Những bài tập tăng vòng 3 giúp chị em có được vòng 3 căng đầy luôn là điều được tìm kiếm cao trong thời gian gần đây. Vòng 3 luôn là điểm gợi cảm thu hút mọi ánh nhìn của những người xung quanh ở nữ giới.
Việc tập luyện đều đặn cùng với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Và bạn có thể tham khảo những bài tập giúp hỗ trợ cho vòng 3 căng tròn của Sun Fitness & Pool dưới đây nhé. Có vòng 3 căng tròn, quyến rũ luôn là ao ước của mọi chị em phụ nữ. Những bài tập tăng vòng 3 dưới đây rất hiệu quả và có thể thực hiện tại nhà, cùng tham khảo nhé.
Bài tập tăng vòng 3 Squat
Nhắc tới bài tập tăng vòng 3 thì không thể không nhắc tới bài tập Squat. Đây là một trong những bài tập giúp người tập tăng kích thước mông cấp tốc. Bên cạnh đó, tập bài tập Squat đúng cách giúp kích thích cơ bụng và cơ đùi, làm cho 2 cơ này trở nên thon gọn hơn.
Cách thực hiện bài tập squat:
#1. Bạn đứng thẳng người, 2 chân bước rộng bằng vai, mũi chân chĩa hướng ra ngoài, tay thả dọc thẳng theo thân.
#2. Bạn từ từ khụy gối xuống, đưa và hạ mông về phía sau, 2 chân để vuông góc với mặt sàn, đầu gối trong tư thế không được vượt quá mũi chân, 2 tay nâng lên đồng thời và chắp trước ngực.
#3. Từ từ đứng thẳng lên và lặp lại các động tác từ đầu.
2. Bài tập tăng vòng 3 Jump Squat
Jump Squat là bài tập nằm trong những bài tập biến thể của bài tập Squat, tập theo kiểu Cardio. Bài tập này giúp chị em phụ nữ có một vòng 3 quyến rũ thêm với đó là đốt cháy năng lượng, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.
Bạn tập Jump Squat các bước sau:
#1. Bạn thực hiện đứng thẳng người, 2 chân bước rộng bằng vai.
#2. Bạn hạ người xuống theo tư thế squat thông thường
#3. Thực hiện bật nhảy lên thật cao và sau đó tiếp tục lặp lại tư thế Squat.
3. Bài tập tăng vòng 3 ABDuctor Squat
Bài tập ABDuctor Squat là một biến thể khác của bài tập Squat, đây là một động tác nâng cao hơn so với Squat. Cách thực hiện bài tập này đòi hỏi bạn phải kiên trì và có thể lực tốt. Nếu bạn kiên trì tập luyện bài tập này thì bạn không chỉ có vòng 3 săn chắc, cao, tròn mà bạn còn có cặp đùi thon gọn.
Cách thực hiện bài tập ABDuctor Squat:
#1. Bước đầu, bạn bước vào tư thế Squat, đùi song song với sàn nhà
#2. Bạn duy trì ở tư thế này, bạn thực hiện mở đùi sang hai bên sao cho xa nhất có thể, sau đó đưa đùi quay trở về vị trí cũ.
#3. Liên tục lặp lại động tác này trong thời gian khoảng 5 phút.
4. Bài tập tăng vòng 3 Pulse Lunge
Pulse Lunge là một trong những bài tập làm tăng vòng 3 rất hiệu quả mà bạn có thể tập ở bất kỳ đâu. Nếu bạn thường xuyên luyện tập gym để tăng vòng 3 thì bạn có thể sử dụng tạ hoặc dây kháng lực giúp nâng cao hiệu quả cho mông với bài tập này nhé.
Hướng dẫn tập cơ mông với bài tập Pulse Lunge:
#1. Bạn đứng thẳng người ở trên sàn tập. Bước 1 chân tiến lên phía trước, để 2 tay thả lỏng hoặc cầm tạ.
#2. Duy trì cơ thể trong tư thế đó, từ từ hạ thấp cơ thể xuống, lưng giữ thẳng. Đùi trước để song song với mặt sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân dưới sàn. Đầu gối chân sau hạ gần chạm sàn, 2 tay để trước ngực (bạn giữ tư thế tập sao cho cảm thấy không khó chịu ở đầu gối là bạn đã thực hiện đúng cách) hoặc tay nâng tạ.
#3. Sau đó đứng lên và thực hiện lặp lại các động tác.
#4. Đổi ngược tư thế với chân còn lại và thực hiện tương tự như vậy.
5. Bài tập tăng vòng 3 Lunge Jump
Lunge jump là bài tập đặc biệt cho vòng 3, nó rất hiệu quả với những ai đang có ý định giảm cân. Đây cũng là 1 dạng cardio phổ biến rất tốt cho tim mạch và giúp đốt cháy mỡ thừa.
Các bước tập Lunge Jump:
#1. Bạn đứng trong tư thế chùng chân, 1 chân bước lên trước sao cho vuông góc với mặt sàn, chân sau bạn hạ thấp xuống.
#2. Bạn tiến hành bật nhảy, càng cao càng tốt, đổi chân nhanh chóng khi bật nhảy và tiếp đất bằng mũi chân, thực hiện đồng thời động tác như trên. Bạn phải thay đổi liên tục như vậy để đạt hiệu quả cao hơn
6. Bài tập tăng vòng 3 Side Squat Step
Đây là bài tập biến thể của Squat là Side Squat Step. Đây là một bài tập giúp tăng kích thước vòng 3 có thể thực hiện tại nhà mà không cần loại dụng cụ hỗ trợ nào.
Cách thực hiện bài tập Side Squat Step:
#1. Đứng sao cho thẳng người, 2 chân bước rộng bằng vai.
#2. Bạn hạ thấp người dựa theo tư thế Squat, để cho 2 chân song song với sàn tập.
#3. Giữ ở tư thế đó, bạn nâng người lên một chút, thực hiện bước chân trái sang kế chân phải.
#4. Bạn thu chân trái về vị trí cũ, tiếp tục với tư thế Squat, đưa chân phải về kế chân trái. Sau đó tiếp tục thực hiện động tác tương tự cho cả 2 bên.
7. Bài tập tăng vòng 3 Donkey kicks
Nếu bạn đang muốn tăng vòng 3 cấp tốc, hãy luyện tập Donkey Kicks. Bài tập này sử dụng cùng dây kháng lực sẽ làm tăng hiệu quả cho vòng 3 và còn giúp cho đùi săn chắc.
Thực hiện bài tập siêu hiệu quả với Donkey Kicks:
#1. Tiến hành thực hiện tư thế cái bàn trong Yoga (2 chân quỳ đồng thời 2 tay chống xuống mặt thảm)
#2. Bạn từ từ nâng chân trái lên trên cao, sao cho khuỷu chân vẫn giữ được góc ban đầu, nâng lên tới khi bạn cảm nhận được cơ mông của bạn đang căng lên thì dừng lại.
#3. Bạn hạ chân xuống thảm tập xuống vị trí cũ và thực hiện lại các động tác. Sau khi tập xong ở chân trái, bạn thực hiện tương tự với chân phải.
Để tập Donkey Kicks cho hiệu quả, bạn lưu ý duy trì giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.
8. Bài tập tăng vòng 3 Frog kick
Bài tập tư thế cây cầu này được anh em đam mê thể hình đánh giá đây là bài tập nằm trong những bài tập cho vòng 3 cấp tốc, hiệu quả không kém gì tư thế Squat. Nếu bạn tập đúng kỹ thuật còn có tác dụng tăng kích thước vòng mông nhanh chóng.
Cách tập bài tập này như sau:
#1. Bạn nằm ngửa trên thảm, 2 chân thu về sao cho gần chạm mông, 2 tay duỗi thẳng cho song song với thân người, tay chạm gót chân là được.
#2. Nâng hông cao lên từ từ, bạn giữ nguyên chân và tay sao cho đầu gối bụng và vai tạo thành một đường thẳng.
#3. Bạn hạ hông xuống sao cho không chạm sàn và thực hiện lặp lại động tác như vậy.
Nhận ưu đãi lên tới 40% khi nhận tư vấn qua Website
Đặc biệt, đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 40% cho tất cả các dịch vụ 5* tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm:
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
