Dây kháng lực có thể thay thế tạ, gia tăng sức ép khiến các bài tập nặng hơn nhưng cũng hiệu quả hơn. Các bài tập với dây kháng lực tác động đến nhóm cơ toàn thân, giúp cơ thể săn chắc gọn gàng trong thời gian ngắn. Cùng SUN Fitness & Pool tìm hiểu 5 bài tập với dây kháng lực siết cơ toàn thân nhé.
Vì sao nên tập với dây kháng lực?
Dây kháng lực là một loại dây cao su, dùng lực căng dây để thay thế cho sức nặng của quả tạ. Với nữ giới, việc sử dụng loại dụng cụ này có tác động thấp hơn và tốt hơn, phù hợp với cơ thể hơn là quả tạ nặng mà nam giới hay tập.
Sử dụng dây kháng lực kết hợp trong các bài tập có vai trò quan trọng hình thành một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc, đặc biệt là đối với các nhóm cơ khác cũng như hệ thống xương. Thực hiện các bài tập cường độ cao không thể thiếu được dây kháng lực, vật dụng này cho phép bạn tập các bài tập kháng lực mọi lúc mọi nơi.
5 bài tập với dây kháng lực giúp tăng sức bền
Bài tập với dây kháng lực đạp xe kết hợp
Bài tập đạp xe kết hợp với dây kháng lực giúp cơ thể vận động toàn diện, đặc biệt là các cơ vùng bụng, giúp giảm mỡ vùng bụng vô cùng hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy làm theo 3 bước:
Bước 1 Nằm ngửa trên sàn phẳng, quấn dây quanh 2 lòng bàn chân. Đặt 2 tay sát cơ thể, rồi nâng từ từ cổ và vai lên khỏi sàn.
Bước 2 Sau đó, nâng nhẹ cả hai chân lên khỏi mặt sàn. Đưa đầu gối trái gần về phía trước ngực, rồi duỗi thẳng ra. Đồng thời đưa đầu gối phải về phía ngực.
Bước 3 Lặp lại liên tục với từng chân đến khi mỏi.
Bài tập với dây kháng lực kết hợp squat
Bài tập squat kết hợp dây kháng lực rất hiệu quả trong việc giảm mỡ, tăng cơ vùng mông đùi, phù hợp với các bạn nữ có nhu cầu giảm mỡ nhanh chóng vùng mông đùi.
Bước 1 Đứng vào giữa dây kháng lực và đặt hai chân rộng bằng hông, 2 tay giữ 2 đầu của dây kháng lực.
Bước 2 Tiếp theo, gập cánh tay lên sát tai và nâng cùi chỏ lên cho đến khi cơ tam đầu song song với sàn và dần thu hẹp lại.
Bước 3 Giữ yên 2 cánh tay, uốn cong đầu gối để thực hiện tư thế squat thông thường, lưu ý hạ xuống trọng tâm cho đến khi đùi song song với sàn. Tiếp tục lặp lại động tác.
Bài tập deadlift sử dụng dây kháng lực
Bài tập kết hợp này nâng cao hiệu quả của bài tập deadlift, giúp căng cơ lưng và cơ liên sườn, cải thiện dáng đứng và dáng đi rất tốt.
Bước 1 Bắt đầu với tư thế chân trái chống mũi để ra sau so le với chân phải để trước. Chân phải đứng lên trên dây kháng lực, đồng thời đầu kia của dây để tay trái giữ.
Bước 2 Gập thân trên người về phía trước, đẩy hông ra sau, lưu ý giữ thẳng lưng sau đó trở lại vị trí ban đầu, giữ căng dây trong suốt quá trình.
Bước 3 Lặp lại động tác trong khoảng 35-40 giây ở mỗi bên, sau đó đổi bên.
Bài tập plank nghiêng với dây kháng lực
Bài tập nâng cao của plank, tối đa hiệu quả bài tập plank, giúp giảm mỡ bụng, liên sườn, lấy lại vóc dáng hình chữ S.
Bước 1 Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng, một tay chống xuống sàn và một tay giữ đầu dây kháng lực.
Bước 2 Giữ nguyên động tác này, đồng thời tay trái dần kéo dây kháng lực lên phía trên rồi trở lại tư thế ban đầu.
Bước 3 Thực hiện lặp lại động tác trong 35-40 giây ở mỗi bên rồi tập tương tự với bên còn lại.
Bài tập đi bộ ngang với dây kháng lực
Muốn có một cặp đùi săn chắc thì bạn không thể bỏ qua bài tập này. Bài tập tác động chủ yếu vào đùi trên, giúp giảm mỡ, săn chắc nhanh chóng vị trí này.
Bước 1 Quấn dây kháng lực quanh đùi, trong khi hai bàn chân rộng bằng vai và hạ thấp người xuống trong tư thế ngồi xổm.
Bước 2 Bước một bước nhỏ sang phải bằng chân phải, chú ý lưng thẳng và nhìn về phía trước
Bước 3 Thực hiện bước bằng chân trái trở về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập trong 35-40 giây, rồi đổi bên.
Một số lưu ý khi tập với các bài tập với dây kháng lực
Khi tập với dây kháng lực, có một số lưu ý quan trọng để bạn nên tuân theo để đảm bảo tập luyện hiệu quả và an toàn:
- Lựa chọn đúng dây kháng lực: Chọn dây với độ kháng phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn. Đây có thể là dây nhẹ, trung bình, hoặc nặng. Bắt đầu với mức trung bình nếu bạn mới bắt đầu.
- Kiểm tra dây trước khi sử dụng: Trước mỗi buổi tập, hãy kiểm tra kỹ dây kháng lực để đảm bảo không có vết nứt hoặc tổn hại nào. Điều này sẽ giúp tránh tình huống dây bị đứt trong quá trình tập.
- Thực hiện động tác đúng cách: Luôn luôn tập luyện với kỹ thuật đúng cách để tránh chấn thương. Hãy học cách thực hiện động tác từ một người chuyên nghiệp hoặc theo hướng dẫn chi tiết từ sách hoặc video hướng dẫn.
- Luôn giữ tư duy tập luyện: Tập luyện với tư duy tập thể thao, tập trung vào cơ bắp mục tiêu và đảm bảo thực hiện đúng động tác mà bạn đang tập.
- Thực hiện bài tập điều hòa: Hãy cân nhắc thực hiện bài tập điều hòa (như plank) để cải thiện sự ổn định cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.
- Tập luyện đều đặn: Hãy thiết lập một lịch tập luyện đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất. Tập ít nhất 2-3 lần mỗi tuần để duy trì và cải thiện sức khỏe.
- Ngừng tập khi có dấu hiệu đau: Nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau hoặc không thoải mái nào trong quá trình tập luyện, ngừng ngay lập tức và tìm hiểu nguyên nhân. Không bao giờ ép bản thân tiếp tục khi có dấu hiệu nguy cơ chấn thương.
- Thực hiện bài tập thụ động: Sau mỗi buổi tập, hãy thực hiện các bài tập thụ động để giúp cơ bắp phục hồi và giảm cảm giác mệt mỏi.
- Tập luyện cân đối: Đừng tập quá mức và tập luyện toàn bộ cơ bắp cơ thể. Đảm bảo bạn cân đối các nhóm cơ để tránh sự mất cân đối và nguy cơ chấn thương.
- Ăn uống và nghỉ ngơi cân đối: Hãy duy trì một chế độ ăn uống cân đối và đảm bảo có đủ giấc ngủ và thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
Nhớ luôn lắng nghe cơ thể của bạn và tập luyện một cách an toàn. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về sức khỏe hoặc không chắc chắn về cách thực hiện bài tập, hãy tham khảo ý kiến của một chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên thể hình.
Trong hành trình tập luyện để có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc, dây kháng lực trở thành một công cụ quan trọng. Không chỉ giúp tập trung vào từng nhóm cơ một, mà còn tạo áp lực tăng cường cơ bắp và nâng cao khả năng tương tác của chúng. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn năm bài tập với dây kháng lực, giúp bạn siết chặt cơ toàn thân và đạt được vóc dáng lý tưởng. Hãy cùng bắt đầu hành trình tập luyện mới.
Nhận ưu đãi lên tới 40% khi nhận tư vấn qua Website
Đặc biệt, đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 40% cho tất cả các dịch vụ 5* tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm:
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – Số 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
