Xả cơ và siết cơ là gì? Tập xả cơ thế nào để đạt hiệu quả

Xả cơ và siết cơ là thuật ngữ không còn mới với những người tập gym lâu năm. Nhưng với những người mới, chắc hẳn đây là một thuật ngữ mới. Vậy xả cơ là gì? Cùng SUN Fitness & Pool tìm hiểu qua bài viết này nhé!

Xả cơ và siết cơ là gì?

Xả cơ là gì?

Xả cơ (tiếng anh là Bulking) hiểu đơn giản là việc bạn đưa vào cơ thể một lượng calo lớn. Lượng calo này đóng vai trò cung cấp năng lượng và dinh dưỡng để cơ bắp phát triển.

Một vài người lầm tưởng là nạp calo bằng những đồ ăn nhanh, chứa nhiều đường, đồ hộp,… để giúp tăng cân cũng như rút ngắn thời gian. Chúng ta chỉ nên nạp calo thông qua các loại thực phẩm giàu protein lành mạnh, tinh bột và chất béo có lợi. Trước khi nạp bạn cần tính toán sao cho lượng calo này tiêu thụ đồng đều trên cơ thể, không tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là tại vùng bụng.

Siết cơ là gì?

Siết cơ (tên tiếng Anh là cutting) là giai đoạn nhưng người tập gym giảm bớt lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Trong quá trình này, lượng cơ bắp xây dựng được vẫn được giữ nguyên và duy trì đà phát triển. Giai đoạn siết cơ giúp định hình cơ bắp và các múi, giúp thể hình của bạn hoàn hảo hơn.

Thời gian xả cơ và siết cơ trung bình là bao lâu

Không có con số chính xác cho việc xả cơ và siết cơ. Tuy nhiên dựa vào tần suất luyện tập trung bình và chế độ dinh dưỡng, thời gian xả cơ và siết cơ chia ra như sau:

• Với những gymer chuyên nghiệp, luyện tập ở tần suất cao và chế độ dinh dưỡng khoa học. Thời gian xả và siết cơ trung bình là 1,5 năm đến 2 năm.
• Với những gymer nghiệp dư, do cần chế độ dinh dưỡng dài và luyện tập kém thường xuyên hơn thì thời gian cần là khoảng 2 – 3 năm.
• Với những người không xả cơ, thời gian cần để tích tụ lượng cơ bắp không xác định, thường là thời gian rất dài và phụ thuộc vào các chế độ dinh dưỡng và vận động.

Những lợi ích và tác hại của việc xả cơ và siết cơ

Mọi việc luôn có 2 mặt. Xả cơ và siết cơ cũng vậy. Dưới đây là một số lợi ích và tác hại của việc siết cơ và xả cơ.

Lợi ích của việc xả cơ và siết cơ

• Tăng cường thể lực,  cải thiện sức khỏe
• Định hình vóc dáng, cải thiện hình thể
• Hạn chế bệnh tật

Tác hại của việc xả cơ và siết cơ

• Tiêu hao thể lực của bạn
• Ăn uống khuôn khổ, vất vả
• Dễ tích tụ mỡ thừa do nạp nhiều năng lượng mà luyện tập ít
• Nếu ăn uống kém khoa học có thể mắc các bệnh dạ dày

– Đọc thêm: Sở hữu cơ bụng 6 múi chỉ với 10 phút tập bụng mỗi ngày

Thời điểm phù hợp để siết cơ

Bạn muốn sở hữu một thể hình săn chắc, thu hút với các cơ bắp khỏe mạnh và định hình các múi cơ thì siết cơ là kỹ thuật bạn cần thực hiện. Đặc biệt bài tập này phù hợp với những người béo phì hoặc thừa cân.

Tuy nhiên cũng có những người không phù hợp với những kỹ thuật này. Yêu cầu tối thiểu của người tập các bài tập này là lượng mỡ trong cơ thể phải từ 15% trở lên đối với nam và lớn hơn 25% đối với phụ nữ. Một thân hình khỏe mạnh, cơ bắp là lượng chỉ số phải thấp hơn con số đã nêu ra ở trên. Các chỉ số trên có thể đo lường thông qua các máy Inbody.

Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý trong quá trình siết cơ

Như đã nhắc đến, chế độ ăn uống tác động rất nhiều tới việc xả cơ và siết cơ của bạn. Cho nên đây là yếu tố hàng đầu mà bạn cần quan tâm, đặc biệt là với những người đang trong quá trình siết cơ và xả cơ.

Một thói quen kém khoa học mà những người Việt Nam hay mắc phải, đặc biệt là những người trẻ đó là phân bổ bữa ăn không hợp lý. Cần sắp xếp các bữa ăn đều, khoa học. Không nên ăn quá no hoặc quá đói. Đặc biệt là không nên bỏ bữa. Thay vì ăn 3 bữa như thường ngày, hãy chia nhỏ ra làm 6 bữa nhỏ.

Đặc biệt là tuyệt đối không được ăn ngay trước khi tập luyện mà cần ăn trước đó khoảng 30 phút đến 1 giờ. Các loại thực phẩm lựa chọn nạp vào thời điểm này nên là các loại protein có lợi, dễ hấp thụ và tiêu hóa.

Thời điểm sau luyện tập cần bổ sung đủ nước và các hàm lượng dinh dưỡng cần thiết như protein, carb, chất béo có lợi, vitamin,… thông qua các loại thực phẩm như rau xanh, thịt, sữa, trứng, cá, hoa quả,…

Đo Inbody miễn phí và tập luyện xả cơ và siết cơ dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên

SUN Fitness & Pool là phòng tập 5 sao với không gian rộng rãi và sang trọng. Toàn bộ máy móc, thiết bị được nhập khẩu trực tiếp từ châu Âu đảm bảo chất lượng và an toàn. Đến với SUN Fitness & Pool, quý hội viên sẽ được đo Inbody miễn phí và đọc các thông số. Từ đó các huấn luyện viên sẽ đưa ra lộ trình phù hợp và chế độ dinh dưỡng giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu một cách an toàn nhất.

• Đọc thêm: Huấn luyện viên gym là gì? Tập gym cùng huấn luyện viên Hà Nội

Lời kết về xả cơ và siết cơ là gì?

SUN Fitness & Pool hy vọng rằng bài viết đã giúp bạn hiểu rõ hơn những thông tin về xả cơ và siết cơ cũng như các nguyên tắc khi xả cơ và siết cơ. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào hãy để lại một comment hoặc liên hệ với chúng tôi thông qua các kênh liên hệ phía dưới. Xin chào và hẹn gặp lại.

SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Hotline: 0899 366 899
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex  – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội