Táo bón là bệnh lý tiêu hóa rất phổ biến với triệu chứng tiêu biểu như đi ngoài ít (ít hơn 3 lần/1 tuần) và đi khó khăn do khuôn phân to, bị khô và cứng. Mặc dù không nguy hiểm nhưng nếu táo bón có thể gây ra khó chịu, mệt mỏi, ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt và gây tăng cao nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa khác.
Táo bón không khó để chữa trị, muốn chữa táo bón không cần dùng đến thuốc mà bạn có thể chỉ cần thông qua việc sử dụng nhiều thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón. Bài viết này SUN Fitness sẽ giúp bạn thu thập thêm thông tin các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón quen thuộc, dễ kiếm nhưng hiệu quả đến “bất ngờ”!
Vai trò của chất xơ trị táo bón như thế nào?
Chất xơ là thành phần mà cơ thể không tiêu hóa được được cung cấp từ các loại thực vật là chủ yếu. Trong việc ngăn ngừa và điều trị táo bón, chất xơ đóng một vai trò vô cùng quan trọng vì chất xơ có công dụng giúp nhuận tràng, điều kiện tốt cho vi khuẩn ở ruột già dễ lên men và hút nước làm mềm phân, giúp phân được đào thải ra ngoài dễ dàng hơn.
Chất xơ chia thành hai loại như sau:
- Chất xơ hòa tan: Đặc tính là tan trong nước, nên khi đi vào cơ thể, chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ nước và liên kết với các axit béo tạo thành chất gel dính ở trong đường tiêu hóa, giúp phân mềm hơn và có thể di chuyển ra ngoài dễ dàng.
- Chất xơ không hòa tan: Ngược lại thì không tan trong nước, chất xơ không hòa tan nằm ở đường tiêu hóa như một miếng bọt biển, giúp thấm hút giữ nước để làm tăng khối lượng chất thải ra để kích thích cơ thể đi đại tiện thường xuyên hơn.
Cả hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan đều có vai trò vô cùng quan trọng trong hỗ trợ điều trị táo bón và nó có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật tỷ lệ khác nhau. Vì vậy, hãy nên bổ sung đồng thời cả hai loại này. Con số khuyến nghị người Việt Nam bổ sung ít nhất là 20 – 25g chất xơ/1 người/1 ngày, tối đa 40gr/1 người.
Cụ thể hơn thực phẩm có hàm lượng chất xơ hòa tan cao là: đậu, lúa mạch, quả bơ, trái cây họ cam quýt, đậu Hà Lan và khoai tây, khoai lang. Chất xơ không hòa tan thì thường xuất hiện nhiều trong lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt hay các loại đậu và rau xanh.
Top 9 thực phẩm chứa chất xơ trị táo bón hiệu quả
1. Mận khô –Top đầu không thể không nhắc trong thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón
Mận khô chứa một lượng vô cùng lớn chất xơ, chỉ 42gr đã cung cấp cho bạn khoảng 3,1gr chất xơ, tương đương với khoảng 13% lượng chất xơ cần bổ sung một ngày.
Chất xơ trong quả mận khô chủ yếu là chất xơ không hòa tan xenlulôzơ, tác dụng của nó làm tăng lượng nước trong phân, tăng thể tích chất thải để kích thích cơ thể đi ngoài. Đặc biệt, trong mận khô còn chứa nhiều chất sorbitol, có công dụng giúp nhuận tràng, làm gia tăng áp suất thẩm thấu và tăng lượng nước ở trong ruột.
2. Quả táo
Theo nhiều sách dinh dưỡng, trong quả táo khoảng 210gr có thể chứa đến khoảng gần 5gr chất xơ, đáp ứng hơn 18% nhu cầu chất xơ được khuyến nghị một ngày.
Ở táo chứa gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, nổi bật nhất là pectin, một loại chất xơ hòa tan giúp làm mềm phân và hỗ trợ phân di chuyển nhanh hơn. Không chỉ như vậy, loại chất xơ này còn hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh đường ruột bằng việc bổ sung thêm các chủng lợi khuẩn.
3. Trái cây họ cam quýt
Các loại trái cây như cam, bưởi, quýt là một nguồn cung cấp chất xơ rất dồi dào. Cụ thể, trong quả cam khoảng 155gr chứa 3,8gr chất xơ. Trong khi đó, quả bưởi khoảng 308gr chứa đến hơn 4,5gr chất xơ.
Điều đặc biệt chính là trái cây họ cam quýt vô cùng giàu chất xơ hòa tan pectin, tác dụng chính làm mềm chất thải ra, giúp phân di chuyển dễ dàng. Ngoài ra, trái cây họ cam quýt còn chứa chất naringenin, một flavonoid có tác dụng làm tăng tiết dịch vào ruột kết, hỗ trợ nhuận tràng.
4. Các loại rau lá xanh
Top đầu danh sách rau xanh có lẽ sẽ là các loại như: rau mùng tơi, bina hay cải Brussels,… với lượng chất xơ lớn, bao gồm cả hai loại chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Đặc biệt, các loại rau lá xanh này còn cung cấp cả folate, vitamin C, K cho cơ thể.
5. Quả bơ
Quả bơ được xứng đáng với “ danh hiệu” thuốc nhuận tràng tự nhiên bởi jty lệ chất xơ chiếm đến gần 7% trọng lượng quả bơ. Trong đó 26% là chất xơ hòa tan và 74% còn lại là chất xơ không hòa tan.
Ngoài ra bơ còn là nguồn cung cấp Magie(Mg), một khoáng chất rất quan trọng đối với hệ tiêu hóa. Magie(Mg) hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên thẩm thấu, giúp phân mềm ra và dễ đào thải.
Bài viết liên quan
- Chất xơ là gì? Tại sao chất xơ quan trọng với cơ thể
- Một chế độ ăn uống lành mạnh – Bí quyết sức khỏe dồi dào
6. Khoai lang
Trong danh sách các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón thì không thể không kể đến top đầu là khoai lang, loại khoai mà chỉ 150gr đã chứa khoảng 3,7gr chất xơ. Chất xơ ở khoai lang chủ yếu là chất xơ không hòa tan ở dạng xenlulozơ, lignin và chất xơ hòa tan dạng pectin, vô cùng có ích trong việc điều trị táo bón.
7. Các loại hạt(hạnh nhân, óc chó,…)
Tương tự như rau xanh thì hạt cũng là những thực phẩm giàu chất xơ có lợi ích cho người bị táo bón. Trong số các loại hạt thì quả óc chó hay hạnh nhân, hồ trăn là những loại có hàm lượng chất xơ cao nhất. Cụ thể, trong 28gr hạt hạnh nhân đã cho đến khoảng 3,6gr chất xơ, trong khi hồ trăn là 2,8gr và quả óc chó là khoảng 2,6gr.
8. Họ đậu
Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu đỏ, đậu đen, đậu lăng… giúp hỗ trợ điều trị táo bón một cách hiệu quả bởi 105gr đậu thì có khoảng 12gr chất xơ, bao gồm cả 2 loại chất xơ, có công dụng làm mềm phân và tăng kích thích chuyển động của nhu động ruột.
9. Hạt lanh và hạt chia
Hạt chia là loại hạt cực kỳ giàu chất xơ trị táo bón, chỉ với 28gr đã có khoảng 9,7gr chất xơ, trong đó 85% là chất xơ không hòa tan và 15% là hòa tan. Điều đặc biệt, hạt chia còn có khả năng hút nước gấp 12 lần trọng lượng của nó. Do đó, thêm hạt chia vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp tăng khối lượng chất thải và làm mềm phân hiệu quả.
Ngoài hạt chia ra thì hạt lanh cũng được biết đến là loại thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón thường xuyên được sử dụng đến bởi công dụng giúp nhuận tràng tự nhiên. Đặc biệt, lượng dầu có ở hạt lanh có đặc tính bôi trơn, giúp chất thải di chuyển dễ dàng hơn.
Lưu ý khi ăn thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón
Một số lưu ý:
Từ từ sử dụng thêm các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón vào chế độ ăn
Biết rằng chất xơ tốt cho sức khỏe tuy nhiên nếu bạn bỗng nhiên “thêm” vào cơ thể một lượng chất xơ quá lớn thì có thể dẫn đến hậu quả đầy bụng, khó tiêu hay thậm chí khiến cho triệu chứng trở nên nặng và khó chịu hơn.
Bạn nên cân nhắc thêm các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón vào chế độ ăn dần dần, tăng đều theo tuần để cơ thể dần thích nghi. Mặt khác, chỉ nên bổ sung vừa đủ lượng chất xơ được khuyến nghị là từ 24 – 38gr một ngày. Đừng nên bổ sung quá nhiều vì có thể dẫn đến tác dụng ngược lại.
Chú ý đến việc uống đủ nước
Uống đủ hay nhiều nước cũng là một giải pháp hiệu quả giúp bạn thoát khỏi nỗi ám ảnh mang tên “bị táo bón” nhanh hơn. Nguyên nhân chính do chất xơ hòa tan sẽ hấp thu nước, nếu không bổ sung đủ lượng nước sẽ khiến cơ thể bị mất nước. Mỗi ngày, bạn sẽ cần và phải uống tối thiểu từ 8 –10 ly nước để đảm bảo duy trì đủ lượng nước cơ thể cần. Những ngày thời tiết nắng nóng, nhiệt độ cao hoặc bạn vận động nhiều thì cần phải uống nhiều hơn.
Chú ý rau quả giàu chất xơ tuy nhiên lại khiến táo bón nặng hơn
- Quả hồng: :Là loại quả bạn nên tránh sử dụng khi bị táo bón vì trong quả hồng chứa một lượng lớn chất tanin, là hợp chất có thể làm giảm tiết dịch ruột và làm chậm lại nhu động ruột. Hồng không được liệt kê vào danh sách thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón.
- Chuối xanh: Chuối chín thì vô cùng tốt với người bị táo bón nhưng chuối xanh thì ngược lại. Trong quả chuối xanh chứa một lượng lớn tinh bột kháng và cả tanin, có thể cản trở việc đi ngoài của bạn và trở nên khó khăn hơn.
Trên đây là các thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón rất hiệu quả mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn mỗi ngày. Bên cạnh việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ thì bạn cũng nên chú ý uống nhiều nước và vận động thường xuyên để các triệu chứng táo bón nhanh thuyên giảm bạn nhé!
Đăng ký nhận tư vấn qua website và nhận ngay ưu đãi tới 40% tất cả dịch vụ đẳng cấp 5 sao
Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 40% cho tất cả các dịch vụ 5 sao tại SUN Fitness.
SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
