Ngoài việc tập gym hay yoga, Pilates cũng là một bộ môn rèn luyện sức khỏe và tinh thần khá phổ biến thời điểm hiện tại. Với việc tập Pilates tại nhà, bạn sẽ được áp dụng một chuỗi các bài tập đòi hỏi sự chính xác cao cả kỹ thuật để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp & cải thiện sức khỏe. Nếu muốn bắt đầu tập luyện bộ môn này, bạn có thể tự tìm hiểu để tập tại nhà trước.
Khi biết các bài tập Pilates tại nhà, bạn sẽ nhận ra được các lợi ích của việc tập Pilates như: ngủ ngon, cơ bắp khỏe hơn, tập trung tốt hơn… Bạn cũng có thể tham khảo một số bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu nhưng vô cùng hiệu quả sau đây.
Lợi ích sức khỏe từ bài tập Pilates tại nhà
Các động tác khác nhau của Pilates tác dụng tới các vùng khác nhau trên cơ thể, bao gồm : cơ bụng, cơ hông, cơ đùi trong, cơ mông, cơ lưng dưới và trên. Tuy nhiên nó có xu hướng nhằm vào phần cốt lõi nhiều hơn, trong đó là bụng và cột sống. Đây là lý do vì sao Pilates lại cực kỳ có lợi cho người bị đau thắt lưng. Có khả năng kết nối giữa tâm trí và cơ thể nên khi tập luyện, mỗi người cần phải liên tục nhận thức được hơi thở và cách cơ thể di chuyển.
Các bài tập Pilates sẽ mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe mà chúng ta có thể chưa biết
- Tập Pialtes tại nhà giúp cải thiện tính linh hoạt, ổn định cột sống của người tập.
- Tăng cường sức mạnh, độ săn chắc cơ bắp. Đặc biệt hơn là cơ bụng, lưng dưới, mông, hông.
- Hỗ trợ phục hồi hoặc giúp ngăn ngừa chấn thương liên quan đến việc mất cân bằng cơ, cột sống và khớp.
- Cải thiện sự phối hợp thể chất cũng như thư giãn vai, cổ và lưng trên của bạn.
- Nâng cao dung tích phổi tuần hoàn thông qua việc hít thở sâu.
- Tập Pilates tại nhà còn có thể giúp tăng cường nhận thức về cơ thể, quản lý sử căng thẳng và thư giãn.
10 bài tập Pilates tại nhà vô cùng hiệu quả
1. Bài tập Pilates bắc cầu
Để thực hiện bài tập Pilates bắc cầu, ta thực hiện như sau:
- Đầu tiên, bạn nằm ngửa, co 2 chân, đặt bàn chân trên sàn(thảm) và hai tay đặt sang hai bên.
- Sau đó, gập xương cụt, nâng từng đốt sống lên khỏi sàn nhà cho đến khi nào thân mình tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Tạm dừng một chút ở trên cùng để siết chặt cơ mông rồi tiếp tục đảo ngược chuyển động này để quay lại vị trí ban đầu.
2. Bài tập Pilates tại nhà giảm mỡ bụng
Với bài tập Pilates tại nhà để giảm mỡ bụng, bạn cần thực hiện các động tác sau:
- Bước 1: Nằm ngửa, hai chân co lại, 2 bàn chân đặt trên sàn, tay đặt sau đầu, mở rộng khuỷu tay, hóp nhẹ cằm và cong đầu.
- Bước 2: Đưa cổ và vai ra khỏi sàn(thảm) theo thứ tự trên.
- Bước 3: Từ từ đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí ban đầu.
3. Bài tập Pilates đạp xe
Các bước tập bài tập Pilates đạp xe gồm:
- Đầu tiên, bạn nằm ngửa, hai tay ôm sau đầu và mở rộng khuỷu tay.
- Tiếp đó, chân cong 90 độ, nâng 2 bàn chân trong không khí sao cho ống chân song song với sàn nhà. Đồng thời, xoay người về phía bên phải, duỗi thẳng chân trái một góc 45 độ.
- Giữ hông tiếp đất khi bạn vặn người, rồi sau đó quay lại vị trí ban đầu và tiếp đổi bên đối diện.
4. Tập Pilates căng cơ
Cùng thực hiện các động tác này như hướng dẫn dưới đây:
- Bước đầu tiên, cần nằm nghiêng sang phía bên phải, chân cong 90 độ, gót chân phù hợp với mông.
- Tiếp đó, hai tay ôm sau đầu, khuỷu tay đặt ngang mặt nhưng lưu ý không được di chuyển hông.
- Cuối cùng là xoay khuỷu tay trái, thân trên về phía sau và rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
5. Bài tập Pilates Squat tại nhà
Thực hiện bài tập Pilate Squat tại nhà cùng SUN:
- Bước 1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông và song song.
- Bước 2: Gập hông để đẩy mông ra sau rồi ngồi xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
- Bước 3: Hơi nghiêng ngực về phía trước và duỗi thẳng tay để giữ thăng bằng.
- Bước 4: Nhấn vào gót chân để đứng lên bằng cách sử dụng cơ mông.
6. Bài tập Pilates tại nhà người leo núi chuyển động chậm
Thực hiện bài tập Pilates người leo núi chuyển động chậm, các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu tập với tư thế tập plank cao, hai tay đặt trực tiếp dưới vai.
- Bước 2: Đưa 1 đầu gối về phía ngực của bạn, cơ bụng về phía cột sống, giữ nguyên từ 2 đến 3 giây. .
- Bước 3: Giữ cho phần cơ và mông của bạn luôn hoạt động để tránh lắc hông.
7. Bài tập Pilates Leg Circle
Leg Circle hay còn được gọi là “vòng tròn chân”, tác dụng giúp tăng cường cơ bụng, lưng dưới, hông, mông và chân.
- Đầu tiên, nằm ngửa, 2 tay đặt ngang và lòng bàn tay úp xuống dưới.
- Gập đầu gối trái của bạn và đặt bàn chân trái lên mặt phẳng trên sàn(thảm).
- Tiếp sau đó, mở rộng chân phải để sao cho vuông góc với sàn nhà.
- Khoanh chân phải sang một bên, hướng xuống dưới đất và quay trở lại vị trí ban đầu.
- Khoanh một vòng tròn lớn hết mức có thể được, nhưng vẫn phải giữ lưng trên sàn.
- Cuối cùng đó chính là đảo ngược vòng tròn và lặp lại như vậy với chân bên kia.
8. Kỹ thuật gập chân bên trong từ bài tập Pilates tại nhà
Thực hiện kỹ thuật gập chân bên trong từ bài tập Pilates tại nhà:
- Nằm nghiêng sang bên phải, để chân cong 90 độ, gót chân thẳng với mông, thân trên gác lên cẳng tay phải (khuỷu tay dưới vai) sao cho song song với mặt trên của sàn(thảm), tay trái trên hông.
- Tiếp tục co hai gót chân vào nhau, nâng đầu gối trái lên theo hướng trần nhà để không làm thay đổi hình dạng phần còn lại của cơ thể.
- Động tác cuối cùng chính là hạ đầu gối trở lại.
9. Tập Pilates tại nhà với bản lề hông
Bạn cần thực hiện các động tác của bài tập này như sau :
- Đầu tiên, ở tư thế chùng lưng, chân trái duỗi thẳng ra phía đằng sau, ngón chân chụm lại, cao gót và chân phải mở rộng về phía trước.
- Bàn chân bằng phẳng và gập gối, hai tay ôm trước ngực, thân hơi nghiêng về phía trướcc 1 chút so với chân phải.
- Động tác tiếp theo là nhón phần trên cơ thể về phía trước xa hơn so với đùi trái & bản lề ở hông. Sau đó nâng ngực lên trở lại.
10. Bài tập Criss Cross
Bài tập Criss Cross là một trong các bài tập Pilates tại nhà có thể giúp bạn bay ngay mỡ bụng và làm cho cơ đùi thêm săn chắc. Cùng tập bài này theo SUN nha:
- Nằm ngửa trên sàn rồi nâng thẳng hai chân lên rồi gập đầu gối sao cho bắp đùi song song với sàn nhà(thảm).
- Hai tay đỡ sau đầu như khi bạn đang gập bụng.
- Tiếp theo, nâng vai lên một chút rồi xoay người, gập đầu gối trái một góc 45 độ sao cho khuỷu tay phải & đầu gối trái di chuyển lại gần nhau.
- Hạ đầu về lại vị trí cũ. Lặp lại động tác trên cùng bên còn lại.
- Tập xen kẽ hai bên chân.
Bài viết liên quan
- Pilates là gì? Địa chỉ tập Yoga Pilates Hà Nội
- Top 10 sai lầm phổ biến ở người mới bắt đầu tập Pilates
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
