Yoga dễ ngủ là từ khóa được tìm kiếm nhiều trên các công cụ tìm kiếm hiện nay. Tình trạng căng thẳng và áp lực công việc luôn là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng này. Và Yoga như một bài thuốc hiệu quả giúp cải thiện tình trạng mất ngủ và nâng cao chất lượng sống. Cùng SUN Fitness tìm hiểu TOP 5 bài tập yoga dễ ngủ ngay đây nhé.
Những nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ
Có nhiều nguyên nhân dẫn tới tình trạng mất ngủ, tuy nhiên một số tình trạng thường gặp như sau:
- Thói quen ngủ nghỉ kém khoa học
- Sử dụng chất xúc tác, kích thích như: thuốc lá, bia rượu, cafe, tăng lực,…
- Căng thẳng, mệt mỏi trong cuộc sống
- Ảnh hưởng từ môi trường sống như ánh sáng, tiếng ồn,…
- Bệnh tật, chế độ ăn uống không lành mạnh
Làm sao để có một giấc ngủ ngon
Đảm bảo thời gian ngủ đủ theo khuyến cáo mỗi ngày
Theo nghiên cứu khoa học, một người bình thường cần ngủ đủ 7 – 9 tiếng mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe và có một tinh thần tốt vào ngày hôm sau. Tối ưu thời gian ngủ chắc chắn nâng cao chất lượng sống của bạn cũng như tăng hiệu suất cho công việc.
Tất nhiên thời gian ngủ của mỗi người cũng khác nhau và cũng thay đổi dần theo độ tuổi. Hãy đặc biệt chú ý đến thói quen sinh hoạt của bản thân để lựa chọn khung thời gian đi ngủ hợp lý.
Duy trì một thói quen ngủ khoa học
Chắc hẳn bạn đã từng nghe đến cụm từ đồng hồ sinh học. Đúng vậy, bạn hoàn toàn có thể không phụ thuộc vào đồng hồ báo thức mà vẫn có thể đi ngủ và thức dậy vào đúng khung giờ. Việc bạn cần làm là duy trì một thói quen ngủ và thức dậy đúng giờ, lâu dần bạn sẽ tạo thành một thói quen như một bản năng.
Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng, khi bạn đi ngủ và thức dậy thường xuyên vào một khung giờ. Não bộ sẽ có thiên hướng tỉnh táo và tinh thần thoải mái hơn. Tuy nhiên một vài vấn đề thường gặp ở mọi người là họ thường ngủ nhiều hơn vào cuối tuần. Do đó, để hình thành được thói quen tốt, bạn nên tuân thủ khung giờ ngủ vào bất kể ngày lễ hay ngày nghỉ.
Duy trì giấc ngủ thường xuyên và không gián đoạn
Một người bình thường cần khoảng 2 tiếng để có thể chìm vào giấc ngủ sâu. Do đó, để duy trì sức khỏe, bạn nên ngủ đủ 8 tiếng và đảm bảo hạn chế tối đa việc bị ngắt quãng khi ngủ. Cho dù có ngủ 10 – 12 tiếng mà giấc ngủ rời rạc cũng không hiệu quả bằng việc ngủ chỉ 6 tiếng nhưng liên tục.
Bên cạnh đó, việc ngủ trưa đều đặn cũng là điều vô cùng cần thiết. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nếu ngủ trưa bị gián đoạn cũng ảnh hưởng không nhỏ tới giấc ngủ của bạn vào ban đêm.
Những phương pháp cụ thể giúp ngủ ngon bạn đã biết chưa
Hạn chế căng thẳng, mệt mỏi
Là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng mất ngủ cho phần lớn người trên thế giới. Việc căng thẳng quá độ là nỗi ám ảnh của nhiều người. Chúng ảnh hưởng nhiều tới sức khỏe, đời sống, tinh thần. Do đó để giảm bớt căng thẳng, mệt mỏi yêu cầu mỗi cá nhân cần kiểm soát được các mặt về cuộc sống và tạo ra một chất lượng sống tuyệt vời.
Một trong số các nghiên cứu chỉ ra rằng, phần lớn những phiền não, mệt mỏi đến từ những lo toan nhỏ bé trong cuộc sống. Hãy dành sự chú ý cho những vấn đề quan trọng, và dành thời gian cho các hoạt động điều hòa tâm trí.
Duy trì luyện tập thể dục, các môn thể thao
Một trong những loại hormone giảm đau là endorphin. Để sản sinh ra các loại hormone này thì việc dễ dàng và hiệu quả là tập luyện thể dục thể thao. Khi bạn vận động, cơ thể gia tăng nhiệt độ. Vô hình chung đã tạo nên việc giải quyết giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Giấc ngủ của bạn sẽ sâu hơn và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Và trong đó, một số bài tập yoga dễ ngủ là một gợi ý không tồi dành cho bạn.
Thói quen ăn uống khoa học, ngủ nghỉ hợp lý
Một điểm cũng ảnh hưởng trực tiếp tới giấc ngủ của bạn là chế độ dinh dưỡng, ngủ nghỉ của bạn. Việc sở hữu một thói quen ăn uống lành mạnh như nhiều rau củ và trái cây, tránh ăn quá no hoặc đói, hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ trước khi đi ngủ và trang bị đủ các chất dinh dưỡng cần thiết sẽ kiến tạo cho bạn một giấc ngủ ngon.
Bên cạnh đó, nếu bạn là người sử dụng nhiều chất kích thích như cà phê, rượu bia, thuốc lá,… đặc biệt là trước khi đi ngủ sẽ khiến não bộ bạn khó ngủ, thậm chí là mất ngủ.
Một vài sự nhầm lẫn to lớn của nhiều người là chỉ cần sử dụng rượu bia là có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Khoa học đã chứng minh ngược lại, rượu bia lấy đi một lượng nước lớn trong cơ thể bạn, gây ra tình trạng gián đoạn giấc ngủ. Do đó, nếu khó ngủ hãy kiên định từ chối các loại rượu bia.
Không gian xung quanh cũng ảnh hưởng nhiều tới chất lượng giấc ngủ. Tối ưu hóa phòng ngủ với sự thoải mái nhất, không gian yên tĩnh. Nên ưu tiên phòng ngủ chỉ để ngủ và hạn chế việc làm những việc ngoài lề như đọc sách, xem tivi,…
TOP 5 bài tập Yoga dễ ngủ gợi ý cho bạn
Tư thế yoga dễ ngủ số 1
- Chuẩn bị với tư thế nằm ngủ trên giường, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay để trên bụng, đưa cằm gập hơi nhẹ xuống, đồng thời thả lỏng, hít hơi thở sâu sao cho bụng căng hết mức có thể.
- Đưa bụng xẹp xuống bằng cách thở ra, sau đó hít sâu để bụng căng phồng trở lại.
- Sau đó thở ra, sao cho bụng xẹp hết mức, xiết bụng.
- Lặp lại chu kỳ này khoảng 5 – 10 nhịp thở.
Tư thế yoga cho giấc ngủ ngon – số 2
Tư thế yoga dễ ngủ số 2 là một bài tập bổ sung cho bài tập yoga cho giấc ngủ ngon số 1. Thực hiện tiếp tục như sau:
- Thả lỏng cơ thể, đưa tay từ vùng bụng chuyển qua đặt sang 2 bên, đồng thời đưa chân khép lại sát nhau. Hít thở sâu bằng mũi và thở ra với một tốc độ chậm rãi.
- Co một chân lên, dùng tay ở phía bên đối diện ấn sâu đầu gối xuống, xoay mặt về phía chân đang co lên.
- Hít sâu và thở ra, khoảng 5 nhịp và trở về tư thế ban đầu và thư giãn.
- Thực hiện lại động tác trên với bên ngược lại, cũng thực hiện với 5 nhịp
- Quay về tư thế ban đầu và hưởng thụ.
Tư thế yoga dễ ngủ số 3
Để thực hiện tư thế yoga dễ ngủ số 3, bạn chuẩn bị ở tư thế kết thúc của bài tập số 2.
- Hít sâu vào, đồng thời vươn vai sao cho cơ thể có thể cảm thấy kéo giãn toàn bộ cơ thể.
- Nâng 1 chân lên sao cho gót chân căng ra, thở ra nhẹ nhàng, dùng cả 2 tay nắm phần bắp chân kéo về phía đầu. Hơi nâng nhẹ phần đầu sao cho 2 phần chân và chán tiếp xúc với nhau.
- Trở về tư thế ban đầu, thả lỏng cơ thể, sau đó trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự nhưng với bên ngược lại.
- Thực hiện với 5 nhịp sau đó trở về tư thế ban đầu và thư giãn.
Tư thế yoga dễ ngủ- yoga cho giấc ngủ ngon số 4
- Thư giãn ở bài tập yoga dễ ngủ số 3, chúng ta co cùng lúc cả 2 chân lên, thả lỏng 2 bàn tay đặt cạnh thân người, khoảng cách giữa 2 chân là bằng vai. Ưu tiên lựa cho mình một chiếc gối thấp để tạo cảm giác thoải mái nhất có thể.
- Lấy hơi từ từ, đồng thời nâng phần hông lên trong khi gập đầu xuống cho thấp cằm. Duy trì tư thế này trong khoảng 20 – 30 giây.
- Hạ người xuống trong khi thở ra, trở về tư thế ban đầu.
- Duy trì tư thế này trong khoảng 5 tới 7 nhịp.
Bài tập yoga dễ ngủ số 5
- Thả lỏng người để chuẩn bị thực hiện tư thế yoga dễ ngủ. Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn một chiếc gối kê bên dưới để có cảm giác thư thái nhất khi luyện tập.
- Hít vào, đồng thời nâng cao chân để tạo được sự căng giãn nhất có thể, mục đích cuối cùng là giúp máu có thể lưu thông đến các chi.
- Hạ chân xuống một cách nhẹ nhàng, đồng thời thở ra. Nếu gặp các khó khăn, bạn có thể đặt tay lên gối để có thể trợ lực cho chân. Lặp lại chu kỳ thở và nâng hạ chân xuống khoảng 8 – 12 lần tùy theo thể lực.
Kết luận về các bài tập Yoga dễ ngủ – Yoga cho giấc ngủ ngon có thể bạn chưa biết
Trên đây là một vài dòng chia sẻ của SUN Fitness & Pool về một số phương pháp Yoga ngủ ngon. Bạn có thể lựa chọn luyện tập để cải thiện giấc ngủ của mình. Các bài tập đòi hỏi một lộ trình luyện tập đều đặn cùng với các thói quen sinh hoạt lành mạnh. Chúc các bạn thành công!
Và đặc biệt, tại SUN Fitness & Pool có các lớp yoga Ấn Độ phù hợp với nhiều trình độ dưới sự hướng dẫn của các Master Ấn Độ. Hứa hẹn đem đến cho bạn một lộ trình luyện tập phù hợp, đúng kỹ thuật, mang đến những tác dụng tuyệt vời như giảm cân, cải thiện vóc dáng, tăng cường dẻo dai, yoga eo thon giảm mỡ bụng và đặc biệt là hỗ trợ giấc ngủ.
Hiện tại SUN Fitness đang có chương trình trợ giá tới 55% tất cả các dịch vụ 5* cho khách hàng khi đăng ký qua website. Chi tiết mời để lại thông tin qua phím tắt phía dưới. Hy vọng sẽ có cơ hội được phục vụ quý khách.
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
-
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
