Mọi sự cố gắng tập gym của bạn đều có thể trở nên vô nghĩa khi cứ vô tư ăn những món mình thích mà không suy nghĩ. Cần bổ sung các thực phẩm dinh dưỡng trước và sau khi tập thể hình như nào để tối ưu hiệu quả luyện tập?. Bạn đã biết chưa?
Lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng trước và sau khi tập thể hình
Tiêu chuẩn bữa ăn dinh dưỡng trước khi tập gym
Bạn không thể tập luyện với một chiếc bụng rỗng và không có chút sức lực nào đúng không?. Một bữa ăn nhẹ là điều cần thiết giúp cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất.
Bữa ăn lý tưởng trước khi tập gym nên có đủ: carb, protein và chất béo. Trong đó, cần bổ sung chủ yếu carb và protein. Thời điểm tốt nhất cho bữa phụ là ăn trước khi tập từ 1 – 2 tiếng.
Một số thực phẩm giàu carb và protein mà các vận động viên thể hình thường xuyên ăn gồm:
Chuối
Là loại trái cây có hàm lượng dinh dưỡng cao, chứa nhiều vitamin, axit amin và khoáng chất thiết yếu có thể hạn chế tình trạng chuột rút. Do đó, chuối luôn là thực phẩm đứng đầu trong menu ăn nhẹ trước khi tập.
Yến mạch
Giúp cung cấp lượng chất xơ và hàm lượng tinh bột tiêu hóa chậm có lợi. Ngoài ra, vitamin, khoáng chất và chất đạm cao có trong yến mạch cũng được nhiều người lựa chọn.
Trứng gà
Trứng cực giàu protein và chất dinh dưỡng. Vì vậy, trứng không thể thiếu được trong các bữa ăn dinh dưỡng trước và sau khi tập thể hình.
Bánh mì đen nguyên cám
Được sử dụng thường xuyên trong thực đơn bữa phụ bởi ít calo, chất béo, ít đường nhưng đây là loại ngũ cốc giàu chất xơ, tốt cho sức khỏe.
Sinh tố
Một ly sinh tố hoa quả với đầy đủ dưỡng chất và vitamin thiết yếu sẽ giúp bạn có đủ năng lượng cho cả buổi tập.
Nên ăn hoặc uống trong quá trình tập luyện không?
Câu trả lời là: bạn cần bổ sung nước liên tục nhưng không nên ăn bất cứ thứ gì trong lúc tập bởi đây là thời điểm cơ thể cần nước chứ không cần thức ăn. Thức ăn vào dạ dày sẽ làm khó chịu, buồn nôn và ảnh hưởng tới quá trình tập.
Cơ thể thiếu nước trong lúc tập sẽ như thế nào?
Khi tập sẽ đổ mồ hôi liên tục, khiến cơ thể hao hụt nước nhanh gây ra tình trạng:
- Khô cổ, mất sức, cơ thể lờ đờ mệt mỏi, giảm hiệu suất tập luyện.
- Dễ bị hiện tượng chuột rút thậm chí là bị ngất.
Do đó, việc uống nước đầy đủ là rất cần thiết để đảm bảo yếu tố an toàn và ổn định thể lực.
Nên uống nước bao nhiêu là đủ?
Theo khuyến nghị, tốt nhất bạn nên uống từ 200 – 300ml nước cứ sau khoảng 15 – 20 phút tập, tương đương khoảng 1 lít nước cho 60 phút tập gym.
Bạn nên uống nước lọc mát và chia ra từng ngụm nhỏ để nước kịp ngấm vào các cơ quan trong cơ thể. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng đồ uống thể thao nếu tập luyện với thời lượng lâu dài.
Sau khi tập thể hình áp dụng chế độ ăn uống như nào?
Các bữa ăn sau khi tập với đầy đủ carb và protein giúp tăng cường lượng isulin và glycogen là 1 phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập thể hình để duy trì và phát triển cơ bắp. Vậy ta nên ăn những gì?
Cá hồi, cá ngừ, ức gà
Đều thuộc nhóm thực phẩm giàu đạm, protein, chất béo tốt và omega 3. Đa dạng thực đơn bằng cách kết hợp salad để đảm bảo lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất.
Khoai lang
Chứa nhiều chất xơ có lợi cho tiêu hóa đồng thời hỗ trợ giảm hấp thu chất béo xấu. Khoai lang cũng luôn có mặt trong bữa ăn dinh dưỡng sau khi tập gym.
Các loại hạt ngũ cốc
Ăn ngũ cốc với các loại sữa hạt cũng là sự lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn dinh dưỡng trước và sau khi tập thể hình. Với ưu điểm không mất công chế biến, ngon miệng mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng, tái tạo năng lượng nhanh chóng.
Nước ép
Do cơ thể đã tiêu hao nhiều khoáng chất và sức lực trong khi tập. Bạn cần bù nước cho cơ thể bằng cách uống các loại nước ép như: cam, chanh.
Những lưu ý về dinh dưỡng trước và sau khi tập thể hình
Các loại thực phẩm nên tránh mà người tập gym cần lưu ý:
- Không nên ăn các loại đồ ăn nhanh, đồ dầu mỡ và nhiều muối như: pizza, khoai tây chiên, gà rán…
- Hạn chế uống nước ngọt, có ga; bánh kẹo ngọt vì chúng chứa nhiều đường, chất béo và phụ gia tạo ngọt có hại cho sức khỏe.
- Trước khi tập cần tránh ăn đồ lên men từ sữa vì sẽ khiến dạ dày bạn khó chịu.
- Nên hỏi và tham khảo tư vấn từ HLV, chuyên gia dinh dưỡng để tính toán lượng calo mỗi bữa và lựa chọn thực phẩm sao cho chính xác, khoa học.
Kết luận
Bạn thấy đấy, tập luyện thôi là chưa đủ. Bạn cần tuân thủ nghiêm túc chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập thể hình thì mới có thể đạt được mục tiêu mong muốn. Mong rằng những kiến thức hữu ích Sunfitness vừa chia sẻ sẽ giúp bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý.
SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
