Bắt đầu một chế độ tập luyện đúng và hiệu quả để tăng vòng 3 có thể là một mục tiêu hấp dẫn. Vùng hông và mông là một trong những điểm tập trung của nhiều người khi tập gym. Với một lịch tập gym tăng vòng 3 trong 1 tuần hiệu quả nhanh chóng. Hãy cùng khám phá kế hoạch tập luyện này để có một vóc dáng đẹp và khỏe mạnh.
Lịch tập gym tăng vòng 3 trong 1 tuần hiệu quả
- Thứ 2: Các bài tập cơ ngực – cơ tay sau – bụng trên.
- Thứ 3: Các bài tập cơ lưng – cơ tay trước.
- Thứ 4: Các bài tập cơ vai – bụng giữa.
- Thứ 5: Các bài tập cơ đùi – cơ mông.
- Thứ 6: Các bài tập cơ ngực – cơ tay trước – cơ tay sau – cơ bụng dưới.
- Thứ 7: Hiit hoặc Cardio.
- Chủ nhật: Nghỉ
Dưới đây là lịch tập gym trong 1 tuần để tăng vòng 3 hiệu quả:
Thứ 2: Các bài tập cơ ngực – cơ tay sau – bụng trên
- Ngực: Bench Press – 4 set x 10-12 lần
- Cơ tay sau: Tricep Dips – 3 set x 12-15 lần
- Bụng trên: Crunches – 3 set x 15-20 lần
Thứ 3: Các bài tập cơ lưng – cơ tay trước
- Lưng: Deadlifts – 4 set x 8-10 lần
- Cơ tay trước: Bicep Curls – 3 set x 10-12 lần
- Lưng: Pull-Ups – 3 set x 8-10 lần
Thứ 4: Các bài tập cơ vai – bụng giữa
- Cơ vai: Shoulder Press – 4 set x 10-12 lần
- Bụng giữa: Planks – 3 set x 30-45 giây (mỗi lần)
Thứ 5: Các bài tập cơ đùi – cơ mông
- Cơ đùi: Squats – 4 set x 10-12 lần
- Cơ mông: Lunges – 3 set x 10-12 lần mỗi bên
- Cơ đùi: Leg Press – 3 set x 10-12 lần
Thứ 6: Các bài tập cơ ngực – cơ tay trước – cơ tay sau – cơ bụng dưới
- Ngực: Incline Bench Press – 4 set x 10-12 lần
- Cơ tay trước: Hammer Curls – 3 set x 10-12 lần
- Cơ tay sau: Skull Crushers – 3 set x 10-12 lần
- Cơ bụng dưới: Leg Raises – 3 set x 15-20 lần
Thứ 7: Hiit hoặc Cardio
- Chọn một loại Hiit (High-Intensity Interval Training) hoặc bài tập Cardio như chạy bộ, xe đạp tập, hoặc nhảy dây. Thực hiện trong vòng 30-45 phút để đốt chất béo hiệu quả.
Chủ Nhật: Nghỉ Ngơi
- Hãy để cơ thể phục hồi vào ngày này để tránh chấn thương và duy trì sức khỏe toàn diện.
Lưu ý rằng trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến của một chuyên gia tập luyện hoặc bác sĩ để đảm bảo rằng nó phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn và có thể điều chỉnh theo nhu cầu cụ thể của bạn. Đồng thời, luôn luôn duy trì chế độ ăn uống cân đối và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể để tăng vòng 3 một cách an toàn và hiệu quả.
Một số bài tập gym giúp tăng kích thước vòng 3
Để tập luyện tăng kích thước vòng 3 thì có khá nhiều bài tập, bạn có thể tham khảo 1 số bài tập hiệu quả như sau:
Động tác Squat
Squat vốn vẫn được mệnh danh là vua của các bài tập mông. Bạn sẽ dễ dàng có được vòng 3 như ý, cơ đùi săn chắc với bài tập này.
- Bước 1: đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay đan trước ngực.
- Bước 2: hít vào, từ từ hạ thân người xuống, đẩy mông ra sau hết mức có thể sao cho đùi song song với sàn, vẫn giữ lưng thẳng. Nhưng đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Bước 3: thở ra, đẩy thân người về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác.
Bài tập Hip Thrust – tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng
Đây là 1 động tác nâng mông rất đơn giản mà hiệu quả để tăng kích thước vòng 3.
- Bước 1: nằm trên thảm, hai tay duỗi dọc thân người. Chân co 1 góc khoảng 45 độ. Bàn chân đặt lên thảm.
- Bước 2: Cố định bàn chân và đầu, vai trên thảm, từ từ nâng mông lên sao cho thân người từ ngực đến mông, đầu gối tạo thành 1 đường thẳng.
- Bước 3: hạ mông xuống, lặp lại động tác.
Bài tập Fire Hydrant
Bài tập này bạn sẽ cần 1 dây kháng lực thì sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.
- Vận động các cơ cốt lõi để cột sống ở vị trí trung tính, không bị cong hoặc gập người quá mức.
- Giữ chân phải cong 90 độ ở đầu gối, xoay hông để nâng đùi ngoài bên phải lên theo chuyển động vòng cung sang bên phải cơ thể.
- Bạn muốn đặt đùi song song với mặt đất (chếch 90 độ so với chân trái hỗ trợ của bạn). Tuy nhiên, điều này có thể đòi hỏi sự linh hoạt nhất định.
- Hầu hết mọi người có một phạm vi chuyển động hạn chế ở khớp hông của họ. Vì vậy đây không chỉ là một bài tập vận động và mở rộng hông tuyệt vời mà còn có tác dụng ổn định cơ mông và cốt lõi.
- Siết cơ mông để giữ chân ở tư thế co trong 1 giây trở lên, sau đó hạ lưng xuống.
- Lặp lại với chân còn lại.
Chế độ dinh dưỡng giúp tăng vòng 3 nhanh
Chế độ dinh dưỡng chơi vai trò quan trọng trong việc tăng vòng 3 một cách hiệu quả. Dưới đây là một số lưu ý về chế độ ăn uống giúp bạn đạt được mục tiêu tăng vòng 3:
- Protein: Bổ sung đủ lượng protein vào khẩu phần hàng ngày để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp. Thịt gà, thịt bò, cá, trứng, đậu, và hạt giống là các nguồn protein tốt.
- Carbohydrate: Cung cấp năng lượng cho cơ thể và tạo điều kiện tốt cho việc tập luyện. Lựa chọn các loại carbohydrate phức hợp như lúa mạch, gạo lứt, và ngũ cốc hạt lành.
- Chất béo lành mạnh: Sử dụng các nguồn chất béo lành mạnh như dầu olive, hạt lanh, hạt óc chó, và dầu cá. Chất béo chơi vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng và cải thiện cơ bắp.
- Rau xanh và rau quả: Đảm bảo bạn có đủ lượng rau xanh và rau quả trong bữa ăn hàng ngày. Chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe cũng như sự linh hoạt của vòng 3.
- Nước: Uống đủ nước hàng ngày để duy trì sự hydrat hóa cho cơ thể. Nước giúp giảm căng thẳng và bảo vệ làn da khỏi tình trạng căng tròn.
- Kiểm soát lượng calo: Theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ và đảm bảo nó phù hợp với mục tiêu tăng vòng 3 mà bạn đặt ra.
- Thức ăn bổ sung: Nếu cần, bạn có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung chứa collagen hoặc các dưỡng chất hỗ trợ cho sự phát triển của cơ bắp và làn da, như biotin.
Nhớ rằng, chế độ ăn uống cần phải cân đối và kết hợp với việc tập luyện thường xuyên để đạt được kết quả tối ưu. Hãy tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn đang tuân thủ một chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu tăng vòng 3 của mình.
Kết thúc, việc duy trì một lịch tập gym tăng vòng 3 trong 1 tuần. Nhớ rằng, điều quan trọng không chỉ là tập luyện mà còn là duy trì một chế độ ăn uống cân đối và đủ nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian phục hồi. Hãy kiên trì và theo dõi tiến trình để đạt được kết quả mong muốn.
Nhận ưu đãi lên tới 40% khi nhận tư vấn qua Website
Đặc biệt, đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 40% cho tất cả các dịch vụ 5* tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm:
- 7 bài tập yoga tăng vòng 1 nhanh chóng căng tròn
- 20 phút tập luyện bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – Số 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
