[Bật mí] Top 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

Béo bụng luôn là vấn đề nan giải đối với phái nữ, đặc biệt trong những ngày cận hè như này, chị em có nhu cầu diện những bộ đồ thoáng mát nhiều hơn. May mắn thay, mỡ bụng dưới có thể được giải quyết bằng việc tập luyện đều đặn. Dưới đây sẽ là top 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà hiệu quả nhất mà chị em có thể tham khảo

Nguyên nhân khiến bụng dưới bị tích mỡ

Có nhiều nguyên nhân được chỉ ra rằng sẽ gây tích mỡ cho phần bụng dưới có thể kể đến như là do di truyền, do căng thẳng hay là có thể là do vấn đề tuổi tác. Nhưng hầu hết chúng ta xảy ra tình trạng tích mỡ phần bụng dưới hầu hết là do lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo bị đốt cháy.

Lượng calo nạp vào hầu hết đến từ chế độ ăn hàng ngày của chúng ta. Nếu như thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày chứa nhiều calo như là gà rán, khoai tây chiên, nước ngọt, bánh,… Thì mỡ bụng sẽ tích tụ nhanh hơn bình thường. Vì vậy những thực phẩm ít calo là ưu tiên hàng đầu cho những người có ý định giảm mỡ bụng.

Lượng calo mà chúng ta đốt cháy đến từ những hoạt động luyện tập hằng ngày của chúng ta. Đặc biệt những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ giúp tác động trực tiếp vào vùng bụng sẽ khiến cho lượng mỡ ở vùng này được tác động nhiều hơn và biến mất một cách rõ rệt hơn.

Top 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ

Bài tập HIIT

Bài tập HIIT được viết tắt theo High Intensity Interval Training, tạm dịch là bài tập cường độ cao ngắt quãng. Tức là người tập sẽ tập với cường độ cao và xen kẽ thời gian nghỉ và các bài tập với nhau để có thể hồi sức trong khi tập

Khi tập những bài HIIT, đối với những bạn newbie mới làm quen thì chỉ nên tập 20 giây rồi nghỉ 10 giây. Còn đối với những người tập lâu năm, cường độ có thể tăng lên 45-50 giây rồi nghỉ 10-15 giây. HIIT có thể kéo dài tầm 30-45 phút với cường độ thấp và với cường độ cao thì 10-15 phút là đủ

HIIT được đánh giá khá đa dụng, không chỉ là một bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả mà HIIT cũng góp phần làm tăng sức mạnh và sức bền. Bạn có biết, Một khảo sát trong 8 tuần cho thấy rằng những người tập HIIT đạp xe được quãng đường dài gấp 2.5 lần những người không tập.

Bài tập gập bụng

Trong những bài tập giúp tác động vào phần mỡ bụng nhiều nhất mà dễ dàng thực hiện đối với những người đang có lịch trình dày đặc mà không thể ra phòng tập, Thì gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng cho người bận rộn hiệu quả nhất mà bạn có thể thử.

Bài tập được thực hiện với những động tác chính sau:

• Nằm ngửa trên một mặt phẳng như giường, thảm, nệm, … và thả lỏng cơ thể. Các ngón tay đan vào nhau và ôm sát vào phần gáy. Hai chân co lên tạo với mặt phẳng một góc 90 độ, khép kín lại với nhau
• Lưng chạm sàn tránh để tình trạng võng lưng khi tập. Siết chặt cơ bụng rồi từ từ dùng phần bụng nâng đầu cổ và vai lên rồi thở ra từ từ
• Siết chặt cơ bụng từ từ hít vào và đưa cơ thể về vị trí ban đầu

Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là bài tập đa dụng tác động vào nhiều vùng cơ khác nhau trong đó có cơ bụng, từ đó làm cho cơ thể không những giảm được lượng mỡ cần thiết mà còn làm cho cơ thể rắn chắc hơn.

Chống đẩy còn là một bài tập giúp bạn đo lường thể lực của chính bản thân,  giúp bạn tự đo lường được cơ thể của mình có đang ở ngưỡng thể lực tốt hay không từ đó điều chỉnh việc tập luyện.

Bài tập chống đẩy bao gồm các động tác như sau:

• Để hai tay song song với mặt đất trên sàn, mắt nhìn thẳng sao cho tạo với 2 tay thành một hình tam giác bằng nhau, lưng thẳng, gồng cơ bụng và cơ hông
• Hạ cơ thể sao cho ngực chạm vào mặt phẳng, Siết chặt cơ bụng trong toàn bộ quá trình thực hiện
• Đẩy cơ thể lên sao cho cơ trở về trạng thái chuẩn bị. Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập quy định

Bài tập Plank

Tương tự như chống đẩy, nhưng thay vì phân bổ vào nhiều nhóm cơ, plank đem lại lợi thế cho người tập về rèn luyện sức bền và đây cũng là một bài tập giảm eo dễ thực hiện được nhiều chuyên gia đánh giá cao 

Plank được đánh giá là một bài tập dễ thực hiện với chỉ một vài lưu ý cơ bản:

• Gồng cơ bụng và cơ hông
• Lưng tạo thành một đường thẳng
• Duy trì hô hấp trong quá trình tập để không ảnh hưởng đến nhịp tim
• Tay được mở rộng vừa phải để không gây sai lệch nhóm cơ muốn tập

Bài tập Scissor Kick

Scissor Kick tạm dịch là động tác cắt kéo. Là bài tập cardio sử dụng lực chân để tác đụng lên vùng bụng từ đó giúp đốt cháy mỡ vùng bụng hiệu quả.

Để thực hiện bài tập Scissor Kick, người tập cần thực hiện những động tác sau:

• Nằm ngửa trên một mặt phẳng như giường, nệm, thảm, … Hai tay để ra phía sau và ôm sát vào vùng gáy. 
• Hai chân từ từ nâng lên chân trái đan vào với chân phải tạo thành góc 45 độ, sau đó đổi chân để chân phải tạo với chân trái một góc 45 độ.
• Tập lặp lại động tác cho đến khi đạt đến số rep được quy định thì dừng lại. hai chân từ từ hạ xuống mặt phẳng để kết thúc bài tập.

Bài tập Hip Thrust

Bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp bạn vừa giảm mỡ vừa giúp bạn sở hữu 3 vòng thật sexy trong mùa hè này. Hip Thrust chắc chắn là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn.

Hip Thrust là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ có thể vừa giúp bạn đánh tan mỡ bụng vừa giúp bạn phát triển cơ 3 vòng như mông, bụng, ngực một cách toàn diện. Để tập bài tập này, hãy thực hiện theo những bước sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng tay, lòng bàn tay úp xuống thảm. Co gối để 2 bàn chân tạo với mặt thảm góc 75 độ . Hai chân đặt cách nhau bằng khoảng cách của hông
• Sử dụng bàn chân làm trọng tâm, đẩy thân và nâng hông lên khỏi sàn đến khi lưng thẳng. Thở đều và giữ tư thế trong khoảng 1-2 giây.
• Từ từ hạ trọng tâm cơ thể về vị trí ban đầu và lấy hơi sâu.

Bài tập Mountain Climb

Ngay cả các huấn luyện viên thể hình cũng cho rằng, Mountain Climb là một bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả và dễ dàng có thể tập luyện khi ở bất cứ nơi nào. Vậy để tập mountain climb cần thực hiện những bước nào, hãy theo dõi dưới đây nhé:

• Bắt đầu với tư thế Plank tôi đã chỉ bạn ở trên. Chỉ khác ở việc thay vì chống 2 khuỷu tay xuống sàn nhà, Bạn hãy bắt đầu với hai bàn tay làm điểm tựa để nâng cơ thể lên. 
• Chân phải làm trụ, chân trái co lên một góc 120 độ so với cơ thể, rồi đưa chân trái quay trở về vị trí ban đầu và tiếp tục với chân phải
• Lặp lại động tác này cho đến khi đủ rep tập hoặc đủ số thời gian tập đã được quy định thì dừng lại

Bài tập nâng chân

Nâng chân được đánh giá là một bài tập đơn giản nhưng lại khiến nhiều người khó khăn với kĩ thuật tập của bài tập này. Bài tập giúp cơ bụng được hoạt động tối đa giúp cho mỡ vùng bụng tiêu biến đi nhanh nhất trong các bài tập được tôi liệt kê. Nhưng không phải ai cũng có thể tập đúng bài tập nãy. Hãy cùng tôi tìm hiểu cách tập của bài tập này nhé:

• Bước đầu tiên chúng ta cần nằm thoải mái và thư giãn trên một mặt phẳng. Tay đưa ra sau tạo ôm sát lấy phần gáy để tạo điểm tựa.
• Tiếp theo nâng dần chân lên đến vị trí 90 độ so với mặt phẳng chúng ta đang nằm, lưu ý gồng bụng để lưng được thẳng khi thực hiện động tác, tránh tình trạng võng lưng gây ra trấn thương.
• Cuối cùng, đưa chân về lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác cho đến khi đủ số rep tập mà buổi tập đưa ra.

Bài tập gập bụng chéo kiểu nga

Gập bụng chéo kiểu nga là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ giúp tác động vào các nhóm cơ bụng và cơ ngực. Ngoài làm giảm mỡ bụng hiệu quả, bài tập còn giúp tạo ra sự cân bằng và ổn định cho cột sống của người tập. Dưới đây là những bước để thực hiện bài tập

• Ngồi trên một mặt phẳng, hai tay đan vào nhau, Cơ thể tạo với chân một hình chữ V, khép chân, đan hai tay lại với nhau sao cho 2 cánh tay song song với vai.
• Giữ nguyên hông trên mặt phẳng. Xoay người và cổ tay sang trái đồng thời xoay chân sang phải.
•  Lặp lại động tác tương tự với người và cổ tay ở bên phải và thân ở bên trái rồi quay trở lại vị trí bắt đầu

Bài tập Squat

Squat là bài tập đơn giản nhưng lại là bài tập vô cùng quan trọng đối với mọi đối tượng tập. Xuất hiện trong hầu hết mọi giáo án từ những người mới tập đến những vận động viên chuyên nghiệp. Squat giúp người tập phát triển phần cơ hông và giảm mỡ xung quanh vùng bụng một cách mạnh mẽ.

Dưới đây là các bước tập bài tập giảm mỡ bụng dưới Squat bạn có thể tham khảo:

• Đứng thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng, song song với mặt đất
• Lấy bàn chân làm trọng tâm, thực hiện nhón chân làm sao cho phần bắp chân tạo với cơ thể một góc 90 độ
• Nâng cao dần trọng tâm cơ thể đưa cơ thể trở lại với trạng thái ban đầu, thực hiện động tác lặp lại cho đến hết số rep đã được quy định

Đọc thêm: TOP bài tập tăng vòng 3 cho chị em căng tròn an toàn, hiệu quả

Lưu ý khi tập để đạt được hiệu quả tốt nhất

Để đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập, người tập cần kiên trì luyện tập và tuân thủ chế độ ăn uống hợp lý để chế độ calo tiêu thụ và calo đốt cháy được cân bằng

Ngoài ra người tập vẫn nên có đầy đủ những thiết bị tập và hướng dẫn viên để giúp người tập có thể giảm mỡ bụng được tốt nhất mà không lo về vấn đề bị chấn thương hay tập sai động tác trong quá trình tập.

Sunfitness tự hào là một đơn vị cung cấp cho bạn đầy đủ trang thiết bị cần thiết cùng với đội ngũ hướng dẫn viên chuyên nghiệp được đào tạo bài bản theo giáo án quốc tế sẽ xóa tan nỗi lo của bạn về vấn đề mỡ bụng dưới đang khiến bạn tự ti bấy lâu nay.

Để được tư vấn kỹ hơn về những lộ trình tập những bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ và nhận được nhiều ưu đãi nhất. Mời bạn đọc để lại thông tin qua các nút liên hệ.

Kết luận

Trên đây là thông tin mà chúng mình đã cung cấp cho các bạn về top 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà hiệu quả nhất. Sunfitness xin chúc quý bạn đọc tìm ra được bài tập phù hợp nhất với bản thân cũng như là đạt được hiệu quả tập luyện như mong muốn.

SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Hotline: 0899 366 899
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội