Chất xơ là gì? Tại sao chất xơ quan trọng với cơ thể?

Chất xơ là gì ? Đã bao giờ bạn thắc mắc rằng sao chất tại xơ quan trọng với cơ thể nhất là trong chuyển hóa thức ăn của cơ thể. Và bạn cần cung cấp cho cơ thể lượng như thế nào lả đủ?

Chất xơ là gì ?

1. Khái niệm

Chất xơ là gì ? Là một loại carbohydrat chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Tuy nhiên, khác với các loại carbohydrat khác ví dụ như đường thì được hấp thụ vào máu, chất xơ đi qua đường tiêu hóa của chúng ta và không được cơ thể tiêu hóa.

Trong chất xơ, cấu tạo chính của nó đó là các phân tử cacbohydrat và cụ thể là monosaccarit hoặc là polisaccarit. Nghiên cứu của các nhà khoa học cho thấy sự có mặt của chất xơ trong cơ thể giúp hoạt động tiêu hóa diễn ra ổn định hơn, sức khỏe tim mạch được cải thiện đáng kể. Đó là lý do mọi người nên tăng cường bổ sung chất xơ trong bữa ăn hàng ngày.

2. Phân loại

Chúng ta đã hiểu chất xơ là gì. Và tiếp theo là chất xơ thì sẽ được chia ra làm các loại như thế nào ? Chúng ta cùng tìm hiểu sau đây.

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan mềm và dính, hấp thụ nước và biến thành một chất dạng gel ở bên trong đường tiêu hóa. Chất xơ hòa tan sẽ giúp làm mềm phân, để có thể di chuyển trong đường tiêu hóa dễ dàng hơn. Chất xơ hòa tan sẽ gắn với các chất khác như cholesterol và đường, giúp làm chậm quá trình hoặc ngăn hấp thu những chất này vào máu.

Với những người bắt đầu giảm cân, chất xơ hòa tan sẽ giúp bạn cảm thấy mình no lâu hơn, giúp bạn dễ dàng hơn trong việc kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu khoa học đã chỉ ra là ăn thêm mỗi 12g chất xơ hòa tan mỗi ngày, người tham gia sẽ giảm được khoảng 4% mỡ bụng trong thời gian 5 năm.

Nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan  ” bậc nhất ” bao gồm: lúa mạch, họ đậu, yến mạch, trái cây và đặc biệt là trái bơ.

Chất xơ không hòa tan

Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ mà mọi người thường hiểu nó là “thức ăn thô”. Tại sao chất xơ quan trọng với cơ thể? Chất xơ là thành phần cứng trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và rau xanh (có nhiều trong hạt, vỏ và thân, cuống). Đúng như tên gọi chất xơ không hòa tan, loại chất xơ này sẽ “không tan” trong nước. Các chất xơ không hòa tan thì thường tìm được ở trong hạt, quả hạch, rau lá xanh đậm và cám lúa mì.

Nó sẽ nguyên vẹn khi xuống đến ruột già và làm tăng khối lượng phân đưa ra, làm giảm táo bón. Sự có mặt của chất xơ không hòa tan sẽ giúp chuyển hóa cân bằng pH trong ruột, giảm nguy cơ gây ra một số bệnh như ung thư đại tràng.

Nếu không thể cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể bằng các thực phẩm hoàn toàn tự nhiên, thì bạn có thể bổ sung chất xơ từ các loại thực phẩm chức năng hoặc thuốc và nước uống có tác dụng cung cấp thêm chất xơ. Đa số thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ thì được tạo ra từ các nguồn tự nhiên của nó và được thêm vào các chất bổ sung để tăng hàm lượng chất xơ.

Lợi ích mà chất xơ đem lại cho cơ thể

Chất xơ – lợi ích mà chất xơ mang lại cho cơ thể chúng ta. Tại sao chất xơ quan trọng với cơ thể? Khó mà có thể phủ nhận được rằng nhờ nguồn chất dinh dưỡng này, hệ miễn dịch được cải thiện rõ rệt, chúng giúp bạn ngăn ngừa một số căn bệnh tương đối nghiêm trọng.

Cải thiện sức khỏe đường ruột

Trong vô số loại vi khuẩn, một số loài rất quan trọng đối với sức khỏe ở nhiều khía cạnh khác nhau, bao gồm kiểm soát lượng đường trong máu, về cân nặng và đặc biệt chức năng miễn dịch và thậm chí là cả chức năng não. Chỉ có chất xơ khi đưa vào cơ thể, đến ruột già là không có sự thay đổi do tế bào của con người không có enzim sử dụng để tiêu hóa chất xơ.

Vi khuẩn đường ruột có các enzim để tiêu hóa được chất xơ. Đây là lý do quan trọng nhất mà chúng ta nói tại sao chất tại xơ quan trọng với cơ thể.

Chất xơ sẽ nuôi các vi khuẩn “tốt” trong ruột, hoạt động như prebiotics để thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn đó, tạo ra các chất dinh dưỡng nuôi cơ thể, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn như axetat, propionat và butyrat, trong đó butyrat như là quan trọng nhất. Và đó chính là lý do chúng ta càng khẳng định “Tại sao chất xơ quan trọng với cơ thể”.

Quản lý cân nặng một cách tốt hơn

Đối với những người muốn giảm cân, một chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp tính toán kỹ hơn khẩu phần của mình quá trình giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn và giúp mọi người tạo thói quen tuân thủ chế độ ăn uống phù hợp. Chất xơ có thể hấp thụ nước trong ruột, làmtăng cảm giác no và chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng.

Kiếm soát lượng đường trong máu

Tại ruột, chất xơ hút nước sẽ nở ra giúp giữ muối mật trong các lớp nhầy rồi đẩy theo phân ra ngoài do đó làm giảm sự hấp thu lại muối mật. Chính vì như vậy, khẩu phần ăn nhiều chất xơ sẽ hỗ trợ giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu.

Hỗ trợ căn bệnh ” táo bón”

Một trong những lợi ích ‘quan trọng’  của việc tăng chất xơ là giảm táo bón. Chất xơ làm tăng kích thước và trọng lượng của phân,  giúp làm mềm phân hơn. Nếu bạn đi phân lỏng, chất xơ có thể giúp làm rắn phân lại. Chất xơ giúp hấp thụ lượng nước và tạo thêm khối lượng cho phân.

Mặc dù tăng cường chất xơ có thể cải thiện các triệu chứng táo bón, nhưng có nhiều trường hợp cho thấy rằng loại bỏ chất xơ giúp cải thiện tình trạng táo bón. Điều này phụ thuộc vào từng cơ địa của mỗi người và tùy vào loại chất xơ.

Chọn đúng loại chất xơ sẽ giúp bạn giảm táo bón, nhưng dùng sai chất bổ sung có thể có tác hại ngược lại. Chính vì vậy, bạn nên cân nhắc và tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bổ sung chất xơ để trị táo bón.

Giảm cholesterol trong máu

Tại sao chất xơ quan trọng với cơ thể?

Tại sao chất xơ quan trọng với cơ thể?  Chất xơ đóng vai trò khá quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Làm thế nào để ta biết lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể? Tính trung bình, hầu hết mọi người cần khoảng 20g/1 ngày. Đối với trẻ em, lượng trung bình chất xơ nên ăn mỗi ngày như sau:

• 2-5 tuổi: khoảng 15g
• 5-11 tuổi: khoảng 20g
• 11-16 tuổi: khoảng 25g
• 16-18 tuổi: khoảng 30g.

Tại sao chất xơ quan trọng với cơ thể? Hầu hết mọi người thực sự không nạp đủ lượng cần thiết mỗi ngày, trung bình khoảng 20-25g mỗi ngày. Một phương pháp tối ưu để thực hiện được điều này đó là bổ sung đủ chất xơ trong các bữa ăn. Bạn có thể sẽ cần tăng lượng chất xơ đang sử dụng, đặc biệt hơn là nếu bạn đang gặp với bất kỳ vấn đề tiêu hóa nào. Tuy vậy, trong một vài trường hợp đặc biệt khi có vấn đề liên quan tới tiêu hóa, bạn sẽ cần phải giảm lượng chất xơ đi.

Để làm được điều này, lời khuyên cho bạn là nên sử dụng yến mạch hoặc ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ để bắt đầu một ngày mới. Bạn cũng có thể bổ sung thêm các loại đậu, đậu lăng hay đậu gà vào các món hầm, súp và salad.

Hãy đảm bảo rằng bạn ăn nhiều rau mỗi ngày, đối với những đồ ăn nhẹ, bạn có thể thử trái cây tươi, bánh quy lúa mạch, bánh yến mạch… Hiểu rõ chất xơ là gì? Và tại sao chất xơ quan trọng với cơ thể thì sẽ giúp chúng ta lựa chọn được ra các loại thực phẩm phù hợp nhất.

Một số thực phẩm giàu chất xơ – bạn nên tham khảo cho bữa ăn hằng ngày

Tại sao chất xơ quan trọng với cơ thể chúng ta như vậy? Chúng ta nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ như thế nào là phù hợp nhất. Sau đây sẽ là một số thực phẩm gợi ý của Sun Fitness dành cho các bạn.

Các loại thực phẩm tự nhiên chứa chất xơ bao gồm :

– Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt : lúa mạch, ngô, kê, yến mạch, kiều mạch, quinoa, gạo lứt, …

– Các loại hạt : hạnh nhân, macca, óc chó, hồ đào, đậu phộng,…

– Rau ( các loại rau xanh, củ) : bông cải xanh, củ cải đường, các loại rau cải,

– Trái cây như : lê, dâu tây, bơ , táo, mâm xôi, chuối ,….

– Đậu Hà Lan, đậu gà và các loại đậu khác( đậu lăng, …)

Hiểu tại sao chất xơ quan trọng với cơ thể. SUN xin đưa ra một số chú ý khi sử dụng và chế biến :

• Nên sử dụng chất xơ tự nhiên nhiều hơn chất xơ đã qua đun nấu, chế biến..
• Không nên nấu quá nhừ vì khi nấu như vậy chất xơ sẽ chuyển sang dạng bột đường. Nếu có thể nên ăn rau vừa chín tới, đặc biệt rau sống( nhưng cần đảm bảo rửa sạch sẽ) và rau còn giòn.
• Nên ăn trái cây cả vỏ ( một số loại quả) vì lớp vỏ quả này cung cấp nhiều chất xơ không hòa tan.
• Tăng từ từ lượng chất xơ trong 1 phần ăn để cơ thể có thể thích nghi, tránh gây ra khó tiêu, đầy bụng.
• Nên uống nhiều nước( uống đủ 2 lít nước mỗi ngày) hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng hơn.

Ngoài ra, thị trường hiện nay cũng có vô số sản phẩm, thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ dành cho những người kén ăn, không ăn được các loại thực phẩm tự nhiên. Tuy nhiên, khi sử dụng các loại này bạn cần tìm hiểu thật kỹ chi tiết về sản phẩm hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung lượng chất xơ phù hợp với cơ thể của mình.

Mong bài viết này có thể cung cấp lượng kiến thức cần thiết về chất xơ đến mọi người. Để có thể hiểu kỹ hơn chất xơ là gì? Tại sao chất xơ quan trọng với cơ thể. Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, mong rằng mọi người bổ sung chất xơ hợp lý vào chế độ ăn uống của mình để có một cơ thể khỏe mạnh.

Có thể bạn quan tâm

• Những thực phẩm phá cơ mà người tập Gym nên tránh

Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUTN Fitness & Pool Việt Nam
• Hotline: 0899 366 899
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội