Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào? Điểm mặt rau củ quả

Họ đậu giàu chất xơ hòa tan

Theo chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ các loại đậu như: đậu đỏ, lima hay đậu đen,…được biết đến như là loại thực phẩm dinh dưỡng chứa chất xơ hòa tan nhiều nhất.

Đậu đen

Được biết, trong 129gr đậu đen đã được nấu chín sẽ chứa khoảng 5,4gr chất xơ hòa tan. Mặt khác, thành phần dinh dưỡng của hạt đậu đen chứa rất nhiều sắt(Fe) và protein, giúp bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Nhờ có sự hỗ trợ của chất xơ hòa tan, các chất sẽ được hấp thu vào cơ thể một cách dễ dàng hơn.

Điều đặc biệt, đậu đen cung cấp một hàm lượng calo và chất béo rất ít. Vì vậy, bạn không phải quá sợ với nỗi lo nếu ăn đậu đen hàng ngày bị tăng cân, tăng mỡ bụng hay béo phì. Ngược lại, đây còn là thức ăn lý tưởng dành cho những người đang mong muốn giảm cân.

Đậu thận (đậu đỏ)

Đậu thận hay còn có một số tên gọi khác như đậu tây, đậu đỏ tùy theo từng địa phương. Lý do gọi như vậy là vì hình dáng của nó giống như với quả thận, vỏ hạt màu đỏ, một số loại thì có màu trắng, đen hay chấm sọc,…

Trung bình cứ 133gr đậu thận (đậu đỏ) đã được nấu chín sẽ có khoảng 3,2gr chất xơ hòa tan. Vì vậy, đậu thận(đậu đỏ) nên ăn tối thiểu 3-4 bữa trên tuần sẽ giúp cơ thể bạn tiêu hóa tốt hơn, giảm thiểu các nguy cơ mắc bệnh lý về tim mạch hay tiêu hóa,…

Pectin trong đậu thận giúp mang lại cảm giác no lâu, hơn nữa lại chứa vô cùng ít chất béo giúp chúng ta kiểm soát cân nặng của mình tốt hơn. Ngoài ra, thành phần trong đậu thận còn rất giàu protein, carbohydrate cung cấp nguồn năng lượng lớn cho cơ thể. Một phần sắt(Fe) và canxi(Ca) sẽ góp phần giúp cho xương khớp chắc khỏe hơn.

Đậu lima (đậu bơ)

Đậu bơ là một tên gọi khác của đậu lima. Loại hạt đậu này khá to, màu trắng xanh. Xét chung về hàm lượng chất xơ thì đậu lima không nhiều bằng hạt đậu đen. Tuy nhiên, riêng về hàm lượng chất xơ hòa tan thì 129gr đậu lima cũng có chứa đến 5,3gr, ngang ngửa với hàm lượng của “anh em” cùng họ đó là đậu đen.

Về công dụng ăn đậu lima(đậu đỏ) hỗ trợ cho cơ thể kiểm soát tiêu hóa tốt hơn, duy trì tốt lượng glucose trong máu và có thể ngăn ngừa một số bệnh nguy hiểm khác. Tuy nhiên, một trang báo của Mỹ cho biết, trong của đậu lima có chứa một loại chất độc hại đó là linamarin có thể gây tình trạng say, nôn mửa hay thậm chí là tử vong nếu chế biến sai cách hoặc bạn ăn quá nhiều.

Vì vậy, muốn an toàn cho cơ thể khi ăn đậu lima(đậu bơ) bạn cần phải ngâm sạch cùng nước muối khoảng 10-15 phút và chế biến chín kỹ trước khi ăn. Lưu ý rằng chúng ta cũng không nên ăn quá nhiều, thay vào đó cần đổi món khác để bảo vệ sức khỏe và không gây nhàm chán.

Những rau củ chứa nhiều chất xơ hòa tan

Có câu hỏi “Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào?” thì chắc bạn đã biết một điều là nó có ở ngay trong các thức rau củ quả. Một số loại giàu chất xơ hòa tan mà có thể kể cụ thể như:

Súp lơ (bông cải xanh)

Súp lơ còn có tên khác là bông cải xanh. Đây là một loại rau mà chúng ta không thể bỏ qua khi muốn bổ sung chất xơ cho cơ thể, nhất là đối với người đang ăn kiêng.

Lý do bởi hàm lượng chất xơ có trong 100gr rau súp lơ lên đến hơn 2,6gr. Trong đó, hơn nửa hàm lượng là của chất xơ hòa tan với 1,6gr. Với hàm lượng lớn chất xơ hòa tan và không tan trong súp lơ sẽ phát huy tác dụng mạnh mẽ giúp bảo vệ sức khỏe con người được tốt hơn.

Trừ thành phần chính là chất xơ, trong súp lơ còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin C, vitamin K, kali(K), folate và chất chống oxi hóa . Các chất này cùng phối hợp nhau để chống lại các bệnh nguy hiểm như ung thư, bệnh tim, tiểu đường,…

Khoai lang

Chất xơ hòa tan chiếm gần 50% tổng hàm lượng chất xơ trong khoai lang. Trung bình cứ 150gr khoai lang chín sẽ chứa 1,8gr chất xơ hòa tan. Nhờ việc nắm giữ lượng lớn chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan nên khoai lang được ví như một “vị thuốc thần kì” điều trị táo bón cực kỳ hiệu quả.

Ngoài ra, trong khoai lang còn nhiều chất dinh dưỡng khác như kali(K), beta carotene hay vitamin B. Đặc biệt hàm lượng vitamin A ở một củ khoai lang cỡ vừa có thể đáp ứng lên tới hơn 400% nhu cầu theo khuyến nghị hàng ngày của cơ thể.

Vì vậy, khoai lang ngoài việc tốt cho hệ tiêu hóa còn giúp kiểm soát cân nặng và bệnh tật, không những vậy còn có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, đồng thời hỗ trợ cho xương chắc khỏe hơn.

Bài viết liên quan

• Thiếu chất xơ sẽ bị gì? Chế độ ăn giàu chất xơ tốt cho sức khỏe
• Sữa đậu nành có tác dụng gì? Uống sữa đậu nành có tốt không?

Cà rốt

Khi nói về cà rốt nhiều người nghĩ đến hàm lượng vitamin A có trong củ này rất lớn, vai trò của nó giúp cho đôi mắt sáng khỏe. Tuy nhiên, bạn không nhắc đến hàm lượng chất xơ trong cà rốt thì điều này là một thiếu sót.

Trung bình trong 128gr cà rốt có khoảng 4,5gr chất xơ và chất xơ hòa tan chiếm đến 2,4gr. Ngoài ra, thành phần cà rốt còn chứa lượng lớn protein, kali(K), vitamin K rất tốt với sức khỏe. Hơn nữa loại củ này có hàm lượng calo, chất béo ít, hỗ trợ phòng ngừa các bệnh béo phì, tim mạch, tiểu đường,… một cách hiệu quả hơn.

Mầm cải Brussels

Một số người thường có thói quen và sở thích là không ăn mầm cải Brussels. Tuy nhiên, nghĩ kỹ bạn vẫn nên “tập thích” loại rau này sớm hơn đi vì nó là người bạn vô cùng thân thiện với sức khỏe của con người bởi các lý do sau:

• Hàm lượng chất xơ hòa tan trong 155gr mầm Brussels lên đến 4gr. Công dụng của chất xơ chính là nuôi các vi khuẩn có lợi cho đường ruột và từ đó giúp phòng ngừa các bệnh nguy hiểm liên quan hệ tiêu hóa, hệ tim mạch,… Đặc biệt hơn cả, chất xơ hòa tan gây cảm giác no lâu sẽ rất có lợi cho những người đang giảm cân.

• Chỉ với 100gr mầm cải Brussels có thể cung cấp tới 194 micro-gam vitamin K cho cơ thể bạn, đáp ứng lên đến hơn 240% nhu cầu hàng ngày. Đây là dưỡng chất mà vai trò của nó giúp cho da, xương hay hệ tim mạch luôn mạnh khỏe.

• Cùng với vitamin K, vitamin B và các chuỗi axit béo ngắn sẽ có nhiệm vụ bảo vệ niêm mạc ruột được tốt hơn.

Các loại trái cây giàu chất xơ hòa tan

Trái cây không chỉ đáp ứng nhu cầu về các loại vitamin và khoáng chất cho bạn mà mặt khác nó còn chứa một hàm lượng lớn chất xơ. Giới thiệu đến bạn một số loại trái cây giàu chất xơ hòa tan tốt cho sức khỏe bạn nên sử dụng mỗi ngày.

Quả sung

Quả sung tuy nhỏ nhưng lại “có võ” vì nó chứa một hàm lượng các chất dinh dưỡng rất phi thường, điển hình là chất xơ, vitamin B, canxi(Ca), kali(K) và magie(Mg),… Chỉ 38gr sung khô có thể cung cấp cho bạn 2gr chất xơ hòa tan vào cơ thể. Thời gian thức ăn qua ruột sẽ chậm lại dưới tác động của chất xơ hòa tan, giúp cho cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng được tốt hơn. Quả sung là một loại quả khả năng điều trị chứng táo bón cực kỳ thần kỳ.

Ngoài ra, canxi trong quả này cao và các dinh dưỡng khác cũng giúp cho xương khớp chắc khỏe hơn. Đó chính là lời khuyên các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến khích mọi người ăn sung một cách thường xuyên. Đặc biệt là mẹ bầu ăn sung sẽ rất tốt để phòng ngừa táo bón và hỗ trợ xương khớp chắc khỏe hơn.

Quả bơ

Bơ là một loại quả không chỉ nhiều chất xơ mà vô cùng giàu dinh dưỡng như: vitamin E, kali(K), chất béo đơn không bão hòa  tốt cho sức khỏe. Trung bình trong một quả bơ có thể chứa tới 13,5gr chất xơ, trong đó 4,3gr là chất xơ hòa tan.

Thấy rằng, đây là một loại quả giàu cực kỳ cả hai loại chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài ra, sự khác biệt của bơ so với một số loại quả khác đó là nó chứa ít chất độc tố gây cản trở cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng khác.

Quả táo

Táo – loại quả cực kỳ phổ biến trên toàn thế giới. Theo khuyến nghị của chuyên gia một người nên ăn ít nhất 1-2 quả táo/ngày để có thể cung cấp dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ vào cơ thể.

Một quả táo cỡ vừa sẽ chứa trung bình 1gr chất xơ hòa tan dạng pectin tốt cho hệ tiêu hóa và hệ tim mạch. Táo còn cung cấp vô cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác tốt cho cơ thể mà bạn không nên bỏ qua.

Quả ổi

Nhắc đến ổi chắc hẳn ai cũng biết nó được mệnh danh là trái cây “quốc dân” của người Việt Nam. Ổi có giá thành rẻ, phù hợp với điều kiện kinh tế của mọi gia đình. Tuy nhiên hàm lượng dinh dưỡng mà loại trái cây này cung cấp đến cơ thể lại vô cùng “đắt giá”.

Trong mỗi quả ổi có khoảng 1,2gr chất xơ hòa tan, ngoài ra nó cũng còn chứa nhiều protein, sắt(Fe), canxi(Ca) cùng các loại vitamin B1, C và vitamin A,… Vậy nên, ăn ổi thường xuyên cũng sẽ giúp chúng ta ngăn ngừa chứng táo bón hiệu quả, tăng sức đề kháng để chống lại nhiều tác nhân gây bệnh.