Căng cơ là gì? Cách làm giảm căng cơ ngay tức thì cho dân Gym

Khi bạn bị căng cơ liên tục khiến việc tập luyện của bạn gặp khó khăn. Mặc dù căng cơ không gây ra những chấn thương nhưng nó có thể gây đau và ảnh hưởng nghiêm trọng đến các hoạt động hàng ngày của bạn. Để hiểu rõ hơn về căng cơ, các triệu chứng của nó và các cách giảm căng cơ hiệu quả thì hãy cùng SUN Fitness & Pool tìm hiểu nhé!

Căng cơ là gì?

Căng cơ là tình trạng các sợi cơ bị kéo căng hơn bình thường, vượt quá giới hạn chịu đựng của cơ thể, thường gặp khi nâng vật nặng sai tư thế. Căng cơ thường xảy ra ở những vùng xoay hoặc gập, chẳng hạn như lưng dưới, cổ, cánh tay và chân.

Các bác sĩ thường phân loại căng cơ thành 3 cấp độ dựa trên mức độ nghiêm trọng của tổn thương sợi cơ:

• Độ 1: Chấn thương nhẹ, chỉ bị giãn và rách một số sợi cơ (<5%).
• Độ 2: Chấn thương vừa phải, nhiều sợi cơ bị tổn thương hơn (rách một phần) và cường độ đau nhiều hơn.
• Độ 3: Chấn thương nặng, căng cơ dẫn đến đứt hoàn toàn.

Triệu chứng thường gặp khi bị căng cơ

Các triệu chứng căng cơ bao gồm:

• Các bộ phận cơ thể bị sưng, bầm tím hoặc đỏ do chấn thương
• Cảm giác đau ngay cả khi nghỉ ngơi
• Đau khi sử dụng các cơ hoặc các bài tập liên quan đến cơ đó
• Cảm giác cơ bị yếu

Bị căng cơ và cách khắc phục

Tùy thuộc vào nguyên nhân cụ thể của cứng cơ, các phương pháp điều trị khác nhau được sử dụng:

Chườm lạnh

Bạn nên làm gì nếu bị căng cơ? Hãy chườm đá! Đây là cách tuyệt vời để làm co mạch máu, giảm tuần hoàn, hạn chế ứ nước ở vùng bị tổn thương, giảm sưng đau.

Cách chườm lạnh: Dùng túi nước đá hoặc túi đá chuyên dụng chườm lạnh tại chỗ từ 10 – 15 phút/lần, lặp lại nhiều lần trong ngày (lưu ý khoảng cách giữa mỗi lần ít nhất là 1 giờ).

Lưu ý: Tuyệt đối không dùng dầu hoặc rượu để xoa bóp khi cơ đang căng, vì như vậy sẽ khiến cơ bị tổn thương nhiều hơn.

Sử dụng thuốc

Khi bị co cứng cơ hoặc co thắt, nhiều người sử dụng thuốc giãn cơ (thuốc làm giảm đau ở vùng cơ bị tổn thương). Tuy nhiên, một số thuốc giãn cơ có thể khiến bạn lạm dụng, phụ thuộc vào thuốc và khiến bạn đau trở lại nếu ngừng thuốc. Ngoài ra, thuốc giãn cơ còn làm suy giảm hệ thần kinh, khiến người sử dụng nhiều mất tỉnh táo và tập trung. Do đó, loại thuốc này không dùng được cho tất cả mọi người, phải theo chỉ định của bác sĩ.

Sử dụng phương pháp giãn cơ

Dưới bàn tay của huấn luyện viên, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả của giãn cơ đối cơ thể. Ngoài ra, hoạt động này còn giúp cơ thể kích thích tuần hoàn máu, đẩy oxy và chất dinh dưỡng đến các cơ để phục hồi các chấn thương và làm dịu cơn đau trong cơ thể.

Nguyên nhân gây căng cơ

Các nguyên nhân và yếu tố nguy cơ gây căng cơ thường liên quan đến chấn thương hoặc tổn thương khác, cụ thể:

• Không thực hiện khởi động đúng cách và kỹ lưỡng.
• Tập thể dục nhiều, tập quá sức.
• Chấn thương thể thao: trượt, nhảy, chạy, mất thăng bằng.
• Thực hiện các hoạt động lặp đi lặp lại và kéo dài nhiều giờ.
• Mang theo những vật dụng quá nặng so với khả năng.

Cách phòng ngừa tình trạng căng cơ

Để tránh căng cơ quá mức, bạn cần lưu ý những điểm sau:

• Hạn chế ngồi lâu một chỗ, thực hiện lối sống lành mạnh, vận động nhiều hơn.
• Khởi động trước khi tập giúp tăng lưu lượng máu và tăng lượng oxy đến các tế bào, giúp ngăn ngừa sự hình thành và tích tụ các chất cặn bã không mong muốn và giúp ngăn ngừa đau cơ.
• Uống nhiều nước trong quá trình tập luyện để điều hòa nhiệt độ cơ thể, đồng thời bôi trơn các khớp, giúp cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết và ngăn ngừa đau cơ.
• Tránh ngồi hoặc đứng sai tư thế.
• Nếu cần nâng vật nặng, bạn nên nâng đúng cách.
• Sắp xếp thời gian làm việc và nghỉ ngơi hợp lý: Nên tránh tập thể dục hoặc làm việc quá sức, cân bằng giữa nghỉ ngơi và tập luyện. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và cho cơ thể bạn thời gian để phục hồi.

Xem thêm: Những sai lầm hay mắc phải khi tập gym

Cách chăm sóc và phục hồi người bị căng cơ

Khi bị căng cơ, bạn nên có chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý để rút ngắn quá trình hồi phục, cụ thể:

Chế độ ăn

• Cung cấp đủ nước cho cơ thể: Hãy uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện để ngăn ngừa sự tích tụ axit lactic trong cơ và hạn chế tình trạng căng cơ đột ngột.
• Bổ sung thực phẩm giàu canxi và magie: Những thực phẩm giàu canxi và magie nên ăn hàng ngày là rau mồng tơi, súp lơ xanh, các loại đậu, củ cải, bí đỏ, gạo, hạt vừng, hạt hướng dương, vì magie có khả năng cung cấp năng lượng trực tiếp cho cơ bắp và canxi giúp duy trì sức mạnh cơ bắp.
• Bổ sung vitamin B: các loại thực phẩm giàu vitamin B nên được bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày như hải sản, thịt đỏ, sữa, ngũ cốc, trứng… Vitamin này giúp vận chuyển đường đi khắp cơ thể, cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và giảm axit lactic trong cơ.

Chế độ sinh hoạt hằng ngày

• Vận động nhẹ nhàng: Sau thời gian bị căng cơ, người bệnh nên vận động nhẹ nhàng, giảm dần cường độ vận động hoặc lựa chọn các phương pháp vận động nhẹ nhàng. Sau đó tăng dần cường độ tập để cơ thể có đủ thời gian thích nghi. Để tránh tình trạng căng cơ tái phát, bạn nên khởi động thật kỹ trước khi bước vào hoạt động. Sau khi tập nên thả lỏng các cơ bằng các động tác nhẹ nhàng để cơ thể được thư giãn.
• Tập các bài tập co giãn: Các bài tập này không chỉ có thể giúp cơ bắp thư giãn, giảm đau mà còn giảm chấn thương khi tập luyện. Bạn nên xác định vùng cơ bị đau nhức rồi thực hiện các động tác kéo giãn phù hợp trên vùng cơ đó.
• Massage: Đây là cách hiệu quả giúp thư giãn và giảm đau cơ. Nếu bạn bị căng cơ sau khi tập luyện, chỉ cần thực hiện một số động tác xoa bóp đơn giản, bạn có thể giải phóng áp lực tích tụ tại vùng cơ, từ đó giảm đau và thư giãn cơ.
• Ngủ sâu giấc: Nếu bị căng cơ sau khi tập luyện, bạn nên nghỉ ngơi và cố gắng đi ngủ sớm hoặc chợp mắt vào buổi chiều. Điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Tập luyện giảm căng cơ nhanh hơn tại SUN Fitness & Pool

SUN Fitness & Pool luôn mong muốn mang đến cho bạn những trải nghiệm tập luyện tốt nhất. Vì vậy, chúng tôi mang tới bạn hệ thống phòng tập có trang bị những thiết bị hiện đại nhất. Ngoài ra, đội ngũ huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp và các bộ môn làm giảm căng cơ, đau nhức sẵn sàng hỗ trợ bạn. Khi tập luyện với huấn luyện viên, bạn không những tránh được tập sai tư thế mà còn được thiết kế chương trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu của mình.

Qua bài viết trên, SUN Fitness & Pool hi vọng bạn đã có thêm hiểu biết về triệu chứng căng cơ và có được những phương pháp giảm căng cơ hiệu quả. Ngoài ra, nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu về các chương trình tập luyện làm đẹp vóc dáng và và rèn luyện sức khỏe như sử dụng các dịch vụ luyện tập như Gym, Ems Training, KickFit, Pilates, Bơi,…. thì hãy liên hệ trực tiếp đến chúng tôi (ưu đãi 50% khi để lại thông tin tư vấn trên Website) hoặc đến trực tiếp hệ thống phòng tập của SUN Fitness & Pool để được tư vấn, trải nghiệm và đưa ra lựa chọn phù hợp nhất nhé!

Nhận ưu đãi

SUN Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Hotline: 0899 366 899
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội