TOP 10 bài tập mông tại nhà hiệu quả cao không cần tạ tập

tap-mong-tai-nha

Tập mông tại nhà là phương pháp được nhiều chị em lựa chọn luyện tập. Đặc biệt là với những người bận rộn. Những bài tập này giúp bạn tiết kiệm được thời gian, công sức và đặc biệt là không phải di chuyển. Cùng SUN Fitness tham khảo 10 bài tập dưới đây nhé.

Những nguyên nhân khiến vòng 3 của bạn khá khiêm tốn

Có nhiều nguyên nhân khiến vòng 3 của chị em có kích thước khiêm tốn. Và dưới đây là một số nguyên nhân hàng đầu có thể kể tới như:

  • Do di truyền
  • Bị bẩm sinh, các bó cơ tại vùng mông không phát triển
  • Thiếu khoa học trong việc ăn uống, ngủ nghỉ
  • Ít luyện tập, hạn chế vận động
  • Luyện tập chưa đúng kỹ thuật
  • Mặc quần chật thường xuyên
  • Stress, áp lực trong công việc và cuộc sống

TOP 10 bài tập mông tại nhà hiệu quả cao mà không cần sử dụng tạ tập

Nếu bạn thuộc một trong những tạng người trên mà mong muốn sở hữu một vòng 3 căng tràn đầy sức sống. Hãy thử một trong số các bài tập dưới đây mà SUN Fitness giới thiệu cho bạn nhé!

Squat

tap-mong-tai-nha
Bài tập squat giúp cải thiện vòng 3

Tập mông tại nhà đang là xu hướng của nhiều chị em bởi tính đơn giản của nó. Hơn nữa trong cuộc sống thường nhật bận rộn, việc di chuyển hay dành quá nhiều thời gian cho luyện tập. Vậy thì bài tập Squat sẽ là lựa chọn tối ưu nhất bởi tính đơn giản và có thể thực hiện tại bất kỳ đâu. bài tập này thực hiện theo trình tự như sau:

  • Thẳng lưng, người ở tư thế thẳng đứng, mở rộng 2 chân bằng vai, tay bạn đan chéo vào nhau và đặt ở trước ngực, mắt nhìn thẳng.
  • Từ từ hạ thấp phần hông xuống đồng thời hít thật sâu. Đến khi nào phần đùi và mặt thảm tạo thành một đường song song thì dừng lại. Tất nhiên phần trên cơ thể của bạn vẫn phải thẳng đứng và cố định.
  • Giữ khoảng 1s sau đó thở đều và đưa cơ thể về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 20 – 25 lần cho mỗi buổi tập.

* Nếu bạn mới bắt đầu tập thì cơ thể rất dễ bị vỡ cơ và đau đùi trong các ngày tiếp theo. Tuy nhiên, hãy kiên trì vì dần dần cơ thể bạn sẽ thích nghi và không còn xảy ra tình trạng trên nữa.

Squat bật nhảy (Jump Squat)

tap-mong-tai-nha
Bài tập squat bật nhảy được nhiều người lựa chọn

Bài tập này cũng gần tương tự với bài tập squat phía trên. Tuy nhiên bài tập này tiêu hao của bạn khá nhiều năng lượng. Do đó cũng mang lại tốc độ cải thiện vòng 3 hiệu quả hơn. Đây được đánh giá là một bài tập mông tại nhà hàng đầu mà các huấn luyện viên khuyến khích luyện tập.

  • Ở tư thế chuẩn bị của bài tập squat trên với cơ thể thẳng đứng, 2 tay đan chéo và đặt trước ngực.
  • Hạ thấp người từ từ đồng thời hít sâu. Dừng cơ thể lại khi đùi và sàn tạo thành một đường thẳng song song.
  • Giữ cố định trong khoảng 1 giây, dồn lực vào 2 chân đồng thời vung tay về sau, bật nhảy hết sức sao cho chân thẳng và mũi chân hướng xuống dưới.
  • Trở về tư thế ban đầu và bật nhảy chu kì trên tùy theo thể lực của bạn.

Squat + đá chân ngang (Squat and side kick)

squat-da-chan-ngang
Squat đá chân ngang – bổ trợ luyện tập và cải thiện sức khỏe

Bài tập squat đơn giản và bạn hoàn toàn có thể lựa tập ở bất kỳ đâu. Tác dụng chính của bài tập này là hỗ trợ phát triển và cân đối cơ mông. Bài tập này có các động tác luyện tập khá đơn giản nhưng hiệu quả đem lại thì không thể xem thường đâu nhé.

  • Bạn đặt cơ thể trong tư thế chuẩn bị, đứng thẳng người và 2 mũi chân hướng chếch về phía trước. Đan tay trước ngực để chuẩn bị thực hiện động tác squat.
  • Hít sâu đồng thời hạ thấp phần thân dưới cơ thể như các động tác squat khác. Lấy hơi đồng thời dồn lực vào chân, đứng lên và kết hợp đá chân qua một bên. Chân còn lại làm trụ.
  • Trở về tư thế ban đầu và thực hiện động tác này với chân ngược lại. Thực hiện bài tập này khoảng 20 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Squat nhấp (pulse squat)

quat-nhap
Squat nhấp – một biến thể của động tác squat

Bài tập mông tại nhà này cũng rất dễ thực hiện, về cơ bản chúng không khác nhiều so với các bài tập mông squat cơ bản. Chỉ một sự thay đổi nhỏ là khi đứng lên bạn dừng lại ở mức 2/3 chứ không phải đứng lên hoàn toàn. Lặp lại chu kỳ trên trong khoảng 20 – 25 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Squat cơ liên sườn (Obliques Squat)

squat-co-lien-suon
Bài tập squat cơ liên sườn

Không quá để nói rằng bài tập mông tại nhà này mang lại hiệu quả tuyệt vời nhưng lại khá đơn giản. Bắt đầu tập luyện bài tập này ngay hôm nay để nhanh chóng đạt được vòng 3 như mong muốn. Động tác squat cơ liên sườn này thực hiện như sau:

  • Tư thế đứng thẳng, đặt 2 tay ra sau đầu, nhìn thẳng về phía trước.
  • Hít sâu đồng thời hạ thấp người từ từ để đầu gối cao hơn mông thì dừng lại. Thân trên vẫn cố định sao cho lưng luôn thẳng.
  • Đứng lên và nhấc 1 chân lên sao cho cẳng chân và sàn tạo thành một góc vuông. Nghiêng người từ từ cho tới khi cùi trỏ của tay chạm vào gối của chân đang co lên. Giữ nguyên tư thế này và hít thở đều trong khoảng 2 -3 giây rồi từ từ hạ chân xuống, trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện tiếp tục chu kỳ này nhưng với bên ngược lại. Thực hiện khoảng 20 lần tập mỗi buổi tập. 2 bên chân được tính là một lần tập.

Squat 2 tay chạm đất (Frog Squat)

frog-squat
Bài tập squat 2 tay chạm đất (Squat con ếch)

Bài tập này thuộc những bài tập mông tại nhà được khuyến khích hàng đầu. Bài tập này dễ dàng học và thực hiện bởi bất kỳ ai. Quy trình thực hiện các động tác này như sau:

  • Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, chiều rộng 2 chân hơn vai 1 chút, hướng mắt thẳng về trước.
  • Cố định thân trên, hít sâu đồng thời hạ người từ từ. Khoảng cách giữa mông và sàn càng ngắn càng tốt. Góc mở của 2 gối càng rộng thì càng hiệu quả, đồng thời đưa 2 tay duỗi thẳng và hướng xuống sàn. Cố gắng sao cho mũi bàn tay chạm sát đất.
  • Dồn lực vào bắp chân và từ từ đứng thẳng người lên, kiễng chân và dồn lực vào 2 mũi chân, vươn 2 tay qua đầu.
  • Thở ra và trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác này trong khoảng 15 – 20 lần cho mỗi buổi luyện tập.

Squat sumo

squat-sumo
tap-mong-tai-nha

Một trong số các bài tập mông tại nhà mà bạn đọc cũng có thể tham khảo lựa chọn. Bài tập này thực hiện như sau:

  • Lưng và cổ thẳng, hướng ánh mắt về phía trước. Chân mở rộng hơn vai, 2 tay chống cạnh hông và chếch mũi chân ra ngoài.
  • Hạ người và cúi lưng về trước một chút. Đồng thời đẩy phần mông mạnh về sau. Giữ nguyên tư thế cùng với hít thở đều trong khoảng 2 giây. Sau đó trở lại tư thế ban đầu.
  • Động tác này lặp lại khoảng 15 – 25 lần tùy theo thể lực của bạn. Sau mỗi lần tập, nên nghỉ khoảng 1 giây rồi tiếp tục lặp lại.

Tư thế cây cầu (Glute Bridge)

tu-the-cay-cau
Tập mông tại nhà với tư thế cây cầu

Nếu bạn không thích các bài tập squat thì có thể tham khảo bài tập mông tại nhà tư thế cây cầu này. Các động tác có vẻ khó luyện tập hơn và cũng tiêu hao của bạn nhiều thể lực nhưng hiệu quả của chúng thì không thể xem thường. Các bước thực hiện động tác này như sau:

  • Bạn chuẩn bị cho mình một tấm thảm, sau đó đặt cơ thể nằm ngửa lên, đồng thời duỗi 2 tay đặt dọc theo cơ thể. Mở rộng chân bằng với hông, tạo góc chân 1 góc 90 độ.
  • Nâng hông lên rồi hạ xuống đồng thời lắc qua 2 bên. Lặp lại động tác liên tục khoảng 15 đến 20 lần trên mỗi buổi tập. Chú ý trong lúc luyện tập hông hạ xuống nhưng không chạm sàn.

Gập bụng đạp xe (Bicycle crunches)

bai-tap-gap-bung-dap-xe
Bài tập gập bụng đạp xe

Bài tập này vừa tác động đến cơ bụng và cơ mông. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

  • Nằm ngửa trên sàn, đặt 2 tay sau đầu và đan tay vào nhau. Duỗi thẳng 2 chân.
  • Hít thở đều đồng thời co chân lên, xoay người sao cho gót tay chạm vào đầu gối đang co. Tay nọ chân kia, chân còn lại ở tư thế duỗi thẳng.
  • Đưa cơ thể về tư thế chuẩn bị và thực hiện với bên ngược lại. Thực hiện động tác 15 – 20 lần cho mỗi buổi tập, 1 lần tập là 2 bên.

Side lunges

side-lunges
Side lungers – Bài tập đa tác dụng

Không chỉ cải thiện vòng 3 mà bài tập này còn giúp cơ thể bạn thêm dẻo dai. Các bước thực hiện động tác này như sau:

  • Chuẩn bị luyện tập ở tư thế đứng thẳng, dang rộng 2 chân hơn hông, tay và lưng ở tư thế giống với bài tập squat căn bản.
  • Dùng 1 chân làm trụ đồng thời dồn trọng lực về một bên. Hạ thấp cơ thể đến khi nào đùi chân trụ song song với mặt sần và chân còn lại duỗi thẳng.
  • Từ từ trở về tư thế ban đầu và thực hiện với bên còn lại, các động tác thực hiện tương tự. Mỗi lần nghỉ giữa hiệp khoảng 1 giây và thực hiện khoảng 15 – 25 lần cho mỗi buổi tập.

Tổng kết về bài tập mông tại nhà không cần tạ tập

Qua bài chia sẻ ngắn gọn trên đây, SUN Fitness & Pool đã giới thiệu đến với bạn đọc một số bài tập mông tại nhà đơn giản, không cần tạ tập mà ai cũng có thể tập. Hy vọng bạn đã lựa chọn được cho mình bài tập ưa thích và sớm nhận được những thành quả tích cực trên cơ thể.

Nếu bạn vẫn chưa tự tin với các bài tập của mình hãy tham khảo SUN Fitness. Với hệ thống máy móc hiện đại và đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm sẽ giúp bạn luyện tập đúng kỹ thuật và nhanh chóng đạt được mục đích của mình.

SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

  • Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
  • Hotline: 0899 366 899
  • Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
  • Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
  • Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
  • Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
  • Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
0/5 (0 Reviews)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *