho nữ mới tập

Gợi ý các bài tập gym giảm cân toàn thân cho nữ

Sau đây là gợi ý các bài tập gym giảm cân toàn thân cho nữ mà bạn có thể tham khảo:

Squat

Squat là động tác rất quen thuộc với người giảm cân bởi cách thực hiện đơn giản và mang lại hiệu quả cao. Các bước thực hiện như sau: 

Bước 1: Hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước và xoay đầu gối ra phía ngoài.

Bước 2: Xoay vai, mở ngực, gồng bụng và giữ lưng thẳng.

Bước 3: Thực hiện chuyển động hạ mông xuống ngang bằng hoặc qua đầu gối sao cho phần mông căng ra. 

Bước 4: Nhấn chặt ba điểm trụ của lòng bàn chân và nâng mông quay trở lại vị trí ban đầu.

Romanian Deadlift

Đây là một trong các bài tập gym giảm cân toàn thân cho nữ phổ biến nhất hiện nay. Người tập có thể sử dụng thanh tạ hoặc cặp tạ đơn đều được. Các bước thực hiện rất đơn giản như sau: 

Bước 1: Hai chân mở rộng bằng hông, nhấn chặt ba điểm trụ của lòng bàn chân xuống sàn và xoay gối ra phía ngoài. 

Bước 2: Xoay vai, mở ngực, gồng bụng và giữ lưng thẳng. 

Bước 3: Thực hiện chuyển động trượt tay theo hai chân và đẩy mông về phía sau. Lưu ý mắt luôn nhìn về phía dưới để hạn chế mỏi cổ. 

Bước 4: Nhấn chặt ba điểm trụ của chân và nâng người lên quay về vị trí ban đầu. 

Walking lunge

Walking lunge là động tác tập trung cho các nhóm cơ mông, đùi trước và đùi sau. Ngoài ra, khi thực hiện động tác này còn giúp cải thiện sự cân bằng cho cơ thể người tập. Các bước thực hiện như sau: 

Bước 1: Hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước, xoay vai, mở ngực và giữ lưng thẳng.

Bước 2: Thực hiện chuyển động bước chân phải về phía trước với khoảng cách bằng 2 bước chân. Bạn có thể điều chỉnh sao cho dễ dàng nhấc gót chân sau lên khỏi mặt đất nhất. 

Bước 3: Gồng bụng và giữ chặt các phần thân trên. Hạ đầu gối chân sau xuống gần chạm sàn và tạo thành một góc vuông. Lúc này bạn sẽ cảm nhận cơ đùi trước và mông căng ra. 

Bước 4: Dồn trọng lượng lên gót chân phải để nâng người đi lên và sau đó bước chân trái về phía trước với khoảng cách bằng 2 bước chân. Tiếp tục lặp lại các chuyển động như chân phải. 

Kettlebell Swing

Kettlebell Swing là động tác rất đơn giản và phù hợp cho những người mới. Để thực hiện động tác này hiệu quả nhất thì bạn nên sử dụng tạ ấm. Cách thực hiện như sau: 

Bước 1: Nắm tay cầm của quả tạ chuông bằng hai tay. Hai chân mở rộng bằng vai, mở ngực và giữ lưng thẳng. 

Bước 2: Thực hiện chuyển động vung tạ xuống giữa hai chân bằng động tác gập hông. 

Bước 3: Đẩy hông về phía trước đồng thời vung tạ lên ngang bằng với vai. Trong khi thực hiện động tác bạn phải luôn gồng chặt phần cơ bụng để tránh gây chấn thương. 

Một vài lưu ý cho nữ khi tập gym

Gym là bộ môn cần rất nhiều sự kết hợp linh hoạt của các nhóm cơ và không phải ai cũng có thể tập được. Do đó, người tập cần lưu ý những điều sau đây để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập.

• Nên bắt đầu với những kỹ thuật cơ bản trước. Đặc biệt là người mới thì nên có sự hướng dẫn chi tiết từ huấn luyện viên
• Không nên tập luyện quá sức mà thay vào đó hãy tập luyện đều đặn và duy trì mức tạ cơ thể chịu đựng được
• Nên dành ra từ 1 đến 2 buổi nghỉ ngơi để cơ bắp được phục hồi
• Nên kết hợp thực đơn dinh dưỡng và khoa học

Tập gym mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên giữa vô vàn các bài tập gym giảm cân toàn thân cho nữ thì bạn phải biết đưa ra lựa chọn phù hợp với bản thân mình. Mong rằng với những chia sẻ trên đây của Sun Fitness sẽ giúp ích cho quá trình tập luyện của bạn.

SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Hotline: 0899 366 899
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội