[Bật mí] TOP 10 bài tập tăng vòng 1 tại nhà cho nữ hiệu quả

Tăng vòng 1 tại nhà là chủ đề mà nhiều người quan tâm. Không khó hiểu khi chị em luôn mong muốn sở hữu vòng một nở nang, săn chắc và căng tràn sức sống. Cũng đừng quá lo khi bạn chưa sở hữu được vòng 1 như thế nhé. TOP 10 bài tập tăng vòng 1 dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện điều đó. Cùng SUN Fitness khám phá ngay.

Những nguyên nhân hạn chế sự phát triển vòng 1 của bạn

Có nhiều nguyên nhân khiến vòng 1 của bạn không phát triển. Nhưng nhìn chung phần lớn các vấn đề tại những nguyên nhân dưới đây:

• Do gen của từng người và các yếu tố di truyền. Những người mẹ sở hữu vòng 1 khiêm tốn thì thường con cái sinh ra khả năng cao cũng sẽ có vòng 1 như vậy.
• Mặc áo ngực không chuẩn size, tư thế ngủ không đúng: Áo ngực mặc quá chật hoặc quá rộng cũng ảnh hưởng nhiều đến sự phát triển của ngực. Về nguyên lý, áo ngực rộng khiến vòng 1 không được nâng đỡ và chảy xệ. Ngược lại với áo ngực chật sẽ kìm hãm sự phát triển của vòng 1. Tư thế ngủ cũng là một yếu tố bạn cần xem xét để vòng 1 phát triển tốt nhất.
• Hormone sinh dục: Với phụ nữ, khi tới tuổi dậy thì sẽ sản sinh ra các hormone Estrogen, công dụng chính của loại hormone này nhằm phát triển vòng 1 và tạo hình. Thiếu hụt hoặc rối loạn loại hormone này sẽ khiến vòng 1 tăng trưởng chậm hoặc kém bình thường.
• Stress, thói quen ăn uống không lành mạnh: Căng thẳng dẫn tới ức chế thần kinh, cộng với việc lạm dụng các thức uống và đồ ăn nhanh có hại cũng ảnh hưởng rất nhiều tới sự tăng trưởng bình thường của vòng 1. Ngoài ra, việc ăn uống và bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể sẽ góp phần thúc đẩy phát triển vòng 1 nói riêng và cơ thể nói chung.

TOP 10 bài tập tăng vòng 1 cấp tốc cho nữ

Bài tập nào cũng vậy, luôn yêu cầu một sự luyện tập kiên trì và bển bỉ. Dưới đây là TOP 10 bài tập tăng vòng 1 hiệu quả mà bạn có thể sử dụng.

Bài tập tăng vòng 1 chống đẩy hướng tường

Một bài tập có tác dụng làm thon gọn cơ thể, tăng cường cơ bắp. Ngoài ra đây cũng là một bài tập giúp tăng vòng ngực của bạn. Thực hiện bài tập này như sau:

• Đứng thẳng, mở rộng chân bằng vai, dùng 2 tay chống vào tường và thân người tạo với tường một góc nghiêng khoảng 40 – 50 độ. Tay mở rộng bằng với thân người.
• Tăng lực ép người lại gần tường, chân hơi kiễng, giữ chân người, lưng và thân trên một đường thẳng. Siết ngực đồng thời dồn lực vào tay.
• Từ từ đẩy tay và đưa cơ thể về tư thế ban đầu, tay khi hết chu kỳ duỗi thẳng hoàn toàn.
• Hít thở đều, thực hiện liên tục động tác khoảng 15 – 25 lần tùy theo thể lực.

Bài tập cải thiện vòng 1 – chống đẩy (hít đất)

Không thể phủ nhận rằng hít đất chính là bài tập giúp tăng kích thước vòng 1 và sở hữu một vòng bụng săn chắc. Kiên trì tập luyện bài tập này sẽ giúp bạn đạt được sự thay đổi đáng kể của cơ thể:

• Chuẩn bị thảm hoặc mặt sàn, đặt cơ thể nằm sấp sau đó chống 2 tay xuống mặt sàn. Thân người từ chân đến đầu tạo thành một đường thẳng.
• Hạ thân người xuống đồng thời dồn lực vào 2 tay, khi ngực gần chạm sàn thì giữ lại trong khoảng 1 giây rồi đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.
• Lúc cơ thể xuống thì hít vào, lên là thở ra, động tác này lặp lại 12 – 15 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Plank cao, kéo tay kèm tạ

• Bạn chuẩn bị 2 quả tạ đơn vừa tay. Cầm tạ 2 tay và chống thẳng tay xuống sàn ở tư thế plank cao.
• Giữ cố định một tay, tay còn lại kéo tạ lên, ép sát tay lại cơ thể, mức tạ ở gần ngực nhất, tất nhiên là chưa chạm ngực.
• Đưa tay về chạm đất, sau đó đổi tay và thực hiện tương tự với bên ngược lại.
• Thực hiện bài tập này trong khoảng 12 -15 lần đổi bên.

Bài tập hỗ trợ tăng vòng 1 tại nhà plank nghiêng

Xuất phát từ bài tập plank cơ bản và được biến thể nhằm tác động nhiều hơn vào các nhóm cơ ngực, bắp tay và xô lưng. Bài tập tăng vòng 1 này cần sự bổ trợ của 2 tạ đơn vừa tay.

• Chuẩn bị ở tư thế plank cao. 2 tay nắm tạ và và đẩy cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu cho tới chân.
• Xoay người hướng bên trái, đồng thời nâng cao tay phải, tay trái tập trung lực trụ vững cơ thể. Mắt hướng theo tay phải và giữ cố định tư thế này trong khoảng 2 giây.
• Từ từ trở về tư thế ban đầu. Nghỉ khoảng 1 giây rồi lặp lại với bên ngược lại.

Bài tập siết ngực

Có thể nói đây là bài tập ngực tại nhà đơn giản nhất mà bạn có thể tập. Bài tập này không đòi hỏi bạn có một thể lực quá dồi dào, cũng không cần dụng cụ tập luyện và bạn có thể luyện tập dễ dàng tại bất kỳ nơi nào bạn muốn.

• Bạn duỗi thẳng 2 tay , vai và bắp tay trên cùng một đường thẳng. Cánh tay tạo thành một góc vuông.
• Ép sát 2 cánh tay lại gần nhau ở hướng trước mặt. Khi chạm nhau thì dừng lại khoảng 2 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này tùy theo thể lực của bạn.

Bench Press – Bài tập phát triển ngực phát triển

Nhiều người cho rằng, bài tập này chỉ phù hợp cho phái mạnh luyện tập. Tuy nhiên thực tế cho thấy bài tập này hỗ trợ tăng vòng một khá là hiệu quả. Hãy lựa chọn mức tạ phù hợp với thể lực của bạn.

• Bạn nằm trên ghế tập, đặt tay vào vị trí phù hợp trên tạ đòn sao cho 2 tay tạo thành một góc mở hơn vai 1 chút.
• Dùng lực nâng tạ ra khỏi bệ đỡ, Hít sâu và từ từ hạ tạ xuống gần sát ngực và giữ nguyên ở tư thế này trong khoảng 1 giây.
• Thở ra, đưa tạ về tư thế ban đầu, cố gắng siết cơ ngực trong quá trình luyện tập.
• Thực hiện động tác tùy theo thể lực của bạn, nên tập luyện dưới sự hỗ trợ của người khác để đảm bảo an toàn.

*Đọc thêm: TOP 10 bài tập mông tại nhà hiệu quả cao không cần tạ tập

Dumbbell Flyes – Hỗ trợ phát triển vòng 1 hiệu quả

Đây là bài tập được nhiều bạn nữ ở phòng gym luyện tập nhất. Bài tập tăng vòng 1 tại nhà này giúp phát triển cơ ngực và săn chắc hơn. Thực hiện bài tập này như sau:

• Đặt cơ thể nằm trên ghế tập, 2 tay cầm 2 tạ đơn vừa tay và hướng bàn tay vào nhau. Đặt bàn chân lên sàn. Dùng sức tay nâng cơ thể lên thẳng và trước ngực sao cho tay thẳng đứng và cánh tay – thân người tạo thành một góc vuông.
• Hít sâu, hạ tay xuống chậm rãi 2 bên, không duỗi hoàn toàn 2 tay. Lúc này bạn sẽ cảm nhận thấy vòng 1 căng tràn và như bị kéo giãn. Lặp lại động tác này tùy theo thể lực của bạn.

Bài tập tăng vòng 1 tại nhà Pullover

Bạn chuẩn bị một tạ đơn phù hợp với thể lực và thực hiện bài tập này với trình tự như sau:

• Nằm ngửa trên ghế tập và thả chân trên sàn. 2 tay nắm vào tạ đơn và dùng lực nâng tay lên vuông góc với cơ thể.
• Vươn tay qua đầu theo hình vòng cung. Đến lúc bạn cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại. Giữ cơ thể cố định ở tư thế này trong 1 giây đồng thời hít sâu.
• Đưa 2 tay về tư thế ban đầu đồng thời thở ra.
• Thực hiện bài tập này khoảng 15 lần mỗi hiệp và 4-5 hiệp cho mỗi buổi tập.

Elbow Squeeze Shoulder Press

Một bài tập nữa với nhiều tác dụng tuyệt vời khi vừa hỗ trợ tăng kích thước vòng 1 và tăng cường giảm mỡ trên vùng vai và bắp tay. Hãy chuẩn bị 2 quả tạ tay hoặc các vật dụng thay thế như chai nước, gạch tay,… để thay thế.

• Bạn đứng thẳng trên sàn, dang rộng 2 chân bằng vai, cố định lưng luôn thẳng và trang bị trên mỗi tay một quả tạ đơn. Nâng tạ sao cho tay và khuỷu tay song song với sàn.
• Thở ra, đồng thời đưa tay về trước mặt như bài tập ép ngực. Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.
• Đẩy 2 tay lên thẳng trên đầu, song song với nhau. Hít sâu và trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại chu kỳ trên khoảng 15-20 lần.

Bài tập cải thiện vòng 1 với máy Butterfly Pec Fly

Bài tập này yêu cầu phải có máy tập phụ trợ. Tuy nhiên máy móc sẽ hỗ trợ bạn giảm độ khó và chỉ cần ngồi trên ghế tập thôi.

• Trước khi luyện tập, bạn hãy tinh chỉnh độ nặng của máy cũng như chiều cao của ghế tập. Ép thẳng lưng vào ghế và nắm tay vào tạ.
• Dùng lực ép 2 tay sao cho 2 tay gần chạm vào nhau.
• Hít sâu vào và đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 15 lần cho mỗi hiệp và 4-5 hiệp trên mỗi buổi tập.

*Đọc thêm:  TOP 10 bài tập lưng tại nhà cho người mới bắt đầu

Tổng kết về 10 bài tập tăng vòng 1 tại nhà

Với 10 bài tập tăng vòng 1 tại nhà cùng với sự kiên trì luyện tập, SUN Fitness tin chắc rằng bạn sẽ sớm sở hữu vòng 1 đầy đặn, căng tròn. Chúng tôi cũng khuyến khích bạn nên đến các phòng tập cao cấp như SUN Fitness & Pool để tập luyện với các thiết bị hiện đại được nhập khẩu từ châu Âu cũng như sự hướng dẫn tận tình của các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm. Chúc bạn thành công!

Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Hotline: 0899 366 899
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội