Danh sách 40 loại thực phẩm giàu protein cho người tập gym

Tìm hiểu về protein và những tác dụng của protein với cơ thể

Protein là gì?

Protein (thường được gọi là chất đạm) là một trong những hoạt chất quan trọng hàng đầu với cơ thể. Chúng có vai trò góp phần thúc đẩy cơ bắp phát triển và hồi phục. Từ đó định hình cơ thể. Ngoài ra, protein còn góp phần cấu thành hormone kích thích cơ thể phát triển.

Cần bao nhiêu protein cho cơ thể mỗi ngày?

Không có con số chính xác về vấn đề cần bao nhiêu protein cho cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn có thể ước lượng hàm lượng protein cần thiết nạp vào cơ thể bằng cách xác định mục tiêu, độ tuổi, thể trạng, lượng cơ bắp hiện có,…

Việc tính toán lượng protein cần thiết nạp vào cơ thể là vô cùng quan trọng vì nếu dư thừa cơ thể sẽ xảy ra một số tình trạng như tăng cân, táo bón, mất nước,… Thậm chí còn có thể tăng khả năng mắc các bệnh như gout, tim mạch và ung thư.

Ngược lại, nếu cơ thể thiếu đạm có thể dẫn tới suy giảm hệ miễn dịch, sụt cân không kiểm soát, mất ngủ, sưng tấy, phù nề,… gây những ảnh hưởng không hề nhỏ tới cuộc sống hàng ngày. Bạn nên chú trọng tới việc cung cấp đủ protein cho cơ thể.

Danh sách 40 loại thực phẩm giàu protein cho người tập gym

Bạn có thể tìm kiếm nguồn thực phẩm giàu protein thông qua các nguồn thực phẩm gần gũi và dễ dàng tìm kiếm. Dưới đây, SUN Fitness & Pool sẽ gợi ý cho bạn danh sách 40 loại thực phẩm giàu protein bạn có thể lựa chọn tham khảo.

Ức gà

Tại sao không phải là thịt gà mà chính ức gà lại được nhiều dân tập gym tin tưởng lựa chọn. Ức gà có cảm giác khô khi ăn, lại tạo cảm giác thịt không được mềm. Do đó chúng không được người ta lựa chọn nhiều. Nhưng đối với những người tập gym, ức gà lại là loại thức ăn được lựa chọn nhiều nhất vì sở hữu một lượng protein lớn nhưng lại chứa rất ít calo. Chúng góp phần tăng cường cơ bắp và dễ dàng chuyển hóa hết năng lượng.

Dưới đây là hàm lượng dinh dưỡng mà 100gr ức gà mang lại:

• Protein: 32,5gr
• Calo: 164,9 kcal

Ức gà tây

Ức gà tây cũng có những đặc tính và ưu điểm như ức gà thường. Tuy nhiên chúng có một ưu điểm hơn là có mùi thơm và hương vị hơn là ức gà phổ thông. Mức giá do đó cũng có phần đắt đỏ hơn và cũng khó để tìm kiếm hơn. Nhưng đây cũng được xem như thực phẩm giàu protein mà bạn không nên bỏ qua. Hàm lượng dinh dưỡng có trong 100gr ức gà tây là:

• Protein: 31gr
• Chất béo: 3,6gr
• Calo: 135 kcal

Cá ngừ – Loại thực phẩm giàu protein cho người tập gym

Là loại thực phẩm thơm ngon và dễ dàng tìm kiếm tại các siêu thị. Chúng là lựa chọn dành cho bạn khi có nhu cầu đổi khẩu vị nhưng vẫn sẽ yêu cầu hàm lượng protein vươt trội và ít calo. Có một điều nhỏ bạn cần lưu ý là để tìm được các miếng cá ngừ tươi là rất khó mà gần như là thực phẩm đông lạnh.

Tuy vậy, cá ngừ chứa lượng chất béo cực thấp. Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ tăng cơ thì còn gì lí tưởng hơn cá ngừ. Hàm lượng dinh dưỡng có trong 100gr cá ngừ như sau:

• Năng lượng: 129,8 kcal
• Protein: 29gr
• Chất béo 0,6gr

Thịt lợn nạc – Thực phẩm bổ sung protein dễ tìm kiếm

Chắc hẳn chẳng ai xa lạ với loại thực phẩm giàu protein này đúng không nào. Thịt lợn (heo) có thể dễ dàng tìm kiếm và chứa hàm lượng dinh dưỡng khá cao. Mang tính xây dựng sức khỏe vô cùng an toàn. Bạn nên lựa chọn các phần thịt lợn ít mỡ. Hàm lượng dinh dưỡng có trong thịt lợn bao gồm protein, khoáng chất, và rất giàu protein. Trong 100gr thịt heo chứa:

• Protein: 27.,34gr
• Chất béo: 17,04gr
• Năng lượng: 271 kcal

Thịt bò nạc

Trong các loại thịt, thịt bò nạc là nguồn thực phẩm giàu protein hàng đầu. Ngoài ra thịt bò nạc còn chứa nhiều dinh dưỡng như các loại vitamin B6/ vitamin B12, axit amoniac,… Đây là những loại chất đóng góp dinh dưỡng giúp cơ thể phát triển lành mạnh và toàn diện.

Hơn nữa, thịt bò được xem là món ăn ngon và dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn khác nhau và đa đạng. Do đó người ta có thể biến tấu thành nhiều món ăn để tránh việc bị ngán. 100gr thịt bò nạc chứa hàm lượng dinh dưỡng như sau:

• Protein: 26 gr
• Chất béo: 15 gr
• Năng lượng: 250 kcal

Thịt cừu

Thịt cừu được xem là thực phẩm giàu protein không chỉ bởi chúng có hàm lượng dinh dưỡng cao, ít chất béo mà còn cả vì sự mới lạ và độc đáo của nó. Thịt cừu chứa trong nó tới 35% hàm lượng là protein, ngoài ra còn có rất nhiều vitamin. Rất phù hợp trong việc bổ sung dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt là protein.

Trong 100gr thịt cừu gồm có:

• Protein: 35,5gr
• Năng lượng: 280 kcal

Cá cơm – Nguồn thực phẩm giàu protein độc đáo

Phía trên SUN Fitness & Pool đã đề xuất tới cá ngừ như một loại thực phẩm bổ sung protein hoàn hảo. Tuy nhiên cá cơm lại chứa hàm lượng protein lớn hơn cả cá ngừ. Có một đặc điểm là chúng khá bé nên bạn cũng nên cân nhắc cả khẩu vị để lựa chọn cho mình món cá phù hợp nhé.

100gr cá cơm chứa hàm lượng dinh dưỡng như sau:

• Protein: 29gr
• Năng lượng: 210,1 kcal
• Chất béo: 10gr

Trứng – Thực phẩm giàu protein thân thuộc

Có thể bạn chưa biết, trứng là một trong số những thực phẩm giàu protein hàng đầu. Chúng chứa hàm lượng protein lớn nhưng lại rất ít năng lượng. Một quả trứng vào buổi sáng có đủ khả năng cung cấp năng lượng cho một buổi sáng.

Một mẹo nhỏ với trứng là bạn hoàn toàn có thể bóc tách lượng năng lượng mong muốn nạp vào cơ thể bằng cách lựa chọn chỉ ăn lòng trắng hoặc lòng đỏ. Lòng trắng chứa phần nhiều là protein trong khi lòng đỏ lại chứa nhiều về các giá trị dinh dưỡng như vitamin và các loại khoáng chất cần thiết.

1 quả trứng chứa hàm lượng dinh dưỡng như sau:

• Protein: 12,6gr
• Năng lượng: 155 kcal

Các loại cá

Chúng tôi đã giới thiệu đến bạn đọc 2 loại cá giàu protein như cá hồi và cá cơm. Ngoài ra các loại cá đều chứa một lượng dinh dưỡng và protein dồi dào. Trong cá lại chứa rất ít chất béo nhưng giàu các loại protein. Thậm chí nhiều loài cá còn mang hàm lượng lớn omega-3 dồi dào có lợi ích cho hệ tim mạch.

Tôm, cua

Là người tập gym và cũng đam mê hải sản. Bạn có thể lựa chọn tôm thay cho cá. Trong chúng chứa hàm lượng protein lớn và năng lượng thấp tương tự như các loại cá. Và chúng vẫn được xem như nguồn thực phẩm cung cấp protein cho cơ thể dồi dào.

Trong tôm có chứa hàm lượng dinh dưỡng như:

• Protein: 24gr
• Năng lượng: 99,2 kcal
• Chất béo: 0,3gr

Hàu

Ngoài tác dụng như một nguồn thực phẩm giàu protein, hàu còn có tác dụng như “thần dược” giúp tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể, tăng cường khả năng trao đổi chất và chứa hàm lượng protein, vitamin dồi dào.

100gr hàu chứa hàm lượng dinh dưỡng như sau:

• Protein: 9gr
• Năng lượng: 198,8kcal
• Chất béo: 13gr

Đậu phụ – Nguồn thực phẩm giàu protein giá rẻ

Nếu bạn đam mê món đậu phụ hoặc tuýp người “ăn chay” thì đậu phụ chính là loại thực phẩm giàu protein dành cho bạn. Ngoài ra đậu phụ còn dễ dàng tìm kiếm và có mức giá rẻ dễ dàng tiếp cận. Đậu phụ có thể ăn liên tục mà không gây ngán.

Đậu phụ chứa nhiều protein và các loại axit amin cần thiết giúp cơ thể phát triển. Trong đậu phụ còn có nhiều carb cũng như các loại vitamin quan trọng. 100gr đậu phụ gồm có:

• Protein: 8gr
• Năng  lượng: 76 kcal
• Chất béo: 4,8 gr

Yến mạch

Là một loại ngũ cốc tăng cường sức khỏe hàng đầu. Cung cấp một lượng chất xơ, magie và các loại vitamin cùng các loại chất dinh dưỡng khác.

Trong yến mạch có:

• Protein: 13,2 gr
• Năng lượng: 379 kcal

Phô mai – Thực phẩm giàu protein cho người tập gym

Phô mai có hàm lượng chất béo thấp, đồng thời cũng ít năng lượng nhưng hàm lượng selen, phốt pho, canxi và các loại vitamin lại rất dồi dào. Trong 100gr phô mai gồm có:

• Protein: 25gr
• Năng lượng: 402,5 kcal
• Chất béo: 33gr

Sữa

Là một nguồn thực phẩm giàu protein tuyệt vời cho những người tập gym nói riêng và cơ thể nói chung. Sữa còn mang trong nó rất nhiều dinh dưỡng và năng lượng sạch phục vụ cho chất lượng sống của bạn, giúp tăng khả năng chuyển hóa và phục hồi các mô cơ.

Sữa còn có tác dụng làm láng bóng làn da, tăng cường tái tạo mô và làm chậm quá trình lão hóa, hạn chế thâm nám và cải thiện màu da

Hàm lượng dinh dưỡng trong ly sữa gồm có:

• Protein: 10,3gr
• Năng lượng: 61 kcal

Sữa chua

Một loại thức ăn nhẹ bổ sung lượng protein những người tập gym không nên bỏ qua là sữa chua. Trong sữa chua chứa một lượng protein lớn và dồi dào. Trung bình một hộp sữa chua chứa đến khoảng 70% và các dưỡng chất cần thiết.

Trong hộp sữa chua thông thường có khoảng:

• Protein: 10,3gr
• Năng lượng: 61kcal

Whey – Thực phẩm chức năng giàu protein

Là một loại thực phẩm chức năng bổ sung lượng protein tổng hợp. Tuy không phải là nguồn protein tự nhiên nhưng đây cũng được xem là nguồn cung cấp protein phổ biến nhất tính đến thời điểm hiện tại.

Các loại whey protein được thiết kế với nhiều đặc tính khác nhau. Tùy theo mục đích và tình trạng cơ thể mà bạn có thể lựa chọn một số loại whey phù hợp. Whey được tổng hợp từ nhiều nguồn protein chất lượng như sữa, trứng,… nhờ đó mà chúng giúp xây dựng cơ bắp và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Các loại whey protein có hàm lượng dinh dưỡng khác nhau. Nhưng nhìn chung, chúng có hàm lượng như sau:

• Protein: 58,1gr
• Năng lượng: 359 kcal

Bạn nên tính toán và cân đối lượng protein cần thiết nạp vào cơ thể vì whey có tính nóng, nếu không được tiêu thụ hết rất có thể dẫn tới nóng trong, mụn lưng, trứng cá,… Hãy chú ý đọc kỹ các thành phần dinh dưỡng trên bao bì để sử dụng sản phẩm hợp lí.

Đậu nành

Đậu nành là một loại hạt tự nhiên cung cấp protein dồi dào. Trong các hạt đậu nành và các loại thực phẩm chế biến từ đậu nành có thể chứa tới 56% lượng protein.

Và đây là thông số dinh dưỡng có trong 100gr đậu nành

• Năng lượng: 446 kcal
• Chất béo: 20gr
• Protein: 36 – 56gr

Bí ngô

Bí ngô ngoài tác dụng bổ sung protein cho cơ thể còn cung cấp một lượng dưỡng chất dồi dào như carb, các loại vitamin có tác dụng làm đẹp da, sáng mắt.

Bí ngô cũng có thể dễ dàng chế biến thành các loại món ăn thơm ngon như nấu cháo, canh, soup, hoặc đơn giản là bạn cũng có thể sử dụng chúng để kết hợp với các loại thực phẩm khác. Đây là loại thực phẩm được khuyến khích sử dụng thường xuyên trong mâm cơm hàng ngày.

Thành phần dinh dưỡng có trong bí ngô gồm có

• Calo: 49.
• Carbs: 12 gram.
• Chất xơ: 3 gram.
• Protein: 2 gram.
• Vitamin K: 49% RDI.
• Vitamin C: 19% RDI.
• Kali: 16% RDI.
• Đồng, mangan và riboflavin: 11% RDI.

Hạt óc chó

Hạt óc chó là một trong những loại thực phẩm giàu protein tự nhiên mang những tác dụng tích cực với tim mạch nói riêng và cơ thể nói chung. Ngoài ra chúng còn có tác dụng ngăn ngừa các bệnh như sỏi mật, bổ thận, tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy quá trình phát triển của cơ thể.

Hàm lượng dinh dưỡng có trong 100gr óc chó gồm có:

• Năng lượng: 654 Kcal
• Chất béo: 84% chất béo (65.21 gr)
• Carbohydrate: 8% (13.71g)
• Protein: 15.23 gr,
• Canxi: 98mg
• Magie: 158 mg
• Sắt: 2.91 mg
• Chất xơ: 6.7gr
• Phốt pho: 346 mg
• Kẽm: 3.09mg
• Mangan: 3.414 mg

Hạt hạnh nhân – nguồn dinh dưỡng dồi dào

Trong hạnh nhân chứa nhiều giá trị dinh dưỡng cao bao gồm các loại vitamin, mangan, maie, protein và lượng lớn chất xơ,… Đây được xem là một loại thực phẩm giàu protein cho những người tập gym hàng đầu. Tuy nhiên, hạnh nhân là loại hạt chống chỉ định với những người dị ứng với loại hạt này.

Đậu bắp

Là một loại thực phẩm giàu lượng protein dồi dào, có tác dụng thúc đẩy cơ bắp phát triển và hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra đậu bắp còn có tác dụng giúp cho phụ nữ mang thai dễ sinh đẻ hơn. Đậu bắp theo một số thông tin thì còn giúp tăng khả năng sinh sản.

100gr đậu bắp có chứa

• Năng lượng: 33 kcal
• Protein: 1,94gr
• Chất béo: 0,19gr
• Carbohydrate: 7,54gr
• Chất xơ: 3,2gr

Lạc/ đậu phộng

Thuộc giống cây họ đậu, cùng họ với đậu lăng, đậu nành nên hàm lượng dinh dưỡng cũng như protein cung cấp cho loại hạt này là điều chẳng cần bàn cãi. Tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý khi sử dụng lạc trong các bữa ăn của mình vì lạc chứa hàm lượng chất béo khá lớn, nếu không được tiêu thụ hết rất có thể dẫn tới tích tụ mỡ thừa.

100gr lạc gồm có:

• Năng lượng: 567 kcal
• Nước: 25,8gr
• Carb: 16,1gr
• Đường: 4,7gr
• Chất xơ: 8,5gr
• Chất béo (lành mạnh)

Ổi – Trái cây giàu protein

Tuy không phải là loại thực phẩm giàu protein hàng đầu nhưng trong số các loại hoa quả, ổi lại là loại quả thuộc nhóm những thực phẩm giàu protein nhất. Đặc biệt ổi còn chứa lượng lớn lycopene giúp tăng khả năng miễn dịch, tăng cường chống lại các tế bào ung thư. Một quả ổi kích thước vừa đủ có thể bổ sung lượng vitamin C cho cả ngày dài.

Trong 1 quả ổi thường có hàm lượng như sau:

• Protein: 2,55gr
• Calo: 68 kcal

– Xem thêm: Những thực phẩm ít calo cho người giảm cân cấp tốc

Quả chanh leo

Một loại quả khác cũng góp phần cung cấp vitamin C, sắt, kali và protein cho cơ thể. Bạn có thể sử dụng chanh dây như là một thức ăn hoặc pha nước uống.

Hàm lượng dinh dưỡng có trong chanh dây bao gồm:

• Protein: 2,2gr
• Năng lượng: 97 kcal

Chuối

Nếu nhắc đến các loại quả như một thực phẩm giàu protein cho người tập gym thì không thể bỏ qua chuối. Loại quả này có thể dễ dàng tìm kiếm tại bất kì đâu như siêu thị hay chợ. Trong chuối còn có hàm lượng chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B6, vitamin C, kali, mangan, potassium,…

Chuối có tác dụng như một thực phẩm cung cấp năng lượng nhanh chóng, giảm nguy cơ mắc phải các bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư máu và bạch cầu. Trong 1 quả chuối chứa hàm lượng dinh dưỡng như sau:

• Protein: 1,1gr
• Năng lượng: 89 kcal

Ngô/bắp

Trong ngô có một loại protein đặc biệt tên là Zein, chiếm tới gần 80% tổng hàm lượng protein. Cũng như chuối, ngô đóng vai trò trong việc duy trì thúc đẩy sức khỏe tim mạch, tăng cường thị lực và ngăn ngừa các căn bệnh về tiêu hóa. Trong 1 bắp ngô thường có hàm lượng dinh dưỡng như sau.

• Protein: 2,23gr
• Năng lượng 88 kcal

Đậu Hà Lan

Hàm lượng protein trong đậu Hà Lan là nguồn dinh dưỡng sạch. Khi so sánh đậu hà Lan với lượng rau chân vịt tương đương, bạn sẽ bất ngờ bởi đậu Hà Lan có lượng protein cao vượt trội gấp 8 lần. Tác dụng của loại đậu này là giúp cho cơ thể duy trì trạng thái thể lực tố nhất. Loại đậu này có hương vị khá ngon cho nên bạn hoàn toàn có thể dùng chúng để ăn trực tiếp hoặc kết hợp với các loại thực phẩm khác.

Trong 100gr đậu Hà Lan gồm có:

• Protein: 5gr
• Năng lượng: 81 kcal
• Chất béo: 0,62gr

Atiso

Có thể loại rau này có vẻ khá xa lạ với nhiều người. Chúng chứa hàm lượng protein đáng kể, ngoài ra còn có rất nhiều hàm lượng chất xơ. Cách chế biến các loại Atiso cũng rất đơn giản. Ví dụ như búp atiso luộc hoặc đơn giản là ăn ghép với các loại salad thông thường. Trong Atiso có hàm lượng dinh dưỡng như sau:

• Protein: 2,9gr
• Năng lượng: 53 kcal

Nấm

Nấm là một loại thực phẩm chứa nguồn dinh dưỡng tuyệt vời và thường hay xuất hiện trong các bữa cơm hàng ngày với nhiều món ăn đa dạng khác nhau. Các loại nấm cũng khá đa dạng như: nấm hương, nấm rơm, nấm đông cô, nấm kim,…

Trong nấm chứa hàm lượng dinh dưỡng cao như các loại vitamin B1, B2, B3, vitamin C. Nấm giúp cơ thể phát triển toàn diện, đặc biệt là cơ bắp. Nấm chứa trong nó 3,75gr protein và 55 kcal.

Cải bó xôi (rau chân vịt)

Thực phẩm vàng trong làng bổ sung protein và dinh dưỡng. Chúng được mệnh danh như vậy bởi những tác dụng không ngờ như giảm thiểu nguy cơ mắc ung thư, điều trị bệnh về dạ dày, ngăn ngừa hen xuyễn, cải thiện sức khỏe bài tiết,… Giá trị dinh dưỡng có trong 100gr cải bó xôi bao gồm:

• Năng lượng: 23 kcal
• Chất xơ: 2,2 gr
• Vitamin B3: 0,724mg

Rau muống

Là loại thực phẩm giàu protein cho những người tập gym dễ tìm kiếm và chế biến. Rau muống có những tác dụng tốt với cơ thể như ngăn ngừa táo bón, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm hiện trạng đầy hơi,… Tuy mang nhiều tác dụng như thế nhưng rau muống lại chống chỉ định cho những người bị chấn thương, sẹo lồi hoặc mới trải qua phẫu thuật. Trong một bó rau muống có hàm lượng dinh dưỡng như sau:

• Protein: 2,55 kcal
• Năng lượng: 19 kcal

– Xem thêm: 12 thực phẩm giàu carbonhydrat cho gymer nạp năng lượng

Lưu ý khi sử dụng thực phẩm giàu protein

Tác dụng phụ của việc sử dụng quá nhiều protein

Việc nạp quá nhiều protein vào cơ thể có thể dẫn tới những biến chứng quan trọng về sức khỏe và hình thể như:

• Tăng cân không kiểm soát
• Hôi miệng
• Ảnh hưởng về tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy
• Xảy ra tình trạng mất nước với cơ thể
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh như ung thư
• Mắc các bệnh về tim mạch, gout

Những trường hợp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các sản phẩm bổ sung protein

Nếu bạn thuộc những người có một trong các triệu chứng dưới đây thì bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia trước khi sử dụng các thực phẩm chức năng giàu protein:

• Người mẫn cảm với một trong các thành phần
• Bệnh nhân trong quá trình điều trị
• Người có hệ tiêu hóa yếu và chuyển đổi dinh dưỡng kém
• Trẻ em và phụ nữ mang thai
• Người lớn tuổi

Kết luận

Qua bài viết này, bạn đã lựa chọn được cho mình nguồn thực phẩm giàu protein cho cơ thể chưa? Nếu bạn đang có nhu cầu phát triển thể hình và sức khỏe, việc luyện tập hàng ngày sẽ mang lại hiệu quả khi kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lí. Nếu bạn cần sự trợ giúp, hãy liên hệ với SUN Fitness & Pool thông qua các nút liên hệ ở góc màn hình. Đội ngũ huấn luyện viên của chúng tôi sẽ tư vấn cho bạn hoàn toàn miễn phí.

SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Hotline: 0899 366 899
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội