Pilates là bộ môn ưa thích của nhiều chị em. Đơn giản là vì chúng mang đến những tác dụng tuyệt vời như giãn cơ, cải thiện xương khớp, tăng trao đổi chất,… Đặc biệt dạo gần đây chị em đang truyền tai nhau công dụng giúp chân thon gọn và săn chắc. Cùng nhau tìm hiểu về bộ môn tuyệt vời này nhé!
Pilates chân thon liệu có phải là tin đồn?
Một đôi chân săn chắc, thon gọn chắc chắn đang là ước mơ của nhiều chị em. Đa số đó là đến từ sự nỗ lực luyện tập bền bỉ. Nhiều người lựa chọn các bộ môn khác nhau để rèn luyện như Gym, bơi lội, Cardio, …
Tuy nhiên pilates lại rất khác biệt với những bộ môn còn lại. Không quá đòi hỏi một nền tảng thể lực bền bỉ và một tần suất luyện tập cao, pilates chân thon mang tới những bài tập vô cùng dễ luyện tập và mang lại những hiệu quả bất ngờ.
TOP các bài tập Pilates cho chân thon gọn chị em nên biết
Bài tập Pilates chân thon – Nâng đùi
Nếu bạn đang có phần đùi hơi mập mạp một chút, đừng quá lo lắng bởi bài tập này tác động trực tiếp tới nhóm mỡ này và định hình lại vóc dáng. Chưa kể, sau quá trình luyện tập kỹ thuật này, vòng 3 cũng sẽ trở nên săn chắc và thon gọn do cũng được tác động.
Thực hiện kỹ thuật theo các bước
- Đặt 2 tay dưới cằm ở tư thế nằm sấp, áp 2 lòng bàn tay sát dưới mặt sàn và dang rộng 2 vùng đùi, giữ cho sát 2 bàn chân lại nhau.
- Hít sâu và gồng bụng, dùng lực đùi nâng cao chân lên, rồi hạ xuống. Lúc bắp chân ở trên không trung luôn giữ cho chân và đùi tạo thành 1 góc vuông.
- Mỗi hiệp nên thực hiện từ khoảng 30 – 40 lần.
Bài tập Pilates chân thon – Nâng chân
Nếu như bài tập đùi tác động đồng thời cả 2 chân thì với bài tập này, bạn sẽ tác động trên từng chân một. Kỹ thuật này tác động lực mạnh giúp các bó cơ. Khi luyện tập kiên trì một thời gian sẽ giúp bó cơ săn chắc và cảm nhận được tác động lên các bó cơ một cách rõ ràng nhận thấy.
Thực hiện động tác với tần suất tăng dần từ nhẹ nhàng đến cường độ cao. Các bước thực hiện:
- Nằm nghiêng, dùng tay phía dưới đỡ đầu, giữ tay còn lại ở trước ngực và co nhẹ 2 chân khép lại với nhau.
- Cố định 2 bàn chân luôn luôn chạm vào nhau, chỉ dùng lực nâng phần gối và đùi lên. Trong quá trình đó, duy trì nhịp thở đều, gồng bụng.
- Mỗi một chân nên thực hiện từ 15 – 25 lần rồi đổi bên.
Bài tập pilates nằm up
Đây là bài tập pilates chân thon vô cùng hiệu quả bởi những tác động mạnh mẽ nó mang lại, đặc biệt là với vòng 3 của bạn. Thực hiện động tác đơn giản qua các bước:
- Nằm úp cơ thể, nâng chân một góc khoảng 30 độ với mặt sàn.
- Dang rộng 2 chân bằng vai sau đó khép chặt lại. Thực hiện động tác khoảng 30 lần mỗi hiệp.
Bridging
Là một tư thế giúp tiêu hao năng lượng khá nhiều. Đặc biệt là tại vùng bắp chân và đùi. Bài tập chân thon này là một trong những bài tập hàng đầu được khuyến khích luyện tập.
Thực hiện bài tập theo quy trình như sau:
- Tư thế bắt đầu ở dạng nằm ngửa, đầu gối co và giữ 2 bàn chân đặt trên sàn. Trong khi đó 2 tay đặt ở hai bên.
- Dùng lực nâng cơ thể khỏi sàn nhà. Dừng lại ở điểm mà thân người tạo thành đường thẳng từ vai, hông và đầu gối.
- Khoảng 1 – 2 giây dừng và đồng thời xiết cơ hông. Sau đó hạ cơ thể xuống từ từ và quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại chu kỳ trên khoảng 10 lần mỗi hiệp.
Abdominal curl
Bài tập pilates cho chân thon Abdominal Curl giúp tác động vào các nhóm cơ. Bài tập này mang lại sự ổn định cho cơ thể, tăng hiệu suất đốt mỡ và giảm thiểu mỡ thừa nhanh chóng.
Đặc biệt bài tập chân thon này tác động nhiều vào nhóm cơ đùi và mông. Đây cũng là một trong số các bài tập được các chị em ưa thích.
- Bước 1: Lựa chọn một tấm thảm và nằm lên, giữ bàn chân đặt lên sàn và co gối.
- Bước 2: Để 2 tay vào sau gối và gồng cơ bụng.
- Bước 3: Co cơ bụng và gập người về phía trước. thân dưới cố định không chuyển động.
- Bước 4: Hạ người với tốc độ chậm rãi về tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại động tác khoảng 10 lần cho mỗi hiệp.
Book opening stretch
Là bài tập giúp chân thon và khá dễ luyện tập. Quy trình như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm nghiêng sang một bên, chân và gối tạo thành góc 90 độ, hướng gót chân lên mông, đồng thời ôm 2 tay sau đầu và ép sát 2 khủy tay ngang với tầm mặt.
- Bước 2: Cố định phần hông và xoay khuỷu tay bên ngược lại và đảo thân trên về phía sau.
- Bước 3: Trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu, sau đó đổi bên và thực hiện tư thế với bên còn lại.
Prone chest lift
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng trên sàn và đặt bàn tay lên trên, duỗi thẳng khuỷu tay và tựa đầu lên thảm.
- Hóp bụng vào để hỗ trợ phần lưng thấp. Nâng đầu một chút và đỡ cánh tay cao trên sàn một chút. Cố định thân dưới.
- Trở lại tư thế bắt đầu sau 1 – 2s và lặp lại động tác khoảng 10 lần cho mỗi hiệp.
Toe taps
Là một bài tập pilates cho chân thon gọn hiệu quả. Thời gian tập ngắn và nhanh chóng nhận được kết quả chỉ sau 1 tuần. Chưa dừng lại ở đó, bài tập này còn giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cường dẻo dai và cải thiện tuyệt vời các khớp xương.
- Nằm ngửa, hai tay dang ngang. Tạo chân góc vuông 90 độ và duy trì ống đồng với mặt sàn tạo thành một đường song song.
- Hạ chân trái về nhưng vẫn giữ lưng thấp và không cọ sát với thảm.
- Nâng chân trái trở lại vị trí ban đầu. Sau đó đổi bên và lặp lại hai hiệp mỗi bên 10 lần.
Bicycle
Bài tập pilates này giúp người tập có hiệu quả giảm cân tốt và hiệu quả. Bài tập này sẽ mang lại cho bạn những sự thay đổi bất ngờ về vùng cơ mông, bụng và cánh tay. Thao tác thực hiện như sau:
- Tư thế nằm ngửa, giữ hai tay để sau đầu và góc khuỷu tay mở rộng. Giữ ống đồng chân song song với sàn, và nâng chân.
- Xoay một thân trên về phía phải, đưa chân trái ra và kéo đầu gối về phía nách. Hông sát đất khi vặn người và đồng thời giữ cả hai chân cao hơn hông
- Đưa chân về tư thế ban đầu và đổi bên. Hoàn thành với mỗi hiệp khoảng 1 lần và duy trì khoảng 2 hiệp.
Side lying leg lift
Là bài tập không chỉ giúp Pilates chân thon, bài tập Side lying leg lift còn giúp mang lại phần cơ mông cải thiện và giảm mỡ vùng đùi và bụng.
Quá trình thực hiện như sau:
- Nằm nghiêng cơ thể, nghiêng người và co chân trên sao cho gót chân và mông tạo thành một góc vuông. Đặt chân trên sàn và duỗi thẳng chân còn lại trên không, giữ chúng song song với sàn.
- Liên tục nâng chân cao hơn mặt sàn vài inch rồi đưa xuống, thực hiện liên tục khoảng 20 lần và đổi bên, thực hiện với bên còn lại.
Squat
Bài tập nặng – tuy nhiên bài pilates chân thon này lại tác động cực kỳ nhiều tới vùng cơ mông. Bài tập squat giúp giảm cân hiệu quả và đốt cháy mỡ thừa.
- Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông.
- Gập hông đẩy mông ra sau với tốc độ từ từ. Giữ điểm dừng tại vị trí song song với mặt sàn.
- Đẩy ngực về trước, đồng thời mở rộng 2 cánh tay để giữ cơ thể cân bằng.
- Lặp lại động tác khoảng 30 lần chia đều cho 2 hiệp.
Tập pilates chân thon tại trung tâm Fitness hàng đầu Hà Nội -SUN Fitness & Pool
Qua bài viết trên đây, SUN Fitness & Pool đã chia sẻ với bạn một số bài tập pilates chân thon. Hy vọng với bài viết này, quý hội viên đã lựa chọn được cho mình những bài tập phù hợp và sớm đạt được một thân hình cân đối.
Nếu không tự tin hoặc để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy tìm đến trung tâm tập luyện pilates để nhận được sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Trong thời gian này, SUN Fitness đang có chương trình trải nghiệm trợ giá tới 40%. Mời bạn đăng ký qua liên kết dưới đây.
Bài viết liên quan
- Pilates là môn gì? Lợi ích của tập Pilates là gì mà chị em đua nhau tập luyện
- Tập pilates bao nhiêu tiền? Chi phí gói tập luyện Pilates phù hợp?
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nộ
