Tổng hợp các loại ngũ cốc nguyên hạt giảm cân, tốt cho sức khỏe

Các loại ngũ cốc nguyên hạt giảm cân, tốt cho sức khỏe mà dễ tìm kiếm

Ngũ cốc nguyên hạt là một loại thực phẩm không thể thiếu với những người đang theo chế độ ăn chay hay ăn kiêng hoặc những chế độ ăn uống lành mạnh khác. Vậy có các loại ngũ cốc nguyên hạt giảm cân nào hỗ trợ bạn hiệu quả? Mời bạn cùng đọc bài viết sau đây:

Gạo lứt(gạo lật)

So với gạo trắng tinh chế đã mất đi lớp vỏ ngoài và nhân đầy dinh dưỡng thì gạo lứt(hay còn gọi là gạo lật) chứa nhiều chất xơ, các vitamin, khoáng chất và chất chống oxi hóa. 100gr gạo lứt chứa đến 1.9gr chất xơ, trong khi đó thì cũng cùng 100gr gạo trắng chỉ chứa khoảng 0.7gr chất xơ.

Gạo lứt là nguồn cung cấp tinh bột tuyệt vời cho người bị bệnh Celiac bất dung nạp gluten. Nghiên cứu về dinh dưỡng cho thấy gạo lứt chứa lignin – chất chống oxi hóa có khả năng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng việc giảm huyết áp, viêm nhiễm và cholesterol “xấu” LDL.

Ngô

Ngô cũng là thành phần quan trọng không thể thiếu khi nhắc ngũ cốc nguyên hạt bao gồm những loại nào. Hạt ngô khi chưa qua quá trình tinh chế rất giàu mangan(Mn), đồng(Cu), magie(Mg), kẽm (Zn), phốt pho (P), kali (K) vitamin B và cả chất chống oxi hóa, và còn không chứa gluten.

Ngô chứa chất lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxi hóa có nhiều trong ngô vàng. Qua nhiều nghiên cứu thấy được rằng các chất chống oxi hóa này có khả năng giúp làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và bị đục thủy tinh thể – nguyên nhân chính gây ra bệnh mù lòa.

Hơn nữa, trong ngô còn chứa lượng nhiều chất xơ. Khoảng 165gr ngô vàng luộc cung cấp đến 4,7gr chất xơ, chiếm 19% hàm lượng cần nạp vào hàng ngày.

Yến mạch

Yến mạch là một trong số loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh mà bạn có thể sử dụng. Hạt này không chỉ chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ mà còn không có chất gluten tự nhiên. Mặt khác, hạt yến mạch giàu chất chống oxi hóa, đặc biệt là avenanthramide. Chất chống oxi hóa hỗ trợ giảm nguy cơ bị ung thư ruột kết và hạ huyết áp.

Yến mạch cũng là một nguồn cung cấp  β-glucan tuyệt vời. Đây là chất xơ hòa tan có công dụng hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng một cách tốt hơn. Phân tích từ 30 nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu β-glucan giúp giảm nồng độ cholesterol “xấu” LDL trong cơ thể.

Lúa mì nguyên hạt

Lúa mì nguyên hạt là thành phần chính bánh nướng, mì ống,… Chúng cần được nghiền thành bột (wheat flour) trước khi có thể sử dụng như nguyên liệu chế biến.

Tuy nhiên, khác với loại ngũ cốc nguyên hạt đã được kể ra ở phía trên, trong lúa mì lại có chứa gluten. Điều này không phải là một vấn đề nghiêm trọng vì đa số mọi người đều có thể dung nạp gluten. Chính vì vậy bạn vẫn có thể hấp thu các dưỡng chất của lúa mì như chất chống oxi hóa dồi dào, các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Kiều mạch

Hạt kiều mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng như mangan (Mn), magie (Mg), sắt (Fe), đồng (Cu), phốt pho (P) và cả vitamin nhóm B, chất xơ. Hạt này thì không chứa gluten và bạn có thể sử dụng chúng như một loại ngũ cốc.

Mặt khác vỏ kiều mạch là một nguồn tinh bột kháng chất lượng. Tinh bột kháng là dạng tinh bột không thể bị tiêu hóa trong ruột non, chúng sẽ được di chuyển toàn vẹn đến ruột già và tạo ra năng lượng cho tế bào ruột kết, hỗ trợ đường ruột trở nên khỏe mạnh hơn.

Nhiều nghiên cứu đã nói lên được tinh bột kháng có thể giúp bạn cải thiện việc kiểm soát lượng đường máu và giúp cân bằng hệ tiêu hóa, đồng thời hỗ trợ giảm béo, giảm cân và nâng cao sức khỏe tim mạch.

Hạt kê

Hạt kê (Millet) là hạt khá quen thuộc đối với nhiều người Việt Nam. Không chỉ như vậy, loại hạt này còn là một phần quan trọng trong văn hóa ẩm thực lâu đời của các nước khác trên thế giới như Trung Quốc, Ấn Độ, Châu Phi, Nigeria… Hạt kê là loại hạt bổ dưỡng, không chứa chất gluten và còn là nguồn cung cấp magie (mg), mangan (Mn), kẽm (Zn), kali (K), sắt (Fe), vitamin nhóm B và chất xơ tuyệt vời.

Nghiên cứu lâm sàng cho kết quả việc ăn hạt kê kèm với các lợi ích sức khỏe như giảm viêm nhiễm, hạ bớt chỉ số mỡ máu Triglyceride và kiểm soát lượng đường máu tốt hơn.

Hạt diêm mạch (hạt quinoa)

Diêm mạch (hay hạt quinoa) là loại ngũ cốc bắt nguồn từ Nam Mỹ, được mệnh danh như một loại siêu thực phẩm. Loại ngũ cốc cổ xưa này chứa lượng lớn khoáng chất, vitamin, protein, chất xơ và chất béo lành mạnh hơn cả loại ngũ cốc thông thường như lúa mì, yến mạch và một số loại khác.

Hạt quinoa cũng chứa chất chống oxi hóa như quercetin và kaempferol lượng nhiều, giúp trung hòa gốc tự do gây ra các bệnh mãn tính như viêm mãn tính, bệnh tim mạch và nhất là bệnh ung thư.

Hơn nữa, hạt diêm mạch (quinoa) là một trong số ít thực vật cung cấp hàm lượng protein hoàn hảo, nó chứa tất cả đến 9 loại axit-amin thiết yếu. Chính điều này giúp cho hạt diêm mạch trở thành lựa chọn “thần thánh” cho những người đang theo chế độ ăn chay và thuần chay.

100g ngũ cốc nguyên hạt bao nhiêu calo?

Ngũ cốc nguyên hạt không chỉ có một loại, vì thế để tính toán lượng trong mỗi 100g ngũ cốc bao nhiêu calo cũng chỉ có thể tương đối.

 

Theo chia sẻ từ nhiều chuyên gia dinh dưỡng: “Dựa theo nhu cầu cụ thể, mong muốn của bạn là đang muốn giảm cân – tăng cân để lựa chọn loại ngũ cốc từ ít calo nhất đến chứa nhiều calo. Trong các loại ngũ cốc nguyên hạt ít carob là loại có hàm lượng carbohydrate thấp nhất, cụ thể là bột mì đến hạnh nhân, kiểu mạch.”

Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng cũng đã cho thấy, một người trưởng thành cần từ 1800 đến 2000 calo một ngày. Nên nếu theo cách tính lượng calo này, cứ 100gr có chứa đến hơn 380 calo , tức là bạn mới chỉ đang tiêu thụ khoảng ⅕ lượng calo nên không lo vấn đề bị béo phì hay thừa chất, tăng cân.

Ngoài ra trong ngũ cốc còn có nhiều chất như: Tinh bột (tạo ra năng lượng), protein, chất xơ và rất nhiều các loại vitamin và khoáng chất bao gồm các vitamin B folate,  riboflavin, niacin, sắt (Fe), vitamin E, kẽm (Zn), magie (Mg) và photpho (P) là những chất rất tốt cho sức khỏe.

Lúa mì

Cứ 100gr lúa mì chứa khoảng 310 kCal – Carbohydrat có khoảng 62,6gr – Đường 3,3gr – Chất đạm 13gr – Chất béo (Lipit) 2,8gr.

Mì ống, kiều mạch

Trong 100gr mì kiều mạch cung cấp khoảng 330 calo, 77gr carbohydrat và khoảng 8gr protein.

Yến mạch

Cứ một bát yến mạch (33gr) chứa 21gr carbohydrat.

Chú ý khi bạn chọn sữa để uống cùng ngũ cốc bạn hãy tính toán kỹ lượng calo trong sữa sao cho không vượt quá hạn mức mỗi ngày. Lượng calo trong sữa có nguồn gốc thực vật khác nhau tùy thuộc vào chất làm ngọt mà nhà sản xuất sử dụng nhưng trung bình thì nó có chứa:

• Sữa nguyên kem : 148 calo một cốc
• Sữa hộp : 120 calo một cốc
• Sữa tách béo : 83 calo một cốc
• Sữa hạnh nhân không đường : 40 calo một cốc
• Sữa hạnh nhân vani có đường : 92 calo mỗi cốc
• Sữa đậu nành : 80 calo một cốc
• Nước cốt dừa có đường : 75 calo một cốc

Kết luận

Ngũ cốc nguyên hạt chỉ loại bỏ đi lớp vỏ bên ngoài, giữ ba thành phần dinh dưỡng hạt là lớp cám, mầm và nội nhũ. Khi tinh chế rồi sẽ bỏ đi lớp cám và mầm, làm mất khoảng 25% lượng protein của ngũ cốc nguyên hạt đồng thời loại bỏ đi 17 dưỡng chất quan trọng khác. Chính vì vậy mà nó là thực phẩm rất nên sử dụng trong chế độ của người ăn chay, ăn kiêng.

Với những thông tin về các loại ngũ cốc nguyên hạt giảm cân, với mong muốn bạn sẽ có thêm nhiều lựa chọn phù hợp theo nhu cầu ăn uống của bản thân và đa dạng thực đơn. Ngoài ra, bạn nên kết hợp với việc luyện tập hàng ngày và chế độ nghỉ ngơi hợp lý để tăng cường sức đề kháng.

Đăng ký nhận tư vấn qua website và nhận ngay ưu đãi tới 40% tất cả dịch vụ đẳng cấp 5 sao

Đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 40% cho tất cả các dịch vụ 5 sao tại SUN Fitness.

Xem thêm

• Ăn cá hồi có giảm cân không? Ăn cá hồi giảm cân như thế nào?
• Mẹo ăn uống lành mạnh không tốn kém – Lối sống lành mạnh

SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Hotline: 0899 366 899
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội