Bắt đầu một thực đơn giảm cân có sự hướng dẫn khoa học là bước quan trọng để đảm bảo bạn giảm cân một cách hiệu quả và an toàn. Chế độ ăn uống đúng cách không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy cùng tìm hiểu thực đơn giảm cân khoa học giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách bền vững.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học
Có thể nói, chế độ ăn uống quyết định phần lớn đến thể trạng cân nặng của con người. Những người dung nạp nhiều đường, chất béo, dầu mỡ thì nguy cơ bị thừa cân, béo phì sẽ tăng cao. Để kiểm soát và cải thiện tình trạng này, điều quan trọng nhất là bạn phải xây dựng được thực đơn khoa học, phù hợp với mục tiêu giảm cân của mình. Theo các chuyên gia, thực đơn ăn kiêng lý tưởng cho người muốn giảm cân cần tuân theo các nguyên tắc sau:
Kiểm soát chặt chẽ tổng năng lượng nạp vào
Mỗi loại thực phẩm con người sử dụng hàng ngày đều cung cấp một mức năng lượng nhất định. Nguồn năng lượng này được cơ thể sử dụng cho các hoạt động duy trì sự sống như tiêu hóa, trao đổi chất, vận động,… Khi nguồn năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu sử dụng thì phần dư thừa được chuyển hóa để tạo năng lượng dự trữ. Phần năng lượng này chủ yếu được tích trữ trong các tổ chức mỡ dưới da.
Như vậy cơ chế gây nên tình trạng béo phì, thừa cân có thể xuất phát từ việc dung nạp nguồn năng lượng dư thừa quá lớn. Do đó, một trong những nguyên tắc vàng mà người ăn kiêng cần nắm là kiểm soát tổng năng lượng nạp vào ở mức bằng hoặc thấp hơn nhu cầu năng lượng của cơ thể. Điều này được thực hiện thông qua việc cắt giảm khẩu phần ăn và ưu tiên thực phẩm có lượng calo thấp.
Tuy nhiên có không ít người áp dụng nguyên tắc này một cách phản khoa học thông qua việc bỏ bữa hoặc nhịn ăn. Khi năng lượng nạp vào bị giảm đột ngột, cơ thể chưa thích ứng nên dễ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, kiệt quệ. Tốt hơn hết bạn nên tính toán cắt giảm năng lượng từng phần và tăng dần theo thời gian.
Tăng cường chất xơ, protein, hạn chế tinh bột
Các thực phẩm giàu chất xơ giúp đem lại cảm giác no trong khi lượng calo nạp vào cơ thể lại rất ít. Do đó, các loại rau xanh, củ quả, hoa quả,… luôn được ưu tiên trong khẩu phần ăn của người giảm cân. Bên cạnh đó, nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào trong loại thực phẩm này rất hữu ích cho quá trình chuyển hóa của cơ thể.
Tăng cường protein trong khẩu phần ăn giúp bạn hạn chế cảm giác đói. Các loại protein xuất phát từ thịt trắng như thịt gà hoặc đạm có nguồn gốc từ thực vật được khuyến khích sử dụng cho đối tượng muốn giảm cân.
Tinh bột là nhóm chất cung cấp năng lượng chính, được nạp vào cơ thể mỗi ngày. Ở đối tượng bị thừa cân, béo phì nhóm thực phẩm này cần được sử dụng một cách hạn chế. Thay vào đó, bạn nên lựa chọn những thực phẩm thô có lượng carbohydrate thấp hơn như ngũ cốc nguyên cám, lúa mạch, gạo lứt,… để giảm cân một cách khoa học, hiệu quả.
Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày
Thay vì tập trung thành các bữa ăn lớn, người ăn kiêng nên chia nhỏ và tăng số lượng bữa trong ngày. Điều này vừa giúp hạn chế cảm giác đói, vừa giúp duy trì nguồn năng lượng ở mức ổn định cho cơ thể. Tốt hơn hết, bạn nên chia thành 5 – 6 bữa ăn nhỏ trong ngày, cách nhau từ 1,5 – 2 tiếng.
Uống đủ nước mỗi ngày
Đối với người đang giảm cân, việc uống đủ 2 lít nước mỗi ngày là rất quan trọng vì đây là yếu tố giúp duy trì cân bằng chuyển hóa trong cơ thể. Bên cạnh đó, người giảm cân thường phải vận động thể dục nhiều, do đó cần bổ sung đủ để tránh mất nước.
Thực đơn giảm cân khoa học hiệu quả an toàn
Dựa vào nguyên tắc thiết lập chế độ dinh dưỡng cho người bị béo phì, bạn có thể tham khảo các thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân dưới đây. Tùy vào tình trạng mỡ dư thừa và mục đích giảm cân mà bạn có thể lựa chọn và áp dụng thực đơn phù hợp với mình.
Thực đơn giảm cân khoa học Eat Clean
Eat Clean là một trong những thực đơn ăn kiêng được nhiều người áp dụng nhất hiện nay. Khi thực hiện theo chế độ này, người giảm cân sẽ ăn nhiều món ăn ở dạng: luộc, hấp, trộn salad,… Do đó thực phẩm ít được chế biến sẽ hạn chế tối đa lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể. Đồng thời, món ăn vẫn giữ nguyên được sự tươi ngon và đảm bảo dinh dưỡng giúp bạn giảm cân an toàn.
Một vài lưu ý khi thực hiện chế độ Eat Clean mà bạn nên biết:
-
Nấu ăn tại nhà: Để hạn chế lượng dầu mỡ và kiểm soát tốt năng lượng nạp vào từ mỗi món ăn, bạn nên tự nấu ăn ở nhà.
-
Ăn các loại rau, củ, quả giàu vitamin và chất xơ sẽ vừa giúp bạn giảm cân, vừa bảo vệ tốt sức khỏe. Đồng thời, bạn nên ăn đủ các thực phẩm giàu protein, chất béo,… Tuy nhiên trong quá trình chế biến những thực phẩm này, bạn chỉ nên sử dụng các phương pháp đơn giản như: luộc, hấp,…
-
Hạn chế ăn thức ăn chế biến sẵn, đồ hộp, các món ăn vặt nhiều dầu mỡ,…
-
Thay thế đường chế biến công nghiệp bằng cách sử dụng các loại đường tự nhiên như: mật ong, đường mía, đường thốt nốt,… Đồng thời, bạn cũng không nên uống quá nhiều nước ngọt, bia, rượu,…
Dưới đây là thực đơn Eat Clean – ăn uống khoa học để giảm cân trong 7 ngày, nhiều người đã áp dụng và cho hiệu quả tốt. Vậy, tại sao bạn không thử?
-
Ngày 1: Bắt đầu bữa sáng bằng sinh tố chuối, bữa tiếp theo là salad đậu hũ, cuối ngày là miến trộn gà.
-
Ngày 2: Dùng cháo yến mạch vào bữa sáng, bữa trưa bạn nên ăn salad đậu và kết thúc ngày bằng rau củ trộn.
-
Ngày 3: Ăn sáng với sữa chua trái cây, ăn trưa với trứng luộc cùng món salad trộn và ăn tối bằng thịt nướng và rau luộc.
-
Ngày 4: Bạn nên ăn sáng bằng trứng luộc, thịt heo luộc vào bữa trưa và cá ngừ áp chảo vào bữa tối.
-
Ngày 5: Mở đầu một ngày bằng ly sinh tố dâu tây và hai bữa sau đó là salad cá hồi kèm dưa chuột cuộn thịt.
-
Ngày 6: Ăn bữa sáng cùng trứng ốp la, dùng rau trộn vào bữa trưa và ăn cá hồi áp chảo cùng rau luộc vào bữa tối.
-
Ngày 7: Bữa sáng ăn măng tây và uống sinh tố bơ, bữa trưa ăn món bò xào rau cần và bữa tối thì ăn trứng, thịt và rau củ.
Thực đơn giảm cân khoa học Low Carbs
Nói đến thực đơn giảm cân, chúng ta không thể không nhắc đến Low Carb – thực đơn cắt giảm tối đa lượng tinh bột nhưng không giới hạn các loại thực phẩm giàu đạm và chất béo nạp vào cơ thể.
Để duy trì các hoạt động cho cơ thể, bạn chỉ sử dụng 75% lượng carbs so với bình thường. Sau đó, cơ thể sẽ tiêu thụ phần năng lượng vừa được cung cấp, đồng thời đốt cháy lượng mỡ tích tụ giúp giảm cân.
Khi áp dụng chế độ Low Carbs, bạn nên sử dụng các loại thực phẩm như:
-
Thịt nạc heo, thịt ức gà,…
-
Trứng
-
Cá, tôm, cua,…
-
Các loại rau xanh, nấm,…
-
Trà xanh, trà thảo mộc,…
Ngoài ra, bạn cũng nên giảm ăn các loại củ quả chứa hàm lượng tinh bột cao.
Mong rằng, các thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân mà chúng tôi vừa chia sẻ ở bài viết sẽ giúp ích cho bạn. Dựa vào nguyên tắc thiết lập chế độ dinh dưỡng, bạn nên lựa chọn cho mình một thực đơn phù hợp, sau đó thực hiện nghiêm ngặt kế hoạch đã đặt ra. Bên cạnh một chế độ ăn uống khoa học thì tập luyện thường xuyên cũng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
Một thực đơn giảm cân được xây dựng dựa trên cơ sở khoa học không chỉ đảm bảo sự giảm cân hiệu quả mà còn đảm bảo sức khỏe của bạn. Việc kết hợp thức ăn cân đối, đủ nước, và kết hợp với việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn một cách an toàn và bền vững. Hãy nhớ rằng, quá trình giảm cân là một hành trình dài hơi, đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên định.
Nhận ưu đãi lên tới 40% khi nhận tư vấn qua Website
Đặc biệt, đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 40% cho tất cả các dịch vụ 5* tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm:
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – Số 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
