Bài tập gym nữ – Cách tập gym nữ hiệu quả hơn mong đợi

tap-gym-sau-tet

Ý nghĩa của các bài tập gym nữ cơ bản

Gym là bộ môn thể thao giúp người luyện tập có được vóc dáng săn chắc cân đối, đồng thời nâng cao sức khỏe, giúp cho bạn được tinh thần phấn chấn vui tươi. Đây cũng là bộ môn thể thao thích hợp với tất cả đối tượng luyện tập không phân biệt tuổi tác hay giới tính.

Với nhiều người tập gym còn trở thành niềm đam mê của họ. Với một vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh sẽ là lợi thế rất nhiều, nhất là đối với công việc mà cần yếu tố ngoại hình như: Tiếp viên hàng không, lễ tân, nghệ sĩ, PG… Không chỉ với những nghề đặc thù cần yêu cầu ngoại hình cao mà trong tất cả mọi hoạt động, công việc có ngoại hình nổi trội cũng sẽ được ưu ái hơn một chút trong những bước khởi đầu. Do vậy, ngoài việc luôn rèn luyện, trau dồi thêm kiến thức thì bạn cũng đừng nghĩ bỏ bê bản thân khi để cơ thể xảy ra tình trạng kém săn chắc và cân đối.  Những người mới bắt đ5ầu tập gym nhưng chưa biết nên bắt đầu từ đâu thì có thể tham khảo thực hiện các cách tập gym nữ như hướng dẫn dưới đây.

Hướng dẫn cách tập gym nữ mới bắt đầu – những kiến thức cơ bản

Khi mới quyết định tập gym, hầu hết mọi người đều hoang mang và lo lắng không biết nên bắt đầu từ đâu, cần chuẩn bị như thế nào, bài tập nào là phù hợp…. Nếu hiện tại bạn cũng nằm trong nhóm đối tượng này thì những hướng dẫn các bài tập gym nữ mới bắt đầu dưới đây sẽ dành cho bạn.

cach-tap-gym-nu
Cách tập gym nữ hiệu quả

1. Xác định mục tiêu tập gym

Vóc dáng đẹp, thân hình cân đối với ba vòng cân đối là mơ ước của mọi cô gái. Tuy nhiên, có thể mục tiêu cụ thể của mỗi người khi mới bắt đầu tìm đến với bộ môn gym là không giống nhau. Và mục tiêu không giống nhau, thì đương nhiên chúng ta cũng không thể có một kế hoạch tập gym giống nhau được hay các bài tập gym nữ giống nhau. Do vậy, bạn hãy xác định trước rõ ràng mục đích tập luyện của mình. Thông thường, chị em khi tìm đến bộ môn gym sẽ có bốn mục tiêu chính sau:

  • Thứ nhất: Giảm cân, giảm mỡ, thân hình săn chắc thon gọn.
  • Thứ hai: Tăng cân, tăng cường sức mạnh của cơ bắp và tăng sức khỏe.
  • Thứ ba: Điều chỉnh vóc dáng, có thân hình bao người mơ ước.
  • Thứ tư: Giảm stress, thư giãn cơ thể, thoải mái tinh thần.

Tất nhiên, dù bạn bắt đầu với mục tiêu nào thì kết quả cuối cùng chị em cũng sẽ hướng đến đó là một vóc dáng cân đối. Tuy nhiên, dựa trên mục tiêu ban đầu, chúng ta mới có thể xác định lịch tập cũng như lên ý tưởng cho những bài tập gym nữ mới bắt đầu phù hợp nhất.

2. Xác định loại hình body

bai-tap-gym-nu

Chúng ta không phải ai cũng có một body giống nhau. Trên thực tế sẽ có bốn loại hình body cơ bản là:

  • Thân hình đồng hồ cát: Đây là kiểu thân hình “lý tưởng” với  vòng eo thon, ngực nở và hông to cân đối.
  • Thân hình quả lê (tam giác): Đây là kiểu thân hình với phần ngực nhỏ, phần eo lớn hơn một chút và phần hông mở rộng.
  • Thân hình kiểu quả táo: Người có thân hình như thế này thường phần thân trên sẽ lớn, phần cánh tay và phần chân sẽ nhỏ, đặc biệt họ thường có chiếc eo “bánh mì” nổi bật.
  • Thân hình chữ nhật: Người có kiểu thân hình chữ nhật là người có các phần vai, ngực và hông ngang bằng nhau. Tuy nhiên phần eo lớn và không rõ rệt, gần như không nhìn rõ eo.

Tùy vào mỗi kiểu thân hình, chúng ta sẽ có các bài tập gym nữ phù hợp để điều chỉnh vóc dáng trở về cân đối và khắc phục các nhược điểm. Điều này là không thể thiếu được trong những quyển cẩm nang hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu.

3. Xác định các ngày tập gym – cách tập gym nữ hiệu quả

Với người mới bắt đầu tập gym, dù là chọn lựa các bài tập gym nữ cơ bản nào, chúng ta cũng cần xác định rõ ngày tập trong tuần và số lượng buổi tập luyện. Thông thường, nữ giới mới bắt đầu thường được khuyên nên tập luyện từ 3-4 buổi/tuần. Điều này giúp cơ thể làm quen dần với việc tập luyện gym để cơ được phục hồi kịp thời, tránh tình trạng đau nhức cơ thể.  Việc tập quá nhiều ngay từ khi mới bắt đầu biết đến sẽ khiến cơ thể bạn đau nhức nhiều khắp các phần cơ và trở nên sợ hay có rào cản với việc tập gym.

cach-tap-gym-nu
Xác định lịch tập luyện phù hợp

4. Lên lịch tập gym cho nữ trong tuần cho các nhóm cơ

Sau khi xem đâu là các bài tập gym nữ phù hợp với từng cá nhân, bạn cần lên một lịch tập luyện phù hợp cho các nhóm cơ trên cơ thể. Điều này giúp xác định rõ ngày hôm nay bạn tập cho nhóm cơ nào và có kế hoạch để làm cho phần cơ đã tập được phục hồi. Lịch tập SUN gợi ý cho bạn như sau:

  • Buổi đầu: Nên tập chân và tập bụng.
  • Buổi hai: Tập ngực, tay sau và  phần vai.
  • Buổi ba: Tập phần lưng và tay trước
  • Buổi thứ tư: Tập cardio và phần bụng.

Những ngày còn lại của tuần bạn có thể dành thời gian nghỉ ngơi để thư giãn cơ thể và xả cơ bắp. Đây cũng là khoảng thời gian để cho các cơ phát triển.

5. Cường độ tập thích hợp cho người mới tập gym nữ

Dựa theo mục tiêu tập luyện ban đầu của mỗi người, chúng ta sẽ có cường độ tập luyện phù hợp. Ví dụ như:

  • Tập giảm mỡ thì: 1 set từ 10-12 reps (số lần thực hiện động tác). Thực hiện 3 set như vậy.
  • Với bài tập tăng cơ, tăng cân: 8-12 reps/1 set. Thực hiện 3 set liên tục.
  • Nếu tập để lấy sức khỏe hoặc thon gọn body: 1-6 reps/1 set. Thực hiện 3 set như vậy.

Ngoài ra, với mỗi nhóm cơ thì chúng ta nên tập khoảng 4 bài tập gym nữ cơ bản để tránh nhàm chán và tác động lên các vùng cơ thể được đa dạng hơn.

Trên đây là những các bài tập gym nữ dành cho những người mới bắt đầu tập. Những bài tập như thế này thường ở mức đơn giản và sẽ giúp chị em làm quen trước khi tiến đến những bài tập với độ khó cao hơn và khối lượng lớn hơn.

cach-tap-gym-nu

Hướng dẫn chi tiết các bài tập gym nữ mới bắt đầu

1. Các bài tập gym cho nữ – Bài tập cho cơ bụng và eo

1.1. Tập gập bụng

Để thực hiện một trong các bài tập gym nữ cơ bản này, bạn cần phải nằm ngửa trên sàn(thảm) và duỗi thẳng hai chân. Hai tay của bạn đưa thẳng lên phía trước ngực. Từ từ sử dụng lực cơ bụng ngồi thẳng dậy cho đến khi cơ thể vuông góc với sàn nhà, chân và lưng vẫn giữ sao cho thẳng. Từ từ ngả người về phía sau như tư thế ban đầu. Đây là một bài tập khá nhẹ nhàng và thích hợp để tập cơ bụng ngay tại nhà mà không cần đến dụng cụ hỗ trợ.

1.2. Tập hít đất

Hít đất là bài tập bụng đã quá quen thuộc với tất cả người tập và cũng khá thích hợp với người mới bắt đầu. Để tập hít đất, bạn chỉ cần nằm sấp xuống sàn(thảm), dùng hai tay và mũi chân nâng cơ thể lên song song với mặt sàn. Từ từ uốn cong phần khuỷu tay, để hạ thấp cơ thể xuống và lại tiếp tục nâng cơ thể lên vị trí ban đầu và lặp lại như vậy.

cach-tap-gym-nu
Hít đất mỗi ngày đúng kỹ thuật mang lại lợi ích to lớn

2. Bài tập dành cho ngực và vai

Một trong những bài tập gym cơ bản nữ này dùng để tập cho phần cơ ngực. Tuy nhiên, chúng cũng có những tác động tích cực đến phần cơ vai. Bài tập ngực này chúng ta cũng sẽ tập cùng với tạ nhỏ và từ từ nâng dần khối lượng tạ lên tùy theo khả năng mỗi người. Cách thực hiện động tác như sau: Nằm ngửa trên thảm(sàn) tập, mỗi bên tay cầm một quả tạ nhỏ khoảng từ 2-3kg, giữ tạ phía trên ngực. Từ từ hạ tạ xuống về phía sau đầu theo hình vòng cung. Tập lặp lại động tác này trong cả set tập.

3. Bài tập Squat cho phần mông và đùi

Trong các bài tập gym nữ, dù cho là người mới bắt đầu hay đã tập lâu thì bài tập Squat vẫn luôn luôn được coi là một bài tập tốt nhất cho vùng mông và đùi. Với các chị em mới biết đến tập gym, chúng ta cũng nên áp dụng bài tập này để giúp có phần mông tròn, đầy đặn và phần cơ đùi thon gọn. Cách tập bài Squat như sau: Bạn đứng ở tư thế chuẩn bị và hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía đằng trước. Từ từ hạ phần thân trên xuống càng sâu càng tốt, lấy gót chân và cẳng chân làm trụ vững. Lưu ý giữ cho vai, lưng và hông tạo thành một đường chéo, hông ưỡn ra phía sau được càng xa càng tốt. Hai tay bắt chéo lại hoặc nắm lại để phía trước ngực. Từ từ quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác trên trong set.

Có thể bạn quan tâm

Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

  • Fanpage: SUTN Fitness & Pool Việt Nam
  • Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
  • Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
  • Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
  • Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
0/5 (0 Reviews)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *