Thiếu chất xơ sẽ bị gì? Chế độ ăn giàu chất xơ tốt cho sức khỏe

Thiếu chất xơ sẽ bị gì?

Do các tác dụng sinh lý vô cùng quan trọng của chất xơ, nên một chế độ ăn ít chất xơ rõ ràng sẽ dẫn đến thay đổi sinh lý hoặc bệnh tật. Các bệnh lý có mối tương quan mạnh nhất đến việc thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống đó là bệnh về ruột kết và đường tiêu hóa, bệnh tim, béo phì và tiểu đường. Vậy chúng ta cùng đi tìm hiểu cụ thể là thiếu chất xơ sẽ bị gì?

Thiếu chất xơ sẽ bị gì? – Bệnh liên quan đến đường tiêu hóa 

Các bệnh về ruột kết, rối loạn tiêu hóa: Các dữ liệu ghi chép về tác dụng bảo vệ của chất xơ đối với bệnh ung thư ruột kết đã được nhiều người biết đến. Bằng chứng cho thấy rằng mối liên hệ chặt chẽ tương tự như các bệnh thông thường khác của đại tràng: viêm túi thừa, hội chứng ruột kích thích, viêm loét đại tràng và viêm ruột thừa cũng như là bệnh trĩ, loét dạ dày tá tràng và thoát vị gián đoạn.

Thiếu chất xơ sẽ bị gì? – Bệnh tim 

Tăng lượng chất xơ lên là một chiến lược ăn kiêng an toàn và rất rẻ tiền để giảm nguy cơ bị mắc bệnh tim. Ăn nhiều chất xơ được hiểu là làm giảm tổng mức cholesterol và chất béo trung tính trong khi đó tăng mức HDL cholesterol.

Thiếu chất xơ sẽ bị gì? – Béo phì

Chế độ ăn thiếu chất xơ là nguyên nhân vô cùng quan trọng dẫn đến bệnh béo phì. Chất xơ đóng một vai trò lớn trong việc ngăn ngừa béo phì bằng cách:

• Tăng lượng nhai cần thiết cho cơ mồm, dẫn đến làm chậm quá trình ăn uống
• Tăng cao sự mất calo trong phân.
• Cải thiện hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.
• Gây cảm giác no lâu.

Bệnh tiểu đường – Thiếu chất xơ sẽ bị gì?

Các nghiên cứu dựa trên dân số cho thấy rất rõ bệnh tiểu đường tuyp 2 là một trong các bệnh liên quan rõ ràng nhất đến việc cung cấp không đủ chất xơ ở trong chế độ ăn. Các thử nghiệm lâm sàng đã chứng minh được rằng tác dụng điều trị có lợi đối với bệnh tiểu đường của việc tăng cường nạp chất xơ thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung các thực phẩm chức năng. Nguồn chất xơ hòa tan tốt hơn đáng kể so với các dạng không hòa tan trong việc này.

1 ngày cần bao nhiêu chất xơ?

1 ngày cần bao nhiêu chất xơ? Chất xơ thuộc nhóm chất dinh dưỡng carbohydrat, nó chiếm số lượng lớn trong khẩu phần ăn của một người. Cung cấp một hàm lượng chất xơ đầy đủ cho cơ thể mỗi ngày không chỉ giúp cho hệ tiêu hóa của bạn hoạt động trơn tru mà còn đem đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe khác với cơ thể.

Cũng gần giống như các chất dinh dưỡng khác, 1 ngày cần bao nhiêu chất xơ phụ thuộc vào nhiều yếu tố và đặc biệt là dựa theo độ tuổi và giới tính. Theo thông tin từ Cục Quản lý Thực phẩm và Dược Phẩm Hoa Kỳ (Food and Drug Administration – FDA), giá trị chất xơ khuyến nghị hàng ngày cho người lớn ăn kiêng cần 2000 calo/ngày là khoảng 28g. Con số này sẽ thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính.

Dưới đây là khuyến nghị chất xơ sử dụng mỗi ngày bạn nên tham khảo:

Giới thiệu chế độ ăn giàu chất xơ tốt cho sức khỏe

Quả gì nhiều chất xơ?

• Quả lê: Đây là loại trái cây phổ biến vừa ngon vừa bổ. Quả lê chính là một trong các nguồn chất xơ lành mạnh và tốt nhất. Hàm lượng chất xơ trung bình bên trong 1 quả lê là khoảng 3,1 – 5,5 gram.
• Dâu tây: dâu tây cũng là một lựa chọn khá lành mạnh hơn bất kỳ thực phẩm nào. Điều thú vị là dâu tây cũng là một trong những loại trái cây bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Bên trong quả dâu có chứa chất xơ, vitamin C, mangan và cả các chất chống oxi hóa khác nhau.

• Quả bơ: Quả bơ là một nguồn chất xơ không hòa tan rất tuyệt vời. Trong một quả bơ chứa khoảng 9 gram chất xơ. Cùng với đó là chất béo không bão hòa đơn có thể giúp cải thiện, vô cùng tốt cho tiêu hóa.
• Táo: Chắc chắn khi nhắc đến các loại thực phẩm giàu chất xơ thì không thể thiếu quả táo.
• Quả mâm xôi: Cứ 100gram quả mâm xôi thì có thể cung cấp cho bạn 6,5 gram chất xơ.
• Chuối: Chuối chính là một nguồn cung cấp tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng. Trong chuối bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin B6 và kali.

Quả gì nhiều chất xơ? Rau củ chứa nhiều chất xơ

• Cà rốt: một loại củ ngon, giòn và vô cùng bổ dưỡng. Trong cà rốt có hàm lượng cao vitamin K, vitamin B6, magie và beta-carotene, một chất giúp chống oxi hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn. 100 gram cà rốt chứa 2,8 gram chất xơ.
• Củ dền là một loại cây ăn củ có chứa chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau như: chất xơ, folate, Cu, Fe, Mn và K.
• Bông cải xanh là loại rau mà hầu như ai cũng đã từng ăn qua. Đây là một loại rau rất quen thuộc thuộc họ cải. Ngoài việc cung cấp một nguồn chất xơ tuyệt vời, bông cải xanh đồng thời rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, K, Fe và Mn, đồng thời cũng chứa chất chống oxi hóa. Bông cải xanh cũng có một hàm lượng protein tương đối cao, có thể nói là cao nhất so với hầu hết các loại rau khác.

• Atiso: Loại rau này rất giàu chất dinh dưỡng, nó là một trong những nguồn cung cấp chất xơ vô cùng tốt có thể nói là nhất trên thế giới. 100gram atiso có thể chứa tới 8,6 gram chất xơ.
• Nấm – một loại thực phẩm khá phổ biến và rất tốt cho sức khỏe, cũng giàu chất dinh dưỡng và chất xơ. Lựa chọn nấm vào chế độ ăn uống của bạn hằng ngày sẽ giúp đáp ứng nhu cầu chất xơ của cơ thể.
• Củ khoai tây: Ngoài thực tế là khoai tây chứa khoảng 400% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày, củ khoai tây cung cấp hàm lượng chất xơ cao nhất (4 gram) trong số tất cả các loại khoai tây. Khoai lang là một loại rau củ khá phổ biến, rất no và có vị ngọt. Nó rất giàu chất xơ. Đặc biệt phải kể đến là beta-carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.

Xem thêm

• Chất xơ là gì? Tại sao chất xơ quan trọng với cơ thể
• Gạo lứt giảm cân – Phương pháp ăn uống được nhiều GYMer lựa chọn

Mẹo bổ sung chất xơ đúng cách ai cũng nên biết

Chất xơ cần thiết cho cơ thể tuy nhiên bổ sung như thế nào để tối ưu hóa lợi ích từ chúng cũng là băn khoăn của nhiều người khi tìm hiểu vấn đề “1 ngày cần bao nhiêu chất xơ”, “chất xơ nên uống lúc nào”. Dưới đây là một vài lưu ý giúp cho bạn bổ sung chất xơ an toàn nhưng hiệu quả:

• Bổ sung chất xơ từ từ: Đừng vì thấy cơ thể đang bị thiếu hụt chất xơ mà bạn nạp quá nhiều dinh dưỡng này chỉ trong một ngày để bù đắp lượng thiếu hụt. Bổ sung quá nhiều trong một lúc không những chẳng đem lại hiệu quả mà ngược lại còn khiến lượng chất xơ tăng đột biến, gây sốc cho cơ thể và ảnh hưởng đến chức năng của hệ tiêu hóa.

• Đa dạng cách chế biến, cách ăn: Có những loại rau có thể ăn sống, luộc chín hay có thể ép nước. Thay đổi cách ăn rau củ vừa khiến bạn ngon miệng lại giúp cơ thể hấp thu thêm các chất dinh dưỡng khác trong thực phẩm tốt hơn. Ví dụ: bạn có thể rắc hạt chia để ăn cùng sữa chua, thay vì ăn gạo trắng có thể thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt…

• Uống đủ nước: Chiếm lượng lớn trọng lượng cơ thể(50 đến 70% là nước), nước đóng vai trò đặc biệt quan trọng như chuyển hóa thức ăn thành năng lượng hay điều hòa thân nhiệt… Chất xơ nên uống lúc nào? Uống nhiều nước cũng hỗ trợ quá trình hoạt động của chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan hoạt động trơn tru hơn.

• Sử dụng các nguồn thực phẩm tự nhiên: Thay vì sử dụng các viên uống bổ sung chất xơ, bạn nên ưu tiên nguồn thực phẩm tự nhiên tươi như rau xanh, trái cây hay các loại hạt đậu( đậu nành, đậu gà, đậu cove,…) bởi ngoài chất xơ các loại thực phẩm này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác cho cơ thể.

Đăng ký nhận tư vấn qua website và nhận ngay ưu đãi tới 40% tất cả dịch vụ đẳng cấp 5 sao

Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 40% cho tất cả các dịch vụ 5 sao tại SUN Fitness.

SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Hotline: 0899 366 899
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội