Đau bụng kinh là một vấn đề khá phổ biến đối với nữ giới và có thể gây ra sự khó chịu và giới hạn hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, yoga đã chứng minh là một phương pháp hiệu quả để giảm đau và giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong giai đoạn này. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá 8 tư thế yoga giảm đau bụng kinh, giúp bạn tìm lại sự yên bình và thoải mái trong những ngày đặc biệt này.
1. Tư thế nằm ôm chân
Nguyên nhân dẫn đến đau bụng trong lúc hành kinh là do các cơ tử cung co bóp nhiều. Trong các tư thế yoga giảm đau bụng kinh, nằm ôm chân là tư thế dễ thực hiện. Hai chân co lại sẽ giúp bảo vệ vùng bụng, làm chùng cơ bụng, giúp giảm đau rõ rệt.
Cách thực hiện:
Bước 1: Tư thế này bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm tập.
Bước 2: Hai chân co lên ngực, dùng hai tay để cố định đầu gối và ôm chặt chân, càng chặt càng tốt.
Bạn lưu ý giữ tư thế nằm ôm chân lâu nhất có thể và lặp lại khoảng 7-10 lần để giảm cơn đau bụng trong những ngày hành kinh.
2. Tư thế em bé
Một tư thế yoga giảm đau bụng kinh khác là tư thế em bé, tư thế này giống với tư thế em bé nằm trong bụng mẹ. Tư thế em bé có tác dụng giảm áp lực vùng lưng, giảm thiểu co bóp tử cung, thư giãn cơ bụng, nhờ đó mà cơn đau giảm dần. Với những ai đau bụng vừa hoặc nặng khi hành kinh thì tư thế giúp giảm đau rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên gót chân, khép đầu gối lại với nhau, tay đặt lên đầu gối kết hợp hít thở sâu.
Bước 2: Trượt hai tay về phía trước, gập sát người xuống sao cho phần bụng đặt lên đùi, trán chạm mặt sàn, chân giữ cố định.
Bước 3: Giữ yên tư thế này khoảng 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Để giảm đau bụng kinh, bạn có thể lặp lại tư thế này từ 5-7 lần.
3. Tư thế rắn hổ mang
Rắn hổ mang là tư thế quen thuộc với những người tập yoga, thế nhưng ít ai biết được đây cũng là một trong những tư thế yoga giảm đau bụng kinh. Tư thế này giúp kéo căng cơ bụng, tăng cường cơ lưng, kích thích tuần hoàn máu, giúp giảm đau bụng ngày “dâu rụng”.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu tư thế này bằng cách nằm sấp trên thảm tập kết hợp thở đều.
Bước 2: Dùng lực của hai tay từ từ đẩy nửa thân trước lên kết hợp hít vào, phần thân sau giữ nguyên. Bạn hãy cố gắng nâng người tối đa sao cho cánh tay thẳng, lưng hướng ra sau, mặt ngửa lên trần nhà.
Bước 3: Giữ yên tư thế này trong khoảng 10 giây rồi từ từ hạ người xuống kết hợp thở ra, đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu. Bạn nên lặp lại tư thế này ít nhất 5 lần để xoa dịu cơn đau ngày đèn đỏ.
4. Tư thế Downward Facing Dog
Tư thế Downward Facing Dog tức là tư thế chó úp mặt. Tư thế này giúp massage cột sống, làm giảm đau lưng, đồng thời đây cũng là một tư thế yoga giảm đau bụng kinh.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu tư thế bằng cách quỳ cả 2 chân, đầu gối mở rộng ngang hông. Hai tay chống trước mặt, mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe ra.
Bước 2: Dùng lực của hai cánh tay rồi từ từ đẩy người lên cao, duỗi thẳng hai chân.
Bước 3: Dịch chuyển cả hai tay lên phía trước, chân lùi về phía sau để kéo dài cơ thể. Khi di chuyển bạn lưu ý ép chặt bắp đùi.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 1-3 phút, lặp lại tư thế này khoảng 5 lần.
5. Tư thế ngồi gập người phía trước
Tư thế ngồi gập người phía trước cũng là một bài tập yoga giúp giảm đau bụng kinh. Tư thế này tương tự như tư thế em bé, có tác dụng massage cơ bụng cũng như cơ quan sinh dục. Vì thế, bài tập này rất tốt cho tử cung và giúp giảm nhanh cơn đau bụng khi hành kinh.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bạn bắt đầu tư thế này bằng cách ngồi trên thảm tập, duỗi thẳng hai chân.
Bước 2: Từ từ gập người xuống, trán chạm qua đầu gối và hai tay nắm chặt 2 lòng bàn chân.
Bước 3: Bạn hãy giữ nguyên tư thế này khoảng 5-7 giây rồi từ từ đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác này 5 lần.
6. Tư thế đặt chân lên tường
Đặt chân lên tường là tư thế yoga giảm đau bụng kinh rất đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện. Tư thế này giúp cơ thể được thư giãn, giảm đau lưng, đau bụng, nhức đầu trong những ngày đèn đỏ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập để cơ thể được thả lỏng.
- Bước 2: Từ từ đặt 2 chân lên tường để chân và mặt sàn tạo với nhau thành một góc 90 độ, giữ mông cách tường khoảng 10cm.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 5 – 10 phút hoặc lâu hơn.
- Để thoải mái hơn khi tập động tác này, bạn có thể sử dụng gối để kê dưới mông hoặc lưng. Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý giữ nhịp thở đều đặn.
7. Tư thế cây cầu
Khi tập yoga chữa đau bụng kinh bạn cũng không nên bỏ qua tư thế cây cầu. Tư thế này có tác dụng kích thích cơ bụng, giảm cảm giác đau bụng kinh cũng như các triệu chứng tiền mãn kinh. Ngoài ra, tư thế này cũng rất tốt cho lưng, cột sống.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn bắt đầu tư thế này bằng cách nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng theo hai bên thân người, cơ thể thả lỏng.
- Bước 2: Co đầu gối lên sao cho cẳng chân và mặt sàn tạo với nhau thành một góc 90 độ.
- Bước 3: Dồn sức nặng tập trung vào hai chân rồi từ từ nâng hông lên. Phần chân từ đầu gối trở xuống giữ nguyên vị trí, hai tay duỗi thẳng.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế này khoảng 20 giây rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
8. Tư thế nằm mở rộng hông
Tư thế cuối cùng California muốn đề cập đến trong 8 tư thế yoga chữa đau bụng kinh chính là nằm mở rộng hông. Tư thế này mở rộng vùng hông, thư giãn xương chậu, làm giảm nhanh các cơn đau bụng trong kỳ kinh nguyệt.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa trên thảm tập, thả lỏng cơ thể.
- Bước 2: Co đầu gối vuông góc với mặt sàn, hai bàn chân khép lại với nhau.
- Bước 3: Từ từ mở rộng 2 đùi, 2 bàn chân áp sát với nhau.
- Bước 4: Lặp lại bước 2 và bước 3 nhiều lần, mỗi bước giữ khoảng 20 giây.
Các tư thế yoga đã chia sẻ trong bài viết này có thể giúp bạn giảm đau bụng kinh một cách hiệu quả. Việc duy trì sự linh hoạt và tập trung vào hơi thở trong yoga không chỉ giúp xoa dịu đau đớn mà còn giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Hãy thử áp dụng những tư thế này và tìm ra phong cách yoga phù hợp nhất với bạn để đối mặt với những ngày có đau bụng kinh một cách thoải mái và yên bình hơn.
Nhận ưu đãi lên tới 40% khi nhận tư vấn qua Website
Đặc biệt, đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 40% cho tất cả các dịch vụ 5* tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm:
- 7 bài tập yoga tăng vòng 1 nhanh chóng căng tròn
- 20 phút tập luyện bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – Số 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
