Opening Times:

5.30 AM - 09.30 PM

Hotline:

0899 366 899

buoi-tap-yoga-tai-sun-fitness

8 bài tập yoga cơ bản giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ

6 bài tập yoga giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ

Suy nghĩ nhiều dẫn đến căng thẳng và mất ngủ là một trong những vấn đề khó chịu mà hầu hết chúng ta phải đối mặt hiện nay. Sau một ngày học tập và làm việc bận rộn, mệt mỏi nhưng tôi không thể nghỉ ngơi vì khó ngủ.

Tình trạng mất ngủ hiện nay rất phổ biến và ở nhiều độ tuổi khác nhau. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ gây ảnh hướng lớn đến sức khoẻ và chất lượng cuộc sống. Ở bài viết này, Sun Fitness & Pool giới thiệu cho bạn một số bài tập Yoga giúp cải thiện tình trạng mất ngủ. Có những bài tập nhẹ nhàng giúp bạn thả lỏng cơ thể và tập trung đi vào hơi thở. Chính những bài tập về hơi thở sẽ giúp bạn giảm thiểu đi căng thẳng và dễ ngủ hơn.

Mỗi tư thế trong quá trình tập, bạn nên hít thở đều bằng cách ngậm miệng lại, hít thở sâu, thở nhẹ bằng mũi để giảm căng thẳng, giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ.

1. Bài tập với tư thế em bé (Child’s Pose)

Với tư thế này người tập tập với đầu gối mở rộng, động tác này giúp cơ thể bạn nghỉ ngơi, giúp điều chỉnh tâm trạng ổn định và bình tĩnh hơn.

Dưới đây là các bước thực hiện của bài tập Yoga này:

Bước 1: Bạn quỳ lên sàn, đưa mông từ từ từ ngồi vào gót chân. Từ từ vươn phần thân người về phía trước, tay duỗi thẳng rồi kéo phần thân áp xuống sàn, hai đầu gối dang rộng bằng hông.

Bước 2: Người tập tách dần dần 2 đầu gối rộng ra, có thể rộng bằng các cạnh của thảm. Sau đó thực hiện thở ra, hạ thân người xuống áp 2 cạnh đùi. Lúc này phần mông của bạn sẽ chạm tới 2 gót chân.

Bước 3: Tiếp đó để tay thư giãn dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng lên. Tư thế này giúp người tập giải phóng căng thẳng vai bằng cách mở rộng xương bả vai.

Bước 4: Nếu người tập muốn tập tư thế khó hơn, hãy đưa tay về trước, thả lỏng tay, thực hiện úp lòng bàn tay xuống thảm.

Bước 5: Thực hiện thả lỏng cơ mặt, cằm, cổ, nhẹ nhàng hạ trán xuống đặt lên thảm, từ từ nhắm mắt lại, lăn đầu nhẹ nhàng sang hai bên. Tư thế này có tác dụng giải phóng căng thẳng ở khu vực trán của bạn.

Bước 6: Thực hiện hít thở chậm và đều đặn qua mũi, đưa người về tư thế ban đầu và mở mắt.

Lợi ích: Tư thế yoga này giúp giảm căng thẳng, thư giãn ngực, lưng và vai, làm dịu tâm trí và tăng lưu thông khắp cơ thể.

Bài tập Yoga
Bài tập yoag tư thế em bé

Lưu ý: Nếu bạn đang bị chấn thương hông và đầu gối thì nên cân nhắc và cẩn thận thực khi thực hiện động tác này.

2. Bài tập với tư thế đứng thẳng gập người

Tư thế này được thực hiện với dáng uốn cong cơ thể hướng về phía trước, tác dụng cho cơ cổ được thư giãn. Bên cạnh đó, tư thế này còn kéo căng phần bắp chân, cơ mông và đùi.

Để thực hiện bài tập Yoga chữa mất ngủ này, bạn thực hiện các bước sau:

Bước 1: Thực hiện đứng 2 chân rộng bằng hông, hít thở sâu

Bước 2: Thực hiện thở ra và mở rộng thân mình, gập người về trước, đưa 2 tay qua chân để kéo dài cột sống

Bước 3: Nếu bạn đã có cơ bụng săn chắc thì hãy giữ cho đầu gối mềm mại bằng cách uốn cong đầu gối một chút để ngực có thể thư giãn trên đùi.

Bước 4: Thực hiện giữ khuỷu tay để 2 bàn tay thả lỏng. Hít vào sâu, thở ra nhẹ nhàng. lắc đầu nhẹ nhàng để thư giãn và nới lỏng cổ.

Bước 5: Thực hiện cuộn người từ từ đưa cơ thể đứng lên, tránh chóng mặt và choáng váng.

Bài tập Yoga
Bài tập với tư thế đứng thẳng gập người

Lưu ý: Nếu bạn đang bị chấn thương ở lưng thì hãy cẩn thận với bài tập yoga này.

3. Bài tập yoga với tư thế uốn gập người một nửa

Đây là 1 bài tập là biến thể của tư thế đứng thẳng gập người giúp người tập thư giãn cơ của cột sống. Người tập sẽ thả lỏng người, nó giúp người tập đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Và đây là cách thực hiện bài tập:

Bước 1: bạn thực hiện đặt tấm thảm tập vuông góc với tường.

Bước 2: Bước ra và đứng ở giữa thảm, bước bàn chân ra rộng bằng hông, song song với 2 cạnh của thảm, để hai cánh tay thẳng với thân người.

Bước 3: Thực hiện hít vào, đưa 2 cánh tay thẳng lên trần nhà dọc theo hai tai, mở rộng ngực. Thở ra nhẹ nhàng, dùng eo gập phần thân người về phía trước.

Bước 4: Bạn duỗi thẳng lưng để hai cánh tay và lưng song song với thảm, cho cổ thư giãn và mở rộng ngực. Thực hiện hạ cằm chạm cổ, giữ cho đầu chỉ hơi cúi.

Bước 5: Thực hiện giữ nguyên cơ thể, duỗi tay thẳng từ từ ngang vai xuống sàn. Gập gối xuống và dùng eo nâng người lên, hoàn thành bài tập.

Bài tập Yoga
Bài tập yoga với tư thế uốn gập người một nửa

4. Bài tập tư thế cuộn người

Bước 1: Người tập nằm ngửa trên giường, đưa đầu gối của bạn gần ngực hơn.

Bước 2: Thực hiện hít vào, đẩy lên, đứng dậy và thở ra khi bạn trở lại tư thế cuộn tròn.

Bước 3: Tiếp tục trong 1 phút, sau đó duỗi tay và chân từ tư thế cuộn tròn thư giãn để chìm vào giấc ngủ.

Lợi ích: Tư thế Yoga này giúp giảm căng thẳng, thư giãn ngực, lưng và vai, làm dịu tâm trí và tăng lưu thông khắp cơ thể.

5. Bài tập tư thế góc cố định nằm ngửa

Bước 1: Nằm trên sàn, từ từ uốn cong đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn vào nhau để tạo một góc vững chắc với sàn. Cố gắng đưa gót chân gần đáy quần hơn. Lòng bàn tay gần thắt lưng và được ép xuống sàn.

Bước 2: Thở ra, co cơ bụng, cảm thấy lưng dưới căng ra và ổn định cột sống. Giữ vị trí này trong 1 phút.

Bước 3: Từ từ thở ra, hít vào, duỗi thẳng đầu gối và cảm nhận sự căng bên trong đùi.

Bước 4: Thư giãn cột sống, vai và toàn bộ cổ của bạn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút và điều chỉnh nhịp thở chậm và sâu.

Bước 5: Cuối cùng, trong khi thở ra, đẩy mạnh hông và đầu gối của bạn xuống sàn và duỗi thẳng tất cả chúng cùng một lúc. Sau đó, thư giãn đầu gối của bạn và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Yoga
Bài tập tư thế góc cố định nằm ngửa

Lợi ích: Tư thế Yoga này giúp điều hòa nhịp tim, cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng, mệt mỏi và mất ngủ. Nó làm giảm căng cơ và giúp giãn nở và linh hoạt vùng hông.

6. Bài tập tư thế nằm xoay cột sống 

Bước 1: Người tập bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng chân và mở rộng cánh tay sang hai bên để tạo thành cơ thể hình chữ T.

Bước 2: Gập chân trái của bạn và đặt chân trước ngực. Nhẹ nhàng vặn người và đưa đầu gối trái sang bên phải cơ thể để thư giãn. Bạn có thể nhìn thấy nó qua vai trái bằng cách quay đầu. Giữ cả hai bên từ 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên.

Bài tập Yoga
Bài tập tư thế nằm xoay cột sống

Lợi ích: Bài tập Yoga này giúp thư giãn cột sống, giảm căng thẳng.

7. Bài tập tư thế gác chân lên tường (Legs Up The Wall)

Bước 1: Nằm dựa trên giường hoặc thảm tập, đầu hướng ra ngoài và hông úp vào tường.

Bước 2: Đặt chân vào tường và điều chỉnh tư thế sao cho hai chân của bạn dựa chắc vào tường và vuông góc với sàn.

Bước 3: Thực hiện đặt tay lên cơ thể hoặc trên bụng.

Bước 4: Nhắm mắt lại và tập trung vào việc thở chậm. Thực hiện khoảng 510 phút và tập càng nhiều càng tốt trong một ngày.

Bước 5: Có thể đặt gối và khăn tắm dưới mông để tạo tư thế chính xác hơn.

Bài tập Yoga
Bài tập Yoga với tư thế gác chân lên tường

Lợi ích: Tư thế Yoga này giúp người tập thư giãn, giảm căng thẳng và dễ đi vào giấc ngủ.

8. Bài tập với tư thế xác chết (Savasana)

Kết thúc buổi tập yoga của bạn, và quan trọng nhất, cách tốt nhất để giúp chúng ta đi vào giấc ngủ là dành một vài phút để thư giãn trong Savasana. Nằm thoải mái trên thảm, dang rộng hai chân bằng vai, giữ hai tay song song với cơ thể, nhắm mắt, nghỉ ngơi và tập trung vào nhịp thở. Tạm thời giải tỏa tâm trí và cơ thể của bạn khỏi mệt mỏi và căng thẳng, và tìm thấy sự bình yên và năng lượng mới.

Để thoát khỏi tư thế, hãy lắc nhẹ các ngón tay và ngón chân của bạn và duỗi tay và chân của bạn vài lần. Sau đó xoay người sang một bên và nhẹ nhàng đẩy người lên.

Nếu tập các tư thế yoga này đều đặn vào mỗi buổi tối trước khi đi ngủ, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực trong cơ thể. Bạn ngủ không đủ giấc nên không lo mất ngủ, mệt mỏi, căng thẳng. Một điều khác mà bạn nên lưu ý đó là việc kiểm soát nhịp thở một cách khéo léo có thể khiến bạn cảm thấy bình tĩnh hơn. Nếu tâm bạn thanh tịnh, chắc chắn bạn sẽ ngủ ngon và mơ tốt. Chúc bạn may mắn.

Bài tập Yoga
Bài tập với tư thế xác chết

Nhận ưu đãi lên tới 40% khi nhận tư vấn qua Website

Đặc biệt, đừng quên nhấp vào liên kết dưới đây để nhận ưu đãi giảm giá 40% cho tất cả các dịch vụ 5* tại SUN Fitness & Pool.

Có thể bạn quan tâm:

Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

  • Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
  • Hotline: 0899 366 899
  • Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
  • Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
  • Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
  • Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội
0/5 (0 Reviews)

Để lại bình luận

(0 Bình luận)

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Đăng ký trải nghiệm miễn phí