Tăng gấp 5 lần hiệu quả siết cơ bụng với bài tập này bạn đã biết chưa?

Siết cơ bụng đúng cách là một khái niệm còn khá mới đối với một số người. Đa số chúng ta khi bắt đầu luyện tập siết cơ bụng thường chỉ tập một cách vô tội vạ. Do đó để đạt được hiệu quả tốt nhất cần phải hiểu được rõ mục đích và những tác động của từng tư thế, từ đó có một chế độ luyện tập phù hợp. Trong bài viết này, SUN Fitness & Pool sẽ cùng bạn tìm hiểu về một số phương pháp giúp tăng gấp 5 lần hiệu quả. Cùng tham khảo nhé!

Siết cơ bụng là gì? Tại sao cần phải siết cơ bụng?

Siết cơ bụng là hàng loạt các động tác kỹ thuật nhằm mục đích giúp căng cứng, tác động nhiều vào bụng và từ đó giúp luyện tập hiệu quả và nhanh chóng đạt được mục tiêu hơn bao giờ hết.

Các động tác kỹ thuật có thể kể tới như: gồng múi căng cơ, nín cơ, căng thân, gập bụng,…

Phương pháp siết cơ bụng đúng kỹ thuật

Như đã nói, không phải ai cũng biết siết cơ bụng đúng kỹ thuật. Bạn hoàn toàn có thể phân biệt động tác siết cơ bụng đúng hoặc sai thông qua một vài mẹo nhỏ như. khi plank, nếu bạn cảm thất khó khăn và tốn nhiều thể lực, không thể cảm nhận các múi cơ thì cơ bản là bạn đã tập sai. Bởi khi siết cơ bụng đúng là khi bạn cảm nhận dễ dàng sự chuyển động của các múi cơ tại vùng bụng.

Bạn có thể siết cơ bụng dễ dàng theo trình tự như sau:

• Hít một hơi sâu hết mức,
• Từ từ thở ra nhẹ nhàng, đồng thời siết cơ bụng từ từ  vào cho đến khi cảm thấy căng cứng, tốt nhất là nên đến khi bạn cảm nhận được các nhóm cơ tại vùng bụng sao cho các múi ép sát lại với nhau.
• Giữ nguyên tư thế và cảm giác sao cho bạn vẫn thở bình thường. Đồng thời bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập khác song song để mang lại hiệu quả.

Một số bài tập hỗ trợ siết cơ bụng đúng cách giúp tăng hiệu quả gấp 5 lần có thể bạn chưa biết

Bài tập siết cơ bụng đúng cách – Xe đạp trên không

Bài tập với tư thế ưa thích của nhiều người không chỉ vì sự dễ dàng mà còn với những tác dụng tuyệt với cơ thể nói chung và cơ bụng nói riêng. Cùng xem bài tập xe đạp trên không này luyện tập như thế nào nhé.

• Nằm ngửa trên thảm tập. Đặt 2 tay sau gáy để trợ lực. Nâng cao chân lên cho tới khi chân và mặt đất tạo thành một góc khoảng 45 độ.
• Từ từ dùng 2 tay nâng đầu lên, co chân phải vào đồng thời nghiêng người và vai qua phải, duỗi chân trái và giữ chân trên một đường thẳng. Tốt nhất là khi khuỷu tayy trái tiếp xúc với đầu gối của chân phải.
• Lặp lại động tác nhưng với bên đối diện.  Duy trì động tác khoảng 20 – 25 lần cho mỗi hiệp. Thực hiện liên tục nhiều hiệp.

Bài tập siết cơ bụng đúng cách – Leg Crunch – Arm Pull Over Straight

Một trong các phương pháp siết cơ bụng hiệu quả và có thể tập tại phòng tập hay ở nhà đều được. Đặc biệt phù hợp với những tạng người khó giảm cân. Bài tập này có trình tự thực hiện như sau:

• Chuẩn bị một tấm thảm tập và bắt đầu nằm ngửa. Nằm vào 2 tay các vật vừa cầm và có trọng lượng vừa đủ như chai nước, tạ tay,…
• Đưa 2 tay lên cao, nâng chân từ từ lên không trung và siết cơ bụng lại, độ cao chân so với mặt đất vào khoảng 20 – 30 cm.
• Từ từ thở ra và đưa chân tay lại mặt đất. Lặp lại động tác cho tới khi bạn cảm giác hơi mỏi ở vùng bụng.

Siết cơ bụng với bài tập T Side Plank

Là bài tập được nhiều người luyện tập do tư thế dễ tập và có thể tập ở bất kỳ đâu.

• Bạn ngồi hơi nghiêng người để chuẩn bị bắt đầu, dùng tay bên phải làm trụ chống tay xuống sàn đồng thời duỗi thẳng 2 chân và nâng cao phần hông sao cho các điểm như vai – chân trên tạo thành một đường thẳng. Cánh tay vuông góc tạo giữa bả vai cùng với mặt sàn. Tay trái tạo với mặt sàn một góc vuông.
• Siết cơ bụng, đồng thời hít thở đều. Cố định tư thế này trong khoảng 30s. Sau đó từ từ hạ người xuống và thực hiện tư thế với bên ngược lại.

Tư thế Beast Hold – Hỗ trợ siết cơ bụng đẹp chỉ sau 7 ngày

Không thể phủ nhận độ hiệu quả khi mà tư thế Beast Hold hỗ trợ siết cơ bụng tốt nhất và đẹp nhất. Đây cũng là bài tập được khá nhiều người luyện tập. Bài tập này thực hiện theo trình tự như sau:

• Quỳ gối và chống 2 tay xuống sàn, duỗi thẳng lòng bàn tay làm trụ sao cho tiếp xúc với sàn. Dùng mũi chân làm trụ dưới giữ thân người thẳng và tạo với sàn tập một góc song song.
• Nâng đầu gối lên từ từ. Giữ chiều cao ở khoảng 5 – 10 cm. Gồng chặt cơ bụng theo hướng dẫn siết cơ ở trên. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.

Bài tập V-up

• Chuẩn bị cho mình 1 tấm thảm, nằm ngửa ra đồng thời hướng mắt nhìn lên. 2 tay và 2 chân duỗi thẳng.
• Dùng lực thân từ từ nâng đầu cùng với 2 tay lên, cố định tay đồng thời cũng đưa 2 chân lên. Đến khi cơ thể tạo thành hình chữ V.
• Luôn luôn cố định mông xuống dưới sàn nhà. Luôn nhớ gồng bụng để mang lại hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập. Khi tạo thành tư thế V-up, cố gắng giữ trong khoảng 3s rồi trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác.

Siết cơ bụng hiệu quả ai cũng biết với bài tập Pilates Sit up

Là bài tập siết cơ bụng vô cùng hiệu quả mà ngay cả các bạn nữ cùng có thể luyện tập. Đặc biệt tư thế này không giới hạn về thời gian và không gian luyện tập. Do đó bạn hoàn toàn có thể luyện tập vào bất kỳ thời điểm nào, bất kỳ đâu.

• Chuẩn bị 1 tấm thảm, nằm ngửa và duỗi 2 chân thẳng.
• Duỗi thẳng 2 tay và từ từ đưa tay ra trước ngực, sao cho sàn và tay tạo thành một góc vuông.
• Giữ lưng luôn thẳng, dùng cơ rồi nâng thân trên lên từ từ cho tới khi bạn có thể ngồi được. Trong quá trình nâng thân người lên, hãy siết cơ bụng lại để đạt được hiệu quả cao nhất.
• Hạ người xuống về sau, lặp lại chu kỳ trên khoảng 3 hiệp liên tục với 15 lượt cho mỗi hiệp.

Một số vấn đề bạn cần chú ý khi thực hiện siết cơ bụng

Một chế độ dinh dưỡng, ngủ nghỉ hợp lý

Sự thành công của việc luyện tập luôn đánh đổi bằng việc luyện tập chăm chỉ và một chế độ ngủ nghỉ hợp lý. Hãy luôn chú ý về dinh dưỡng để quá trình siết cơ bụng đúng cách nhất.

Hãy luôn tuân thủ bổ sung các nhóm chất như chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, khoáng chất và bổ sung đủ lượng nước cần thiết. Trong đó bạn nên chú trọng nhiều nhất đến protein. Đây là thành phần quan trọng góp phần vào việc hồi phục và phát triển các bó cơ.

Việc nạp protein hoàn toàn có thể tìm thấy ở các thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa, hoa quả,… Tất nhiên cũng không nên chuyển hóa chế độ ăn uống một cách đột ngột vì có thể sẽ làm bạn không quen. Hãy thay đổi từ từ để thích nghi với chế độ ăn mới.

Hãy chia các bữa ăn thành các bữa nhỏ, trước khi luyện tập nên ăn trước khoảng 30 phút tới 1 tiếng. Và đặc biệt đừng bỏ bữa với tư duy ăn ít để giảm cân. Việc ăn ít sẽ khiến bạn mau bị đói, xuống thể lực và dẫn tới những ảnh hưởng tiêu cực.

Tạo điều kiện cho cơ bắp hồi phục và nghỉ ngơi

Cơ bắp sau một thời gian luyện tập căng thẳng cần có đủ thời gian để hồi phục và nghỉ ngơi. Do đó, hãy ngủ đủ giấc và nghỉ hợp lý để tạo điều kiện cho cơ bắp của bạn có thể hồi phục và phát triển. Đừng thúc ép và luyện tập không khoa học, điều đó có thể dẫn tới những tác hại không mong muốn đối với cơ thể.

Tổng kết cho cách siết cơ bụng đúng cách có thể bạn chưa biết

Như vậy, thông qua bài viết trên đây SUN Fitness đã cùng bạn tìm hiểu cách siết cơ bụng đúng cách. Hy vọng rằng bài viết sẽ giúp ích được cho bạn trong hành trình thay đổi hình thể và phát triển sức khỏe bản thân. Chúc bạn thành công!

• Đọc thêm: TOP 15 phương pháp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả bạn đã biết chưa

Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• • Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
  • Hotline: 0899 366 899
  • Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
  • Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
  • Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
  • Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
  • Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex –  82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội