Cơ tam đầu và chế độ tập hiệu quả nhất cho nhóm cơ này

Cơ tam đầu được xem là mục tiêu tập luyện hàng đầu của nhiều gymer. Vậy cơ tam đầu là gì, làm sao để tập nhóm cơ này hiệu quả nhất? Bài viết sau sẽ phần nào giúp bạn tìm thấy câu trả lời cho mình.

Cơ tam đầu là gì? Chức năng chính của cơ tam đầu

Cơ tam đầu có tên đầy đủ là cơ tam đầu cánh tay. Trong lĩnh vực thể hình, cơ này còn có tên gọi khác là cơ bắp tay sau (hay cơ tay sau). Tên gọi cơ tam đầu bắt nguồn từ cấu tạo gồm ba đầu riêng biệt của cơ này, là đầu dài (long head), đầu trong (medial head) và đầu ngoài (lateral head).

Cơ tam đầu có chức năng cố định khớp khuỷu khi cánh tay hoặc bàn tay cử động. Cơ tam đầu có ý nghĩa quan trọng đối với những người tập thể hình, giúp định hình bắp tay khỏe mạnh và vóc dáng cân đối.

Tập cơ tam đầu như thế nào để phát huy tác dụng?

Lựa chọn lộ trình tập luyện phù hợp

• Bắt đầu với bài khởi động: Tập luyện cơ tam đầu nói riêng và tập luyện thể thao nói chung đều không nên xem nhẹ các bài khởi động. Các bài tập này giúp bơm máu đến các cơ, làm ấm cơ thể và hạn chế chuột rút, chấn thương. 
• Tăng dần cường độ tập và trọng lượng tạ: Nếu là người mới, bạn chỉ nên bắt đầu với khoảng 70% hạn mức tối đa của bản thân, rồi từ từ tăng dần tùy theo sức chịu đựng của cơ thể.
• Để cơ thể được nghỉ ngơi: Bạn hãy thêm ngày nghỉ vào lịch tập của bản thân để các cơ được thư giãn, có thời gian phục hồi sau tập và hạn chế chấn thương.

Tuân thủ các nguyên tắc và kỹ thuật tập luyện

• Phát triển đa dạng các nhóm cơ: Không nên tập cơ tam đầu riêng lẻ mà nên phối hợp với tập vai và ngực, vì các bộ phận này có mối liên quan đến nhau trong quá trình cử động. Hơn nữa, việc tập đa dạng các nhóm cơ giúp cơ thể phát triển cân đối hơn.
• Lắng nghe người có chuyên môn: Tập luyện sai cách có thể khiến việc tập luyện không phát huy tác dụng, thậm chí phản tác dụng. Vì vậy hãy tham khảo các huấn luyện viên tại các phòng gym chuyên nghiệp để được hỗ trợ kỹ thuật trong quá trình tập luyện.

Kết hợp chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng 

• Dinh dưỡng khoa học: Chế độ dinh dưỡng phù hợp đóng góp 50% hiệu quả tập luyện. Bạn cần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể và chú trọng các loại thực phẩm giúp phát triển cơ trong khẩu phần ăn. 

• Sinh hoạt lành mạnh: Uống đủ nước, ngủ đủ giấc, hạn chế các chất kích thích,.. cũng rất quan trọng với người tập gym.

Top 3 động tác cho cơ tam đầu dễ tập và hiệu quả nhất

Động tác Triceps Kickback

Đây là một trong những động tác hiệu quả nhất cho cơ tam đầu, huy động tới 88% sức mạnh cơ bắp.

Thực hiện:

• Tay trái cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong
• Chân trái đứng làm trụ, chân phải gập gối và đặt lên ghế
• Gập người về phía trước sao cho thân trên song song với mặt ghế
• Tay phải đặt lên mặt ghế, tay trái giữ tạ thẳng song song với chân trụ
• Gồng tay và nâng tạ lên cho đến khi bắp tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ
• Giữ 3-5 giây, hít vào từ từ rồi trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác 1-3 hiệp, 8-16 cái/hiệp

Động tác Triceps Dips

Đây cũng là một trong những động tác hiệu quả, độ khó có thể tăng lên tùy theo cách bạn đặt chân. Bí quyết cho động tác này là hãy giữ hông gần với ghế để tránh căng cơ vai. Nếu bạn đang gặp vấn đề với vai, đừng cố sức tập động tác này nhé.

Thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay đặt sát hông và nắm lấy cạnh ghế
• Gập khuỷu tay, nhấc hông khỏi ghế, đưa người về phía trước, gập đầu gối theo góc 90 độ
• Hạ thấp người cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ
• Nâng người lên lại
• Lặp lại động tác 1-3 hiệp, 8-16 cái/hiệp

Động tác Lying Triceps Extensions

Động tác này cũng rất hữu hiệu, được đánh giá là huy động khoảng 62% lượng cơ.

Thực hiện:

• Nằm trên ghế, chân dang rộng ngang vai, đặt dưới sàn
• Hai tay nắm tạ hướng lên trên và cách nhau một khoảng bằng vai
• Hít vào rồi từ từ gập khuỷu tay, hạ tạ xuống gần trán đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ
• Từ từ thở ra, trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác 1-3 hiệp, 8-16 cái/hiệp

Tập cơ tam đầu tại phòng gym – Những ưu thế so với tự tập tại nhà

Việc tập luyện tại phòng gym chuyên nghiệp như SUN Fitness & Pool sẽ mang đến cho bạn những trải nghiệm khác biệt mà bạn không thể tìm thấy khi tập luyện tại nhà. Đó là:

• Không gian tiện nghi, đáp ứng nhiều nhu cầu và mục đích tập luyện khác nhau
• Trang thiết bị, máy móc đa dạng, đạt tiêu chuẩn quốc tế
• Dịch vụ chuyên nghiệp, được cá nhân hóa các gói tập, được tư vấn về chế độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng bởi các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm
• Môi trường thân thiện, ký luật, vừa giúp duy trì động lực tập luyện, vừa giúp kết nối với những người có cùng mục tiêu

Tổng kết

Nếu bạn khát khao sở hữu đôi bắp tay vạm vỡ với cơ tam đầu khỏe mạnh nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy để SUN Fitness & Pool đồng hành cùng bạn nhé.

SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Hotline: 0899 366 899
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội