Tập Yoga cho người đau thắt lưng hiệu quả vượt tưởng tượng

Đau thắt lưng thì có nên tập Yoga hay không?

Cơn đau thắt lưng không chỉ là nguyên nhân gây khó chịu mà còn ảnh hưởng lớn tới khả năng vận động của người bệnh. Vì vậy nên nhiều người thường có tâm lý ngại vận động, lười tập luyện thể dục thể thao. Đây là một lý do khiến nhiều bệnh nhân băn khoăn liệu tập yoga cho người bị đau lưng có nên hay không?

Bài tập yoga cho người bị đau lưng đem tới vô cùng nhiều lợi ích nói chung và đau thắt lưng nói riêng.

• Giảm khá đáng kể các cơn đau lưng.
• Hỗ trợ kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm.
• Giúp giải phóng phần dây thần kinh bị chèn ép.
• Tăng thêm phạm vi chuyển động của lưng.
• Tăng cường lưu thông, tuần hoàn máu.
• Giúp tinh thần thoải mái, thư giãn.

11 Bài tập Yoga cho người đau thắt lưng hiệu quả vượt ngoài mong đợi

Các bài tập yoga cho người đau thắt lưng đã trở thành một trong các lựa chọn chữa đau lưng tại nhà. Bạn còn đang băn khoăn không biết nên lựa chọn bài tập nào phù hợp, danh sách dưới đây sẽ đem tới các gợi ý cho bạn.

2.1. Tư thế tựa chân vào tường – tập yoga cho người bị đau lưng

Bài tập yoga cho người bị đau lưng này áp dụng trước khi bạn tập các tư thế khó hơn. Nó giúp cột sống thẳng, làm giãn cơ và thư giãn vùng lưng, giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Tập như sau:

• Nằm ngửa trên sàn(thảm tập). Hai tay duỗi dọc theo thân và thả lỏng người.
• Đưa hai chân lên và áp sát vào tường. Lúc này, phần chân và phần còn lại của cơ thể vuông góc với nhau.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 phút rồi trở về tư thế ban đầu.

2.2. Tư thế tập tựa lưng vào tường

Bài tập yoga cho người bị đau lưng này cần dụng cụ hỗ trợ. Với tư thế này, vai và lưng bạn sẽ được hoàn toàn thư giãn.

• Đầu tiên, đứng thẳng người, lưng quay về phía tường. Đặt một chiếc gối lớn hoặc quả bóng tập yoga phía sau lưng, ép sát vào tường. Hai tay mở rộng ra thư giãn.
• Từ từ hạ đầu gối vuông góc với mặt sàn. Lực dồn vào hai bàn chân.
• Giữ nguyên tư thế này dựa vào tường và thư giãn cơ trong tầm 30 giây.

2.3. Yoga cho người đau thắt lưng – Tư thế đứa trẻ

Bài tập yoga cho người đau thắt lưng này khá phổ biến, đặc biệt với người bị thoái hóa cột sống. Bên cạnh các tác động vào vùng lưng bị đau, tư thế này còn có thể giúp làm giảm căng thẳng, thư giãn cơ thể.

• Ngồi gập hai chân ra phía sau sao cho mông chạm gót chân. Đầu gối mở rộng ngang hông.
• Giơ hai cánh tay thẳng và rộng bằng vai rồi sau đó từ từ hạ người về phía trước sao cho ngực chạm đùi. Bàn tay chạm xuống sàn(thảm), hít thở sâu và đều. Thả lỏng vai và cánh tay trên sàn(thảm). Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây.
• Hít thở nhịp nhàng và nâng người lên từ từ. Và lặp lại tư thế này từ 5 – 7 lần.

2.4. Tư thế mặt bò

“Tư thế mặt bò” là một bài tập yoga giúp hỗ trợ giảm đau lưng dưới, chữa bệnh đau thần kinh tọa. Đặc biệt bài tập này thích hợp với dân công sở, thợ may, người lái xe ngồi nhiều…

• Ngồi xuống sàn(thảm), duỗi hai chân trước mặt. Sau đó, gập chân trái vòng xuống dưới mông phải, gập chân phải đặt lên phía đùi trái. Đồng thời, giữ thẳng lưng.
• Đưa tay phải lên song song với mặt sàn(thảm), hướng về phía trước. Sau đó, bạn vòng tay phải ra phía đằng sau lưng rồi gập lại. Với tay trái, bạn cũng gập ra đằng sau lưng sao cho hai tay nắm lấy nhau.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 giây, cố hít thở đều đặn.
• Quay trở về tư thế ban đầ. Sau đó, đổi tay tiếp tục thực hiện 5 lần mỗi bên.

2.5. Tư thế luồn kim – yoga cho người đau thắt lưng

Tư thế yoga cho người đau thắt lưng này giúp kích thích tuần hoàn máu, làm giãn cơ và giảm đau nhức vùng thắt lưng.

• Chống hai tay & đầu gối xuống sàn(thảm) và nâng tay trái lên khỏi mặt đất. Sau đó, luồn tay trái qua khoảng trống giữa tay phải và chân phải. Đồng thời hạ phần vai xuống dưới hết mức có thể, ngửa phần lòng bàn tay trái.
• Giữ sao cho hông thẳng, phần trên của cơ thể hướng tự nhiên về phía bên phải. Để nguyên tư thế như này trong khoảng 30 – 60 giây.
• Bạn ra khỏi tư thế này bằng cách là ấn bàn tay phải xuống sàn, dùng lực để nâng cơ thể lên, đưa tay trái trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại các bước tương tự như vậy với bên còn lại.

2.6. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu hỗ trợ tăng khả năng đàn hồi của cột sống, cải thiện các chấn thương sâu bên trong phần đĩa đệm. Đây là bài tập yoga cho người đau thắt lưng, thoát vị đĩa đệm hiệu quả.

• Nằm xuống sàn(thảm) ngửa người, hai tay đặt xuôi cạnh hông và đùi.
• Hai đầu gối co lên cao, hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông.
• Hít vào, cảm nhận chiều dài của lưng áp trên sàn(thảm). Thở ra, đồng thời đẩy hai bàn chân xuống sàn để nâng hông, lưng.
• Giữ hai bàn chân nằm ngay dưới đầu hai gối và hít vào, khi thở ra hạ lưng xuống sàn. Thực hiện lần lượt từ lưng trên, lưng giữa, lưng dưới rồi đến hông. Thực hiện động tác này 6 – 8 nhịp, chỉ thở ra khi cử động.
• Sau khi kết thúc bài tập, đưa hai đầu gối về phía ngực và vòng tay ôm lấy gối. Sau đó, đung đưa chậm rãi từ bên này sang bên kia và cảm nhận lưng bạn đang đè xuống sàn(thảm).
• Thực hiện động tác này từ khoảng 15 – 20 lần.

2.7. Tư thế Yoga rắn hổ mang

Bài tập yoga giảm đau lưng này tác động lên toàn bộ phần cột sống. Nó giúp kéo giãn phần đốt sống lưng và cổ. Từ đó làm giảm tình trạng đau lưng, cải thiện tuần hoàn máu. Tư thế này sẽ phù hợp với người bị đau lưng do thoát vị đĩa đệm, gai cột sống, thoái hóa cột sống.

• Nằm sấp trên sàn(thảm) và thả lỏng cơ thể.
• Hai lòng bàn tay úp xuống sàn(thảm). Hai bàn chân hướng lên phía trên và duỗi thẳng các đầu ngón chân.
• Ấn lòng bàn tay xuống sàn và rồi từ từ đẩy cổ, vai, đầu, xương chậu lên.
• Kéo vai về phía sau, mở rộng ngực. Ngẩng đầu lên, mắt hướng lên một góc 45 độ, siết chặt hông và bụng. Giữ tư thế này trong khoảng 15 giây và quay trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 5 – 7 lần.

2.8. Tư thế chó úp mặt – bài tập yoga cho người đau thắt lưng hiệu quả cao

Một trong những bài tập yoga hỗ trợ giảm đau thắt lưng tại nhà hiệu quả đó là tư thế chó úp mặt. Nó giúp kéo giãn cơ vùng cột sống, vai, hông, ngực và bắp chân.

• Quỳ trên hai chân, đầu gối rộng bằng hông. Hai tay úp xuống sàn(thảm), mở rộng bằng vai. Xòe rộng các ngón tay.
• Hít vào, dồn lực đều lên cả bàn tay và ép tay xuống sàn. Từ từ nâng đầu gối lên khỏi mặt sàn.
• Nâng hông lên rồi sau đó hạ xuống. Thực hiện đều liên tục để làm căng giãn cột sống.
• Thở ra và duỗi thẳng chân hết mức, gót chân hướng xuống sàn(thảm).
• Nâng người, giữ phần hông hướng phía trung tâm. Hít thở đều và giữ tư thế trong một phút.
• Quay trở về tư thế ban đầu.

2.9. Tập yoga cho người bị đau lưng – Tư thế anh hùng

• Ngồi thẳng lưng lên một chiếc gối yoga để hai đầu gối chạm nhau. Hai bàn chân thì tách nhau.
• Xòe các ngón chân sao cho chúng căng giãn nhất có thể.
• Đưa hai cánh tay thẳng lên ra sau đầu. Lấy ngón tay trái chạm vào cùi trỏ tay phải và làm ngược lại.
• Hít thở sâu và đều. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây và rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại 5 – 7 lần tư thế này.

2.10. Tư thế tấm ván

Bài tập yoga cho người đau thắt lưng này giúp chắc khỏe xương cột sống. Nó có khả năng làm giảm đau nhức lưng và phần vai.

• Nằm sấp trên thảm(sàn), hai chân duỗi thẳng. Hai tay duỗi dọc theo thân người.
• Từ từ nâng cơ thể lên trên. Tay chống vuông góc xuống sàn, tay rộng bằng vai.
• Hai chân duỗi thẳng và tựa lên mũi chân. Giữ người thẳng, hít thở đều. Giữ tư thế trong khoảng 20 giây.
• Trở lại tư thế như ban đầu. Lặp lại “tư thế tấm ván” 5 – 7 lần.

2.12. Bài tập yoga vặn mình trị đau lưng

Lựa chọn tập tập yoga cho người bị đau lưng thì bạn không nên bỏ qua tư thế vặn mình.

• Nằm ngửa trên sàn(thảm tập).
• Co chân và nghiêng đầu gối về một phía, thực hiện thật chậm rãi để giữ vai luôn cân bằng trên mặt sàn.
• Duy trì tư thế này trong khoảng 10 giây và rồi thực hiện ngược lại.
• Lặp lại động tác vặn mình này trong 10 lần.

Lưu ý khi tập Yoga cho người đau thắt lưng

Để bài tập yoga cho người đau thắt lưng hiệu quả, người bệnh cần lưu ý:

• Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện các bài tập yoga này.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ của các huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp.
• Người đã bị thoái hóa cột sống thì không nên tập các tư thế cúi lưng, xoay người hay với tay quá mức.
• Người bị thoái hóa khớp gối thì nên hạn chế tập các động tác quỳ gối, ngồi xổm, xếp bằng chéo hai chân.
• Chỉ tập tối đa 5 bài tập/ một ngày.
• Buổi sáng, bụng rỗng là thời gian thích hợp nhất để tập yoga cho người đau thắt lưng và cột sống. Bởi nó sẽ giúp hạn chế được cảm giác khó chịu và sẽ không ảnh hưởng xấu đến dạ dày.
• Khởi động kỹ khoảng 15 phút trước khi tập để giãn cơ, tránh chấn thương.
• Nên sử dụng thảm tập yoga và lựa chọn quần áo thoải mái.
• Kiên trì luyên tập bởi các bài tập cần thời gian dài mới đem lại hiệu quả.
• Bên cạnh các bài tập yoga người bệnh có thể sử dụng thêm phương pháp chữa đau lưng không dùng thuốc khác như: chườm nóng, massage trị liệu hoặc châm cứu…

Có thể bạn quan tâm

• Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu – Tập 1 lợi 2, giảm nguy cơ sinh non
• Pilates và Yoga, phương pháp nào hiệu quả hơn?

Sun Fitness & Pool – Phòng tập 5 sao cho cả gia đình

• Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
• Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence – Tầng 6 – Tháp A – Số 3 Tôn Thất Thuyết – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma – Tầng 6 – 157B Chùa Láng – Đống Đa – Hà Nội
• Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace – Tầng 2 & 22 – 138B Giảng Võ – Ba Đình – Hà Nội
• Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center – Tầng 4 – 214 Hào Nam – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội