Không chỉ có mỗi thịt là nguồn cung cấp protein duy nhất vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Bạn có thể cắt giảm thịt và thay thế bằng một nguồn protein khác là một thay đổi tốt cho cơ thể. Nguồn protein khác ở đây cũng không có nghĩa là bột protein mà nó xuất phát từ các loại rau giàu protein.
Có thể bạn đã từng nghe nói rau không chứa nhiều protein và nó rất khó để đáp ứng đủ nhu cầu protein hàng ngày của bạn. Đúng, tuy các loại rau không phải là nguồn chứa protein hoàn chỉnh, nhưng khi kết hợp cùng nhiều loại rau khác hay kết hợp cùng với trứng và các chế phẩm từ sữa có thể là một cách tuyệt vời giúp tăng lượng protein bạn cần.
Bài viết này SUN Fitness & Pool muốn giới thiệu đến bạn một danh sách các loại rau giàu protein sẽ giúp bạn tăng lượng protein và cung cấp cho bạn chất xơ cùng một lúc.
Rau gì giàu protein? – Các loại rau giàu protein
1/ Rau gì giàu protein – Đậu nành Nhật (đậu nành hữu cơ)
Lượng protein trong đậu: 19gr trong một bát đậu
Đậu nành Nhật luộc là một trong số món khai vị ngon – tốt cho sức khỏe nhất. Một bát đậu nành nấu chín có một lượng protein lớn. Hãy luôn luôn chọn loại đậu nành hữu cơ, vì phần lớn đậu nành đã bị biến đổi gen và khi trồng hay phun nhiều loại thuốc trừ sâu. Bạn có thể dùng nó cùng với hành lá, trứng và măng tây.
2/ Đậu phụ (hữu cơ)
Protein bên trong: 10-16 gr trong một khẩu phần ăn
Đậu phụ là một thực phẩm chay tiêu chuẩn được biết đến với cả những người không ăn chay. Nó là chế phẩm từ sữa đậu nành, chế biến được nhiều món ngon như chiên rán trong chảo, xào cùng cà chua hoặc đôi khi được dùng để nấu canh(rong biển). Nó có thể không nhiều protein như tương nén, tuy nhiên hương vị của nó khá dễ chịu. Bạn nên sử dụng đậu phụ hữu cơ để hạn chế đậu nành GMO và các thuốc trừ sâu gây hại.
3/ Đậu đen – Rau giàu protein
Protein trong đậu: khoảng 8gr với 1/2 chén đậu đen nấu chín
Loại đậu này có lượng chất xơ, folate, vitamin B6, kali (K) cao và các loại chất phytonutrients khác. Chúng cũng có thể được làm thành chiếc bánh brownies.
4/ Bơ đậu phộng hay đậu phộng
Lượng protein có: 8,2gr trong 1/4 cốc hoặc 2 thìa bơ đậu phộng
Đậu phộng là một món ăn nhẹ ngon lành và bơ đậu phộng cũng là thực phẩm thân thuộc đối với trẻ em. Tuy nhiên bạn cũng có thể thêm nó vào thực đơn cùng loại thực phẩm khác như sandwich. Đậu phộng và bơ đậu phộng còn có thể giúp giảm bớt sự thèm ăn của bạn và khiến bạn no lâu ăn ít hơn rất nhiều trong suốt cả ngày, hỗ trợ quá trình giảm cân.
5/ Gạo đen
Lượng protein: 7,5 gram trong một bát
Gạo đen là một trong số loại ngũ cốc giàu protein nhất và có vô cùng nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bất cứ khi nào cảm thấy không thể chọn loại thực phẩm cho thực đơn dinh dưỡng hàng ngày, bạn nên lựa chọn loại gạo đen. Bạn có thể thử làm món thịt hầm cùng nó và thêm vào phô mai dê cùng nam việt quất.
6/ Đậu xanh – Rau giàu protein
Lượng protein: 7gr cho 1/2 cốc
Đậu xanh là một nguồn cung cấp tuyệt vời cả chất xơ và protein, làm cho nó trở thành một sự phối hợp lý tưởng cho một thức ăn lành mạnh và ngon miệng. Bạn có thể thử ăn nó cùng một lát bánh mì thay vì sốt mayonnaise hoặc ăn kèm với các lát rau khác nhau.
7/ Hạt hạnh nhân
Lượng protein: 7 gram cho khoảng 10 hạt
Bên cạnh việc chứa nhiều protein, hạnh nhân còn có hàm lượng vitamin E cao đem lại công dụng tuyệt vời cho sức khỏe của mái tóc và làn da bạn. Chúng cũng có thể đáp ứng khoảng 61% nhu cầu magie(Mg) của bạn hàng ngày. Điều này giúp cho bạn giải quyết cơn thèm đường, vì có thể làm bớt chứng chuột rút PMS, tăng sức khỏe xương khớp và giảm đau nhức cơ bắp.
8/ Hạt chia
Lượng protein chứa trong: 8gr tương đương hai thìa canh
Hạt chia chứa một lượng protein lớn mà kích thước nhỏ như vậy. Và chúng cũng rất giàu axit linoleic, một axit béo omega-3 trong thực vật. Bên cạnh đó, axit omega-3 giúp bạn kích hoạt giải phóng ra hormone leptin để điều hòa cơn đói, nhiệm vụ là báo hiệu cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo thay vì tích trữ lại chúng.
9/ Yến mạch – Rau giàu protein
Lượng protein: 6gr trong 1/4 cốc
Yến mạch nguyên hạt không chỉ là nguồn protein phong phú mà chúng có chỉ số đường huyết nhỏ hơn rất nhiều so với yến mạch cán vỡ. Điều đó có thể hiểu là chúng không gây ra đột biến lượng đường máu lớn, rất có thể bạn sẽ bị bão hòa nhiều hơn và có cảm giác thèm ăn ít hơn sau khi bạn ăn xong hạt này. Bạn có thể thêm tất cả các loại hoa quả như đào, quả việt quất, táo hoặc các loại rau khác nhau.
10/ Hạt điều
Lượng protein: 5,5gr trong khoảng 1/4 cốc
Bên cạnh việc chứa một lượng protein vừa đủ, hạt điều cung cấp khoảng 20%% lượng magie (Mg) khuyến nghị hàng ngày với cơ thể, cũng như 12% lượng vitamin K được khuyến nghị là hai dưỡng chất quan trọng khi nhắc đến sức khỏe và sự phát triển của xương khớp.
Xem thêm
- TOP 9 thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón hiệu quả bất ngờ
- Gạo lứt giảm cân – Phương pháp ăn uống được nhiều GYMer lựa chọn
11/ Hạt bí ngô
Protein trong hạt này: 6,2gr cho 1/4 bát
Hạt bí ngô là sự lựa chọn tuyệt vời trong một bữa ăn nhẹ giàu protein tốt cho sức khỏe và chúng chứa lượng lớn khoáng chất và cung cấp một nửa lượng magie(Mg) theo khuyến nghị hàng ngày, cũng như kẽm (Zn) tăng cường hệ miễn dịch, axit béo omega-3 và tryptophan giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
12/ Khoai tây – Rau giàu protein
Hàm lượng protein: 5gr trong một củ khoai tây loại trung bình
Khoai tây chứa một lượng protein vừa đủ và là món ăn tuyệt vời. Họ nghĩ sai rằng khoai tây có ít chất dinh dưỡng, tuy nhiên một củ khoai tây loại trung bình chứa khoảng 5gr protein và cung cấp 20% lượng magie (Mg) khuyến nghị mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch.
13/ Rau gì giàu protein – Rau cải bó xôi
Lượng protein: 4gr trong nửa bát khi chín
4gr tuy không phải là một lượng lớn đối với bạn nhưng đừng quên rằng đây là một loại rau xanh. Và salad không phải là món ăn duy nhất bạn có thể chế biến với rau cải bó xôi. Nấu nó cùng phô mai cũng là một cách bạn có thể gia tăng hàm lượng protein và làm cho nó trở nên ngon hơn rất nhiều.
14/ Ngô (hữu cơ)
Lượng protein: 3 gram trong 1 bắp
Cũng giống như khoai tây, ngô thường được coi là cây trồng có chất lượng dinh dưỡng siêu bổ. Tuy nhiên nếu nó phục vụ cùng với các loại đậu và rau giàu protein, nó có thể tạo ra một bữa ăn giàu các loại thực vật rất đẹp và cân bằng. Hãy nên chọn lựa các loại ngô hữu cơ sạch, không biến đổi gen, vì đa số bây giờ ngô được bán trên thị trường đều được biến đổi gen.
15/ Quả bơ
Protein trong bơ: 2gr trong 1/2 quả bơ loại trung bình
Quả bơ là loại thực phẩm siêu ngon bổ dưỡng và cực kỳ bão hòa, tất cả đều nhờ hàm lượng cao của axit béo không bão hòa đơn và lượng nhỏ protein. Bạn có thể sử dụng bơ thêm nó vào kem hoặc ăn nó như một món sinh tố tuyệt vời cho mùa hè.
16/ Bông cải xanh – Rau giàu protein
Lượng protein: 2 gram trong 1/2 bát rau
Bông cải xanh là loại rau giàu protein cung cấp lượng chất xơ và có một lượng protein đáng ngạc nhiên khi bạn coi nó là một loại rau. Ngoài ra, bông cải xanh còn được chứng minh là có một số hợp chất chống ung thư tuyệt vời bao gồm cả sulforaphane. Bạn có thể tăng lượng sử dụng bằng cách chế biến món salad với bông cải xanh kết hợp cùng đậu phộng – hai loại thực vật giàu protein trong một thực đơn và rất dễ nấu.
Để nhận được các ưu đãi lên đến 40% qua website tất cả dịch vụ đẳng cấp 5 sao tại SUN Fitness & Pool
Bạn cần để lại thông tin bằng cách ấn vào: Nhận ưu đãi” và để lại thông tin quan tâm:
SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
