[Bật mí] Những bài tập cầu vai đơn giản mà vô cùng hiệu quả

Một cầu vai trông đầy khỏe mạnh và săn chắc là ước mơ của rất nhiều người. Và tập luyện chính là con đường ngắn nhất để đạt được mơ ước đó. Trong bài viết này, mình sẽ bật mí cho bạn những bài tập cầu vai đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả không ngờ. Cùng tìm hiểu ngay nhé.

Top 5 bài tập cầu vai hiệu quả

Dumbbell Shrug

Dumbbell Shrug – nhún cầu vai với tạ đôi, là một trong những bài tập cầu vai đơn giản và phổ biến nhất. Kỹ thuật tập luyện:

• Bước 1: chọn mức tạ vừa phải, không nhẹ quá cũng không nặng quá, đủ để bạn thấy đầm tay và tác động được vào nhóm cơ cầu vai một cách nhiều nhất;
• Bước 2: đứng thẳng lưng, mỗi tay cầm một tạ, duỗi thẳng dọc thân người;
• Bước 3: hơi đưa bả vai về phía trước, nhún vai lên đồng thời thở ra, đẩy cầu vai vào phía tai càng gần càng tốt;
• Bước 4: giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây, sau đó hít vào và hạ tạ cũng như vai về vị trí ban đầu.

Bạn nên thực hiện bài tập này từ 3-5 sets trong mỗi buổi tập, mỗi set từ 12-15 reps để có thể kích thích cầu vai phát triển tối đa.

Dumbbell High Pull

Kéo tạ cao là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ cầu vai một cách toàn diện. Bài tập này cũng tương tự với bài tập Dumbbell Shrug ở trên nhưng khác ở chỗ bạn phải đưa tạ lên cao hơn.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: đứng thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng và hướng vào thân người, mỗi tay cầm một tạ;
• Bước 2: thực hiện tư thế tấn xuống với hai đầu gối hơi cong, đẩy hông ra sau;
• Bước 3: kéo tạ lên nhanh kết hợp với đẩy hông tới trước và đứng bật dậy, giữ tạ gần với thân hết mức có thể, đưa lên ngang chiều cao của vai;
• Bước 4: quay lại vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại các thao tác trên.

Barbell Shrugs

Nhún tạ đòn là bài tập cầu vai rất hữu hiệu trong việc phát triển, nâng cao sức mạnh cơ cầu vai. Đây là bài tập khá đơn giản mà cả người tập thể hình lâu năm hay mới tập đều có thể áp dụng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: chuẩn bị một thanh tạ đòn có lắp bánh tạ ở hai bên đầu với trọng lượng phù hợp;
• Bước 2: đứng vào giữa thanh tạ, cúi xuống và nâng thanh tạ lên sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng vào thân người và duỗi thẳng;
• Bước 3: đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, mắt nhìn về phía trước;
• Bước 4: nâng thanh tạ lên bằng cách nâng hai vai lên cao chứ không được dùng cơ bắp tay, đồng thời thở ra;
• Bước 5: giữ nguyên vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.

Động tác này nên được thực hiện từ 3-4 sets vào mỗi buổi tập với mỗi hiệp từ 10-12 lần.

Barbell Shrugs Behind The Back

Đây là dạng biến thể của động tác nhún tạ đòn. Để thực hiện động tác này:

• Bước 1: cầm tạ lên bằng hai tay từ phía sau, đứng thẳng người với hai chân rộng bằng vai, hai tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía sau;
• Bước 2: nâng tạ lên bằng cách nâng vai càng cao càng tốt, không cố gắng nâng tạ bằng bắp tay, cánh tay duỗi ra mọi lúc, đồng thời thở ra, giữ tư thế này khoảng 1 giây;
• Bước 3: hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Kettlebell Sumo High Pull

Bài tập cầu vai này không chỉ giúp phát triển cơ cầu vai mà còn hỗ trợ các nhóm cơ khác liên quan như vai, mông và đùi.

Cách thực hiện đúng kỹ thuật:

• Bước 1: đặt tạ lên sàn ở giữa 2 chân;
• Bước 2: đặt chân rộng bằng vai, sau đó cuối xuống, hai tay nắm lấy tạ bằng cách thu hông ra sau, giữ nguyên ngực và đầu ngẩng lên;
• Bước 3: từ từ nâng thẳng gối và hông, kéo tạ lên vai và giữ nguyên từ 1 đến 2 giây;
• Bước 4: hạ thấp thân người để quay trở lại vị trí như ban đầu.

Những điều cần lưu ý khi thực hiện các bài tập cầu vai

Chế độ tập luyện

Để tập cầu vai hiệu quả, bạn nên tập luyện thường xuyên, đều đặn với cường độ phù hợp. Bên cạnh đó, còn cần phải thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương cũng như có thể đạt được mục tiêu nhanh chóng.

Chế độ ăn uống

Chế độ dinh dưỡng cũng góp một phần rất lớn trong việc phát triển cầu vai hiệu quả. Bổ sung đầy đủ các loại chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn, chú ý tập trung vào các loại thực phẩm tốt cho cơ như thịt ức gà, trứng, cá hồi, đậu nành…

Tổng kết

Muốn có được một cầu vai đẹp và đầy săn chắc thì bạn không nên bỏ qua những bài tập cầu vai ở trên. Và nếu như bạn muốn nhanh chóng có được một cầu vai săn chắc cũng như một body đẹp thì hãy tìm đến SUN FITNESS. Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một lộ trình được cá nhân hóa, bài bản và khoa học, giúp bạn nhanh chóng có được một cơ thể cân đối và khỏe mạnh.

SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Hotline: 0899 366 899
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội