10 phút tập bụng mỗi ngày để sở hữu thân hình săn chắc và cơ bụng 6 múi bạn có tin không? Trong bài chia sẻ dưới đây, SUN Fitness sẽ giới thiệu cho bạn các bài tập tốn ít thời gian mà hiệu quả. Bắt đầu ngay nhé!
TOP 5 bài tập giúp cải thiện hình thể chỉ với 10 phút tập bụng mỗi ngày
10 phút tập bụng với bài tập long-arm crunch (Nâng tay dài)
Là một trong những bài tập dễ thực hiện và không bị giới hạn bởi thời gian và không gian. Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn bài tập này để luyện tập ở bất kì đâu, bất kì thời gian nào bạn muốn. Thực hiện bài tập này như sau:
- Chuẩn bị thảm tập hoặc sàn sạch. Sau đó đặt cơ thể nằm lên trên và co gối lại. Đưa 2 tay qua đầu và duỗi thẳng.
- Dùng cơ đùi nâng chân lên, từ đầu gối đến chân vẫn cố định. Sau đó nâng người lên và cánh tay theo đầu cũng nâng theo. Lúc này tay vai và thân người tạo với mặt sàn một góc 45 độ.
- Thở ra từ từ hạ người xuống. Lặp lại chu kỳ trên 12 đến 15 lần tùy theo thể lực. Nghỉ giữa hiệp khoảng 1 phút sau đó lặp lại từ 3 – 5 hiệp cho mỗi buổi tập.
Bài tập The reverse crunch (gập bụng ngược) – 10 phút tập bụng mỗi ngày
Nếu bạn thuộc những người bị đau nhức phần cơ trên thì đây là bài tập dành cho bạn. Bài tập này tác động lên phần cơ bụng, đùi. Đặc biệt là phần bụng dưới. Thực hiện bài tập này theo trình tự như sau.
- Chuẩn bị thảm hoặc sàn, đặt cơ thể nằm ngửa, chân duỗi thẳng và ép sát lại với nha. 2 tay để cạnh thân người, lòng bàn tay úp.
- Dồn lực vào chân, hít sâu đồng thời siết bụng, nâng chân lên từ từ cho đến khi đùi và chân tạo thành một góc vuông thì dừng lại. Lưu ý 2 chân luôn giữ sát nhau.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 – 2 giây rồi từ từ thở ra đồng thời hạ chân về tư thế ban đầu. Chân chưa chạm xuống đất.
- Lặp lại bài tập này trong khoảng 12 – 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 – 5 hiệp cho mỗi buổi tập.
Bài tập bụng tại nhà Janda sit-up (Gập bụng chữ V) – 10 phút tập bụng tại nhà
Trái ngược với bài tập trên, 10 phút tập bụng tại nhà với bài tập Janda sit-up này tác động phần nhiều lên phần thân trên. Bài tập này giúp hình thành rõ rệt các múi cơ tại vùng bụng, phát triển xô lưng và cải thiện sức khỏe lưng dưới. Thực hiện bài tập này theo trình tự như sau.
- Chuẩn bị sàn và thảm tập, sau đó đặt cơ thể nằm trên sàn.
- Co đầu gối lại và đặt 2 tay sau đầu để trợ lực. Bạn nên đan các ngón tay vào nhau để tạo liên kết chắc chắn và đảm bảo tay không bị tuột ra trong quá trình luyện tập.
- Dồn lực vào tay, siết bụng đồng thời nâng thân trên lên. Đến khi thân trên và đùi tạo thành dạng chữ V thì dừng lại trong khoảng 1 – 2 giây rồi thở ra, từ từ trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại bài tập này trong khoảng 12 – 15 lần mỗi hiệp. Thực hiện liên tục 3 – 5 hiệp trong mỗi buổi tập.
10 phút tập bụng nâng cao The Jacknife
Là sự kết hợp nhịp nhàng cả thân trên và thân dưới, bài tập này tác động nhiều đến toàn thân, đặc biệt giúp cơ bụng săn chắc, định hình các múi cơ và giảm mỡ toàn phần. Bài tập này có thể thực hiện theo thứ tự như sau.
- Chuẩn bị thảm tập hoặc đặt cơ thể nằm trên sàn. 2 chân duỗi thẳng ép sát lại với nhau. 2 tay giơ thẳng trước ngực và song song.
- Dồn lực vào vùng bụng, siết cơ sau đó nâng đồng thời cả chân và thân trên lên. Đến khi nào cơ thể tạo thành hình chữ V và chân tay song song với nhau thì giữ yên tư thế này trong khoảng 1 – 2 giây rồi thở ra, đồng thời trở về tư thế chuẩn bị. Lưu ý chân luôn ép sát và thẳng.
- Lặp lại tư thế này 10 lần, thực hiện với 3 hiệp cho mỗi buổi tập.
Tư thế plank mở rộng The extended plank
Tư thế này có những tác dụng tuyệt vời với cơ thể như tăng cường cơ bắp, giảm mỡ, đặc biệt là hỗ trợ định hình cơ bụng. Tuy nhiên bài tập này trông có vẻ đơn giản nhưng lại đòi hỏi người luyện tập có nền tảng thể lực tốt. Thực hiện bài tập này theo các bước như sau:
- Chuẩn bị thảm tập sau đó đặt cơ thể nằm sấp lên trên.
- Từ từ ép sát 2 chân, dùng 2 tay gập lại làm trụ nâng thân trên. Dùng mũi chân nâng thân dưới lên, siết chặt cơ bụng.
- Giữ vững tư thế này lâu nhất có thể nhưng tối thiểu nên là từ 30 giây trở lên.
*Lưu ý: Trong khi luyện tập bài tập này luôn luôn giữ chân ép sát và cơ thể tạo trên một đường thẳng.
Những lưu ý với 10 phút tập bụng tại nhà
Những bài tập nói riêng và tập bụng nói chung đều có những vất vả riêng. Tuy chỉ 10 phút tập bụng nhưng để đạt được hiệu quả cần một quá trình kiên trì và nỗ lực. Hãy kiên trì để đạt được mục tiêu của mình.
Tập bụng tại nhà tuy giúp bạn không cần phải di chuyển đến phòng tập và tiết kiệm một nguồn kinh phí. Tuy nhiên rất dễ dẫn tới sai động tác nếu bạn không tập trung. Do đó chúng tôi vẫn khuyến khích bạn nên tới các phòng tập để được hỗ trợ bởi các huấn luyện viên và hệ thống máy móc hiện đại.
10 phút tập bụng đem lại rất nhiều hiệu quả. Tuy nhiên chúng cần đi kèm với một chế độ dinh dưỡng và ngủ nghỉ hợp lý. Đừng quên bổ sung đầy đủ năng lượng và dưỡng chất. Bạn cũng nên ngủ đủ ít nhất 7 – 9 tiếng mỗi ngày để đảm bảo tinh thần minh mẫn và thời gian hồi phục của các nhóm cơ.
Lời kết cho 10 phút tập bụng tại nhà – Sở hữu cơ bụng 6 múi vạn người mê
Chỉ với 10 phút tập bụng tại nhà mỗi ngày, bạn sẽ sớm sở hữu cơ bụng 6 múi mà nhiều người ao ước. Qua bài viết, SUN Fitness & Pool hy vọng rằng bạn đã lựa chọn được cho mình bài tập phù hợp. Chúc bạn sớm gặt hái được thành công.
SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
