Top các bài tập thể hình tại nhà cho nữ hiệu quả nhất

Bạn là một cô gái có thân hình quá khổ? Bạn đang mong muốn tìm kiếm các bài tập thể hình tại nhà cho nữ? Bạn hãy yên tâm vì bài viết sau đây sẽ gợi ý cho bạn những bài tập hiệu quả nhất mà bạn có thể dễ dàng áp dụng tại nhà.  

Tầm quan trọng của việc tập thể hình 

Tập luyện thể thao là một thói quen tốt giúp cải thiện và duy trì sức khỏe. Trong đó, có thể kể đến là bộ môn thể hình. Đây là bộ môn kháng lực được rất nhiều người ưa chuộng vì vô vàn các lợi ích. Tập thể hình giúp bạn có được một vóc dáng thon gọn, một sức khỏe bền bỉ và một hệ trao đổi chất tuyệt vời. 

Các bài tập thể hình tại nhà cho nữ

Các bài tập cho vùng thân trên (Upper body)

Thông thường, con gái thường không tập thân trên vì lo sẽ bị đô và trông giống như nam. Nhưng đừng lo lắng vì cơ bắp của nữ thường có cấu tạo nhỏ hơn của nam. Vậy nên, dù bạn có tập nhiều đến mức nào cũng không thể nào đô giống như nam được.

Shoulder Press

Đây là bài tập cho nhóm cơ vai, giúp cho bạn có một bờ vai quyến rũ và hiện rõ xương quai xanh.  

• Bước 1: Hai chân mở rộng bằng hông, nhấn chặt ba điểm trụ của lòng bàn chân xuống sàn để giữ thăng bằng. Tiếp theo đóng xương cụt và gồng bụng. Lưu ý phải cố định thật chặt vùng thân dưới.
• Bước 2: Nâng 2 khuỷu tay lên ngang vai sao cho vuông góc.
• Bước 3: Thực hiện chuyển động nâng tay lên trên đầu sao cho 2 cánh tay được thẳng hoàn toàn và sau đó hạ xuống lại vị trí ban đầu. 

Push up

Cơ ngực là nhóm cơ hoạt động chủ yếu của động tác này. Ngoài việc giúp phát triển cơ ngực thì động tác Push Up còn giúp bạn phát triển sự cân bằng của cơ thể.

• Bước 1: Hai tay mở rộng dưới vai và mở rộng bằng mép thảm, lòng bàn tay miết xuống sàn. 
• Bước 2: Hai chân mở rộng ra bằng hông, mũi chân chống xuống sàn sao cho người tạo thành một đường thẳng. Đối với người mới bạn có thể thực hiện hạ đầu gối để dễ dàng thực hiện động tác hơn.
• Bước 3: Thực hiện chuyển động hạ ngực xuống giữa hai bàn tay sao cho khuỷu tay hướng ra ngoài. 
• Bước 4: Ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn và dùng cơ ngực đẩy người lên 

T- Raise

T-Raise là một động tác cho nhóm cơ ở lưng, cụ thể là cơ trap.

• Bước 1: Hai chân mở rộng bằng hông, nhấn chặt ba điểm trụ của lòng bàn chân xuống mặt sàn để giữ thăng bằng. Đóng xương cụt và gồng bụng. 
• Bước 2: Nâng hai cánh tay lên trên ngang vai và sau đó đưa lại về vị trí ban đầu. 

Các bài tập cho vùng thân dưới (Lower body)

Squat

Đây là một bài giúp phát triển toàn diện các nhóm cơ như mông, đùi và bụng.

• Bước 1: Hai chân mở rộng bằng hông, tạo ba điểm trụ của lòng bàn chân để cơ thể giữ thăng bằng tốt nhất. 
• Bước 2: Tiếp theo gồng bụng và đóng xương cụt để bảo vệ thắt lưng trong khi thực hiện động tác.
• Bước 3: Thực hiện chuyển động hạ mông xuống đến khi cảm nhận được sự căng ra của mông. Sau đó, bấm chặt ba điểm trụ của lòng bàn chân để nâng người lên lại vị trí ban đầu. 

Lunge

Các bước thực hiện động tác Lunge vô cùng đơn giản.

• Bước 1: Hai chân mở rộng bằng vai. 
• Bước 2: Chân phải làm trụ và bước chéo chân trái về phía sau sao cho hông vẫn hướng về phía trước. 
• Bước 3: Thực hiện chuyển động hạ đầu gối chân sau vuông góc sao cho vùng mông và đùi trước của chân trụ được căng ra.
• Bước 4: Nhấn chặt chân trụ xuống mặt sàn để nâng người đi lên. 

Romanian Deadlift

Romanian Deadlift là động tác cho nhóm cơ ở mặt sau của cơ thể như lưng, đùi sau và mông.

• Bước 1: Hai chân mở rộng bằng hông và nhấn chặt ba điểm trụ của lòng bàn chân xuống mặt sàn. Khi thực hiện động tác luôn ép cằm và mắt nhìn về phía dưới. 
• Bước 2: Từ từ hạ người xuống sao hai tay đi sát chân, mông đẩy về phía sau và lưng thẳng song song với mặt sàn. 
• Bước 3: Bấm chặt lòng bàn chân và nâng người lên quay về vị trí ban đầu. 

Các bài tập cho vùng cơ trọng tâm (Core)

Thông thường, các bài tập cho vùng cơ trọng tâm rất đơn giản và dễ thực hiện. Vi thế nên các chị em hoàn toàn có thể tập ở bất kỳ nơi đâu. Sau đây là một vài gợi ý về các bài tập cho nữ tại nhà.

Plank

Các bước thực hiện động tác như sau:

• Bước 1: Chống hai tay và hai mũi chân xuống mặt sàn sao cho tay thẳng dưới vai và chân mở rộng ra bằng hông. Đối với người mới bạn có thể chống hai đầu gối xuống mặt sàn để dễ thực hiện động tác hơn, 
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và tạo lưng, hông và vai thành một đường thẳng. 
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây hoặc hơn.

Crunches

• Bước 1: Nằm ngửa ra thảm, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay đan sau đầu. 
• Bước 2: Từ từ thực hiện chuyển động cuộn bụng sao cho xương ức hướng về phía xương mu.
• Bước 3: Sau đó từ từ quay về lại vị trí ban đầu.

Russian Twist

• Bước 1: Ngồi xuống sàn, hai đầu gối gấp lại và gót chân đặt xuống sàn. 
• Bước 2: Thân trên hơi ngả về phía sau sao cho tạo với thân dưới một hình chữ V. 
• Bước 3: Hai tay đan lại và đưa về phía trước ngang với vai. 
• Bước 4: Bắt đầu thực hiện chuyển động vặn người sang hai bên. Lưu ý, trong lúc thực hiện động tác phải cố định phần dưới thật chặt. 

Một vài lưu ý khi tập thể hình tại nhà

Chế độ dinh dưỡng

Để việc tập luyện được hiệu quả thì chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Vì vậy nên bạn phải cân nhắc các vấn đề sau đây: 

• Hạn chế ăn đồ ngọt và chiên xào dầu mỡ.
• Ăn đủ ba bữa mỗi ngày và không nên bỏ bữa hoặc nhịn đói.
• Bổ sung đa dạng các loại rau để cung cấp được nhiều loại vitamin khoáng chất. 
• Uống nhiều nước để tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể.
• Ăn nhiều protein để cơ bắp được phục hồi nhanh chóng sau mỗi bữa tập.

Đọc thêm: 5 nguyên tắc “vàng” đối với chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym

Đảm bảo hiệu quả và an toàn

Tập luyện rất đơn giản nhưng không phải ai cũng tập được, nhất là người mới. Bởi vì các động tác sẽ có rất nhiều chuyển động nên cơ thể của bạn cần phải có sự linh hoạt mới thực hiện được, nếu không sẽ rất dễ gây ra chấn thương. Chính vì vậy để đảm bảo an toàn và hiệu quả tập luyện thì bạn nên có người huấn luyện viên để đưa ra giáo án và hướng dẫn tập luyện cho bạn.

Nếu đến với SUN Fitness & Pool bạn sẽ được đội ngũ huấn luyện viên dày dặn kinh nghiệm trong ngành fitness hướng dẫn và đưa ra giáo án cụ thể cho bạn. Bên cạnh đó, bạn còn được tập luyện trong môi trường chuyên nghiệp và máy móc hiện đại nhất hiện nay. 

Trên đây là tất cả các bài tập thể hình tại nhà cho nữ hiệu quả nhất mà SUN Fitness & Pool tổng hợp lại được. Mong rằng bài viết này đã giúp ích phần nào trong quá trình tập luyện của bạn. Nếu như bạn có bất kỳ thắc mắc hay câu hỏi nào thì hãy liên hệ với SUN Fitness & Pool để được giải đáp nhé!

SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Hotline: 0899 366 899
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội