Những món ăn ít calo cho người giảm cân và cân bằng dinh dưỡng

Chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng trong việc giảm cân và cải thiện vóc dáng của bạn. Khi bạn bổ sung nhiều protein, chất xơ, và hạn chế chất béo trong bữa ăn, nó bạn sẽ giúp đạt được cân nặng lý tưởng. Vậy một số món ăn ít calo là món gì và lợi ích của chúng là gì?

Những món ăn ít calo cho người giảm cân

Dưới đây là những loại thực phẩm ít calo chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp bạn ăn uống thoải mái và giữ dáng. Ăn những món ít calo sẽ giúp bạn giảm cân, giúp cơ thể dẻo dai và đầu óc nhạy bén.

Bánh mì nướng phết bơ

Món đầu tiên là bánh mì nướng phết bơ. Maggie Michalczyk, 1 chuyên gia dinh dưỡng ở Chicago cho biết một lát bánh mì nướng làm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể bổ sung thêm chất xơ. Bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh giúp bạn cảm thấy no.

Mà trong quả bơ chứa các chất dinh dưỡng quan trọng sau:

• Vitamin E
• Chất xơ
• Kali
• Axit folic

Maggie Michalczyk còn cho biết thêm: “Phết bơ lên một lát bánh mì nguyên hạt là một món ăn nhẹ giàu chất xơ, giàu chất dinh dưỡng, đảm bảo giúp bạn cảm thấy no cho đến bữa ăn tiếp theo.”

Bánh pudding hạt chia

Judy Simon, 1 chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Trung tâm Y tế Đại học Washington và là giảng viên của Chương trình Khoa học Dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng và là thành viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ cho biết: Món ăn nhẹ hàng ngày yêu thích của tôi là bánh pudding hạt chia.

Hạt Chia có một nguồn tuyệt vời dinh dưỡng tuyệt vời bao gồm:

• Canxi
• Chất xơ
• Sắt
• Axit béo omega-3
• Chất đạm

Bánh pudding hạt chia rất dễ làm: bạn cho khoảng 100ml sữa thực vật nguyên chất hoặc không đường, 3 muỗng canh hạt chia và 1/2 cốc trái cây. Khuấy đều và cho vào tủ lạnh. Sau khoảng một giờ, bạn đã có 1 bữa ăn nhẹ và nên ăn kèm với các trái cây xắt nhỏ để ngon hơn.

Theo Simon, bữa ăn nhẹ sẽ cung cấp một nửa lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn, cải thiện tiêu hóa và nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan cao, thậm chí có thể giúp giảm cholesterol và cân bằng lượng đường trong máu.

Đậu nành Nhật Bản

Đậu nành Nhật hấp hoặc rang là món ăn vặt thơm ngon cung cấp protein thiết yếu. Bạn có thể mua các bữa ăn đông lạnh đã nấu sẵn và hâm nóng chúng trên bếp hoặc trong lò vi sóng. Đậu nành không chỉ là loại đạm hoàn toàn từ thực vật mà còn chứa nhiều chất xơ và chất béo nên rất bổ dưỡng.

1 cốc đậu nành nguyên hạt khoảng 60 gam, nó cung cấp gần 80% lượng axit folic được khuyến nghị hàng ngày và 50% lượng mangan hàng ngày của bạn. Một chén đậu cũng chứa một lượng chất xơ và protein tốt.

Nghiên cứu cho thấy các sản phẩm từ đậu nành có thể giúp:

• Giúp giảm các triệu chứng mãn kinh
• Giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ở mức khỏe mạnh
• Giúp giảm cholesterol
• Giúp giảm nguy cơ ung thư

Ví dụ, nghiên cứu được công bố trên tạp chí Menopause cho thấy chế độ ăn ít chất béo giàu đậu nành có thể giúp giảm các cơn nóng ở phụ nữ mãn kinh. Trong nghiên cứu, một số phụ nữ sau mãn kinh đã ăn chế độ thuần chay ít chất béo với nửa cốc đậu nành mỗi ngày. Những người tham gia nghiên cứu này đã giảm 84% các cơn nóng từ trung bình đến nặng so với nhóm đối chứng không ăn đậu nành.

Sữa chua Hy Lạp

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn sữa chua kiểu Hy Lạp có thể giúp giảm cân và quản lý bệnh tiểu đường. Sữa chua Hy Lạp chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường. Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp có thể giúp bạn no lâu hơn, là thực phẩm lý tưởng cho bất kỳ ai đang cố gắng giảm cân.

Sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp vitamin B cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Nó cũng rất giàu i-ốt, sắt và canxi, là những khoáng chất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh.

Trứng luộc

Một quả trứng chứa 6 gam protein và 9 loại axit amin thiết yếu. Axit amin còn được gọi là khối xây nên protein. Trứng luộc là món ăn vặt bổ dưỡng giàu chất đạm, chất béo và chất xơ. Trứng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Mỗi quả trứng chứa 41 IU vitamin D. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ trung bình 2 quả trứng/ ngày là bạn đã cung cấp đủ cho cơ thể lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày.

Các loại hạt và trái cây

Bạn nên kết hợp một số loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng hoặc quả óc chó – để tạo nên một bữa ăn nhẹ tuyệt vời. Món ăn nhẹ này rất ngon vì nó có các loại hạt, đồng thời bổ sung vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa từ trái cây, vì vậy có sự cân bằng hợp lý giữa chất đạm, chất béo và chất xơ.

Bắp rang bơ

Như chúng ta đã biết, bỏng ngô là món ăn vặt phổ biến được nhiều lứa tuổi yêu thích. Bỏng ngô chứa nhiều vitamin B và chất xơ, giúp bạn no lâu hơn. Các nghiên cứu tại Mỹ đã chỉ ra rằng hàm lượng chất xơ trong bỏng ngô có thể đào thải độc tố và mỡ thừa đang tích tụ trong cơ thể một cách nhanh chóng và hiệu quả hơn. Trung bình 100g bỏng ngô cung cấp 370 calo, tương đương với một bát phở.

Bơ nghiền

Món tráng miệng này rất ngon và dễ làm. Bơ gọt bỏ vỏ, nghiền nhuyễn bơ cho vào bát, sau đó bạn cho thêm bột ca cao không đường và một chút mật ong.

Bơ là một loại thực phẩm lành mạnh giàu chất xơ và chất béo không bão hòa đơn, rất cần thiết trong chế độ ăn uống của chúng ta. Một quả bơ trung bình cung cấp khoảng 12 gam chất xơ, giúp bạn đáp ứng mức khuyến nghị là 28 – 34 gam chất xơ mỗi ngày. Do đó, ăn bơ có thể giúp bạn cảm thấy no và giúp giảm lượng cholesterol trong máu.

Salad rau tươi

Rau tươi là một món ăn nhẹ bổ dưỡng có thể ăn bất cứ lúc nào trong ngày. Chúng có rất ít calo và là thực phẩm xanh. Các loại rau có thể ăn như một bữa ăn nhẹ bao gồm:

• Cà rốt
• Rau cần tây
• Quả dưa chuột
• Đậu xanh

Bạn có thể dùng bất kỳ loại thực phẩm nào trong số này làm các chất bổ sung. Ví dụ, bạn có thể phết bơ đậu phộng lên cà rốt cùng với dưa chuột thái lát mỏng để tăng cường protein. Những lát dưa chuột trên bánh ngũ cốc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ.

Những món ăn ít calo phù hợp với ai?

Thực phẩm giàu calo có thể không phù hợp với những người dễ bị béo phì hoặc những người muốn giảm mỡ trong cơ thể. Vậy, những đối tượng nào thích hợp ăn thực phẩm ít calo?

Những người muốn giảm cân

Chế độ ăn uống lành mạnh không có nghĩa là ăn uống kham khổ , mà phải dựa trên cơ sở khoa học. Nếu bạn muốn ăn những món ăn ít calo mà không làm hại cơ thể, bạn cần chọn thực phẩm ít calo để lấp đầy dạ dày và giữ cho bạn no lâu. Một số loại thực phẩm giàu nước và chất xơ thường là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng đặc biệt có lợi cho sức khỏe.

Người tập thể thao

Khi tập luyện, bạn nên duy trì chế độ ăn hạn chế lượng calo nạp vào. Đối với bữa sáng, bạn nên bổ sung 350 – 400 calo. Bạn cũng nên bổ sung thực phẩm giàu protein và chất xơ trong bữa ăn của mình để giúp duy trì cân nặng tốt hơn.

Ăn thực phẩm ít calo không đồng nghĩa với việc giảm cân nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy. Nguyên tắc đơn giản để giảm cân là luôn ăn ít calo hơn mức tiêu thụ. Nhiều người có thể duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng mặc dù ăn nhiều thực phẩm giàu calo vì họ giảm lượng calo nạp vào.

Không giống như những món ăn sáng truyền thống chứa nhiều carbohydrate. Thức ăn sáng ít calo có thể có tác động tích cực đến việc giảm cân của bạn. Các thực phẩm giàu protein, chất xơ và ít calo có thể giúp cải thiện tiêu hóa, xây dựng cơ bắp và giảm lượng calo.