TOP 15 phương pháp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả bạn đã biết chưa

van-dong-vien-the-hinh

Tăng cơ giảm mỡ từ xưa tới nay luôn là mục tiêu của nhiều người. Có người chọn cách tới phòng gym, cũng có người lại lựa chọn việc luyện tập các bài tập cardio như bơi lội, chạy bộ để tăng cơ giảm mỡ cùng lúc. Vậy phương pháp nào là hiệu quả nhất. Hãy cùng SUN Fitness & Pool tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau đây.

Tại sao cần tăng cơ giảm mỡ? Tăng cơ giảm mỡ có giảm cân không?

Một câu hỏi gây ra khá nhiều tranh cãi do những yếu tố sau đây:

  • Khi cơ thể vận động, việc đốt cháy calo để cung cấp năng lượng. Nguồn đốt cháy này không lấy đâu xa ngoài các nguồn chất béo dự trữ.
  • Tuy nhiên, nếu muốn cơ bắp phát triển, điều này buộc bạn phải có sự dư thừa các calo để tạo nguồn năng lượng kiến tạo và phát triển các bó cơ.

Qua 2 điều trên đã dẫn tới các quan điểm trái chiều. Bởi tăng cơ thì không giảm mỡ và ngược lại. Và quan điểm này đã khiến nhiều người từ bỏ việc đạt 2 mục tiêu cùng lúc.

bai-tap-gym-tang-co-giam-mo
Tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Việc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc là việc hoàn toàn có thể thực hiện được. Tuy nhiên bạn cần tuân thủ các nguyên tắc và luyện tập các chế độ. Việc tăng cơ giảm mỡ cũng khiến cho cơ thể bạn khỏe mạnh, cải thiện hình thể, giảm các chất béo có hại,… từ đó nâng cao chất lượng sống của bạn.

TOP 15 phương pháp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Lên kế hoạch rõ ràng, lộ trình cụ thể để tăng cơ giảm mỡ cùng lúc

tuan-thu-ke-hoach-tap-luyen-tang-co-giam-mo-cung-luc
Tuân thủ kế hoạch thực hiện để tăng cơ giảm mỡ cùng lúc hiệu quả

Nhiều người cho rằng để tăng cơ giảm mỡ thì việc lao đầu vào luyện tập và hạn chế ăn uống là điều cần thiết hơn cả. Tuy nhiên việc đó thôi là chưa đủ, người tập cần có một chế độ luyện tập bài bản, tuân thủ nghiêm ngặt lịch trình đã được lập ra trước đó.

Bản kế hoạch cần nêu ra bao gồm thời gian, mục tiêu đạt được trong thời gian đó, chế độ ăn uống và bắt đầy ghi chép lại kế hoạch học tập của bản thân. Một bản kế hoạch hoàn hảo bao gồm các yếu tố: Cụ thể, đo lường được, trong khoảng thời gian cụ thể và trong khả năng đạt được.

Qua một thời gian luyện tập, dựa vào bản kế hoạch đặt ra này, bạn có thể thấy mình khác so với thời điểm ban đầu như thế nào. Từ đó mà có những điều chỉnh cho phù hợp nhất.

Chuẩn bị thực đơn với một chế độ dinh dưỡng phù hợp

xay-dung-thuc-don-giam-can
Xây dựng thực đơn dinh dưỡng cân đối

Trang bị những kiến thức về thành phần dinh dưỡng của từng loại thực phẩm là điều cần thiết để bạn sở hữu một chế độ ăn hợp lý. Chỉ khi hiểu rõ và lên được thực đơn cho mình bạn mới nắm được lượng calo bạn nạp vào hằng ngày và đảm bảo chúng không quá cao hoặc quá thấp. Quá cao có thể khiến bạn bị tăng cân, còn quá thấp sẽ khiến bạn bị giảm cân nhanh chóng, hao hụt cơ bắp.

Đừng bao giờ xem nhẹ những gì bạn ăn uống mỗi ngày. Qua thời gian, cơ thể của bạn chính là thành quả của quá trình ăn uống của bạn mỗi ngày đó.

Không vội vàng tăng cơ giảm mỡ

kien-tri-tap-luyen-de-tang-co-giam-mo
Kiên trì tập luyện, không nóng vội

Giảm cân nghĩa là bạn đang cắt giảm đi lượng mỡ thừa trong cơ thể của mình, cũng đồng thời giảm đi một lượng cơ bắp. Tuy nhiên việc giảm quá nhanh trong một thời gian cũng gây ra những tác hại vô cùng cho cơ thể như kiệt quệ, mệt mỏi, thiếu tinh thần và bệnh tật. Do đó, giới hạn giảm cân khuyến cáo là khoảng 0,5 – 1,2 kg mỗi tuần là đủ.

Chưa dừng lại ở đó, do cơ thể con người mệt mỏi và cảm giác hao hụt năng lượng nên chúng ta thường có xu hướng ăn uống nhiều và không có kỷ luật để bù đắp, điều đó vô hình chung dẫn tới việc tăng cân trở lại.

Tăng cơ giảm mỡ bằng cách nạp đủ protein

rau-cu-qua-chua-nhieu-protein
Rau củ quả chứa nhiều protein

Tầm quan trọng của protein thì chắc hẳn trong số chúng ta ai cũng hiểu. Protein mang tác dụng cực kỳ to lớn với việc no lâu, tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp. Do đó, việc bổ sung đủ protein cho cơ thể là điều bạn cần quan tâm hàng đầu.

Có nhiều cách để bổ sung protein. Bạn hoàn toàn có thể nạp các nguồn protein từ các nguồn tự nhiên như thịt cá, rau củ quả, trứng, … hoặc các nguồn bổ sung như whey, sữa, protein ngoại,…

Carbs – Yếu tố chi phối đến việc tăng cơ

xay-dung-thuc-don-giam-can
Cân đối lượng Carbs nạp vào cơ thể

Đa phần các loại thực phẩm mà chúng ta thường thích ăn như các loại bánh, đồ chiên rán như khoai tây, cánh gà, các loại trà sữa,… thường sở hữu trong nó một hàm lượng carbohydrate vô cùng lớn. Vô hình chung chúng gây ra hiện tượng tích tụ mỡ thừa, tăng cân không kiểm soát.

Để thay thế bạn hoàn toàn có thể sử dụng các loại thực phẩm có nhiều hàm lượng dinh dưỡng tốt như các loại bánh mỳ đen, hạt đậu, nông sản như ngô, khoai, lúa mạnh, ngũ cốc,… Đơn giản chúng sở hữu lượng carbs tốt giúp tăng trưởng cơ bắp bền vững, hạn chế tích tụ mỡ thừa.

Sử dụng các loại chất béo lành mạnh – hạn chế các loại chất béo có hại

su-dung-cac-loai-chat-beo-lanh-manh
Sử dụng các loại chất béo lành mạnh, có lợi cho cơ thể

Nhiều người thường cho rằng việc hạn chế nạp những chất béo có hại vào người. Đây là một tư tưởng có vẻ sai lầm. Nếu không đảm bảo nguồn chất béo, bạn sẽ càng ngày càng trở nên tồi tệ. Chất béo có hai loại, chất béo tốt và chất béo xấu. Thật may mắn, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn loại chất béo nạp vào cơ thể.

Bạn có thể nạp vào cơ thể các loại chất béo có lợi thông qua các sản phẩm healthy như bơ, sữa, trứng, thịt, cá và dầu thực vật,… Các loại chất béo này đóng vai trò không hề nhỏ trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp.

Duy trì cơ – đốt mỡ thừa chứ không phải tiêu thụ calo

1-tuan-tap-cardio-may-lan-la-du
Duy trì luyện tập vừa đủ

Bạn cần phải hiểu rõ rằng cơ thể mình đang có lượng mỡ thừa và cơ bắp như thế nào. Điều này có thể đo lường được thông qua các thiết bị Inbody. Thông qua đó bạn có thể cân đối các bài tập cũng như mức độ để tiêu thụ lượng calo vừa đủ. Nếu quá, cơ thể có thể bắt đầu tiêu thụ một lượng lớn cơ bắp thay vì vùng mỡ thừa mong muốn trong cơ thể.

Một gợi ý nho nhỏ cho bạn là có thể lựa chọn các bài tập HIIT. Các dạng bài tập này có thể đốt cháy lượng chất béo, vừa kích thích phát triển các bó cơ.

Luyện tập đều đặn các bài tập Cardio để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Như đã nói ở trên, các bài tập cardio sẽ mang lại tác dụng tuyệt vời nếu như bạn luyện tập đầy đủ và đều đặn. Bổ sung các bài tập cardio thường xuyên và tần suất đều sẽ kích thích cơ bắp tăng trưởng, đồng thời tiêu hao một lượng lớn mỡ thừa có hại.

Nâng cao cường độ và mức độ luyện tập

nang-cao-muc-ta-luyejn-tap
Nâng cao cường độ và mức tạ luyện tập

Khi luyện tập, các huấn luyện viên thường nâng dần mức độ tập luyện từ nhẹ đến cao qua thời gian. Tăng cơ giảm mỡ với mục đích cắt nét sẽ cực kỳ phù hợp với một mức tạ tốt hơn. Cơ thể buộc phải đốt cháy nhiều chất béo, bắt buộc các bó cơ hoạt động để phát triển.

Một lưu ý bạn luôn phải để tâm là tuy mức tạ nặng nhưng không đồng nghĩa là quá sức của bản thân. Những tai nạn trong quá trình luyện tập với mức tạ cao như vậy rất dễ dẫn tới chấn thương.

Compound – Lựa chọn các bài tập để tác động đồng thời

Là bài tập tác đông đồng thời tới nhiều nhóm cơ. Chưa dừng lại ở đó, khi luyện tập các bài tập này trong một thời gian dài có thể cho bạn sức mạnh để luyện tập với mức độ nặng hơn.

Các bài tập Compound là lựa chọn không thể thiếu trong quá trình tăng cơ giảm mỡ của bạn.

Tạo khoảng thời gian nghỉ ngơi cho các nhóm cơ và cơ thể

Yoga-cho-nam
Tạo khoảng thời gian nghỉ ngơi cho cơ thể

Người xưa có câu “không phải cái gì quá cũng tốt”. Tập luyện cũng vậy, khi luyện tập, các bó cơ cần một khoảng thời gian vừa đủ để phát triển và hồi phục. Luyện tập liên tục khiến sức khỏe bạn suy giảm cũng như mất các bó cơ. Một khoảng thời gian vừa đủ để nghỉ ngơi sẽ là một lựa chọn tuyệt vời.

Sử dụng thực phẩm bổ sung như Whey, Protein, sữa bột,…

tinh-calories
Nạp protein thông qua các thực phẩm

Tăng cơ giảm mỡ sẽ không hiệu quả nếu như không được nạp đủ dinh dưỡng cần thiết. Các thực phẩm bổ sung sẽ là liệu pháp nhanh chóng để cải thiện hình thể. Chúng ta hoàn toàn có thể sử dụng từng sản phẩm riêng biệt để bổ sung theo từng tác dụng riêng.

Hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để tìm cho mình một sản phẩm phù hợp nhất với cơ thể và lộ trình phát triển nhé.

Cải thiện chế độ ngủ nghỉ

dam-bao-thoi-gian-ngu-du-giac
Đảm bảo thời gian ngủ khoảng 8 tiếng mỗi ngày

Là một cách để cải thiện tinh thần cũng như cơ thể có thể hồi phục. Hãy đảm bảo rằng giấc ngủ của bạn không ngắt quãng và duy trì 7 – 8 giờ mỗi ngày. Thiếu ngủ dẫn tới tình trạng rối loạn hormone, teo cơ và tích tụ mỡ thừa.

Tăng cơ giảm mỡ bằng cách uống đủ nước mỗi ngày

nuoc-uong-giam-mo-bung
Uống đủ nước mỗi ngày

Cơ thể con người cấu tạo nên từ 70% cơ thể là nước. Cơ thể có thể duy trì hiệu suất tăng cơ giảm mỡ nếu bạn uống đủ nước mỗi ngày. Nước đóng vai trò tuyệt vời trong việc hồi phục và phát triển cơ bắp.

Uống nước ngay mỗi khi khát còn giúp bạn cải thiện tinh thần tốt hơn. 1 cốc nước trước bữa ăn 20 – 25 phút giúp cảm giác no lâu hơn bao giờ hết.

Kiên trì theo đuổi mục tiêu tăng cơ giảm mỡ cùng lúc

Một lộ trình đặt ra phải bao gồm một khoảng thời gian cụ thể. Do đó việc kiên nhẫn luyện tập là yêu cầu bắt buộc. Nhất là về lâu về dài khiến bạn nản chí. Kiên trì luyện tập và đừng quên theo dõi, luyện tập để đạt hiệu quả tăng cơ giảm mỡ lâu dài.

Tổng kết cho 15 phương pháp tăng cơ giảm mỡ

tap-xo-lung-tai-nha
Một góc phòng tập SUN Fitness & Pool

Như vậy qua bài viết chúng ta đã cùng làm rõ việc tăng cơ giảm mỡ và top 15 phương pháp tăng cơ giảm mỡ cùng lúc hiệu quả. Chúng tôi khuyến khích bạn nên đến các trung tâm tập luyện như tại SUN Fitness & Pool để được sự hỗ trợ của các huấn luyện viên. Luyện tập đúng kỹ thuật và lộ trình sẽ giúp bạn đạt được kết quả nhanh và hiệu quả nhất.

Nhận ưu đãi lên tới 55% khi nhận tư vấn qua Website

Chương trình trợ giá 55% vẫn đang diễn ra, đặc biệt chỉ dành riêng cho quý hội viên đăng ký nhận tư vấn qua website. Để đăng ký, mời bạn đọc để lại thông tin qua liên kết dưới đây.

Nhận ưu đãi

Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

  • Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
  • Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
  • Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
  • Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
  • Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
0/5 (0 Reviews)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *