Không ít người tập thể hình đã từng rơi vào cảnh tập quần quật cả tháng vậy mà bước lên cân vẫn giật mình vì thấy cân nặng chẳng giảm đi, thậm chí còn nhích lên trông thấy. Lí do tại sao?. Đó là bởi tập chăm thôi chưa đủ, bạn cần phải kết hợp ăn theo chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym nữa.
Tại sao người tập gym cần ăn theo chế độ dinh dưỡng?
Tập gym không giống như chơi thể thao hay các bộ môn vận động đơn thuần khác. Mục tiêu của tập thể hình là tập trung vào việc “tăng cơ – giảm mỡ”, xây dựng một hình thể với các cơ bắp khỏe, săn chắc, gọn gàng, hấp dẫn.
Ăn theo chế độ dinh dưỡng là ăn đủ lượng calo và chất dinh dưỡng thiết yếu nhằm cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày, bao gồm việc tập gym.
Để tối ưu hóa quá trình luyện tập, chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym là điều phải tuân thủ. Bởi nếu lựa chọn sai thực phẩm, ăn uống sai quy chuẩn sẽ dẫn tới kết quả ngược lại. Ví dụ như tăng – giảm cân không theo ý muốn, tỷ lệ mỡ thừa, chất béo cao, không hình thành múi cơ…
5 nguyên tắc vàng về chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym
Nạp đủ lượng đạm (protein) cần thiết
Trong protein có chứa acid amin là thành phần giúp tăng cơ bắp cho cơ thể.
Theo khuyến nghị, người tập gym cần bổ sung lượng đạm hàng ngày tối thiểu từ 2 -2.2 gr/ kg trọng lượng cơ thể. Thậm chí, với những người mới bắt đầu tập tạ cần phải hấp thụ 3.3 gr/kg/ngày liên tục trong 6 tháng đầu để có hiệu quả tăng cơ rõ rệt nhất.
Protein chủ yếu có trong các loại thịt nạc như: bò, lợn, gà, cá… trứng và sữa.
Không cắt bỏ tinh bột hoàn toàn
Tinh bột là dưỡng chất thiết yếu cung cấp năng lượng cho cơ thể nên bạn không thể loại bỏ lượng tinh bột ra khỏi khẩu phần ăn được. Một gram tinh bột chứa tới 4 calo.
Đối với người tập gym để tăng cân cần phải nạp 45 – 60% lượng tinh bột trên tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Còn với người tập gym giảm cân thì sẽ giảm lượng cab xuống từ 50 – 100g trong khẩu phần ăn.
Thực phẩm chứa nhiều tinh bột tiêu hóa chậm (giúp giảm cân) như: ngũ cốc, yến mạch, khoai lang, đậu… và tinh bột tiêu hóa nhanh (giúp tăng cân) có trong: cơm trắng, bún, phở…
Không kiêng chất béo
Chất béo là chất bắt buộc phải có trong chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym. Theo chế độ, người tập gym sẽ cần 20-30% chất béo mỗi ngày để duy trì testosterone và giúp hòa tan các vitamin khác trong cơ thể.
Tuy nhiên, nếu cần giảm cân đồng thời phải giảm lượng chất béo trong khẩu phần ăn xuống. Chất béo có nhiều trong thịt đỏ, cá hồi và các loại thực vật như: bơ, các loại hạt, dầu thực vật …
Duy trì thói quen uống đủ nước
Nước chiếm tới 50-60% trọng lượng cơ thể và đặc biệt cần thiết trong chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym.
Thông thường mỗi người trung bình uống 1,5 – 2 lít nước/ngày. Theo đó, người tập luyện thể thao cần phải bổ sung nhiều nước hơn vì trong quá trình tập sẽ khiến mồ hôi tiêu hao nhiều, dễ gây ra tình trạng thiếu nước làm giảm thể lực, bị chuột rút.
Bổ sung vitamin và chất xơ đều đặn
Vitamin và chất xơ có nhiều trong rau xanh, hoa quả có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch, đề kháng và giúp hồi phục thể lực nhanh chóng sau quá trình luyện tập.
Chuối, cà rốt, súp lơ xanh, bơ, củ dền đỏ… là những thực phẩm tự nhiên giàu vitamin và chất xơ luôn có mặt trong chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym.
Thực đơn gợi ý theo chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym
Tỷ lệ các chất trong khẩu phần ăn được các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình khuyến nghị gồm:
- Lượng calo từ đạm (protein) chiếm từ 30 – 35%.
- Lượng calo từ tinh bột (carbohydrate) chiếm từ 55 – 60%.
- Lượng calo từ chất béo chiếm từ 15 – 29%.
Các thực đơn theo chế độ dinh dưỡng hiệu quả
Đối với người cần siết cân, giảm mỡ, tăng cơ có thể tham khảo thực đơn dinh dưỡng dưới đây:
Đối với người có nhu cầu tăng cân, tăng cơ có thể áp dụng thực đơn sau:
Những lưu ý khi ăn theo chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym
- Cần tuân thủ đúng giờ các bữa ăn theo quy định trước: 8h sáng, 12h trưa và 19h tối. Có bổ sung thêm bữa phụ, ăn nhẹ.
- Ăn trước lúc tập 30 phút.
- Hạn chế tối đa các đồ uống có cồn, đồ ăn có đường, đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ.
- Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần tham vấn các huấn luyện viên, chuyên gia giàu kinh nghiệm có thể giúp bạn thiết kế những bài tập chuyên sâu cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp dựa trên tình trạng cụ thể.
Lời kết
Như vậy, muốn có sức khỏe tốt và vóc dáng đẹp đòi hỏi sự nghiêm túc trong tập luyện và chế độ ăn uống lành mạnh từ người tập. Sunfitness sẽ luôn là người bạn đồng hành giúp chia sẻ những kiến thức hay về “sống khỏe – sống đẹp”.
SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
