Siết mỡ bụng là động tác mà nhiều người quá quen thuộc khi luyện tập. Đây là một tư thế vô cùng quan trọng giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả luyện tập. Tuy nhiên không phải ai cũng biết đến các kỹ thuật này. Cùng SUN Fitness tìm hiểu 6 bài tập siết mỡ bụng tại nhà ai cũng có thể luyện tập được.
Thực đơn khi siết mỡ bụng – Siết cơ nên ăn gì?
Siết cơ bụng cũng như giảm mỡ tăng cơ cần tuân thủ một chế độ ăn uống hợp lý. Và dưới đây là danh sách một số loại thực phẩm gợi ý có thể giúp bạn siết cơ hiệu quả – Siết cơ nên ăn gì?
- Mướp đắng
- Cần tây
- Dưa leo
- Dưa hấu
- Cà chua
- Đậu – đỗ
- Trà xanh
- Táo
- Ngũ cốc
- Salat
- Bí ngô
- Thịt bò
- Phô mai
TOP 6 bài tập siết mỡ bụng tại nhà đơn giản nhất
Bài tập nâng tay – chân giúp siết mỡ bụng hiệu quả
Là bài tập dễ dàng tiếp cận với bất kỳ ai và có thể luyện tập tại bất kỳ thời điểm và không gian nào. Không quá khó hiểu khi bài tập này đứng đầu danh sách gợi ý của SUN Fitness. Tham khảo quá trình luyện tập ngay nhé.
- Chuẩn bị cho mình một tấm thảm. Sau đó quỳ gối trên sàn và giữ cho 2 gối mở rộng bằng hông. Dùng 2 tay trụ vững cơ thể trên sàn. Giữ cho đầu, vai và lưng trên một đường thẳng.
- Với quy tắc “tay nọ chân kia”, bạn từ từ nâng một tay và chân ở phía đối diện lên ngang với chiều cao lưng hiện tại. Hãy cố gắng dùng tay và chân còn lại để trụ vững. Lúc này từ bàn tay cho tới chân vừa nâng lên nằm trên một đường thẳng.
- Thở ra từ từ đồng thời đưa tay và chân về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác với bên ngược lại và duy trì khoảng 4 – 5 hiệp với 10 lượt cho mỗi bên.
Tư thế siết mỡ bụng xe đạp trên không
Bài tập này cũng khá dễ thực hiện và được nhiều người ưa thích, đặc biệt là chị em bởi ngoài những hiệu quả về giảm mỡ bụng và siết eo đồng hồ cát thì chúng còn mang lại sự thon gọn, săn chắc cho cơ đùi. Cùng luyện tập tư thế này với các trình tự như sau:
- Chuẩn bị cho mình một tấm thảm thật thoải mái, nằm dựa lưng trên sàn, ép sát thân dưới xuống dưới sàn. Hít thở đều đồng thời đưa gối từ từ lại vùng bụng. Chân còn lại đặt trên sàn làm trụ cho cơ thể.
- Đặt 2 tay vào sau đầu để trợ lực, sau đó siết các bó cơ lõi cùng các tư thế căng cứng vùng bụng. Cố định cột sống để thực hiện các động tác tiếp theo.
- Dùng lực tay kéo bả vai về phía sau, từ từ kéo gối lên tạo thành một góc 90 độ và nâng hẳn lên khỏi sàn.
- Kéo dần đầu gối lên gần phần vai. Trong lúc đó chân còn lại duỗi thẳng. Nâng cao đồng thời cả 2 chân cao hơn so với phần bụng. Tạo thành tư thế đang đạp xe.
- Nghiêng nhẹ người để khuỷu tay trên có thể dễ dàng chạm vào đầu gối lúc đang đưa chân lên. Lặp lại chu kỳ này liên tục khoảng 30 – 40 lần với 2 bên đối diện nhau liên tục.
Bài tập siết mỡ bụng co duỗi chân
Nếu các bài tập nằm có thể khiến bạn cảm thấy nhàm chán thì hãy thử ngày bài tập co duỗi chân này. Ngoài những tác dụng siết mỡ bụng hiệu quả, bài tập này còn giúp người tập ăn ngon, ngủ sâu và tinh thần thoải mái.
- Lựa chọn cho mình một vị trí ngồi bằng phẳng. Dùng 2 tay chống ra sau để tạo điểm tựa.
- Đưa chân thẳng về phía trước, đồng thời ngả người ra sau một góc khoảng 45 độ. Lúc này hãy siết chặt cơ bụng để giảm mỡ, hãy thực hiện phong cách chậm rãi.
- Sau khi nâng hạ chân khoảng 20 lần, hãy từ từ trở về tư thế ban đầu và thực hiện động tác khoảng 4 – 5 hiệp.
Bài tập nâng hạ chân luân phiên
Bài tập siết mỡ bụng này chú trọng vào vùng bụng và vùng đùi nhiều. Do đó bài tập được nhiều chị em tin tưởng và lựa chọn để luyện tập dài hạn.
- Bắt đầu bài tập này bằng cách nằm ngửa trên thảm, đặt hai tay ngang hông và úp lòng bàn tay xuống thảm.
- Từ từ nhấc 2 bàn chân lên khỏi mặt đất. Nhẹ nhàng uốn gối tạo sự chênh lệch giữa 2 chân.
- Một chân nâng cao lên một chút trong khi chân còn lại vẫn ở trên mặt thảm. Luân phiên nhau thay đổi giữa 2 chân.
- Hít thở đều đồng thời siết mỡ bụng trong quá trình luyện tập. Duy trì liên tục 20 – 30 lần cho mỗi hiệp và khoảng 4 đến 5 hiệp cho mỗi lần luyện tập.
Tư thế siết eo đồng hồ cát nâng chân lên cao
Thực hiện bài tập với trình tự tư thế như sau:
- Nằm ngửa trên thảm và nâng chân lên từ từ, tạo với sàn một góc vuông, đầu gối hơi uốn nhẹ một chút.
- Giữ lưng cố định trên mặt sàn, siết chặt mỡ bụng và giữ tư thế này trong khoảng 3 – 5 giây. Sau đó thở ra và từ từ hạ chân xuống chậm rãi.
- Thực hiện tư thế này 10 – 20 lần với 2 chân liên tục. Hoàn thành động tác này khoảng 3 – 5 hiệp tùy theo thể lực của bạn.
Tư thế siết mỡ bụng leo núi
Tư thế này có vẻ hơi khó luyện tập và chiếm của bạn khá nhiều thể lực. Nhưng không vì thế mà bài tập này không được lựa chọn. Bài tập này mang lại rất nhiều hiệu quả. Đồng thời mang lại những tác dụng tổng thể với cơ thể, giúp bạn luyện tập siết mỡ bụng hiệu quả hơn bao giờ hết.
- Bắt đầu ở tư thế plank, chân và tay đều duỗi hết mức sao cho thân người từ đầu cho tới chân tạo thành một đường thẳng. Trụ vững cơ thể và gồng vững cơ bụng của bạn. Hơi hóp vòng 3 lại một chút và vươn vai xa ra một chút.
- Từ từ co một chân, đưa đầu gối gần với ngực hết mức. Đồng thời siết bụng căng hơn nữa. Trong lúc này, hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn không bị mất trụ và phá vỡ tư thế plank ban đầu.
- Duỗi chân ra và thực hiện tương tự với chân còn lại.
- Khi tạo thành thói quen, hãy tăng dần tốc đổi 2 chân của bạn. Luôn cố gắng duy trì tư thế plank thẳng và siết cơ bụng trong quá trình luyện tập.
- 4 hiệp mỗi buổi tập và mỗi hiệp khoảng 30 – 40 giây là một thời gian hợp lý để luyện tập.
Tổng kết về các động tác siết mỡ bụng đơn giản ai cũng có thể luyện tập
Như vậy, SUN Fitness đã cùng bạn tìm hiểu 6 tư thế siết mỡ bụng hiệu quả. Hy vọng rằng bài viết sẽ giúp bạn lựa chọn được tư thế yêu thích để luyện tập. Và nếu bạn đang có nhu cầu tìm kiếm một phòng tập cao cấp, hãy thử tìm hiểu SUN Fitness & Pool. Hy vọng sẽ có cơ hội phục vụ bạn trong tương lai.
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
