Chế độ ăn khi tập gym đầy dinh dưỡng khoa học cho nữ cơ bản

Việc tập gym cho nữ là điều được các chị em đang vô cùng quan tâm để có một cơ thể khỏe mạnh, một vóc dáng săn chắc. Tập luyện thì sẽ song hành với chế độ ăn uống. Các chuyên gia đã nghiên cứu và cho rằng một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ chiếm đến 60% sự ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Vậy thực đơn ăn uống và lượng chất bổ sung vào cơ thể cũng là điều vô cùng quan trọng mà các chị em phái đẹp đang quan tâm. Cùng SUN Fitness & Pool tìm hiểu về một chế độ ăn như thế nào là phù hợp? Và gợi ý một số thực đơn khi tập gym cho nữ giới cơ bản.

Chế độ ăn khi tập luyện các bài tập gym cho nữ cơ bản

1. Chế độ ăn khi tập dinh dưỡng khoa học

Có ba loại chất dinh dưỡng đa lượng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì các chức năng trong cơ thể và thúc đẩy chuyển hóa những thay đổi về sức mạnh và thành phần – đó chính là carbs, protein và chất béo.

1.1. Carbohydrate (một hoặc hai phân tử đường)

• Carbohydrate chinh là một thành phần cơ bản trong thức ăn mà cơ thể con người cần sử dụng để tạo ra năng lượng. Carbohydrate sẽ bao gồm: carbohydrate đơn giản (simple carbohydrate) & carbohydrate phức tạp (complex carbohydrate). Cái tên cho biết thời gian cần thiết để tiêu hóa, carbs phức tạp thì sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa được hơn carbs đơn giản.
• Đầu tiên, carbohydrate là nguồn năng lượng chính trong cơ thể. Do đó nó đóng vai trò quan trọng nhất trong việc cung cấp năng lượng cho quá trình bạn tập luyện.
• Carbohydrate phức tạp cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng giải phóng chậm kéo dài và nó có lợi ích dinh dưỡng tuyệt vời. Trong khi đó các loại carbs đơn giản cung cấp cho cơ thể một năng lượng ngắn hạn nhưng giải phóng nhanh, chúng lại chứa ít giá trị dinh dưỡng hơn.
• Chính vì lý do này, bạn nên cân nhắc tiêu thụ chủ yếu các loại carbohydrate phức tạp. Một số thực phẩm bạn cần lựa chọn thêm vào chế độ ăn uống bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, họ đậu, yến mạch, các loại hạt, rau xanh và trái cây.

1.2. Protein – sự quan trọng của protein

Đa phần những người tập gym nhận thức rõ rằng tiêu thụ protein là vô cùng quan trọng. Lý do tại sao nói protein rất quan trọng là bởi vì nó đang đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi và sửa chữa. Trong quá trình tập gym, cơ thể phải tiếp xúc với nhiều căng thẳng và việc căng thẳng sẽ gây ra sự tổn thương cho các cơ ở mức độ vi mô. Để các tổn thương được sửa chữa, protein là một chất cần thiết. Nếu không có nó, thời gian phục hồi sẽ bị kéo dài hơn và mệt mỏi mãn tính có thể trở thành một yếu tố bất lợi.

Protein thường sẽ được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm đến từ động vật như: thịt nạc, trứng và sữa. Nó cũng có thể được tìm thấy với số lượng nhỏ hơn ở trong các thực phẩm như hạt, đậu, quả hạch, các loại đậu, và cả đậu nành.

1.3. Chất béo – liệu có tốt trong chế độ ăn khi tập

Chất béo thì thường được coi là lý do chính để gia tăng chất béo. Tuy nhiên, chất béo lại không chịu trách nhiệm về điều này và thực sự đóng một vai trò rất quan trọng trong việc hấp thụ và vận chuyển các chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể. Ngoài ra, protein còn có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch và sản xuất ra hormone.

Mặc dù chất béo có tác động tích cực đến sức khỏe, tuy nhiên thì có một số loại chất béo – một số sẽ có lợi hơn những chất béo khác. Mặc dù chất béo bão hòa không gây hại cho cơ thể như người ta từng nói nhưng bạn hãy nên tập trung chủ yếu vào chất béo không bão hòa. Các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa bao gồm: bơ, bơ đậu phộng, hạt, quả hạch, cá (cá hồi, cá thu, cá ngừ), dầu (ô liu, đậu phộng, dầu mè), và các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành).

2. Ăn đúng cách trước và sau chế độ ăn khi tập các bài tập gym cho nữ

2.1. Bữa ăn trước lúc tập gym cho nữ

• Trọng tâm chính của toàn bộ các bữa ăn chính hoặc là bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện thì nên là carbohydrate để cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng để kéo dài trong suốt buổi tập. Nếu năng lượng dưới mức tối ưu, thì hiệu suất tập sẽ bị ảnh hưởng. Do đó sẽ có tác động đến tốc độ thích ứng của bạn.
• Để cơ thể hoạt động được hiệu quả, hãy tập trung chủ yếu vào việc tiêu thụ các loại carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, yến mạch, các loại hạt, trái cây và rau xanh. Lưu ý: không tiêu thụ chúng ngay trước khi tập luyện vì thức ăn thì cũng cần thời gian để tiêu hóa. Khuyến nghị đưa ra là tiêu thụ chất carbs phức tạp khoảng một đến hai giờ trước khi tập thể dục để cho phép tiêu hóa hoàn toàn.

• Từ đó, có thể tập trung vào các loại carbohydrate đơn giản vì nó mất ít thời gian hơn để tiêu hóa và cung cấp năng lượng bùng nổ cho cơ thể. Thậm chí rằng bạn có thể tiêu thụ một số loại carbs đơn giản trong quá trình bạn tập luyện để duy trì mức năng lượng và hiệu suất tập.
• Bánh mì trắng, bánh gạo, mứt, granola, ngũ cốc, đồ uống thể thao(whey) và trái cây đều là những lựa chọn tốt cho một bữa ăn nhẹ trước khi vào tập luyện, để tăng cường năng lượng.
• Trong khi trọng tâm chủ yếu là tiêu thụ carbohydrate, thì điều quan trọng là phải tiêu thụ một số protein trước khi bước vào phòng tập luyện. Để có thể hỗ trợ phục hồi và tăng trưởng cơ bắp thì lượng protein nên được duy trì ở mức độ cao trong suốt hàng ngày trong chế độ ăn khi tập gym cho nữ.

2.2. Thực phẩm sau khi tập luyện các bài tập gym cho nữ

Mục đích chính của chế độ dinh dưỡng sau khi tập là hai lần – thúc đẩy phục hồi cơ bắp & bổ sung năng lượng. Vì như vậy, một lần nữa bạn nên tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu protein và carbs chất lượng tốt.

• Sự căng thẳng trong khi luyện tập gây ra những vết rách vi mô, xảy ra đối với các cơ phải được sửa chữa. Tiêu thụ protein sẽ gây ra một quá trình được gọi là “tổng hợp protein cho cơ” (MPS) để bắt đầu quá trình sửa chữa và ngăn ngừa sự cố các cơ. Thực phẩm giàu protein như: thịt bò nạc, gà, thịt lợn, thịt gà tây, sữa, trứng, hạt, quinoa, và các loại hạt nên được dành sự ưu tiên. Các chất bổ sung protein như: whey(protein lắc) và thanh protein, có thể tăng cường lượng protein một cách rất hiệu quả.
• Carbohydrate cũng cần tạo thành một phần của chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện vì lượng năng lượng đã tiêu hao trong quá trình tập luyện cần phải được thay thế.
• Nếu có thể, chế độ ăn khi tập bạn nên tiêu thụ protein và carbs cùng nhau vì điều này sẽ có tác động rất rõ rệt đến việc phục hồi bằng cách tăng cường tổng hợp lượng protein và glycogen (năng lượng). Thường thì tỷ lệ sẽ là 3: 1 – carb: protein được quy định để tối ưu hóa quá trình phục hồi cơ thể.

Thực đơn trong 7 ngày phù hợp với chế độ ăn khi tập các bài tập gym cho nữ

Ngày 1

Ngày 2

Ngày 3

Ngày 4

Ngày 5

Ngày 6

Ngày 7