Một buổi tập hiệu quả và an toàn luôn bắt đầu bằng những bài tập khởi động đúng cách. Đây chính là lúc mà việc thực hiện những bài tập khởi động trước khi bắt đầu tập đặc biệt quan trọng. Chúng giúp làm ấm cơ, tăng cường tuần hoàn máu, và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy cùng tìm hiểu về 5 bài tập khởi động tốt nhất để bạn có một buổi tập đầy năng lượng và đạt được kết quả tốt nhất trong chặng hành trình tập gym của mình.
Tầm quan trọng của việc khởi động trước khi tập gym
Làm nóng cơ thể là một bước chuẩn bị tim, phổi và cơ bắp của bạn cho giai đoạn vất vả hơn – Phần trọng tâm của buổi tập luyện. Dưới đây là chi tiết về những gì xảy ra khi bạn khởi động trước khi tập gym:
- Nhiệt độ cơ bắp tăng: Cơ bắp ấm co bóp mạnh hơn đồng thời thời thư giãn nhanh hơn, giảm khả năng bị căng cơ và gặp chấn thương. Nhiệt độ toàn bộ cơ thể cũng có thể tăng lên và giúp cải thiện sự dẻo dai của cơ bắp. Điều này sẽ giúp bạn tăng tốc độ và sức mạnh.
- Nhiệt độ máu tăng: Việc khởi động trước khi tập gym thúc đẩy nhiệt độ của máu tăng lên khi nó đi qua các cơ. Khi nhiệt độ máu tăng, sự liên kết của oxy với hemoglobin sẽ yếu đi. Do đó mà oxy sẽ sẵn sàng hơn cho các cơ bắp hoạt động và cải thiện sức chịu đựng của chúng.
- Mạch máu giãn ra: Khi bạn khởi động trước khi tập gym, mạch máu sẽ giãn ra và làm tăng lưu lượng máu và giảm căng thẳng cho tim.
- Phạm vi chuyển động tăng lên: Việc làm nóng cơ thể cho phép các khớp của bạn chẳng hạn như vai và đầu gối đạt được khả năng chuyển động tối đa.
- Tránh quá nóng: Bằng cách kích hoạt các cơ chế tản nhiệt trong cơ thể, việc khởi động làm mát cơ thể hiệu quả và giúp ngăn chặn tình trạng quá nóng. Điều này đặc biệt quan trọng trong quá trình tập aerobic, chạy hoặc đua xe đạp.
- Thay đổi nội tiết tố: Cơ thể bạn có thể tăng sản xuất nhiều loại hormone bao gồm cortisol và epinephrine – hormone chịu trách nhiệm điều tiết sản xuất năng lượng cho cơ thể. Trong khi khởi động, sự cân bằng hormone có thể tạo ra nhiều carbohydrate và axit béo có sẵn để sản xuất năng lượng.
- Bạn có cơ hội chuẩn bị tinh thần: Khởi động trước khi tập gym là thời điểm tốt để chuẩn bị tinh thần cho buổi tập bằng cách giải tỏa tâm trí, tăng sự tập trung và xem xét kỹ thuật.
5 bài tập khởi động trước khi tập gym tốt nhất
Bài tập khởi động – Quỳ gối xoay duỗi
Tác động: vai và lưng trên
Cách thực hiện:
– Quỳ gối trên sàn, chống tay và gối xuống, lưng thẳng.
– 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay áp xuống sàn.
– Tay phải đặt sau đầu, giữ tay trái cố định, xoay vai cho đến khi cùi chỏ phải gần chạm tay trái.
– Đảo ngược động tác, nâng cùi chỏ phải lên trần.
– Xoay đầu và lưng trên sang bên phải.
– Trở về tư thế ban đầu và lặp lại.
Bài tập khởi động – Quỳ gối đẩy hông
Tác động: háng
Cách thực hiện:
– Bắt đầu bằng tư thế quỳ như trên, duỗi chân phải vuông góc với thân người.
– Giữ chân phải trên sàn, mũi chân hướng về phía trước.
– Lưng thẳng, đẩy hông về phía sau càng xa càng tốt.
– Đẩy hông về phía trước, vượt qua vị trí ban đầu càng xa càng tốt.
– Quay lại vị trí ban đầu, lặp lại 8 lần và đổi bên.
Bài tập khởi động – Nâng hông duỗi tay
Tác động: mông, đùi sau, lưng giữa
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên sàn, 2 gối gập lại 90 độ, 2 chân đặt thẳng trên sàn, rộng bằng vai.
– Đặt 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên thân người khoảng 45 độ, lòng bàn tay hướng lên.
– Nâng hông lên sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng từ vai tới gối.
– Nâng tay phải và vai phải lên khỏi sàn, duỗi tay về phía trần.
– Chéo tay sang thân người, vai trái chạm sàn.
– Trở lại vị trí ban đầu, thực hiện 8 lần và đổi bên.
Bài tập khởi động – Yoga Plex
Tác động: hông và lưng giữa
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mặt hướng vào ghế tập.
– Lưng thẳng, gập người, đặt 2 tay trên ghế.
– Bước chân phải về phía sau càng xa càng tốt, hạ thân người xuống sao cho đầu gối cách sàn vài cm.
– Duỗi tay phải trước người, mắt nhìn theo tay.
– Di chuyển tay theo chiều kim đồng hồ, lên đầu, ra sau người và vòng trở lại ghế.
– Bước về phía trước để quay lại vị trí ban đầu, thực hiện 5 lần mỗi bên.
Bài tập khởi động – Nâng gối nhún người
Tác động: mông, hông, đùi sau và ngực
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng 2 bên thân người.
– Nâng gối phải lên, 2 tay ôm gối, kéo đùi về phía ngực.
– Thả lỏng, bước chân phải lên trước, hạ thân người xuống, nhún người.
– Dừng lại, kéo chân trái lên trước, về tư thế ban đầu,
– Kéo gối trái lên ngực, bước chân trái về trước.
– Kéo chân phải lên phía trước cạnh chân trái, về vị trí ban đầu, lặp lại 5 lần.
Lưu ý khi tập bài khởi động
– Nhiệt độ cũng ảnh hưởng đến việc khởi động. Vào mùa lạnh, thời gian khởi động nên dài hơn còn mùa nóng thì nên khởi động ngắn hơn vì cơ thể đã thả lỏng trước đó do thời tiết.
– Nên khởi động trước khi tập, sau đó kết thúc bằng việc làm nguội và giãn cơ.
Nhận ưu đãi lên tới 40% khi nhận tư vấn qua Website
Đặc biệt, đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 40% cho tất cả các dịch vụ 5* tại SUN Fitness & Pool.
Có thể bạn quan tâm:
Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – Số 4A Huỳnh Thúc Kháng – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex – 82 Nguyễn Tuân – Thanh Xuân – Hà Nội
