Có một chế độ ăn uống lành mạnh là cách tốt nhất để tăng cường sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Chế độ ăn kiêng Dash là một lựa chọn cho những người bị huyết áp cao. Vậy bạn đã biết gì về chế độ ăn kiêng này chưa? Những lợi ích của chế độ ăn uống dash là gì? Cùng SUN Fitness & Pool tìm hiểu qua bài viết này nhé.
Chế độ ăn DASH là gì?
Chế độ ăn dash là một chế độ ăn uống để ngăn ngừa huyết áp cao. Dash là viết tắt của phương pháp ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp. Chế độ ăn kiêng này được nghiên cứu và phát triển bởi Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia. Do đó, chế độ ăn uống dash tuân thủ các nguyên tắc như hạn chế tối đa muối, đường, chất béo bão hòa, cholesterol và một số loại chất béo khác trong thực đơn ăn kiêng, đồng thời bổ sung các thực phẩm giàu canxi, kali, magie, protein và chất xơ…
Lợi ích của chế độ ăn kiêng Dash
Chế độ ăn kiêng có nhiều lợi ích cho sức khỏe và có thể hạ huyết áp ở những người bị huyết áp cao.
Ai cũng biết rằng một trong những nguyên nhân gây ra bệnh cao huyết áp là chế độ ăn nhiều muối. Lượng muối này có thể xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm, nhưng cũng có thể do gia vị. Trong khi đó, chế độ ăn kiêng dash là chế độ ăn ít muối.
Do đó, nếu bệnh nhân cao huyết áp áp dụng chế độ ăn này một cách khoa học, chỉ số huyết áp của họ có thể giảm vài mmHg sau khoảng 2 tuần. Về lâu dài, huyết áp có thể giảm từ 8 mmHg xuống 14 mmHg. Từ đó, người bệnh cũng sẽ giảm thiểu được những rủi ro về sức khỏe do bệnh cao huyết áp gây ra.
Ngoài ra, chế độ ăn DASH bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Nhờ đó, cơ thể sẽ chống lại các nguy cơ loãng xương, tiểu đường, ung thư, đột quỵ… Chế độ ăn này cũng giúp kiểm soát lượng cholesterol xấu và ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Lượng muối trong chế độ ăn kiêng Dash
Chế độ ăn Dash diet nhấn mạnh nguyên tắc giảm muối và chất béo trong thực đơn ăn kiêng. Dựa vào tình trạng sức khỏe mà bạn có thể điều chỉnh lượng muối cho phù hợp.
- Chế độ ăn kiêng Dash tiêu chuẩn: Bạn có thể bổ sung tới 2300 mg natri mỗi ngày.
- Chế độ ăn ít muối: Hạn chế ăn tối đa 1500 mg muối mỗi ngày
Ngoài ra, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng tất cả người trưởng thành nên tiêu thụ ít hơn 1.500 miligam natri mỗi ngày. Nếu bạn không nắm rõ về lượng muối phù hợp với sức khỏe của mình, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Những thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Dash
Chế độ ăn kiêng dash là một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng, vì vậy bạn không cần bất kỳ chất bổ sung hay bất kỳ loại thực phẩm hoặc công thức nấu ăn đặc biệt nào. Theo chế độ ăn kiêng này, cơ thể tiêu thụ khoảng 2000 calo/ngày từ các loại thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như:
- Trái cây, rau, sữa tách kem, sữa ít béo và các sản phẩm từ sữa
- Ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại đậu
- Thịt gia cầm, thịt nạc, cá
Thực đơn của chế độ ăn Dash
Nếu bạn ăn theo chế độ bình thường và muốn chuyển sang chế độ ăn ít muối, cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi với thực phẩm ít muối. Sau đây là thực đơn được đề xuất cho chế độ ăn kiêng dash:
Ngũ cốc: khoảng 6 – 8 phần/ngày, bao gồm ngũ cốc, bánh mì, mì ống, cơm. Ví dụ, 1 khẩu phần ăn sẽ bao gồm 1 lát bánh mì nguyên hạt, 28g ngũ cốc khô. Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý nên chọn ngũ cốc nguyên hạt sẽ tốt hơn so với loại tinh chế vì chúng chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn. Lưu ý không nên trộn chung với nước sốt bơ, kem hay phô mai như các bữa ăn thông thường.
Rau xanh: Bạn nên ăn rau xanh khoảng 4-5 phần ăn mỗi ngày bao gồm rau xanh, cà chua, cà rốt… Những loại rau này chứa nhiều chất xơ, vitamin, kali, magie và các khoáng chất khác rất tốt cho sức khỏe. Một phần ăn có thể gồm 1 bát rau sống hoặc ½ bát rau chín.
Trái cây: Bạn nên ăn rau xanh khoảng 4 – 5 khẩu phần mỗi ngày và hãy biến trái cây đã trở thành một phần của bữa ăn. Trái cây cung cấp cho cơ thể một lượng lớn chất xơ, vitamin, khoáng chất và một lượng nhỏ chất béo (trừ dừa).
Một phần ăn có thể bao gồm 1 loại trái cây size vừa, ½ bát trái cây tươi, 120ml nước ép hoa quả. Ngoài ra, một số loại trái cây không nên gọt vỏ như táo,… vì trong vỏ chứa rất nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. Ngoài ra, nếu bạn chọn trái cây đóng hộp hay nước trái cây đóng chai, tốt nhất nên chọn loại không đường.
Sữa và các chế phẩm từ sữa: Bạn nên ăn khoảng 2 – 3 khẩu phần mỗi ngày, đây là nguồn cung cấp canxi, vitamin D và protein cho cơ thể. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng các sản phẩm bạn sử dụng ít chất béo hoặc không có chất béo. Một chế độ ăn kiêng có thể bao gồm 1 cốc sữa tách béo, 1 cốc sữa chua ít béo và 1,5 cốc phô mai tách kem.
Thịt nạc, thịt gia cầm, cá: Bạn nên ăn dưới 6 khẩu phần/ngày và không quá 170 gam/ngày. Những thực phẩm này sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn protein, sắt, kẽm và vitamin B.
Các loại hạt và đậu: Bạn nên ăn khoảng 4 – 5 khẩu phần/ tuần, có thể là đậu xanh, đậu đỏ, đậu xanh, đậu Hà Lan, hạt hướng dương, hạnh nhân… những thực phẩm này chứa nhiều loại chất dinh dưỡng. Chất xơ, kali, magie, protein, chất phytochemical giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Một khẩu phần có thể bao gồm ⅓ cốc hạt, 2 thìa bơ đậu phộng hoặc ½ cốc đậu nấu chín.
Chất béo và dầu: Bạn nên ăn khoảng 2 – 3 phần ăn mỗi ngày, giúp cơ thể hấp thụ vitamin và khoáng chất, tăng cường hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng Dash nên giảm lượng chất béo xuống dưới 30% lượng calo hàng ngày và nên lựa chọn chất béo không bão hòa đơn.
Đồ ngọt: Chế độ ăn kiêng không yêu cầu loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt, chỉ cần ít hơn 5 khẩu phần mỗi tuần.
Chế độ ăn DASH có điểm gì khác biệt so với chế độ ăn thông thường
Chế độ ăn DASH kiểm soát huyết áp thường cung cấp ít calo hơn chế độ ăn thông thường và thường được chia thành nhiều bữa nhỏ thay vì ba bữa lớn. Điều này giúp người thực hiện không cảm thấy quá no sau khi ăn, không cảm thấy đói cho đến bữa ăn chính tiếp theo và giúp cơ thể tiêu hóa dễ dàng hơn.
Trên đây là những kiến thức cơ bản và thực đơn gợi ý về chế độ ăn DASH. Tuy nhiên, bạn cũng nên nhớ rằng để hạ huyết áp hay giảm cân, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống với hoạt động thể chất hiệu quả.
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
