Các bài tập thân dưới mang lại lợi ích cho phần chân, hông, mông, nó giúp tăng cường cơ bắp, mang lại một thân hình cân đối, khỏe khoắn hơn.
Tại sao bạn nên tập các bài tập thân dưới?
Bạn tập các bài tập thân dưới thường xuyên nó mang lại nhiều lợi ích như:
- Bài tập giúp bạn tạo hình cho chân, hông và mông bằng cách xây dựng lượng cơ bắp. Người tập sẽ tăng cường cơ bắp ở các vị trí như cơ tứ đầu, mông gân khoeo và 2 bắp chân.
- Tập các bài tập thân dưới người tập sẽ có một thân hình cân đối, khỏe khoắn để có đủ năng lượng phục vụ các hoạt động trong một ngày dài. Việc tập luyện cũng giúp bạn cải thiện tối đa được hiệu suất trong mọi hoạt động thể thao ví dụ như chạy bộ, đạp xe hoặc các bộ môn thể thao đồng đội như bóng đá.
Có rất nhiều bài tập dành cho chân, hông và mông để người tập lựa chọn. Bài tập thân dưới sẽ có tác dụng lớn tới các chuyển động, nó giúp cải thiện sức mạnh cho các nhóm cơ cốt lõi.
Các bài tập thân dưới giúp người tập rèn luyện phần chân, mông và hông, làm tăng cường cơ bắp ở các vị trí này, mang lại một thân hình cân đối, khỏe khoắn hơn.
Vì sao bạn nên tập các bài tập thân dưới?
Luyện tập thân dưới mang lại nhiều lợi ích cho người tập như:
- Giúp tạo hình chân bằng cách xây dựng khối lượng cơ bắp. Người tập sẽ được tăng cường cơ bắp ở phần cơ tứ đầu, gân khoeo, mông, bắp chân
- Người tập sẽ có một thân hình cân đối và khỏe khoắn để có đủ năng lượng hoạt động trong 1 ngày dài. Việc tập luyện các bài tập sẽ giúp người tập cải thiện được hiệu suất trong các hoạt động thể dục thể thao.
TOP bài tập thân dưới đơn giản nhất
Bạn có thể thực hiện các bài tập giúp rèn luyện sức mạnh thân dưới ở dưới đây ở các phòng tập và tập cùng các thiết bị như tạ và máy tập. Với những người bận rộn không có thời gian đến phòng tập thì hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. Tất cả các động tác này đều có thể thực hiện trên các thiết bị khác nhau hoặc chỉ tập mà không cần các thiết bị hỗ trợ.
Các bài tập thân dưới bao gồm:
Bài tập thân dưới: Dumbbell Lunge
Đây là một trong những bài tập cơ bản cho thân dưới, và cũng là một trong những bài tập hiệu quả nhất vì nó có tác động lớn vào cơ tứ đầu, hông, mông, gân khoeo, bắp chân và các nhóm cơ lõi. Việc nắm vững các động tác cơ bản là rất cần thiết trước khi thêm lực cản vào động tác lắc tạ. Khi lắc tạ, bạn hãy bắt đầu với tạ nhẹ, khối lượng khoảng 0,9 – 2,3kg rồi thêm dần trọng lượng sao cho phù hợp.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- 2 chân dang rộng bằng hông, mỗi tay bạn cầm 1 quả tạ. Tiếp theo, 2 cánh tay để 2 bên dọc theo thân người, 2 lòng bàn tay hướng vào đùi
- Bước chân phải lên 1 bước dài về phía trước, gập đầu gối sao cho đùi trước song song với sàn tập. Chân trái uốn cong phù hợp với chân phải, gót chân trái sao cho chạm sàn
- Đẩy mạnh thân người qua gót chân phải, tác động trọng tâm vào gân khoeo và cơ mông bên phải, đưa chân phải quay về tư thế ban đầu
- Lặp lại chuỗi hành động trên cùng 1 chân nhiều lần trước khi chuyển sang chân còn lại hoặc có thể bạn thực hiện luân phiên các bên
- Thực hiện ít nhất 5 đến 7 lần lặp lại cho mỗi chân.
Bài tập thân dưới: Dumbbell Shoulder Squat
Bạn tập bài tập này với tư thế ngồi xổm sẽ giúp bạn cải thiện cơ hông, đùi, mông. Khi đã quen với động tác ngồi xổm người tập có thể nâng độ khó của tập bằng cách sử dụng tạ & thanh tạ. Để thực hiện động tác này bạn nên bắt đầu với tạ khối lượng khoảng 0 – 2,3kg. Khi đã cảm thấy quen với các động tác của bài tập, bạn hãy tăng thêm trọng lượng tạ.
Cách thực hiện như sau:
- Dang 2 chân rộng hơn hông một chút, đặt mỗi bên vai 1 quả tạ
- Đưa hông ra phía sau, hạ xuống theo tư thế vươn mông về phía sau. Đầu gối uốn cong sao cho gót chân giữ nguyên trên sàn. Thân giữ cao với phần ngực mở và hướng về phía trước
- Hạ thấp hông cho khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn
- Nhấn lực tác động vào gót chân để nâng cơ thể quay trở lại vị trí ban đầu
- Thực hiện lặp lại động tác từ 7 đến 10 lần.
Bài tập: Barbell Jammer Press
Đây là bài tập giúp hoạt động toàn thân đặc biệt là phần trên của cơ thể khi thực hiện không đi kèm động tác squat. Nhưng khi thêm các động tác squat, nó giúp tăng sức mạnh cho các cơ mông, gân khoeo, bắp chân. Người tập cần có 1 thanh tạ và thực hiện squat với dáng chuẩn.
Cách thực hiện bài tập:
- Đặt 1 thanh tạ trên sàn tập theo hướng theo chiều dọc và đặt trước mặt người tập. Nếu muốn tăng thêm trọng lượng khi tập, hãy đặt đĩa tạ ở phía gần cơ thể nhất. Đầu xa đặt chạm vào tường
- Ngồi xổm sâu xuống, 2 lòng bàn tay nắm chặt thanh tạ cuối thanh tạ
- Nhấn hông xuống, sao cho nhóm cơ tứ đầu và mông đứng lên, hướng hông về phía trước, duỗi thẳng chân và tiếp tục giữ phần cuối của thanh tạ
- Khi bạn có tư thế gần như đang đứng, ấn thanh tạ lên và đưa qua đầu, giữ sao cho lưng cao hơn và chắc chắn
- Thực hiện đảo ngược chuyển động khi cánh tay đã mở rộng hoàn toàn. Bạn hạ thanh tạ xuống, đưa cơ thể quay trở lại tư thế ngồi xổm để bắt đầu lại
- Lặp lại động tác từ 10 lần tới 12 lần.
Thực hiện các bài tập thân dưới kể trên giúp bạn cải thiện được sức khỏe và cải thiện cơ bắp vùng hông, mông và bắp chân,… Bạn cần thực hiện đúng các động tác, khi mới tập bạn nên lựa chọn các động tác đơn giản và tăng dần độ khó về sau.
Nhận ưu đãi lên tới 40% khi nhận tư vấn qua Website
Đặc biệt, đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 40% cho tất cả các dịch vụ 5* tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm:
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
