Một chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những yếu tố đầu tiên để giữ gìn sức khỏe. Để phát triển thói quen ăn uống lành mạnh, bạn phải hiểu những điều cơ bản về dinh dưỡng và cách chọn thực phẩm ăn kiêng.
Tổng quan về chế độ ăn uống lành mạnh
Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa các dạng suy dinh dưỡng cũng như các bệnh không lây nhiễm khác nhau.
Thực phẩm chế biến sẵn tăng, tốc độ đô thị hóa cao, lối sống thay đổi dẫn đến thói quen ăn uống thay đổi, người dân ngày càng tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu năng lượng, nhiều chất béo, nhiều đường tự do, và không đủ rau củ quả và thực phẩm giàu chất xơ (như ngũ cốc nguyên hạt).
Trên thực tế, không thể chỉ áp dụng một chế độ ăn kiêng, và một chế độ ăn kiêng phù hợp với tất cả mọi người. Một chế độ ăn uống hoàn toàn lành mạnh có thể được xây dựng dựa trên nhiều yếu tố (tuổi tác, giới tính, lối sống, mức độ hoạt động thể chất, yếu tố nông nghiệp địa phương, nguồn cung cấp và sẵn có của thực phẩm, sở thích ăn uống cá nhân) mà vẫn đảm bảo các nguyên tắc cơ bản có hiệu lực.
Lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh là gì?
Một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động hiệu quả hơn. Bằng cách ăn uống lành mạnh, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt trong cơ thể và luôn khỏe mạnh và tràn đầy sinh lực. Đặc biệt là giảm nguy cơ mắc các bệnh (béo phì, tiểu đường…), các bệnh truyền nhiễm và mệt mỏi.
Trẻ em không có đủ những thức ăn lành mạnh có thể gặp các vấn đề về tăng trưởng và phát triển, chức năng thể chất kém và khả năng miễn dịch suy yếu. Trẻ em cũng có thể phát triển thói quen ăn uống không lành mạnh và tiếp tục đến tuổi trưởng thành.
Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn uống lành mạnh
Một chế độ ăn uống lành mạnh cần đảm bảo 2 yếu tố chính:
Lượng calo nạp vào bằng hoặc ít hơn lượng calo tiêu thụ – Như đã đề cập ở trên, một người bình thường cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày.
Sự kết hợp cân bằng và đầy đủ các chất:
– Protein: Đây là chất dinh dưỡng thiết yếu cung cấp năng lượng cho các chức năng của cơ thể đồng thời hỗ trợ chức năng nhận thức và tinh thần. Nguồn protein chất lượng cao có thể được tìm thấy trong thực vật và động vật, chẳng hạn như cá, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa, đậu, quả hạch, đậu phụ, v.v.;
– Chất béo: Không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau, chất béo xấu có thể tàn phá chế độ ăn uống của bạn và làm tăng nguy cơ mắc bệnh, trong khi chất béo tốt bảo vệ não và tim của bạn. Trên thực tế, chất béo lành mạnh như omega 3 rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần
– Chất xơ: Ăn thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch và các loại đậu, có thể giúp bạn năng động và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Nó cũng có thể cải thiện làn da của bạn và thậm chí giúp giảm cân;
– Canxi (calcium): Lượng canxi không đủ trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến chứng loãng xương, từ đó dẫn đến lo lắng, trầm cảm, khó ngủ. Bất kể tuổi tác hay giới tính, bạn hãy tăng cường thực phẩm giàu canxi và bổ sung đủ magie, vitamin D và K.
– Carbohydrate (carbs): Bạn hãy chọn nguồn carbohydrate phức tạp, chưa tinh chế như rau, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây, thay vì đường và carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt và tinh bột. Điều này ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến, thay đổi tâm trạng và tích tụ chất béo.
Một số hướng dẫn về thói quen ăn uống lành mạnh
Ăn hoa quả và rau
Ăn ít nhất 400 gam trái cây và rau củ mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm và nhận được lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Để đảm bảo bạn có đủ trái cây và rau quả hằng ngày bạn hãy nhớ:
– Ăn rau xanh trong mỗi bữa ăn.
– Ăn trái cây và rau sống thay vì đồ ăn vặt.
– Ưu tiên trái cây và rau quả theo mùa.
– Sử dụng nhiều loại trái cây và rau củ khác nhau.
Chất béo
Bạn chỉ nên cung cấp dưới 30% chất béo/ tổng năng lượng hàng ngày để ngăn ngừa thừa cân ở người lớn và giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm:
– Năng lượng nạp vào từ chất béo bão hòa nên ít hơn 10% tổng năng lượng nạp vào hàng ngày.
– Năng lượng nạp vào từ chất béo chuyển hóa nên ít hơn 1% tổng năng lượng nạp vào hàng ngày.
– Thay vì chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, hãy sử dụng chất béo không bão hòa, đặc biệt là chất béo không bão hòa đa.
Để giảm lượng chất béo, bạn có thể:
– Chế biến món ăn bằng cách luộc, hấp hơn là chiên.
– Sử dụng các loại dầu ăn giàu chất béo không bão hòa đa như dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hướng dương, v.v.
– Sử dụng các sản phẩm từ sữa không béo, sử dụng các miếng thịt nạc hoặc loại bỏ chất béo có thể nhìn thấy khỏi các miếng thịt.
– Hạn chế ăn đồ chiên rán, đóng gói sẵn hoặc đồ ăn vặt.
Muối
– Mọi người nên tiêu thụ ít hơn 5 gram muối mỗi ngày. Để hạn chế lượng muối ăn vào, hãy làm như sau:
– Hạn chế sử dụng muối hoặc các sản phẩm chứa nhiều muối (như nước sốt, nước canh…) khi chế biến và nấu nướng các món ăn.
– Đừng để lọ muối hoặc nước sốt có nhiều muối trên bàn.
– Hạn chế ăn thực phẩm nhiều muối.
– Chọn sản phẩm ít muối.
Đường
Ở trẻ em và người lớn, đường tự do không nên cung cấp quá 10% tổng lượng năng lượng hàng ngày và để hưởng nhiều lợi ích sức khỏe hơn, nên hạn chế đường tự do ở mức dưới 5%.
Để hạn chế lượng đường của bạn, hãy làm như sau:
– Hạn chế ăn các loại thực phẩm, đồ uống có hàm lượng đường cao như đồ ăn vặt nhiều đường, bánh kẹo, nước ngọt…
– Khi bạn cảm thấy muốn ăn nhẹ, hãy ăn trái cây và rau sống.
Để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh nhất, bạn nên tới phòng tập cùng các HLV để kết quả nhận được ở mức tốt nhất. Ngoài ra, nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu về các chương trình tập luyện làm đẹp vóc dáng và và rèn luyện sức khỏe như sử dụng các dịch vụ luyện tập như Gym, Ems Training, KickFit, Pilates, Bơi,…. thì hãy liên hệ trực tiếp đến chúng tôi (ưu đãi 50% khi để lại thông tin tư vấn trên Website) hoặc đến trực tiếp hệ thống phòng tập của SUN Fitness & Pool để được tư vấn, trải nghiệm và đưa ra lựa chọn phù hợp nhất nhé!
SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Website: SUN Fitness & Pool
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
