Chất xơ hòa tan là gì?
Chất xơ hòa tan là gì? Chất xơ hòa tan là chất hấp thụ được nước biến thành một dạng gel trong đường tiêu hóa. Đặc điểm chính của chất xơ hòa tan dễ nhận thấy là mềm và dính. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy loại chất xơ này ở trong các nguồn thực phẩm tiếp xúc mỗi ngày, Cụ thể kể đến như: lúa mạch, yến mạch, các loại đậu, quả bơ, măng tây, một số loại củ và rau xanh.
Bạn có thể tìm được chất xơ hòa tan ở các bữa ăn hàng ngày. Bởi vì công dụng mà loại chất xơ này mang đến kể ra như hỗ trợ giảm tình trạng táo bón, giảm cân, phòng chống bệnh ung thư,… Tuy nhiên chất xơ hòa tan khá khó tiêu hóa và có ít giá trị dinh dưỡng nhưng luôn luôn có mặt ở trong thực đơn hàng ngày.
Chất xơ hòa tan và không hòa tan khác nhau như thế nào?
Chất xơ không hòa tan
Nôm na có thể gọi hay nghĩ loại chất xơ này như mọi người vẫn thường nói là “thức ăn thô”. Chất xơ không hòa tan là thành phần cứng trong các loại hạt hay ngũ cốc nguyên hạt(yến mạch, kiều mạch,…), hoa quả và các loại rau xanh (đặc biệt nhiều ở hạt, vỏ, thân và cuống). Đúng với tên gọi của nó, loại chất xơ này thì không tan được trong nước.
Chất xơ không hòa tan này không bị vi khuẩn đường ruột phá vỡ và nó không được hấp thụ vào máu. Thay vào đó, chất xơ không hòa tan có công dụng đóng góp hỗ trợ tăng khối lượng chất thải dư thừa khi ra khỏi hệ tiêu hóa, giúp bạn dễ dàng đại tiện và ngăn chặn được chứng táo bón (cũng như nặng hơn là gây ra trĩ).
Chất xơ hoà tan
Chất xơ hòa tan còn hỗ trợ làm mềm phân, giúp cho phân di chuyển trong đường tiêu hóa một cách dễ dàng hơn. Nó cũng có nhiệm vụ quan trọng khác là gắn với các chất như đường và cholesterol, giúp ngăn hay làm chậm quá trình hấp thụ các chất này vào trong máu. Có thể nói vì sao nó có thể hỗ trợ điều hòa đường huyết đồng thời bảo vệ cơ thể bạn khỏi các liên quan bệnh tim mạch bằng khả năng làm giảm cholesterol máu.
Ngoài ra, chất xơ hòa tan hỗ trợ tăng lượng lợi khuẩn trong đường ruột làm tăng cường hệ thống miễn dịch, chống viêm nhiễm, còn giúp bạn cải thiện cảm xúc tốt hơn. Chất xơ hòa tan còn giúp bạn giảm mỡ, giảm cân. Người bắt đầu giảm cân, chất xơ hòa tan còn có khả năng giúp cho cảm thấy no lâu hơn từ đó giúp bạn giảm bớt cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Theo một nghiên cứu, ăn thêm 10gr chất xơ hòa tan mỗi ngày thì giảm được khoảng 5% mỡ bụng trong thời gian 5 năm. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ bảo vệ cơ thể chống lại rất nhiều bệnh tật nguy hiểm. Điều đáng nói ở đây là chúng ta sẽ rất dễ dàng bổ sung chất xơ này từ các loại rau củ quả có sẵn trong tự nhiên.
Vậy chất xơ hòa tan và không hòa tan khác nhau thế nào?
Hai loại chất xơ được khuyến nghị sử dụng đều đặn hàng ngày đó là chất xơ hòa tan và không hòa tan. Hãy cùng SUN Fitness & Pool so sánh điểm giống và khác nhau của hai loại chất xơ này nha:
| Tiêu chí phân biệt | Chất xơ hòa tan | Chất xơ không hòa tan |
| Tính chất | Tan trong nước dễ dàng, mềm và dính, dễ nhai.
Hấp thụ nước thành một dạng gel bên trong đường ruột. |
Không tan trong nước, khó nhai, khó tiêu hóa hoàn toàn.
Không bị phá hủy bởi vi khuẩn đường ruột. |
| Nguồn bổ sung | Trong các loại ngũ cốc nguyên hạt.
Các loại hạt, các loại đậu, rau màu sẫm và hoa quả |
Có nhiều trong các loại: lúa mạch, yến mạch.
Các loại hạt, đậu, một số loại hoa quả,… |
| Công dụng | Tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa.
Phòng ngừa các bệnh về tim mạch, tăng cân, béo phì hay táo bón. |
Thúc đẩy mạnh quá trình tiêu hóa, lgiúp mềm phân, đào thải độc tố ra khỏi cơ thể dễ dàng hơn.
Phòng ngừa táo bó và nặng hơn là bệnh trĩ. |
Chất xơ hòa tan có tác dụng gì đối với trẻ nhỏ
Chất xơ hòa tan không những tốt với người lớn mà còn đem đến vô cùng nhiều lợi ích với sức khỏe trẻ nhỏ. Có thể kể đến một số công dụng tiêu biểu của loại chất này như:
Bảo vệ sức khỏe tim mạch
Không chỉ người lớn mà kể cả trẻ em cũng có khả năng gặp phải tình trạng cholesterol trong máu cao, Nguyên nhân gây ra có thể do di truyền hoặc do chế độ ăn uống không lành mạnh, ăn quá nhiều chất béo xấu khiến trẻ bị tăng cân gây béo phì. Chất xơ hòa tan sẽ bám lên các hạt cholesterol, giúp cho trẻ thải lượng chất dư thừa này ra ngoài qua đường tiêu hóa nhằm bảo vệ trái tim khỏi các vấn đề sức khỏe do cholesterol xấu gây ra.
Hạn chế nguy cơ béo phì, duy trì cân nặng tiêu chuẩn
Chất xơ hòa tan hỗ trợ làm trẻ duy trì được mức cân nặng ổn định và lành mạnh, không tăng cân đột ngột hay tăng quá nhanh nên có thể hạn chế được bệnh béo phì. Các chất xơ không tiêu hoá và hấp thu ngay ở trong dạ dày, khiến trẻ có cảm giác no lâu hơn và có thể duy trì mức cân nặng ổn định.
Giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường ở trẻ nhỏ
Vì chất xơ không thể hấp thụ hoàn toàn ở cơ thể trẻ, kể cả là chất xơ hòa tan, nên sẽ giúp không bị tăng đường huyết trong cơ thể,. Hạn chế được tình trạng mắc bệnh tiểu đường nguy hiểm ở trẻ nhỏ. Kể cả các bé đang bị tiểu đường thì việc dùng chất xơ hòa tan cũng hỗ trợ giúp bé kiểm soát căn bệnh và tình trạng bệnh lý tiến triển tốt hơn.
Hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa các bệnh về tiêu hóa ở trẻ em
Chất xơ hòa tan hút nước trong thành ruột của các bé tạo ra một dạng gel, để làm mềm các chất thải ở đường tiêu hóa của trẻ, đẩy nhanh mạnh quá trình đẩy ra các chất thải của cơ thể. Mặt khác, loại chất xơ này hỗ trợ chống lại một số chứng bệnh như bị táo bón hoặc tiêu chảy, giúp trẻ em có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Các loại thực phẩm giàu nguồn chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan loại nào tốt? Chất này có ở trong nhiều các loại thực phẩm khác nhau có thể kể đến:
- Đậu tây: Giàu chất xơ hòa tan pectin, đạm và nhiều loại tinh bột phức tạp. 1/3 ly đậu nấu chín chứa 4,5gr chất xơ hòa tan, mặt khác loại đậu này giàu sắt, canxi và nó không chứa chất béo.
- Cà rốt: Lượng chất xơ hòa tan khá cao ngoài ra còn có carotene, kali(K) và chất oxi hóa. 129gr cà rốt được nấu chín cung cấp cho khoảng 2,4gr chất xơ hòa tan.
- Cải Brussels: Trong 1/2 bát cải Brussels có chứa 2,1gr chất xơ hòa tan, giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn, tạo ra vitamin B, K hỗ trợ cho niêm mạc ruột.
- Đậu đen: 128gr đậu có chứa 5,4gr chất xơ. Hàm lượng pectin cao dạng dẻo khiến tạo ra cảm giác no lâu, hỗ trợ cho cơ thể bạn có nhiều thời gian hấp thụ dinh dưỡng.
- Đậu lima: 129gr đậu lima có chứa đến 5.3gr chất xơ hòa tan, hỗ trợ làm giảm lượng đường trong máu. Tuy nhiên, điều cần chú ý rằng là đậu lima rất độc khi ở dưới dạng thô, phải được chế biến thật cẩn thận để loại bỏ đi các độc tố.
- Khoai lang: 150gr khoai lang chín có 1.9gr chất xơ hòa tan và có Kali(K), beta carotene, vitamin A,B.
- Quả bơ: Trong một quả bơ chứa đến khoảng 13.5gr chất xơ, giúp mang lại nhiều lợi ích cho đường ruột, giúp đa dạng lợi khuẩn và giảm độ axit trong phân.
- Yến mạch: Yến mạch là loại ngũ cốc có chứa nhiều chức năng và lợi ích tốt cho cơ thể. 100gr yến mạch khô chứa khoảng 4.3gr chất xơ giúp giảm lượng cholesterol xấu LDL.
- Quả sung: Quả sung tươi hay khô đều có chứa lượng chất xơ hòa tan giúp chậm tốc độ di chuyển của các thức ăn trong ruột, kéo dài thời gian hấp thụ dinh dưỡng. 40gr sung chứa 2gr chất xơ hòa tan.
Nhận vô vàn ưu đãi tại SUN Fitness & Pool với các dịch vụ đẳng cấp 5 sao
Nhấn vào liên kết dưới đây có thể được hỗ trợ về các dịch vụ: Bể bơi bốn mùa nước mặn, Gym, Yoga, GroupX, Pilates, EMS Training, Kickfit với nhiều ưu đãi giảm giá lên đến 40% và tất cả các dịch vụ 5 sao tại SUN Fitness & Pool.
Xem thêm
- Sữa đậu nành có tác dụng gì? Uống sữa đậu nành có tốt không?
- Một chế độ ăn uống lành mạnh – Bí quyết sức khỏe dồi dào
SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
