Tập lưng tại nhà là một trong các bài tập vô cùng quan trọng nhưng lại được khá ít người quan tâm và chú trọng luyện tập. Nhóm cơ thể này là một trong các vùng phức hợp tích hợp nhiều nhóm cơ chính như cơ lưng xô, lưng dưới, lưng dọc,… Trong bài viết này, chúng ta hãy cùng tham khảo top 10 bài tập cơ lưng tại nhà hiệu quả ai cũng có thể tập được nhé!
Tại sao cần tập lưng tại nhà?
Bất kỳ nhóm cơ nào trên cơ thể đều mang trong nó tầm quan trọng và vai trò không thể thay thế. Cơ lưng cũng vậy, chúng đóng vai trò nâng đỡ phần thân trên, kết nối các nhóm cơ quan trọng, và quan trọng là nơi bảo vệ cho các cơ quan quan trọng bên trong cơ thể. Dưới đây là một vài tác dụng nếu bạn quan tâm luyện tập các vùng cơ nói chung và cơ lưng nói riêng.
Cơ bắp mạnh khỏe
Đây là điều chắc chắn vì đơn giản cơ lưng tham gia phần lớn các hoạt động của cơ thể. Đặc biệt với các hoạt động mạnh và tiêu hao nhiều thể lực. Tập luyện các bài tập lưng giúp tăng cường sự khỏe mạnh cho cơ bắp, tăng cường thể lực và nâng cao sức mạnh của vùng cơ lưng.
Cải thiện tình trạng cột sống
Thắt lưng nói riêng và cột sống nói chung do các nhóm cơ lưng dưới đóng vai trò bảo vệ. Những chấn thương tại vùng cơ này không phải là hiếm gặp và thường có tỉ lệ nhiều hơn tại các vùng cơ khác.
Một số bệnh thường thấy như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đốt sống hay đau thắt lưng phần lớn do việc ít luyện tập vùng cơ này mà thành. Tăng cường luyện tập vùng cơ này giúp nâng cao hiệu quả che chắn và tăng cường sự cứng cáp của vùng cơ này.
Cân đối hình thể
Như đã nhắc đến, những người mới tập gym thường chỉ chú trọng quan tâm đến các vùng cơ khác mà hạn chế hoặc có thể không tập luyện đến vùng cơ lưng. Ban đầu có thể bạn sẽ ít thấy được sự ảnh hưởng. Tuy nhiên, sau một thời gian luyện tập, bạn dễ dàng nhận thấy được sự mất cân đối trên cơ thể. Do đó, hãy dành thời gian để cân đối luyện tập nhóm cơ này song song với các nhóm cơ khác nhé.
Tăng cường liên kết các nhóm cơ
Nhóm cơ lưng là nhóm chi phối và liên kết hoạt động của các vùng cơ trên và dưới. Tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này bằng các bài tập luyện sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt của cả cơ thể. Nếu bạn đang bận rộn và không có thời gian tham gia các khóa huấn luyện tại các trung tâm thì các bài tập lưng tại nhà sẽ là sự lựa chọn vô cùng tối ưu cho bạn.
TOP 10 bài tập lưng tại nhà hiệu quả cao ai cũng có thể tập được’
Nếu bạn đã thấy được sự quan trọng của các nhóm cơ lưng với cơ thể thì hãy bắt đầu với một số bài tập mà SUN Fitness lựa chọn gợi ý dưới đây. Đặc biệt là các bài tập này không cần thiết phải đến các phòng tập mà có thể thực hiện ngay tại nhà riêng hay văn phòng.
Bài tập lưng tại nhà gập hông
Về cơ bản bạn hoàn toàn có thể tìm kiếm tư thế tập này với cụm từ khóa “chào buổi sáng”. Bài tập lưng tại nhà này giúp cải thiện các vùng cơ lưng, hông, đùi và chân. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Đứng thẳng trên sàn, mở rộng hai chân một khoảng cách bằng vai. 2 tay đặt ở 2 bên hông.
- Dùng lực kéo sát 2 vai lại với nhau, cũng là để siết cơ lưng lại phục vụ cho chuỗi các động tác dưới đây.
- Thở đều, đồng thời từ từ gập người lại phía dưới eo. Đến khi nào 2 vai và hông của bạn thẳng hàng thì dừng lại. Lúc này, lưng và mặt sàn song song với nhau.
- Giữ tại tư thế đó trong khoảng 1 tới 2 giây rồi từ từ trở về tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại lần lượt quy trình trên trong khoảng 4 hiệp với 15 – 20 lần mỗi hiệp. Giữa các hiệp nên nghỉ khoảng 20 – 40 giây để tránh bị căng cơ cũng như để cơ thể có thể kịp hồi phục.
*Lưu ý: trong quá trình luyện tập, hãy siết cơ bụng, cơ lưng và đùi lại để tăng hiệu quả tập luyện. Các động tác hãy thực hiện chậm rãi để mang lại hiệu quả cao nhất.
Tập lưng tại nhà đơn giản với bài tập xoay người nâng tạ
Không phải tự nhiên mà bài tập này được nhiều người mới bắt đầu tập luyện lựa chọn. Những bài tập này phần nhiều tác động lên nhóm cơ lưng và cơ vai. Tuy nhiên bài tập này đòi hỏi người luyện tập cần vô cùng kiên trì trong quá trình tập luyện mới đem lại hiệu quả rõ rệt. Quy trình thực hiện động tác tập lưng tại nhà này như sau:
- Mỗi tay bạn cầm một quả tạ tay vừa mức và đặt cơ thể bắt đầu ở tư thế plank cao.
- Tay nằm trên trục thẳng, nằm dưới đầu và cổ. Lưng, hông và gót chân tạo thành một đường thẳng.
- Bạn thu tay phải về hướng gần ngực, sau đó xoay người qua bên phải và mở rộng tay hoàn toàn lên trời.
- Sau khi tay duỗi ra thì đảm bảo tay luôn luôn được duỗi qua vai trên một đường thẳng. Giữ khoảng 2 giây và trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện tương tự nhưng với bên ngược lại. Bài tập này bạn nên chia nhỏ thành 3 hiệp với 15 lần cho mỗi hiệp.
Bài tập lưng chèo tạ đơn 1 tay
Bài tập này vừa giúp tăng cường xô lưng lại vừa mang lại một bắp tay khỏe mạnh, vạm vỡ. Yêu cầu của bài tập này là cần một chiếc ghế dài phẳng để phục vụ tập luyện.
- Bạn đặt đầu gối của bên không tập và chống tay bên đó lên ghế dài. Tay còn lại nắm một quả tạ tay vừa mức và chống chân xuống sàn nhà.
- Co khuỷu tay cầm tạ về hướng thân. Gồng bụng và siết cơ trong lúc luyện tập.
- Hạ tay về tư thế ban đầu và hít sâu vào.
- Lặp lại động tác này khoảng 20 -30 lần cho mỗi bên tay sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.
Các bài tập lưng tại nhà với ghế
Đây là một bài tập lưng tại nhà tác động khá nhiều vào phần lưng dưới. Đặc biệt phù hợp với những người có nhu cầu giảm mạnh phần mỡ lưng.
Bạn cũng nên lựa chọn các ghế hyperextension có phần đệm chân và đùi để không bị đau trong quá trình tập luyện. Thực hiện động tác này theo quy trình như sau:
- Bạn nằm úp lên ghế hyperextension sao cho phần đùi của bạn được nâng đỡ bởi phần đệm ghế. Gót chân tại đệm dưới, giữ 2 tay đặt trước ngực hoặc nâng một bánh tạ vừa sức để nâng độ khó của bài tập.
- Uốn cơ thể gập xuống, gồng bụng và giữ lưng luôn thẳng. Trong lúc gập xuống thì thở ra, đến khi lưng và mặt sàn song song thì dừng lại.
- Giữ tại tư thế đó trong khoảng 1-2 giây rồi từ từ hít vào, đồng thời trở về tư thế chuẩn bị. Luôn duy trì lưng thẳng để tránh chấn thương.
Bài tập Bent Over Dumbbell
Bài tập được đa số các vận động viên thể hình chuyên nghiệp lựa chọn và luyện tập. Bài tập lưng này có thể tập ở bất kỳ đâu. Tuy nhiên tốt nhất vẫn là nên đến phòng tập và nhận sự hướng dẫn của các huấn luyện viên. Bài tập lưng Bent Over Dumbbell có tác dụng nhiều lên các vùng cơ lưng giữa. Song song với đó, chúng còn giúp tác động nhiều lên bắp tay, xô và cơ vai. Thực hiện bài tập này theo trình tự như sau.
- Bạn đứng thẳng người trên sàn, 2 chân mở rộng bằng vai. Sau đó cúi người xuống đặt 2 tay vào thanh tạ sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào trong. Lúc này, hãy kéo tạ lên và dừng ở vị trí ngang hông.
- Hơi cong nhẹ phần gối và hạ thân người xuống. Lúc này, thân người bạn gần như song song với mặt sàn và đẩy phần mông ra sau, hướng tầm mắt thẳng về phía trước.
- Giữ cố định thân, sau đó thở đều ra và kéo thân lên từ từ sao cho thanh tạ gần đến phần bụng. Khuỷu tay gần sát với thân người và đưa ra sau. Gồng cơ lưng và siết bụng và giữ cho thân và lưng cố định. Cố định trong vài giây và từ từ hít vào, hạ tay và tạ trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại chu kỳ trên trong khoảng 15 – 20 lần tùy theo thể lực, giữa mỗi lần nên nghỉ khoảng 1 giây.
Bài tập Bent Over Reverse Fly
Bài tập lưng tại nhà Bent Over Dumbbell Reverse Fly được sử dụng giúp cải thiện cơ delta phía sau. Thực hiện bài tập này như sau:
- Chọn một chiếc ghế phẳng và loại tạ vừa tay và vừa sức của bạn.
- Lưng thẳng sau đó gập người về phía trước. Buông thẳng cánh tay khỏi vai và đặt cân bằng lên tạ đòn. Đặt tạ sau bắp chân.
- Hít sâu đồng thời kéo các quả tạ lên cao. Nên chú ý sử dụng sức của tay sau và xô nâng tạ lên.
- Giữ tư thế trên trong khoảng 2 giây sau đó từ từ hạ tạ xuống, đưa tạ về tư thế ban đầu.
- Lặp lại khoảng 15 – 25 lần tùy theo thể lực.
Bài tập lưng ngồi mở tay 2 bên
Bài tập lưng tại nhà này phần nhiều giúp giảm mỡ trên vai và lưng trên. Góp phần làm săn chắc 2 vùng cơ này. Bạn nên kết hợp với phần tạ tay để giúp tăng cường thể lực và giảm bớt lượng mỡ thừa hiệu quả.
- Đứng thẳng cơ thể, 2 tay cầm tạ. Nên chọn loại tạ vừa tay.
- Hơi cúi người về phía trước, đẩy mông ra sau. Từ từ nâng tạ sang 2 bên. Giữ cho cánh tay luôn ngang vai. Đồng thời hít sâu vào.
- Thở ra và hạ tay từ từ xuống trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 15 – 25 lần để đạt hiệu quả.
Bài tập nằm sấp nâng chân tay
Bài tập lưng tại nhà này ngoài tác dụng cải thiện cơ lưng còn có những tác dụng trị liệu tốt cho cơ thể, đặc biệt là những người bị đau lưng, đau mỏi vai gáy. Thực hiện bài tập này như sau:
- Nằm sấp, mở 2 chân qua 2 bên một khoảng cách bằng 2/3 vai.
- Đặt 2 tay duỗi thẳng qua đầu, nâng cằm đồng thời hướng mắt nhìn thẳng về đằng trước.
- Quy tắc của bài tập này là hít vào và nâng chân bên này thì đồng thời nâng tay của bên ngược lại. Sau đó thở ra và thực hiện với bên còn lại.
- Lặp lại bài tập lưng tại nhà này khoảng 15 – 25 lần.
Bài tập lưng hiệu quả giãn cơ chân tay và lưng
Cũng như bài tập trên thì bài tập này mang lại những hiệu quả vượt trội cho việc cải thiện lưng và hỗ trợ trị liệu các chứng tại lưng. Thực hiện động tác này như sau:
- Ngồn trên thảm sau đó duỗi thẳng 2 chân về đằng trước, từ từ đưa 2 tay ra phía trước và song song với chân.
- Hít sâu và uốn người về phía trước, duy trì tay luôn thẳng và cúi sao cho mũi bàn tay chạm vào các ngón chân.
- Giữ cố định tư thế này trong khoảng 30 giây rồi thở ra, từ từ trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác này trong khoảng 3 lần để đạt hiệu quả cao nhất.
Tập lưng hiệu quả tại nhà với bài tập cây cầu
Nếu bạn là người thường xuyên theo dõi các bài chia sẻ của SUN Fitness thì chắc không còn xa lạ gì với tư thế cây cầu này. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bạn chuẩn bị thảm tập hoặc nằm ngửa trên sàn, đặt 2 tay sat cơ thể, co gối và lòng bàn chân chạm đất.
- Siết cơ mông và cơ bụng sau đó đẩy người lên. Sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gối đến vai. Cố định tư thế này trong khoảng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu
- Động tác này thực hiện từ 10 lần trở lên sẽ đem lại hiệu quả tốt nhất.
Tổng kết về Top 10 bài tập lưng tại nhà hiệu quả cho người mới bắt đầu
Qua bài chia sẻ ngắn trên đây, chúng ta đã cùng đi tìm hiểu về TOP 10 bài tập lưng tại nhà hiệu quả. Hi vọng bạn đã lựa chọn được cho mình bài tập ưa thích để luyện tập. Chúc bạn thành công.
*Đọc thêm: TOP 10 bài tập mông tại nhà
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
