Những sai lầm kinh điển khi thực hiện các bài tập gym cho nữ mới tập luyện
1. Định kiến sai khi luyện tập gym cho nữ
- Nhiều người cho rằng nữ thì không nên tập gym, bởi vì tập gym có thể khiến cơ to lên như nam giới và làm mất đi nét nữ tính. Tuy nhiên, quan niệm này lại là sai lầm bởi vì cơ bắp xuất hiện một phần là do tập luyện. Ngoài ra, còn do lượng hormone testosterone. Đây chính là loại hormone chủ yếu chỉ có ở nam giới, hormonenày có rất ít ở phụ nữ. Chính vì vậy, việc tập gym với các bạn nữ đa phần sẽ có tác dụng giảm mỡ và làm săn chắc, cân đối cơ thể. Với những bạn nữ muốn có cơ bắp cuồn cuộn để thi đấu thì buộc phải thực hiện những bài tập rất nặng và kết hợp với tiêm hormone.
- Khi ngưng tập gym thì cơ bắp sẽ chuyển hóa thành mỡ: Đây cũng là một trong những quan niệm sai lầm về việc tập gym. Trên thực tế, khi bạn ngừng tập gym thì các khối cơ chỉ nhỏ hơn với trước một chút, phần còn lại là do lớp mỡ tích tụ không được đốt cháy hết với các bài tập lại khiến bạn cảm thấy béo lên.
- Tập gym là cần phải sử dụng các loại thực phẩm bổ sung: Trên thực tế thì nếu bạn có một chế độ ăn dinh dưỡng khoa học thì việc sử dụng những loại thực phẩm bổ sung là có thể điều không cần thiết. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng cơ nhanh chóng hơn thì cũng có thể tìm đến những loại whey tăng cơ được bán khá phổ biến ở trên thị trường.
- Tập gym sẽ khiến bạn bị yếu sinh lý: Đây cũng là quan niệm rất sai lầm của rất nhiều người đối với việc tập gym. Tập gym còn có khả năng giúp cải thiện sinh lý cho cả nam và nữ. Bởi vì việc tập gym còn giúp kích thích quá trình trao đổi chất và lưu thông máu tốt hơn. Đây là các yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến kích thước và khả năng trong khi làm “chuyện ấy” của phái mạnh và cả chị em phụ nữ.
2: Không lên kế hoạch luyện tập cụ thể bài tập gym cho nữ
Tập luyện mà không có kế hoạch cụ thể – liệu có đạt được kết quả như mong muốn?
- Bắt đầu tập các bài tập gym cho nữ mà không có một kế hoạch cụ thể cho ngày đó có thể dẫn đến lãng phí khá nhiều thời gian. Đây chính là lý do tại sao điều quan trọng là phải thiết lập kế hoạch của bạn – lắng nghe cơ thể của bạn để tận dụng tối đa quỹ thời gian bạn có. Mặt khác, việc không dành thời gian cho việc tập luyện và chỉ cho rằng bạn sẽ ‘tập vừa sức’ vào một thời điểm nào đó trong ngày có thể dẫn đến nhiều buổi tập bị bỏ. Bạn phải thực hiện tối thiểu ba buổi tập luyện 30 phút/tuần hoặc chia thành bốn buổi tập 20 phút tại phòng tập thể dục mỗi tuần – với tối đa là sáu giờ tập luyện để có một sức khỏe tốt.
- Không mang theo điện thoại khi tập luyện. Nếu bạn cầm theo điện thoại trong lúc luyện tập có thể sẽ ảnh hưởng đến sự tập trung, hiệu suất tập luyện và chính tâm trạng của bạn.
3. Sai lầm khi luyện tập gym cho nữ
- Bỏ qua các bài khởi động: Khởi động trước khi tập gym cho nữ để chuẩn bị cho cơ bắp, tim và phổi của bạn trước khi hoạt động thể chất, làm giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn chuẩn bị tinh thần tốt cho buổi tập luyện ngay sau đó. Khi bạn khởi động đúng cách, nhiệt độ của cơ bắp và toàn bộ cơ thể sẽ tăng lên và làm tăng thêm lưu lượng máu. Điều này hỗ trợ cải thiện hệ tuần hoàn và độ đàn hồi của cơ – có thể tăng phạm vi chuyển động. Tất cả các yếu tố này có thể nâng cao sức mạnh, tốc độ và độ bền .
- Tập quá sức: Khi bạn tập luyện quá sức, không cho cơ thể đủ thời gian để nghỉ ngơi hồi phục và trẻ hóa. Điều này ảnh hưởng rất xấu đến hiệu suất của bạn và khiến cơ thể bạn dễ bị kiệt sức khi tập luyện gây chấn thương. Stokes đã nói: “Sự tăng trưởng xảy ra trong những ngày nghỉ ngơi khi các sợi cơ của bạn có thời gian sửa chữa và phát triển một cách mạnh mẽ hơn. Đây là lý do quan trọng để nói tại sao lên lịch cho ngày nghỉ ngơi và phục hồi là điều cần thiết nếu bạn muốn tối ưu hóa hiệu quả tập của mình. Cạnh những ngày nghỉ ngơi, việc chia nhỏ các buổi tập luyện là một cách tuyệt vời khác để nâng cao hiệu quả đồng thời cho phép cơ bắp của bạn phục hồi. Michaels khuyên rằng bạn nên tập tách cơ – nghĩa là tập một số nhóm cơ nhất định vào các ngày nhất định và hãy cho chúng nghỉ ngơi vào những ngày còn lại. Ví dụ như: tập trung vào các cơ chống đẩy (như phần ngực, tứ và vai) vào thứ 2 và thứ 5. Và tiếp sau đó tập các cơ kéo (như phần lưng, gân kheo và bắp tay) vào thứ 3 và thứ 6 hàng tuần. Lên lịch tập luyện cardio cho các ngày thứ 7. Có thể nghỉ thứ 4 và chủ nhật để cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi sức khỏe.
- Không nhất quán: Mọi người thường hay có kiểu nhảy từ bài tập này sang bài tập khác với mong muốn được thử mọi thứ. Tuy nhiên tốt hơn hết bạn nên tạo một thói quen tập thể dục phù hợp và kiên trì với nó, vì sự thống nhất sẽ mang lại kết quả tốt nhất cho chính bạn. Quy tắc đầu tiên là tính nhất quán và quy tắc thứ hai chính là sử dụng kỹ thuật phù hợp. Chọn một kỹ thuật phù hợp ở một mức độ thể chất hiện tại của bạn và cần phù hợp với mục tiêu thể chất mà bạn mong.
Những điều lưu ý khi thực hiện bài tập gym cho nữ
1. Không để cơ thể quá đói khi luyện tập
Nên tránh tập khi bụng đang đói: Bạn hãy tính thời gian ăn uống hợp lý. Hãy ăn gì đó khoảng 45 phút trước khi tập luyện. Và ăn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa và cả thực phẩm giàu protein như: Bánh quy làm từ lúa mì, trái cây, trứng luộc hoặc có thể là bột yến mạch là một cách khá tuyệt vời để bạn được nạp nhiên liệu trước khi tập luyện.
Chế độ dinh dưỡng sau tập gym cho nữ cũng vô cùng quan trọng. Các buổi tập tập gym cho nữ đều gây căng thẳng cho cơ thể. Nên cần nạp nhiên liệu thích hợp để phục hồi sau tập gym cho nữ căng thẳng đó và phát triển mạnh mẽ hơn. Vì vậy, việc bỏ qua chế độ ăn sau khi tập thể dục sẽ không có tác dụng đối với bạn.
2. Ngủ đủ giấc cũng sẽ ảnh hưởng đến bài tập gym cho nữ
Nếu bạn muốn hoạt động tập luyện hay bất cứ công việc gì một cách tốt nhất – hãy đảm bảo rằng bạn phải ngủ đủ giấc ít nhất từ 6 đến 8 tiếng. Giấc ngủ không chỉ cung cấp, tái tạo năng lượng cho bạn mà nó còn “tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển và có tác dụng phục hồi cơ bắp và giúp kiểm soát các hormone để kiểm soát cơn đói – Vì vậy nỗ lực của bạn trong phòng tập sẽ không bị hủy hoại bởi các lựa chọn thực phẩm kém chất lượng”, Stoke lưu ý với bạn. Ngủ đủ giấc cũng là điều kiện cần thiết để nâng cao hệ thống miễn dịch của bạn, học tập và củng cố trí nhớ tốt hơn, cải thiện tâm trạng căng thẳng và hầu như tất cả các khía cạnh khác của sức khỏe. Vì vậy, bạn hãy cố gắng điều trị đúng cách mỗi khi ngủ. Huấn luyện viên về sức khỏe cho biết thêm là: “Đó là điều đáng để bạn phải điều chỉnh trong lịch trình của mình và hy sinh vì những lợi ích mang lại sẽ rõ ràng trong cả thời gian ngắn hạn và dài hạn”.
Bí kíp giữ cơ cho nữ nếu dừng tập các bài tập gym cho nữ
Việc ngưng luyện tập gym cho nữ trong một thời gian có thể làm cho những thớ cơ bạn dày công luyện tập trước đây sẽ bị che lấp bằng mỡ thừa. Do vậy, nếu bạn không đủ thời gian và điều kiện để luyện tập tại các phòng tập thể hình thường xuyên thì bạn cũng có thể giữ cơ và duy trì vóc dáng săn chắc ngay tại nhà với những bài tập nhẹ nhàng.
- Bài tập đạp xe tại nhà: Đạp xe là bài tập gym cho nữ giúp toàn bộ cơ thể bạn vận động, đặc biệt sẽ làm săn chắc vùng thân dưới. Với những người chỉ có nhu cầu luyện tập để giữ cơ thì có thể cân nhắc điều chỉnh nút kháng lực ở mức độ bình thường, không quá nặng để tập vừa phải. Mỗi ngày bạn nên đạp xe từ 20-30 phút sẽ giúp bạn duy trì được khối lượng cơ bắp, đồng thời nâng cao sức khỏe, hệ tim mạch.
- Bài tập chạy bộ: Chạy bộ cũng là bài tập gym cho nữ khá đơn giản nhưng hiệu quả để giữ cơ ngay tại nhà với những người không có thời gian đến phòng tập. Thông qua máy chạy bộ với những bài tập chạy đa dạng bạn đã có thể nâng cao được sức bền của cơ thể, tăng sức mạnh cơ bắp và sức khỏe. Với những người đã từng luyện tập để có thân hình săn chắc, để giữ cơ chỉ cần chạy ộ từ 15-20 phút mỗi ngày.
Trên đây một số sai lầm kinh điển khi tập gym cho nữ đối với những người mới bắt đầu tập. Bạn cũng có thể cân nhắc về việc tập luyện với các thiết bị khác như máy chạy bộ để cơ thể được thích nghi trước khi tăng dần độ khó của các bài tập. Nên lưu ý để khi tập các bài tập gym cho nữ bạn sẽ tránh được những sai lầm không đáng có sẽ có thể gây ảnh hưởng đến kết quả tập luyện của bạn.
Nếu không biết bắt đầu từ đâu và không có quá nhiều thời gian để tập luyện hãy tìm đến một người hướng dẫn cho bạn các kĩ năng cơ bản trong tập luyện. Và huấn luyện viên là người mà bạn có thể tin tưởng để hỗ trợ cho bạn trong quá trình tập luyện cũng để tránh cảm giác nhanh nản khi bạn không biết bắt đầu tập từ đâu.
Nhận chương trình ưu đãi lên đến 40% về các dịch vụ và chương trình huấn luyện viên tốt nhất, nhấn ở đây:
Có thể bạn quan tâm
- Chế độ ăn khi tập gym đầy dinh dưỡng khoa học cho nữ cơ bản
- TOP phòng gym Hà Nội đáng tập nhất hiện nay – Gym Hà Nội cao cấp
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUTN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
