Lịch tập gym cho nam được các huấn luyện viên thể hình tại Sun Fitness & Pool nghiên cứu cụ thể và chi tiết sẽ giúp bạn sắp xếp được lịch trình phù hợp với mục tiêu và cơ thể của mình, từ đó mang lại được kết quả tập luyện nhanh chóng và hiệu quả cao hơn.
Các nguyên tắc chính trong việc xây dựng lịch tập gym cho nam
Để các hội viên của Sun Fitness & Pool có thể áp dụng lịch tập gym cho nam một cách chính xác nhất, chuyên gia thể tại Sun Fitness & Pool đã xây dựng các nguyên tắc cơ bản khi sắp xếp lịch tập gym cho nam như sau:
- Không nên tập cùng lúc 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập cụ thể: Nhóm cơ lớn gồm: Đùi – Mông, Lưng – Xô. Nhóm cơ nhỏ gồm: vai, tay, cẳng chân, cẳng tay.
- Chỉ được tập tối đa 2 nhóm cơ cùng một buổi tập, nếu tập quá 2 nhóm cơ sẽ không hiệu quả.
- Hãy sắp xếp lịch tập các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau chung 1 buổi
- Nếu anh em muốn tập gym để tăng cân, tăng cơ bắp thì nên tập 3 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ lên trong khi tập.
- Và ngược lại, đối với người tập gym để giảm béo, giảm mỡ thừa thì phải tập 3 – 5 nhóm cơ, tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ bên cạnh đó giảm khối lượng tạ để tăng lượng Reps lên.
- Trong thời gian tập nên nghỉ ngơi từ nửa ngày cho đến 1 ngày/tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi.
Một số lưu ý khi sắp xếp lịch tập gym cho nam
- Trước khi bắt đầu buổi tập, bạn nhất định phải khởi động thật kỹ trước khi tập nhé vì khi khởi động kĩ sẽ giúp các khớp cơ linh hoạt hơn, các bài tập sẽ trở nên hiệu quả và an toàn hơn.
- Anh em hãy cố gắng tập trung hết tinh thần khi tập luyện, đặc biệt hạn chế nói chuyện riêng hoặc dừng lại nói chuyện khi tập gym.
- Mang nước khi tập gym, vì nước là một trong những yếu tố quan trọng giúp việc tập gym trở nên hiệu quả hơn, khi tập gym sẽ bị mất nước nên chúng ta sẽ phải bổ sung nước.
- Tập theo đúng lịch tập gym cho nam phù hợp với bản thân mình, tuân thủ theo hướng dẫn của các huấn luyện viên, không nên đan xen các bài tập mới vào.
Lịch tập gym cho nam phù hợp với từng đối tượng
Việc sắp xếp lịch tập gym cho nam chi tiết và khoa học sẽ giúp các anh em có thể lên kế hoạch tốt nhất cho các buổi tập của bản thân. Chuyên gia tại Sun Fitness & Pool đã sắp xếp lịch tập gym cho nam này theo nguyên tắc chia lịch theo các nhóm cơ và theo thời gian tập luyện của từng người. Bạn có thể tham khảo để thực hiện tùy theo mục tiêu của mình.
Lịch tập gym chuẩn cho nam giới mới bắt đầu
Nếu bạn là người mới tham gia tập gym hoặc đã nghỉ trong một thời gian dài lại đi tập lại thì có thể tham khảo các lịch mẫu sau:
Lịch tập gym cho nam giới 5 buổi/tuần (nghỉ 2 buổi)
- Thứ hai: Ngực
- Thứ ba: Bụng, lưng xô
- Thứ tư: Nghỉ
- Thứ năm: Tay trước và tay sau
- Thứ sáu: Mông đùi, chân
- Thứ bảy: Bụng, vai
- Chủ nhật: Nghỉ
Đây là lịch tập nhẹ nhàng dành cho các gymer mới bắt đầu hoặc trở lại tập.
Lịch tập gym cho nam 6 buổi/tuần (nghỉ 1 buổi)
- Thứ hai: Chân
- Thứ ba: Bụng, ngực
- Thứ tư: Lưng Xô
- Thứ năm: Tay
- Thứ sáu: Bắp chuối, vai
- Thứ bảy: Bụng, Ngực
- Chủ nhật: Nghỉ
Lịch tập gym này giúp các bạn con trai tập trung giúp phát triển cơ ngực, thời gian tập là 2 buổi ngực/tuần.
Lịch tập gym cho nam giới đã tập trong thời gian dài
Với những người đã tập luyện trong một thời gian dài, chuyên gia tại Sun Fitness & Pool đã xây dựng lịch tập với cường độ mạnh hơn, bạn có thể tham khảo và chuyển qua lịch tập dưới đây:
Lịch tập gym cho nam giới chuẩn nhất
- Thứ hai và thứ năm: Bụng, vai, ngực, tay sau
- Thứ ba và thứ sau: Tay trước, lưng xô, cẳng tay
- Thứ tư và thứ bảy: Bụng, chân mông đùi
- Chủ nhật: Nghỉ
Lưu ý: Với lịch tập gym cho nam giới này, thời gian tập là từ 55 tới 85 phút, do vậy bạn hãy chọn 5 – 6 bài tập cho một nhóm cơ, bài superset tăng tạ từ 5 tới 6 hiệp, mỗi hiệp lặp lại khoảng 12 lần.
Nếu anh em là người bận rộn, không có nhiều thời gian đến phòng tập thì hãy tham khảo lịch tập từ các chuyên gia tại SUN Fitness & Pool:
Lịch tập gym cho nam 5 buổi / 1 tuần
Lịch tập này ở mức trung bình khá, dành cho các bạn nam có nhu cầu duy trì thể trạng, không fitness tối ưu và ít tăng cơ:
- Buổi 1: Bụng, vai
- Buổi 2: Cầu vai, xô lưng
- Buổi 3: Bụng, ngực
- Buổi 4: Bắp chân, mông đùi
- Buổi 5: Bụng, cẳng tay, tay trước, tay sau
Với lịch tập gym cho nam này, người tập có thể chủ động sắp xếp được 2 buổi nghỉ/ 1 tuần tùy theo lịch làm việc của mình.
Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần
Lịch tập này được xây dựng giúp người tập luyện hình thể tối ưu, các Gymer cần bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể vì lịch tập gym cho nam giới này tiêu thụ rất nhiều calo của cơ thể.
- Buổi 1 và buổi 4: Vai, cầu vai, lưng xô
- Buổi 2 và buổi 5: Bụng, ngực
- Buổi 3 và buổi 6: Tay trước, tay sau, mông đùi
Với lịch tập gym này, mỗi tuần 1 nhóm cơ sẽ được luyện tập hai lần với cường độ tập luyện cao. Vì vậy các gymer nên dành ra ngày chủ nhật để nghỉ ngơi, giúp nhóm cơ có thời gian thư giãn và phục hồi.
Tại sao cần sắp xếp 1 lịch tập gym cho bản thân mình?
Chuyên gia tại Sun Fitness & Pool hiểu được rằng, sức khỏe là tài sản quý nhất của con người, một cơ thể khỏe mạnh chính là nền tảng vững chắc cho sự nghiệp thành đạt và cuộc sống trọn vẹn, đặc biệt là với nam giới. Do đó, các chàng trai thường chọn tập gym để nhanh chóng có được thân hình đáng mơ ước và sức khỏe tốt nhất.
Sau nhiều năm học tập và làm việc tại nước ngoài, chuyên gia của chúng tôi đã xây dựng lịch tập gym cho nam một cách bài bản và khoa học, giúp anh em nhanh chóng đạt được kết quả tập luyện như ý muốn.
Đến với SUN Fitness & Pool anh em không chỉ được xây dựng một lịch tập phù hợp với yêu cầu, điều kiện của bản thân mà còn được trải nghiệm một môi trường tập luyện văn minh, với không gian riêng tư giúp đạt được trạng thái nghiêm túc và tập trung nhất khi tập luyện.
Một điểm khác biệt tại Sun Fitness & Pool chính là mô hình tập luyện, khi tới đây khách hàng sẽ không nhìn thấy hệ máy cardio trải dài – ít có hiệu quả trong việc tăng cơ, giảm mỡ. Thay vào đó Sun tập trung vào các máy tập chuyên biệt, hệ tạ tay và thảm cỏ giữa phòng tập, những bài tập này chính là chìa khóa tạo nên 1 hệ cơ xương vững chắc, một cơ thể cân đối và khỏe mạnh, từ đó tạo điều kiện tối đa cho kết quả tập luyện của khách hàng.
Nếu anh em đang cần xây dựng cho mình một lịch tập gym chuẩn cho nam giới thì hãy liên lạc ngay với chuyên gia tại SWEQUITY nhé. Chúc anh em thành công.
Nhận ưu đãi lên tới 40% khi nhận tư vấn qua Website
Đặc biệt, đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 40% cho tất cả các dịch vụ 5* tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm:
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
